9 tips: forbered deg sammen med oss, og ikke gi opp

Vi liker varmt vær, spesielt i forbindelse med ferier og avslapping ved vannet. Det beriker ikke arbeidstempoet eller livet til eldre, men risikerer å forringe helsen. Vi må også beskytte barna.

Været angriper med høye temperaturer.
Hvordan takle det uten å skade helsen?

Menneskekroppen trenger varme, som den opprettholder ved hjelp av termoregulering. Forholdet mellom det indre og det ytre miljøet fungerer i en balanse som er vanskeligere å opprettholde når termometeret viser høye temperaturer.

Kroppen vår utveksler informasjon eller energi med det ytre miljøet, og dette forholdet gjelder også omgivelsestemperaturen.

Kroppen kan produsere varme. Om vinteren varmer vi oss opp, vi kler på oss mer, vi varmer opp hjemmene våre.

I sommervarmen kler vi oss mindre og svetter mer.

Vet du hvordan varme utveksles med omgivelsene?

Varme utveksles mellom kroppen og omgivelsene på ulike måter.

1. utstråling av varme

Også kalt stråling.

Den beveger seg fra objekt til objekt gjennom infrarød stråling, og det skjer uten berøring.

På denne måten kan menneskekroppen overføre opptil 60 % av varmen.

Mengden varme som avgis og mottas, avhenger av ulike egenskaper ved omgivelsene og gjenstandene rundt, for eksempel temperatur, luftfuktighet og lufthastighet.

2. Konduksjon

Også kjent som ledning.

Ved ledning kreves det kontakt mellom to objekter. Varme overføres fra et sted med høyere temperatur til et sted med lavere temperatur. Overføringshastigheten påvirkes også av varmeledningsevnen.

I kroppen er blod en god varmeleder, mens fettvev er en isolator.

Luften rundt huden virker isolerende.
Under normale forhold går ca. 15 % av varmen tapt.

Situasjonen endrer seg imidlertid...

Den høyeste varmeledningshastigheten forekommer i vann og fuktige omgivelser. I dette tilfellet oppstår opptil 65% av varmetapet.

3. strømning

= konveksjon.

Konveksjon skyldes bevegelse av molekyler og er nært knyttet til varmeledning. Vi bruker dette prinsippet for varmeveksling når vi bruker vifter og klimaanlegg.

Omtrent 15 % av varmetapet.

4. fordampning

Fordampning = fordampning av vann.

Vann overføres til omgivelsene gjennom huden, uten kroppens kontroll. Under normale forhold forsvinner ca. 600 milliliter væske til omgivelsene på denne måten.

+

Huden inneholder svettekjertler som utskiller svette. Svetten øker varmeavgivelsen til omgivelsene. Dette vet vi spesielt under trening, men også ved høy kroppstemperatur og i varmt vær.

Svettekjertlene kan produsere opptil 1,3-2 liter svette.
Ved 100 % relativ luftfuktighet stopper varmeavgivelsen.
1 liter svette = 2000 kJ varmeenergi.

Et annet eksempel er overføring av varme til vanndamp ved utånding.

Pust på et glass eller et speil, så blir det duggvått.

Vi kan overføre ca. 30 % av varmen gjennom denne mekanismen.

Varmeregulering i menneskekroppen

Varmereguleringen har et senter i hypothalamus, som er en del av hjernen. Balansen mellom varmetap og varmeproduksjon er viktig. Den er viktig for den generelle homeostasen eller stabiliteten i det indre miljøet.

Kroppstemperatur målt:

• i munnen = 35-37,5 °C
• i endetarmen = 0,3-0,5 °C mer
• under armen = 0,5 °C lavere

Ved hjelp av termoregulering forsøker kroppen å holde kjernetemperaturen = 37 °C.
Kjernetemperatur = temperaturen i det dype vevet (organer i brystkassen, bukhulen og hodeskallen)
Overflatetemperaturen varierer avhengig av omgivelsenes egenskaper.

Følgende brukes i varmeproduksjonen:

1. basal cellemetabolisme
2. muskelarbeid, den velkjente skjelvingen i kroppen, musklene
3. hormonell regulering, stressrespons
4. stoffskifte og fordøyelse + sult

De viktigste varmeprodusentene er leveren, hjertet, musklene og hjernen.

