Begynn om sommeren eller høsten for å styrke immunforsvaret ditt.

Herding vekker alltid spørsmålet om det vil gjøre immunforsvaret vårt mer motstandsdyktig. Til å begynne med må vi forklare hvordan det hele fungerer.

Kroppens temperatur

Menneskekroppen forsøker å holde en jevn temperatur på rundt 36,5 °C. Til hjelp har vi et termoreguleringssenter som ligger i en del av hjernen som kalles hypothalamus.

Mennesket har lavest temperatur om morgenen og høyest om kvelden.

Temperaturendringer registreres av de temperaturfølsomme nerveendene - termoreseptorene. De befinner seg i huden. Huden fungerer også som en varmeisolator, spesielt fettlaget.

Slik oppfatter kroppen varme og kulde

Den bruker varme- og kuldesensorer - termoreseptorer. Hos mennesker finnes de i huden, i hypothalamus og i noen organer og blodkar.

Varmereseptorene ligger dypere i huden enn kuldereseptorene, og det er færre av dem. Derfor er kroppen mer følsom for kulde enn for varme.

Kuldereseptorene reagerer på temperaturer mellom 10 og 38 °C og varmereseptorene på temperaturer mellom 30 og 45 °C.

Det er separate kulde- og varmereseptorer på huden. Det er 4-10 ganger flere kuldereseptorer. De fleste termoreseptorene hos mennesker er plassert rundt

• øynene
• nesen
• leppene
• ørene

På overkroppen er det derimot relativt få.

Når en temperaturendring registreres på hudoverflaten, reagerer personens nervesystem. Det skjer en endring i organismens atferd og reaksjon. Personen prøver å gjemme seg i varme eller kulde.

Følgende tabell viser kroppens reaksjoner

Varme- og kuldereseptorene befinner seg under huden og reagerer derfor på temperaturen i underhuden og ikke på temperaturen utenfor.

Kroppen tilpasser seg ved en hudtemperatur mellom 20 og 40 °C. Under og over dette temperaturområdet skjer det ingen tilpasning. Det betyr at de sensoriske stimuliene forårsaket av varme gradvis avtar. Over 45 °C forårsaker temperaturstimuli smerte, fordi vevet da allerede er skadet.

Vann avgir varme 27 ganger raskere enn luft.

Hvis kroppen ønsker å opprettholde termisk likevekt ved lave utetemperaturer, må den øke varmeproduksjonen og redusere varmeavgivelsen. Ved å trekke sammen blodårene forhindrer den varmetap til omgivelsene. Den produserer sin egen varme ved å skjelve i musklene.

Termoregulering

Kroppens temperatur avhenger av inntak, produksjon og forbruk av varme. Balansen mellom disse sørger termoreguleringen for. Sentrum for termoreguleringen er hypothalamus. Her vurderes informasjonen fra termoreseptorene - varme- og kuldesensorene.

Kroppens kjerne er varmblodig, og ved store endringer i omgivelsestemperaturen endrer temperaturen seg nesten ikke i det hele tatt. Dette gjelder imidlertid under visse forhold, så lenge termoreguleringen ikke forstyrres.

De ytre delene av kroppen (hud, lemmer) er kalde og prøver delvis å tilpasse temperaturen til omgivelsene. Dette forhindrer et stort varmetap.

Termisk komfort er en tilstand der organismen ikke trenger å aktivere termoreguleringsmekanismen på grunn av en gunstig omgivelsestemperatur. Denne temperaturen er ca. 20-21 °C når man er påkledd, eller 28-30 °C når man er naken.

Varmeproduksjon i kroppen

I kroppen produseres det varme i forbindelse med stoffskifteprosesser og muskelarbeid. Produksjonen av varme omfatter:

• hovedmetabolismen i alle celler
• den termogene effekten av mat
• økt stoffskifte som følge av hormoner
• økt metabolisme ved muskelarbeid, muskelskjelvinger eller fordøyelse
• termogenese i brunt fett

Termogenese er økt varmeproduksjon i kroppen når den utsettes for kulde. Brunt fettvev er viktig for termoreguleringen, spesielt hos nyfødte. Det fyller også delvis denne funksjonen i voksen alder.

