Beregning av daglig kalori-/energibehov og -forbruk (TDEE-kalkulator)

Hva er mitt daglige energiforbruk og kaloribehov?

Hva er ditt omtrentlige kaloribehov i løpet av en dag? Det totale energiforbruket er informativt for de fleste.

I noen situasjoner kan det være nyttig å kjenne til dette tallet, og alle har sannsynligvis støtt på det i løpet av livet.

Hvordan beregner du det daglige kaloriinntaket ditt?
Totalt daglig energiforbruk (TDEE) - Totalt daglig energiforbruk / Totalt daglig energiforbruk (CDEV)

Når trenger jeg å vite dette tallet?

Det er tre situasjoner:

1. Du trenger å gå ned i vekt
2. du ønsker å gå opp i vekt
3. Du ønsker å opprettholde din nåværende kroppsvekt

Noen ganger er det rett og slett godt å vite ditt omtrentlige energibehov og -forbruk i løpet av en dag.

Energibalansen påvirkes av fire faktorer.

Faktor nummer 1 = basalmetabolsk hastighet (BM)

Kroppen vår har et basalt energiforbruk som kalles basalmetabolisme (BM).

Menneskekroppen forbruker energi selv når vi ikke gjør noe som helst, sover, ikke tenker. Dette skyldes livsprosesser og funksjoner, cellemetabolisme, kroppsmetabolisme, fordøyelse av mat, nervesystemets funksjon, hjerne, hjertefunksjon, pust og så videre.

Basal metabolsk hastighet - forkortet BMR (Basal Metabolic Rate).

Basalstoffskiftet forbruker mesteparten av den daglige energien = 45-70 % av energibehovet, avhengig av situasjonen.

Hva påvirker basalstoffskiftet?

Faktorer som påvirker BMR:

• Kroppsvekt og forholdet mellom muskelmasse og fett - selve kroppen og dens proporsjoner. Muskler bruker mer energi selv i hvile.
• Fettmasse og fettprosent - Fettmasse har et lavere energibehov enn muskler. Jo mer fettmasse det er, desto høyere blir kaloribehovet.
• Alder - Høyere BMR i barndommen og under vekst, mens forbrenningen vanligvis avtar når man blir eldre.
• Kjønn - Menn har mer muskelmasse.
• Genetikk - Den genetiske sammensetningen er forskjellig fra person til person.
• Kroppstemperatur - Økt kroppstemperatur eller feber øker energibehovet.
• Omgivelsestemperatur - Ved høyere eller lavere temperaturer må kroppen jobbe mer for å opprettholde riktig kroppstemperatur.
• Hormoner - produksjon og hormonell aktivitet.
• Hos gravide - fosteret har sitt eget energibehov.
• Aktivitetsnivå - på grunn av restitusjon etter en hard treningsøkt.

2. Arbeidsmetabolisme

Nest etter det basale vitale energibehovet kommer behovet for å forsyne kroppen med energi til arbeid. Dette inkluderer reise til og fra jobb, sportsaktiviteter og andre daglige aktiviteter.

I yrkessammenheng kalles dette arbeidsforbrenningen.

Det er vårt ansvar å tilføre kroppen nok energi til å dekke energibehovet og -forbruket i løpet av arbeidsdagen.

Faktor 3 og 4 = mat og fordøyelse

I tillegg til basal- og arbeidsstoffskiftet må vi også ta hensyn til den såkalte spesifikt dynamiske effekten av mat (faktor 3).

Den uttrykker energiforbruket i forhold til energien vi får fra maten.

Selv fordøyelsen av maten (faktor 4) er en aktivitet, og derfor må det tilføres tilstrekkelig energi til den.

For å oppsummere...
Katabolisme = frigjøring av energi ved nedbrytning av stoffer.
Anabolisme = forbruk av energi til syntese og dannelse av stoffer.

Hvilken type mat som dominerer, spiller en rolle for fordøyelsen og energiproduksjonen. Det brukes mer energi på å bearbeide proteiner enn på å bryte ned sukker.

Mer informasjon for å forstå kalkulatoren/formelen

Disse 4 faktorene påvirker til sammen det daglige energibehovet.

+

Energibehovet endrer seg med alderen. Alle mennesker er forskjellige og har ulike behov.

Omtrentlig energibehov etter alder er angitt i tabellen - 1 kJ/kcal per 1 kg kroppsvekt.