Kroppen forsøker å regulere økningen i kroppstemperaturen ved å utvide blodårene, fordampe under pusting, svette og begrense varmeproduksjonen.

Når kroppstemperaturen senkes, trekker blodårene seg sammen, varme produseres ved muskelskjelvinger, gåsehud - piloereksjon, hormonelt, kjemisk og også ved metabolisme.

Hva med ekstreme temperaturer?

Menneskekroppen kan opprettholde en konstant kroppstemperatur i en periode under omgivelsesforhold på ca. 12-54 °C.

Høy temperatur

= hypertermi.

Kroppen akkumulerer og bygger opp overskuddsvarme som ikke kan overføres.

Toleransen er opptil 39 °C kroppstemperatur.
Over 40 °C er det fare for hjerte- og karsvikt, lavt blodtrykk og bevisstløshet.
Overlevelsesterskelen er oppgitt til 43 °C.

Kroppen forsøker å overføre varme gjennom en kombinasjon av reguleringsmekanismer.

Den er avtagende:

• fysisk aktivitet
• muskeltonus - muskelspenning
• appetitt
• utskillelse av skjoldbruskkjertel- og binyrehormoner
• blodårene utvides
• økt svetting
• pusting og fordampning av damp akselereres

i tillegg.

Man prøver aktivt å tilpasse seg, for eksempel ved å kle seg i lette klær.

Risikoen ved høye temperaturer

Hypertermi manifesterer seg utad ved at man svetter, men det er ikke alt. Hjertet øker arbeidet og minuttvolumet, blodårene utvider seg.

Ved overdreven svetting blir kroppen fratatt væske og mineraler, elektrolytter.

Dette fører til dehydrering og blodtrykksfall, og sammen er de to faktorene en viktig årsak til kollaps.

Ved dehydrering og lavt blodtrykk reduseres blodtilførselen til huden = problem.

Kroppen klarer ikke å overføre varme gjennom huden.

Nyresvikt er en risiko. For høye temperaturer risikerer også å forstyrre homeostasen og hjernefunksjonen.

Et symptom på hypertermi vil være:

• rød, varm hud
• først fuktig, svett.
• senere tørr hud - et sent symptom på overoppheting
• følelse av kvalme eller oppkast
• hodepine
• svakhet
• redusert toleranse for stillingsforandringer, først fra liggende eller sittende til stående stilling
• lavt blodtrykk
• kollaps
• rask puls og pust
• reduksjon til opphør av vannlating
• for svekket hjernefunksjon
  • mentale forandringer, forvirring, desorientering, hallusinasjoner, delirium
  • kramper i kroppen
  • bevissthetsforstyrrelser, bevisstløshet

Hva er heteslag og hedeslag?

Hedeslag skyldes opphopning av overskuddsvarme i kroppen.

Det skyldes at man oppholder seg i et miljø med høy temperatur. Varmen bygger seg opp, og kroppen klarer ikke å transportere den videre. Termoreguleringen er svekket.

Eksponering for overdreven varme fra omgivelsene = heteslag.

Den andre formen er heteslag eller solbrenthet.

Dette begrepet forveksles ofte feilaktig med heteslag blant folk som ikke er eksperter på området.

Men...

Hedeslag forårsakes av direkte sollys på hode- og nakkeområdet. Hjernen overopphetes og dermed også varmereguleringssenteret.

Les mer i denne magasinartikkelen:
Hedeslag, heteslag - sommer, sol, varme, vann og vår helse

Se opp for risikogruppen av mennesker!

For denne gruppen er det viktig å huske på at problemer kan oppstå tidligere og med en lavere dose varme.

Den høyere risikoen for komplikasjoner avhenger også av eksisterende sykdommer, for eksempel hos eldre. Hos små barn er derimot termoreguleringssenteret ikke fullt utviklet og kan oppføre seg annerledes enn i voksen alder.

Risikogrupper og faktorer:

1. Barn
2. Eldre
3. gravide kvinner
4. dehydrerte personer
5. personer med feber
6. hjerte- og karsykdommer
7. forstyrrelser i regulering av svette og mineralutskillelse
8. overdreven fysisk aktivitet
9. inntak av visse medisiner
10. misbruk av narkotika og alkohol

Husk:
La aldri barn være igjen i bilen!!!