Omtrent 18 % av varmen genereres i musklene når de er i ro. Når de arbeider, kan denne andelen stige til 90 %. Resten av varmen genereres av hjernen og annet vev. Når kroppstemperaturen faller under 35,5 °C, oppstår muskelskjelvinger. Kroppen forsøker da å generere varme.

Kroppens varmeproduksjon

Avhenger av varmeisolasjonsegenskapene til de enkelte vevene i kroppen. I menneskekroppen er blod en utmerket varmeleder. Fettvev er en isolator.

Varmeisolasjon

De beste isolatorene som beskytter kroppen mot varmetap, er hud, underhudsvev og fett. Varmetap i kroppens periferi forhindres også av den såkalte motstrømsmekanismen. Denne fungerer ved at det oppvarmede blodet som strømmer fra kroppens kjerne, overfører varmen til det kjølige blodet som kommer tilbake fra periferien.

Normalt kledde mennesker reduserer varmetapet med omtrent halvparten, mens våte klær øker varmetapet med opptil 20 ganger.

Varmetapet deles inn i direkte og indirekte.

Direkte varmetap

Stråling (emanasjon, utstråling) skjer ved hjelp av elektromagnetiske bølger. Hvis lufttemperaturen er lavere enn kroppstemperaturen, forsvinner ca. 65 % av varmen. Dette er under forutsetning av at kroppen ikke utsettes for ekstreme forhold. Dette er hovedsakelig høy temperatur, høy luftfuktighet eller høy lufthastighet.

Konduksjon er overføring av varme fra et legeme med høyere temperatur til et legeme med lavere temperatur. Det fjerner ca. 2 % av varmen. Under normale termiske forhold mister en naken person i et lukket rom ca. 15 % av varmeenergien. Luft er derfor en ganske god isolator under slike forhold. Situasjonen endrer seg imidlertid hvis omgivelsene består av luft eller vann i rask bevegelse.

Konveksjon (strømning) er nært beslektet med ledning, dvs. konduksjon. I motsetning til stråling og ledning skjer det ved dette varmetapet også en overføring av stoff, ikke bare energi. Primært selges varme til stoffet ved ledning, og spres til omgivelsene ved strømning. Omtrent 15% av varmeenergien spres i denne prosessen.

Effekten av konduksjon og konveksjon er størst under ekstreme værforhold. Menneskekroppen tåler kuldegrader uten vind og lav luftfuktighet bedre enn temperaturer litt over frysepunktet med høy luftfuktighet og sterk vind.

Indirekte varmetap

Fordampning (evaporation) er omdannelsen av væske fra kroppens overflate, dvs. svette, til gassform. Omtrent 30 % av varmen fjernes. Fordampning av vann fra kroppen skjer under respirasjon (pusting) og svetting.

Det skilles mellom markert og umarkert svetting.

Svetten skjer ved hjelp av svettekjertlene. Det er den grunnleggende mekanismen for varmeavledning hvis den høye omgivelsestemperaturen ikke tillater andre mekanismer for varmetap. Den reguleres av organismen og påvirkes av omgivelsene. Under ekstreme forhold kan vanntapet være opptil 1,5 liter i timen.

Den mindre voluminøse, ubetydelige svetten skyldes spontan diffusjon av vann gjennom huden, en prosess som er nesten uregulert av menneskekroppen. Svettekjertlene er ikke involvert i det hele tatt. Det skyldes hovedsakelig miljøforhold. Vanntapet er ca. 660 ml per dag.

