Målpuls og pulssoner + formel for maksimalpuls

Målpuls + pulssoner og kalkulator for treningsintensitet

Hva er målpulsen og treningsintensiteten din? Hva ønsker du å få ut av det?

Hvorfor er det nyttig å måle pulsen, og hvordan henger det sammen med treningsintensiteten?

Idrett og fysisk aktivitet er forbundet med en sunn livsstil. Det er naturlig. Bevegelse er rett og slett en viktig del av livet.

Dagens moderne tidsalder har en tendens til å gjøre livene våre enklere og mer komfortable. Det går på bekostning av skritt og mengde daglig fysisk aktivitet.

Dette er et problem for muskel- og skjelettsystemet, hjerte- og karsystemet og andre deler av kroppen.

Mange kan snakke om en stillesittende livsstil, spesielt i jobbsammenheng. På samme måte er det negativt å stå i lange perioder.

Kroppen vår er tilpasset bevegelse i ethvert konsept.

La oss huske på historietimene våre. En gang i tiden plukket mennesket frukt og jaktet. Og for ikke så lenge siden dyrket og avlet vi mest.

Vi satt ikke bak en datamaskin, et kassaapparat eller en arbeidskø.

Som et resultat av dette har forekomsten av muskel- og skjelettlidelser, ledd- og ryggsmerter økt det siste tiåret. Befolkningens BMI stiger også. Blodfettnivået øker. Åreforkalkning og tilhørende hjerte- og karsykdommer blir vanligere.

Bevegelse, sport, mosjon, trening, turgåing, stavgang, løping, svømming, vektløfting og alle mulige andre aktiviteter.

Vi velger alle noe, enten det er for å holde oss i form eller for å gå ned i vekt. I tillegg til å trene kroppen, gir bevegelse også hvile for sjelen.

Vårt behov for trening henger sammen med målet vårt.

Det enkle svaret for hver enkelt av oss er:

• Jeg ønsker å gå ned i vekt
• Jeg vil styrke kroppen min
• Jeg vil legge på meg noen kilo muskelmasse.

Intensitet hjelper oss med å nå målene våre.

Intensiteten på treningen hjelper oss med å nå målene våre.

Aerob eller anaerob trening?

Hva er målet ditt, og hvilket område ønsker du å ligge i?

Den aerobe sonen bruker oksygen for å gjenopprette energi.

Den omfatter aktiviteter med lav og moderat intensitet som foregår over 30 minutter. Et eksempel er løping. Energikildene for musklene er fett og sukker.

I henhold til tabellen vil vi for denne typen trening prøve å holde pulsen på omtrent 50 til 70 % av maksimum.

Den anaerobe formen bruker et annet system, der ATP (adenosintrifosfat) hjelper til.

Eksempler på dette er styrke- og eksplosive treningsøvelser som bruker store mengder energi i korte, men intense perioder.

Øvelser som HIIT, tabata, gibala, zuniga og andre kombinerer styrke- og utholdenhetsøvelser.

Dette er volum på over 70 prosent, ideelt sett over 80 prosent av maksvolumet.

Alle er forskjellige, og det er ikke alle som kan begynne med en gang på 70 prosent eller mer av maks. Personer med følgesykdommer er spesielt begrenset.

Hver person er unik og har råd til et annet aktivitetsnivå. Spesielt personer uten erfaring med høy belastning bør utvikle seg i sitt eget tempo.

Begynnelsen er vanskelig, og det er nødvendig å gå sakte frem.

En annen begrensende faktor kan være tilstedeværelsen av en sykdom. Det er nødvendig å konsultere en lege om intensjonene dine.

Styrke- og eksplosiv trening er ikke egnet for alle...

Hvordan finner jeg ut makspulsen min?

Det første trinnet er å finne ut hva som er makspulsen din (i løpet av ett minutt). Det er enkelt å regne ut...

Maksimal hjertefrekvens =

220 - alder = ?

For eksempel:

Jeg er 40 år gammel, og makspulsen min er:

220 - 40 = 180 pulsslag per minutt.

For å beregne treningsbåndet legger du til:

220 - alder og x brøkdel av prosentandelen av det maksimale pulsnivået.

For en 40-åring med 60 % av volumet av makspulsen (60 delt på 100, altså 0,6), vil et eksempel være:

(220 - 40) x 0,6 = 108 pulser per minutt.

(SF = 108/minutt)

Tabellen viser treningsbåndene i forhold til hjertefrekvensen - Volum av maksimal hjertefrekvens

For vektkontroll (vekttap) er aerob aktivitet på ca. 60 % av vårt maksimale pulsvolum hensiktsmessig.

Det optimale er utholdenhetsidretter som løping, sykling osv.

Det anbefales å variere den fysiske aktiviteten, slik at man unngår monotoni og trener flere muskelgrupper.

Det anbefales å supplere den aerobe kondisjonstreningen med styrketrening.

En kombinasjon av utholdenhets- og styrketrening er ideelt.

Et eksempel er HIIT (høyintensiv intervalltrening) og variasjoner av dette.

Vi vil øke forbrenningen, kondisjonen og forbrenne kalorier. Kalorier vil gå tapt i flere timer etter treningsøkten som en del av restitusjonen.