Selv en bil med klimaanlegg blir til en komfyr i løpet av få minutter når motoren slås av.
Ingen levende organismer kan oppholde seg i slik varme!
Det er fare for alvorlig overoppheting og død.

Hvordan kan vi hjelpe oss selv med de høye temperaturene som det varme sommerværet utsetter oss for?

Et spørsmål som tvinger oss til å bruke alle tilgjengelige metoder for å kjøle ned kroppen, luften og omgivelsene.

1. klimaanlegg = en god hjelper, men en dårlig fiende

Høye temperaturer tvinger oss til å bruke klimaanlegg i bilen, i hjemmet og på arbeidsplassen.

En vifte er ikke lenger nok, vi trenger klimaanlegg, men denne løsningen er ikke alltid den sunneste.

Klimaanlegg har en effekt på helsen vår, og den er negativ, spesielt hvis visse prinsipper for bruk brytes.

Du har sikkert hørt om for stor temperaturforskjell mellom ute- og inneklimaanlegg. Eksempler er bilen, bussen, men også veksling mellom kontoret og utemiljøet.

Kald luft skal ikke blåses direkte på kroppen. Det kan føre til hodepine, muskelsmerter, nakkesmerter og leddbetennelse. Lær deg å bruke klimaanlegget på riktig måte.

2. klær og fottøy

Utstyr deg med passende klær for en varm dag.

Med det mener vi luftige og lette klær, løse bukser, kjoler, skjorter og bluser.

Gode materialer å bruke om sommeren er silke, bomull og lin, men også bambus, hamp, ulike kombinasjonsmaterialer og nye fibre som transporterer bort svette og ikke holder huden fuktig.

Kunstige og stramme klær er ikke egnet.

Det er nødvendig å tenke på hvilken farge som passer, og det er lyse, bleke nyanser.
Våte svettekart skjuler seg i ulike mønstre og i sommerfarger.

Hvis du svetter, må du bytte ut plagget.

Det er svært viktig å beskytte hodet mot direkte sollys. Hjernen er følsom når temperaturen stiger.

Øynene våre trenger også beskyttelse. Velg solbriller med UV-filter.

Hva med fottøy?

Fottøy bør også være luftig.
Ikke lukket og utett.
Da damper føttene og det er rom for soppsykdommer.

= sandaler, stroppesko, joggesko i lerret og lignende.

Problemet er arbeidsstøvler, som ofte er designet av sikkerhetshensyn.

3. Soling og å gjemme seg for solen

Å sole seg hører selvsagt sommeren til, særlig for kvinners hud, men menn kommer ikke langt etter.

Solen er også nødvendig for produksjonen av D-vitamin.

Til dette er det imidlertid tilstrekkelig med noen minutters soling av hele kroppen.

Resten av tiden bør man smøre seg inn med solkrem med riktig solfaktor. For barn og eldre bør solfaktoren være 50 og 50+. Det hjelper å beskytte huden med luftige klær og tildekking av hodet.

For en detaljert oversikt, se artikkelen:
Vakkertsolbrun hud og vår helse
+
Hvilken solkrem passer for deg?

For eldre mennesker og barn gjelder dette dobbelt så mye. Alternativt er det en god idé å flytte seg ut av direkte sol og inn i skyggen eller et uthus.

Det er også en utbredt anbefaling å ikke oppholde seg i solen fra midt på dagen til midt på ettermiddagen. Det nøyaktige tidspunktet er ikke så avgjørende som styrken på solstrålene.

For mye tid i solen = et problem (solbrenthet).

4. Væske

Vi blir stadig påminnet om gode drikkevaner, og på varme sommerdager er dette dobbelt så viktig.

Du trenger ikke to ganger så mye vann som normalt, men litt mer trenger du i hvert fall. Mangel på vann kan føre til dehydrering og lavt blodtrykk, noe som igjen kan føre til bevisstløshet, dvs. kollaps.

Dehydrering er også en risiko for hjernesvikt, nyresvikt og selvfølgelig hjerte- og karsvikt.

Også i denne sammenhengen fremheves den økte risikoen hos barn og eldre.

Væsketap under normale forhold hos en voksen:

• 800-1400 ml væske i urinen
• 600-800 ml under respirasjon
• 500 ml ved svetting og gjennom huden - øker til 1500-2000 ml ved anstrengelse
• 100 ml gjennom avføring

Og i sommervarmen er det enda mer.