Reduksjon av kroppstemperaturen

Når kroppstemperaturen stiger, forsøker organismen å senke den. Den bruker ulike reguleringsmekanismer for å gjøre dette. Disse øker utstrømningen av varme til omgivelsene:

• vasodilatasjon - utvidelse av blodkarene, noe som øker varmeoverføringen til huden fra kroppskjernen med opptil åtte ganger
• volumetrisk svette - aktiveres fra en kroppstemperatur på 37 °C
• Begrensning av kroppens varmeproduksjon

Økning i kroppstemperaturen

Når kroppstemperaturen senkes, tar kroppen i bruk mekanismer som prøver å heve den. Dermed reduserer de utstrømningen av varme til omgivelsene:

• vasokonstriksjon - sammentrekning av blodårene som mobiliseres ved en kroppstemperatur på 36,8 °C eller lavere
• en økning i varmeproduksjonen
• termogenese - varmeproduksjon ved at musklene skjelver
• økning i stoffskiftet
• dannelse av såkalt "gåsehud" - en etterlevning fra dyr som øker pelsens isolerende egenskaper
• sultfølelse

Effekten av ekstreme temperaturer på menneskekroppen

Menneskets reguleringsmekanisme har evnen til å opprettholde en konstant kroppstemperatur innenfor et område på 12-54 °C i det ytre miljøet. Utenfor disse verdiene er såkalt fri regulering svært viktig. Den består for eksempel i å søke ly for ekstreme temperaturer, bekledning eller aktiv trening.

Høye temperaturer

Overdreven svetting oppstår ved høye omgivelsestemperaturer og deres effekt på mennesker. Det skjer en økt produksjon av aldosteron.

Aldosteron er et hormon som regulerer nivåene av natrium og kalium i kroppen. Det holder på natrium og øker utskillelsen av kalium. Dette påvirker egenskapene til den ekstracellulære væsken.

Overproduksjon av dette hormonet forhindrer høyt ionetap under svetting og økt blodvolum.

Eldre mennesker har ofte en lavere kroppstemperatur. Dette skyldes lavere aktivitet og kardiovaskulær kapasitet. Ved høy omgivelsestemperatur øker risikoen for vasodilatasjon - utvidelse av perifere blodårer. Hjertets minuttvolum og dehydrering svekkes, noe som kan føre til kollaps.

Interessant informasjon:
Sommer og varmt vær medfører helserisiko

Kalde temperaturer

Når kroppen vender tilbake fra et miljø med lavere temperatur til et normalt miljø, reagerer den ved å øke kroppstemperaturen spontant. Den forblir vanligvis intakt. Motstanden mot lave omgivelsestemperaturer er derfor større.

Men hvis kjernetemperaturen synker til under 28 °C, er det nesten umulig å komme spontant tilbake. Når kjernen varmes opp, går den imidlertid tilbake til normal tilstand.

Under visse omstendigheter kan en person tåle et temperaturfall ned til 21 °C. Dette brukes imidlertid i medisinen og ikke i dagliglivet.

Men når kjernetemperaturen synker til 24 °C, for eksempel ved å ligge i isvann, kan man få hjertestans og dø uten hjelp.

Nyfødte barn er mer utsatt for hypotermi fordi de har en relativt stor kroppsoverflate i forhold til kroppsmassen. De har også et tynt lag underhudsfett og et termoreguleringssystem som ennå ikke fungerer som det skal.

Herding - hvordan komme i gang

Vil herding gjøre oss friskere? Det vil kanskje ikke kurere oss for sykdommer, men det vil styrke immunforsvaret vårt og gjøre det mer motstandsdyktig.

Det påvirker ikke bare vår fysiske side, men også vår mentale side. Det styrker fysisk form og mental viljestyrke.

Det er opp til oss selv hvilken form vi velger å ta, men det er ikke nødvendig å overdrive til å begynne med.

Forskjellen mellom rekreasjonstrening og sportstrening er vist i tabellen nedenfor.

Kan alle herde seg selv?

