Aerob og anaerob trening: Forskjeller, effekter og påvirkning på vektnedgang

Å redusere kroppsfettet er en normal del av livsstilen, men kostholdsendringer, et moderat kaloriunderskudd og fysisk aktivitet er nødvendig for å oppnå en sunn og effektiv vektreduksjon.

Er det aerob eller anaerob trening som er best egnet for vekttap og kroppsforming? Eller er det en kombinasjon av begge deler? Forskjeller, typer idretter, HIIT-trening, hjertefrekvens og mye annen interessant informasjon finner du i artikkelen.

Puls (en indikator på treningsintensitet)

Pulsen er antall slag hjertet slår i løpet av 1 minutt og er dermed et nyttig verktøy i treningen. Pulsen er en pålitelig indikator på intensiteten av fysisk aktivitet.

Pulsen eller pulsen er trykkbølgen forårsaket av sammentrekningen av hjertekammeret, som forplanter seg gjennom aorta og deretter gjennom blodårene til hele kroppen.

Det er ideelt å måle pulsen fra tid til annen i løpet av treningsøkten. En smart sportsklokke kan være svært nyttig i så måte, da den blant annet viser deg pulsverdien din.

Det anbefales å beregne makspulsen.
Den grunnleggende formelen for å beregne makspulsen er en puls på 220 minus din nåværende alder.

Kalkulator.

Aerob trening (kondisjonstrening)

Aerob trening er en aktivitet som fremmer sirkulasjonen av oksygen i blodet og er forbundet med økt respirasjonsfrekvens. Aerob trening innebærer utholdenhetsaktiviteter med lav til moderat anstrengelse.

Aerob trening kalles også kondisjonstrening. Aktiviteter der aerob trening dominerer er hovedsakelig rask gange, løping, dans, svømming, badminton, sykling og andre.

Bevegelsesaktiviteter fra den aerobe treningskategorien er svært nyttige for vekttap. De styrker blodveggene og lungekapasiteten. De har en gunstig effekt på energimetabolismen og muskel- og skjelettsystemet.

Effekten av aerob trening er nyttig for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer på lang sikt.

For at treningen skal være aerob, må vi opprettholde en hjertefrekvens på ca. 60-70 % av den beregnede maksimale hjertefrekvensen.

Aerob trening er den mest egnede treningsformen for å forbrenne kalorier. I den første fasen av treningen får kroppen energi fra sukker og går deretter over til fett (lipider) - energilageret.

Hvis du vil bli kvitt ekstra kilo, må du sørge for å inkludere aerob trening/idrett i de fysiske aktivitetene dine.

Eksempel på aerobe aktiviteter:

• Rask gange
• Løping (ikke sprint)
• Svømming
• Skøyteløping
• Sykling
• Badminton
• Bordtennis
• Aerobic
• Dans (zumba)

Fordeler med aerob trening

Aerob aktivitet er svært gunstig for å fremme lungekapasiteten, øke energimetabolismen, forbrenne fett, støtte det kardiovaskulære systemet og oksygenere hele kroppen.

Det bygger utholdenhet, kondisjon og styrker immunforsvaret. Langtidseffekter inkluderer forbedring av søvnkvaliteten, forebygging av hjerte- og karsykdommer, reduksjon av stress og godt humør.

Ulemper ved aerob trening

Aerob aktivitet bidrar ikke til å bygge muskelmasse og forme "kroppens kurver".

Hvis du vil gå ned i fett og samtidig forme kroppen din, vil ikke kondisjonstrening hjelpe deg med å stramme opp musklene. Selv om det er effektivt for å forbrenne kroppsfett, hjelper det ikke mye med å bygge muskler.

Løping eller svømming har ikke særlig effekt på muskelveksten sammenlignet med styrketrening eller anaerob aktivitet.

Ulempen er at aerob aktivitet også kan forbrenne muskelmasse, men denne effekten øker hovedsakelig med lengden på treningsøkten og belastningen.

Ved regelmessig aerob trening er det ikke like nødvendig med store muskler, og kroppen har derfor ingen grunn til å vedlikeholde dem.

Anaerob trening (styrketrening)

Anaerob trening består av kortvarige aktiviteter med høy belastning som ikke krever store mengder oksygen. Hovedmålet er å forbedre muskelstyrken, kondisjonen og bygge muskelmasse.

Den består av kortere, men mer intense øvelser der oksygenforbruket ikke overstiger oksygentilførselen. I dette tilfellet tilføres ikke den nødvendige mengden oksygen til alle musklene, og det oppstår en oksygengjeld.

Musklene kompenserer for oksygenmangelen med karbohydrater (sukker).

Ved anaerob trening trener du med høy puls, omtrent 80 % av makspulsen.

Dette er hovedsakelig styrketrening med vekter (i første omgang med egen vekt), men også sprint (korte løpeturer), spinning eller vekttrening. Anaerob trening er hovedsakelig trening med vekter og utføres i sett og repetisjoner.

Det innebærer at man jobber mot et element som yter motstand - for eksempel en vekt eller motstandsgummi.

Fordeler med anaerob trening

Bruk av vekter, enten det er på treningssenteret eller hjemme, styrker fysikken og former "kurvene" ved å styrke musklene.

Det har imidlertid også sin plass i vekttap og energiforbrenning, ikke bare under trening, men også i en periode etter trening. Det fremmer koordinasjon og stabilitet i kroppen og bidrar til å opprettholde beinstyrke og tetthet.

Ulemper ved anaerob trening

Kroppsvekten kan stagnere på grunn av en økning i muskelmasse og en reduksjon i fett. Derfor kan noen føle at de ikke oppnår de ønskede resultatene.

Vekten er i dette tilfellet ikke et så viktig tall, og derfor bør progressive bilder eller målinger overvåkes spesielt.

Ulempen er sannsynligvis den lavere kaloriforbrenningen, som har en tendens til å være høyere etter en lengre kondisjonsøkt.

Kombinasjon av aerob og anaerob trening

Målet om å gå ned i vekt fra underhudsfettet støttes av aerob trening. Omvendt vil anaerob trening bidra til å bygge og forme muskler og sørge for en estetisk effekt.

For normale personer er det hensiktsmessig å kombinere begge treningsformene.

Hovedpilaren for vekttap er kosthold og kaloriunderskudd. Det er derfor nødvendig å kjenne til ditt omtrentlige forbruk og inntak. Regelmessig fysisk aktivitet er gunstig for helsen, fremmer energiforbruket (kaloriforbruket) og skaper dermed den estetiske effekten.

Hvis du kombinerer kostholdsendringer, kondisjonstrening og styrketrening, kan du derfor snart glede deg over både helsemessige og estetiske resultater.

HIIT-øvelser

Forkortelsen HIIT står for High Intensity Interval Training og er en form for intervalltrening som går ut på å kombinere korte perioder med intens trening med korte hvileperioder (eller trening med lavere intensitet).

HIIT stimulerer det aerobe og anaerobe systemet samtidig. Målet er å forbedre kondisjon, muskelstyrke og utholdenhet, men ikke spesifikt å øke muskelmassen. Et eksempel på HIIT er tabata-treningsprogrammet, der øvelsene utføres med nøyaktige intervaller i løpet av hver runde.

Ulike studier viser at HIIT-trening er svært effektivt for å gå ned i vekt eller redusere kroppsfett. Noen studier tyder til og med på at HIIT-trening er et bedre alternativ for å forbrenne kalorier enn ren kondisjonstrening (men det avhenger av den spesifikke aktiviteten og belastningen).