Daglig vannbehov etter alder

Eksempel:

70 kg kroppsvekt = 1400-3150 ml væske.

Under normale forhold er det tilstrekkelig med ca. 2,5 liter per dag. På varme dager øker imidlertid behovet.

Vær oppmerksom på dette.

Det er bedre å drikke i mindre mengder, men ofte.
Personer som får behandling for hjerte- eller nyreproblemer, bør være forsiktige med væskeinntaket.
For disse personene vil fastlegen avgjøre hvor mye som trengs.

Hvordan vet jeg om jeg har drukket for lite?

Det er mengden og fargen på urinen som forteller meg om jeg får i meg for lite væske, og det er før det oppstår problemer.

For lite mørk urin = for lite væske.
Nok væske = lys urin og tilstrekkelig vannlating.

Tørstefølelsen kommer sent. Det sies at tørstefølelsen ikke skal komme. Om sommeren kan det være et problem som de fleste kjenner på.

Derfor er det bedre å forutse og ta med seg litt vann.

Husk igjen hvor viktig det er for barn, gravide og eldre.
De glemmer som regel vannet.
Og til og med for å holde varmen når de haster til biblioteket, butikken eller går en tur i byen i den verste varmen.

+

Mye væske = problem

Det kan føre til vannforgiftning.

Ja, det stemmer, vannforgiftning.

I denne sammenhengen sies det at kroppen bare er i stand til å ta opp maksimalt 15 liter vann i løpet av en dag. Dette tallet er imidlertid individuelt. For noen kan det være så lite som 10 liter.

Et symptom på vannforgiftning vil være:

• hodepine
• oppkast
• desorientering, forvirring
• høyt intrakranielt trykk
• hevelse i hjernen
• nedsatt bevissthet til koma
• død hvis det ikke behandles

Hva kan jeg drikke?

spør du:

Hvilke væsker er passende og upassende?

Passende væsker er:

• kildevann - rent vann
• vann på flaske for spedbarn
• filtrert vann
• bordvann på flaske
• mineralvann, men med lavere mineralisering
• fruktte
• urtete
• geléte
• rooibos-te
• fersk frukt- og grønnsaksjuice fortynnet med vann
• vannmelon (ikke en væske, men har et høyt vanninnhold)

Kaffe og svart te er vanndrivende.
Ikke i den upassende gruppen.
Men ikke glem et glass alkoholfri væske.

Upassende væsker:

1. Alkohol - absolutt upassende væske
2. Søtede drikker
3. Coladrikker
4. søtet mineralvann
5. energidrikker
6. nektar

Øl er godt til å slukke tørsten med.
Men bare mens man drikker det.
Når ølet helles i kroppen, tar det med seg de siste dråpene med vann.
Det virker sterkt vanndrivende.

Det sies at 1,5 liter øl kan produsere opptil 2,5 liter urin.
=
Det mangler en liter væske.

5. Kosthold

I likhet med væskebalansen bør kostholdet være mer kontrollert og ikke bare ses i forhold til kroppsvekten.

Vi smaker mindre når det er varmt, og derfor trives vi bedre med lette måltider.

Vi nevnte i innledningen at i varmen reduseres varmeproduksjonen i stoffskiftet og appetitten reduseres.

Så det er logisk.
Mye mat = mye energi.
Mye energi = mye varme.

Hvordan vet vi hva som er bra og hva som ikke er bra om sommeren?

Generelt sett snakker vi om lett mat, og det er særlig frukt og grønnsaker (og nå kan vi nevne vannmelon).

Mat for varme dager:

• Vannmelon
• gresskar
• courgette
• agurk (til og med skiver i vann)
• tomater
• paprika
• avokado
• olivenolje
• en mellomting mellom en drink og et måltid = smoothie
• meieriprodukter og protein av god kvalitet
• kosttilskudd, vitaminer, mineraler
• og en rekke andre

Selvfølgelig for kjøttetere og kjøtt.
Men heller magert kjøtt, fjærkre eller kanin og fisk.
Årsaken er den lavere energiverdien.

Vi kombinerer det med grønne, røde og gule grønnsaker og olivenolje.

Fordøyelseskanalen din vil belønne deg for de mindre porsjonene på en varm dag.