Teknisk sett er det ikke så enkelt. Herding er en langvarig prosess, og kroppen utsettes for ekstremt lave temperaturer.

Alle friske personer mellom 17 og 40 år kan begynne med vintersvømming. De må selvfølgelig gjennomgå en legeundersøkelse. Yngre personer kan bare få dispensasjon av en idrettslege og kan først begynne etter fylte 40 år etter en grundig legeundersøkelse med anbefaling fra en lege.

Grunnleggende om herding

Det grunnleggende prinsippet er å ta kalde dusjer hjemme. Begynn med lunkent vann og tilsett gradvis kaldt vann.

Kveldsdusjen er selvfølgelig tillatt, men den erstatter ikke morgendusjen, den er bare et supplement. Morgendusjen bør være lengre enn kveldsdusjen. Som regel bør den ta dobbelt så lang tid.

Om vinteren bør dusjen vare 1-3 minutter og om sommeren 3-5 minutter.

Mental velvære bør tilstrebes når man dusjer. Det styrker viljestyrken. Man bør holde seg i bevegelse. Hodet bør dekkes med en badehette for å unngå at håret blir vått.

Etter dusjen bør du tørke deg ordentlig med et tørt håndkle og varme deg opp ved å bevege deg. Derfor bør du gjøre en kort øvelse. Spis frokost etter dusjen.

Å dusje under stress har en dårlig effekt på det mentale velværet, så det anbefales ikke å dusje når du har dårlig tid.

Det er først etter minst 2 år med regelmessig herding at man blir en ekte herder.

Herding og dens innvirkning på menneskers helse

Herding i friluft kan starte etter minst seks måneders herding hjemme. Ulike sportsaktiviteter og senere svømming utføres i all slags vær.

Det starter om sommeren, fortsetter om høsten og også om vinteren. Da er det nødvendig med konstant bevegelse. Etter ca. 2 år med slik aktivitet blir organismen mer motstandsdyktig mot ulike sykdommer og forkjølelser. Hvis de oppstår, blir forløpet mildere. Herding øker organismens terskel for følsomhet for ulike virus og bakterier og gjør det lettere å takle dem.

Når kroppen utsettes for lave temperaturer, trekker blodårene seg sammen, mens de tøyes ut når de varmes opp. Dette gjør dem mer elastiske og forsinker aldringen.

Etter svømming i kaldt vann frigjøres endorfiner - lykkehormoner - i kroppen, noe som fører til bedre humør og mindre stress.

Hvis du vil vite mer om dette, kan du lese artikkelen om stressreduksjon.

Biorytme og kosthold

Sørg for regelmessig og tilstrekkelig søvn. Gå til sengs til samme tid. Dekk deg til med bare et lett teppe mens du sover. Hold vinduet åpent minst til slutten av høsten.

Temperaturen bør være 12 °C på soverommet og 20 °C i stuen.

Klærne bør være behagelige og luftige også i vintermånedene. Det er viktig å bevege seg jevnlig. Det er ikke sant at man aldri fryser hvis man er hardfør. Hvis man ikke beveger seg nok, kan dette skje selv med de hardføre.

Det er ingen god idé å dekke til nese og munn med et skjerf om vinteren. Når du puster ut, blir bakterier fanget på dem. Disse pustes deretter inn i kroppen igjen.

Å stivne av er faktisk å utsette seg for lave temperaturer. Derfor øker kaloriforbruket. Derfor bør kostholdet være tilpasset dette energiforbruket.

Kroppen trenger 400 kalorier for å opprettholde en kroppstemperatur på 4 °C i kaldt vann. Dette fører til misforståelsen om at dette er en måte å gå raskt ned i vekt på. Under hypotermi reduseres imidlertid kroppens fettforbrenning. Kroppen prøver å opprettholde et isolerende lag.

Av denne grunn bør en diett rik på fett unngås etter herding. Det spiller ingen rolle hvilken form det tar.