Ved å se på tabellen kan vi beregne for eksempel:

• voksen mann
  • 80 kg og et energibehov på 130 kJ per kg
  • 80 x 130 = 10 400 kJ / 2485 kcal
• 12 år gammel gutt
  • energibehov 270 kJ og 40 kg
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Hva gjør du videre med denne informasjonen?

Det kommer an på hva du ønsker å oppnå. Som vi allerede har nevnt...

Ønsker du å opprettholde din nåværende kroppsvekt?

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, bør du opprettholde et lite kaloriunderskudd = negativt energiinntak.

For å oppnå et passende vekttap bør du redusere energiinntaket med ca. 500 kalorier per dag.

Hvis du ønsker å gå opp i vekt, bør du øke kaloriinntaket og ha et kalorioverskudd = positivt energiinntak.

Vektøkning vil gi en økning i det daglige energiinntaket på ca. 250-500 kcal per dag.

Godt å vite:

• Protein inneholder ca. 4,1 kcal/17,1 kJ per 1 g.
• Sukker har ca. 4,1 kcal/17,1 kJ per 1 g.
• Fett har ca. 9,3 kcal/38,9 kJ per 1 g.

Fordeling av daglig kost og energidekning for essensielle næringsstoffer:

• Protein 10-15 %.
• Dette tilsvarer ca. 50-70 gram per dag for en voksen person.
• av vegetabilsk og animalsk opprinnelse
• Karbohydrater ca. 50-65 %.
• 300-500 gram per dag for en voksen person
• raffinert sukker bør utgjøre mindre enn 10 %.
• Fiber er viktig, og det daglige inntaket bør være 20-30 gram.
• Fett ca. 25-30 %.
• til sammen ca. 50-80 gram for en voksen person
• en høyere andel umettet, sunt fett er å anbefale

Det er viktig å følge prinsippene for et fornuftig, rasjonelt og variert, balansert kosthold. Bare slik kan vi dekke kroppens og stoffskiftets behov. Det er viktig å tilføre kroppen de nødvendige vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Det er også viktig å drikke.

Kalkulatoren med den vedlagte formelen for beregning av ditt omtrentlige daglige energibehov vil hjelpe deg med å nå målet ditt.

Beregning av daglig kaloriinntak

For å få et omtrentlig estimat av ditt daglige energibehov trenger vi to tall.

1. basalstoffskiftet

2. faktor for estimering av aktivitet.

Merk:
BMR, aktivitetskoeffisient og det resulterende daglige kaloriinntaket gir kun omtrentlige tall. De er ikke et eksakt resultat og gjenspeiler ikke den virkelige situasjonen.

Formelen for beregning av kaloribehovet per dag:

BMR x aktivitetskoeffisient = resultat i kcal per dag.

Tabell: BMR for menn og kvinner (+ formler)

x

Koeffisient for estimering av fysisk aktivitet - tabell

Eksempler på balansert energiinntak = opprettholde nåværende kroppsvekt:

• En mann, 30 år, 190 cm og 90 kg bør innta ca. 3011 kcal ved moderat aktivitet.
• Kvinne, 30 år, 170 cm og 60 kg bør innta ca. 2095 kcal ved moderat aktivitet.

Beregningen er selvfølgelig kun veiledende og tar ikke hensyn til forskjellene og særegenhetene til hver enkelt av oss.

Vi må ikke glemme forskjellene fra dag til dag.
Vi utfører ikke den samme aktiviteten og har ikke den samme mentale eller fysiske belastningen.
Hver dag er forskjellig.

Men for å få en grov oversikt er dette nok.

For mer informasjon og beregninger trenger du råd fra en ekspert.

Andre nyttige kalkulatorer:

• BMR - kalkulator for basal metabolsk rate (basal metabolsk hastighet)
• Kalkulator: Hvordan konvertere kJ og kcal?

For mer informasjon, besøk artiklene våre:

• Hva er proteiner, sukker og fett?
• Metabolisme: Hva er det, hvilke funksjoner har det og hvordan støtter man det?
• Hvordan er protein bra for hudens helse + Hva inneholder protein?
• Hva er aminosyrer og hvorfor må de tilføres kroppen?
• Karbohydrater: inndeling og funksjon i kroppen + Kilder og innhold av karbohydrater i kostholdet
• Hvordan gå ned i vekt hjemme og på en sunn måte? Passende kosthold, trening og kosttilskudd
• Hvordan forebygge hjerte- og karsykdommer?
• Kjenner du til metabolsk syndrom og dets komplikasjoner?