Middelhavsmat er veien å gå. Det finnes mange forskjellige måter å spise på i verden, og hver person finner noe som er forskjellig. Det gjelder bare å handle og tilberede maten på en fornuftig måte.

Vær oppmerksom på noen prinsipper når du håndterer mat

Om sommeren er det noen retningslinjer for håndtering og tilberedning av mat, hovedsakelig kjøtt, meieriprodukter og egg.

Det er viktig:

1. oppbevaring - så kort tid som mulig ute av kulden
2. redusere opptiningstiden
3. tilberede maten ved tilstrekkelig temperatur og i tilstrekkelig lang tid
4. mat fra eget kjøkken
5. Vær forsiktig med mat og drikke på gaten når du er på ferie.
6. Hygieniske vaner
   1. rene hender
   2. rent arbeidsområde
   3. ren oppvask

Les også artiklene:
Hvordan smitter salmonellose, og hvordan kan du beskytte deg mot den?
Sommerdiaré og ikke bare bortskjemt mat eller øyeblikk
Hva er riktig kosthold ved diaré, forstoppelse eller oppkast?
Ferierende må passe seg: Faraos hevn er ikke en fiksjon

6. vann utenfra

Et utmerket alternativ er å reise til en strand ved sjøen eller til et svømmebasseng eller annen vannmasse som er egnet for dette formålet.

Alternativt er det tilstrekkelig med forfriskninger hjemme. Kjølig vann i dusjen eller badekaret vil i det minste gi litt avkjøling. Herdingen bør startes sakte og gradvis forbedres.

Kjølig vann, sommervann, lunkent vann.
Det er individuelt.
Det vil hjelpe kropp og sinn.

Advarsel:
Når promillen stiger, stiger også motet.
Denne sammenhengen kan være begynnelsen på en katastrofe.
Les også artikkelen Alkohol og bading på varme sommerdager.

7. Slapp av i naturen

På sommerdager må vi ikke glemme aktiv avslapning.

Det betyr å gå ut i naturen og gå på tur. For en kortere periode er også byparker egnet.

Bevegelsesaktivitet vil også hjelpe oss med å lade opp den mentale formen og bli kvitt stress. Det vil være riktig å ta seg nok tid til å sove, eller ta en ettermiddagssiesta etter lunsj.

Å bevege seg i naturen kan gjøre flått ubehagelig.
Selv om forekomsten avtar i varmen.
Og skader bør unngås.

8. vær, værmelding og lokale værforandringer

Været om sommeren er vanligvis preget av høye temperaturer. Det er best å vite minst en dag i forveien hva vi kan forvente i morgen. Vi planlegger aktivitetene våre deretter.

Været i fjellet varierer, så det er lurt å informere seg om lokale forhold. Varmestormer er ikke uvanlig om sommeren.

Interessant informasjon finner du i artikkelen, Stormer og lynets ødeleggende kraft kan true livet ditt.

På landsbygda, i parker og utendørs er temperaturene sannsynligvis mer utholdelige etter kl. 18.00.

Men...

I byen er situasjonen en annen. Solen brenner på veier, bygninger, betong og andre konstruksjoner hele dagen, og temperaturen synker ikke.

Legg merke til termometeret på motorveien.
Lufttemperatur 35 °C.
Veitemperatur 55 °C.
La oss tenke...

9. Hvordan ventilerer du ordentlig?

I hvert fall ikke på dagtid.

Det anbefales å lufte ut umiddelbart og tidlig om morgenen når lufttemperaturen ennå ikke har steget høyt.

+

Så er det først om kvelden når luften har kjølt seg ned igjen.

Alternativt kan du hjelpe deg selv ved å henge et fuktet laken eller håndkle over vinduene.
Dette vil bidra til å kjøle ned og fukte luften i det minste litt.

Utlufting bør skje ved å åpne alle vinduene, og helst på en slik måte at det blir gjennomtrekk i rommet. På denne måten byttes det ut store mengder luft på kort tid.

Om natten kan man la vinduene stå åpne for å lufte ut, men dette er en individuell anbefaling, og det er ikke sikkert at alle trives med å lufte ut hele natten.

Les også et utvalg av sommerproblemer på ett sted:
Sommer, sol, varme, vann, vår helse og skader, sykdommer eller andre typiske sommerproblemer.