Inntaket av væske og mineraler er viktig. Vitaminer får man i seg ved å spise frukt og grønnsaker. Spesielt viktig er de fra gruppe C, A, B, E og D. En hardfør person trenger ikke å være vegetarianer eller veganer, men et sunt kosthold er nødvendig.

Idrettsherding

Bør ikke starte i det hele tatt uten en medisinsk undersøkelse. Man bør ta 1-2 år med dusjherding før man går videre til idrettsherding. Svømming i kalde elver og vannmasser.

Begynn om sommeren, hver dag og i all slags vær. Svøm i elver, innsjøer eller åpne bassenger.

I de varmere månedene, når vannet er varmere, må du fokusere på svømmeteknikken. Det er også viktig å trene svømmeutholdenhet ved å svømme distanser på 1-2 kilometer eller mer.

Dette kan ikke trenes i kaldt vann, for da viskes forskjellene mellom gode og mindre gode svømmere ut. I kaldt vann stivner rygg- og benmuskulaturen, og selv en god svømmer får problemer med å svømme raskt og godt.

På grunn av den mentale utholdenheten anbefales det å svømme i en gruppe.

Tabellen nedenfor viser hvor lang tid du kan tilbringe i vannet avhengig av vanntemperaturen.

Hvis vanntemperaturen er under 12 °C, er det ikke bra å svømme mer enn 2-3 ganger i uken. Kroppen trenger mer tid til å restituere seg etter svømming. I slike tilfeller må man ikke overvurdere sin egen styrke.

Under det store svømmetaket, når endorfiner frigjøres, føler svømmeren seg fysisk frisk. Dette fører ofte til feilvurdering og overvurdering av egne evner. I hardføre konkurranser, når vanntemperaturen er under 10 °C, begrenses derfor svømmingen til 22 minutter.

I åpent vann eller i elver må svømmeren svømme langs bredden. Hvis tidsgrensen er nådd, kan svømmeren når som helst komme opp av vannet. I elver er svømmeren også utsatt for sterke vannstrømmer. Han trenger mer styrke for å svømme. Derfor er det egentlig bare toppsvømmere som bør svømme i elver.

Det strømmende vannet avkjøler også kroppen raskere ved å omslutte den, og den blir hypotermisk mye raskere.

Varm deg opp

Oppvarming er uunnværlig i alle idretter. Det er enda viktigere når man skal herde seg. Målet er å varme opp kroppen slik at temperaturen tilpasser seg omgivelsene. Dette kan gjøres med en kort løpetur eller ved å trene. Klærne du har på deg når du går i vannet, er selvfølgelig de du skal ha på deg.

Kroppen skal varmes opp av bevegelse også etter at svømmeturen er over. I de kalde månedene er det ikke tilrådelig å gå rett fra vannet til et oppvarmet rom for å varme seg opp. Det er heller ikke aktuelt å ta en dusj i varmt vann. I slike tilfeller er det stor fare for kollaps.

Du bør tørke deg grundig og kle deg sakte og med konstant bevegelse. Det anbefales å fylle på væske med varm te. Dette fungerer fra innsiden. Det varmer blodet i karene, som deretter transporteres gjennom hele kroppen.

Hvordan gi kroppen energi før og etter svømming?

Det er en misforståelse at man skal spise et ordentlig måltid før en slik øvelse. Ingenting bør spises mindre enn 2 timer før. Varm suppe er best. Ingenting i form av vanskelig fordøyelige proteiner (kjøtt) anbefales. Disse gir ikke kroppen energi. Tvert imot tar de den bort ved å fordøye den.

Alkoholholdig "oppvarmingsdrikk" er helt uaktuelt. Alkohol utvider blodårene i kroppen. Det betyr at kroppen raskere mister varme og raskere blir nedkjølt. De psykostimulerende effektene er heller ikke ønskelige i dette tilfellet. Selvfølelsen øker, dømmekraften går tapt og personen er mer tilbøyelig til å overvurdere sine egne evner.