Grunnlaget for HIIT er å veksle mellom faser av høyintensiv trening i noen sekunder med korte hvileperioder.

Det trengs ikke noe spesielt utstyr for denne typen trening. Vi kan klare oss med egen kropp og egen vekt. Armhevinger og knebøy og variasjoner av disse er tilstrekkelig.

Men HIIT er ikke for alle, det er ikke alle som er komfortable med trening med høy intensitet.

For å oppnå resultater i aerob aktivitet anbefales det å trene i et område over 50 og opp til 80% av maksimal hjertefrekvens.

Treningen må være regelmessig, og man bør trene minst 3 ganger i uken.

Selv personer med begrenset treningskapasitet kan trene. En enkel spasertur er nok til å opprettholde en sunn grense. En times spasertur flere ganger i uken vil bare oppfattes positivt av kroppen din.

+ noen ord om hjertefrekvens

Normal hjertefrekvens/puls ligger mellom 60-90 slag per minutt.

Ved en puls over 90 slag i minuttet snakker vi om takykardi - hurtig hjerterytme.

Motsatsen til dette er bradykardi, som rapporteres ved en puls under 60 slag per minutt.

Idealet er en puls med lavere hastighet, dvs. i området 60 til 80 per minutt.

Pulsen øker ved aktivitet og psykisk stress, selv ved økt kroppstemperatur og feber.

Den synker under hvile eller søvn.

Den første målingen av verdier under 60 eller over 100 slag per minutt indikerer ikke en hjerterytmeforstyrrelse. Vurderingen av abnormiteter i hjerteaktiviteten tilhører en spesialist.

I tillegg til frekvensen vurderes også rytmens regelmessighet. Den kan være regelmessig eller uregelmessig og kaotisk. I dette tilfellet er en undersøkelse nødvendig.

Hvordan måle pulsen?

Enkelt og greit.

Alle kan trygt kjenne pulsen på håndleddet uten hjelpemidler.

Du kan kjenne pulsen riktig med tre fingre - pekefingeren, langfingeren og ringfingeren.

Med tommelen kan man ikke kjenne pulsen!!!
Tommelen har tykkere hud og er derfor mindre følsom.
De tre fingrene dekker et større område og "måler" derfor mer følsomt.

Trykk forsiktig sammen buken på de tre fingrene:

• innsiden av håndleddet - den delen som ligger på kanten av tommelen.
• Det beste stedet å kjenne pulsen er ved arterielinjen på tommelfingersiden av arteria radialis.
• Trykket fra fingertuppene er rimelig, ikke for stort eller for svakt.
• Vent et øyeblikk, eller beveg fingrene høyere eller lavere.
• tell når du kjenner en puls
• legg merke til hastigheten på pulsen
• uten klokke bør frekvensen være omtrent hvert sekund (eller litt raskere).
• Hvis du har en klokke med sekundviser, teller du antall pulser på ett minutt.
• Legg merke til om rytmen er regelmessig eller om den "hopper" uregelmessig.
• måle/telle i 1 minutt
• Hvis hjerterytmen er regelmessig, kan du redusere måletiden til 15 sekunder.
  • deretter multipliserer du resultatet med 4 ganger
  • f.eks. 20 slag på 15 sekunder = 20 x 4 = hjertefrekvens 80/minutt

I moderne tid kan vi måle våre vitale tegn hjemme ved hjelp av smarte enheter (klokker, armbånd, telefon, blodtrykksmåler).

Vi bør måle pulsen under hvile - fysisk og mentalt.
Verdiene synker i hvile og under søvn.
De øker under aktivitet.
Vi anbefaler å oppsøke lege ved avvik fra det normale.

Trente personer og idrettsutøvere er vant til å være aktive, og hjertet og det kardiovaskulære systemet er tilpasset dette. Hvilepulsen ligger normalt under 60 slag i minuttet. Dette er ikke en patologisk tilstand.

Endringer i hjerterytmen kan merkes selv om hjertet banker. Hjertet slår plutselig, for eksempel i en vanskelig følelsesmessig tilstand. Hjertebank kan imidlertid også indikere et helseproblem.

For å fullføre det korte utdraget av informasjon, anbefales det å lese noen av artiklene våre:

• Høyintensiv intervalltrening - HIIT - hvilken effekt har det på kroppen vår?
• Hva er tabata og hvordan trene det riktig?
• Hva er kondisjonstrening? Er kondisjonstrening for alle?
• Hvordan gå ned i vekt på en sunn måte? Kosthold for å gå ned i vekt. Se opp for tullete dietter.
• Hvordan gå ned i vekt og bryte ned/forbrenne fett?
• Trening med egen kroppsvekt, er det mulig hjemme?
• Betydningen, viktigheten, fordelene og helseeffektene av å løpe riktig?
• Hva er fitness og hvordan holde seg i form?
• Hvordan begynne å trene?
• Arytmi: Hva er hjertearytmi og hvordan viser det seg?
• Hva betyr det?
• Måling av blodtrykk, puls og pust hjemme: Hvordan vet du hva du måler?

Våre andre nyttige kalkulatorer:

• Hva er pulsen min: langsom, normal eller høy? Har jeg hjertearytmi?
• Kalkulator.
• BMR-beregning - kalkulator: Hva er mitt basalstoffskifte?