Etter svømmeturen må kroppen fylles langsomt opp igjen. Kroppen må varmes opp og fylles opp med varm te. Kroppen bruker mye energi på dette. Hvis man spiser mat umiddelbart, blir den enda mer stresset. Det er nødvendig å vente til muskelskjelvingene har avtatt.

Gjennom hele året, men spesielt om vinteren og når våren kommer, bør kroppen tilføres vitaminer i større mengder. Helst ved å spise frisk frukt og grønnsaker.

Hvordan skal jeg kle meg for herding?

Alle svømmere bør kle seg i badetøy, og i tillegg bør man ha på seg en badehette. Om sommeren beskytter den mot den brennende solen. Ved langdistansesvømming kan det oppstå heteslag uten den. Om vinteren beskytter den mot varmetap. Mye varme overføres fra kroppen til omgivelsene gjennom hodet. Dette skyldes den rike vaskulære tilførselen. Det anbefales heller ikke å senke hodet i vann om vinteren.

Lette badesko er egnet som fottøy for å beskytte føttene mot skitt på bunnen av vannet.

Herding under sykdom

I prinsippet anbefales det ikke å fortsette herdingen under sykdom.

Det er nødvendig å vente til man er helt frisk. Etter det er det nødvendig med en ukes hvile. Først da kan man begynne med moderat trening. I løpet av denne tiden bør det imidlertid ikke være i de vanlige dosene, men i mindre doser.

Ved mer alvorlige tilstander bør herdingen avbrytes i lengre tid eller stoppes helt.

Hva er risikoen for kroppen under herding?

Under herdingen utsettes kroppen for svært lave temperaturer, noe som medfører visse risikoer.

Frostskader

Frostskader er skader på en kroppsdel forårsaket av kulde. Skadene på vevet er større når kroppen langsomt kjøles ned. Gjentatte frostskader på de berørte delene etter at frostskadene er varmet opp, er like farlige.

Dannelsen av frostskader er ikke avhengig av temperaturer under null. Det er tilstrekkelig at kroppen utsettes for regn, kulde eller vind.

Symptomene er forskjellige. Oftest observeres en klypende, kald eller prikkende følelse i det berørte området. Tap av følelse er ofte til stede. En brennende eller stikkende smerte er til stede ved oppvarming.

Det er først og fremst de perifere delene av kroppen som rammes, der det er mindre blodtilførsel eller der de er mest utsatt for kulde, spesielt ører, kinn, nese, fingre og tær.

Frostskader deles inn i 4 stadier, men det har ingen innvirkning på behandlingen.

4 grader av frostskader i tabellen

I tillegg til disse symptomene kan det oppstå vevsnekrose og koldbrann.

Leg førstehjelp er ukomplisert, men visse prinsipper må følges.

1. Den primære behandlingen bør være livstruende tilstander, hvis slike foreligger, for eksempel bevissthets-, puste- eller sirkulasjonsforstyrrelser.
2. Fjern våte klær og pakk for eksempel den skadde inn i et varmt teppe.
3. For å redusere hevelse i den berørte delen bør den holdes i oppreist stilling.
4. Det er nødvendig å begynne å varme opp den berørte delen, men ikke hvis det er fare for ny nedkjøling.
5. Nesen eller ørene skal dekkes med en klut eller bandasje, hendene og fingrene kan plasseres under armene.
6. Server oppvarmet brus med honning eller sjokolade.
7. Hold deg om mulig varm sammen med den syke.

Det er ikke tilrådelig å massere eller gni stedet med en klut hvis svekkelsen er av større grad. Det er fare for hudskader og infeksjon i kroppen. Det anbefales heller ikke å varme opp stedet for svekkelsen med tørr varme for noen svekkelser. For eksempel ved bruk av hårføner, varmeapparat osv.

Den berørte personen bør transporteres til en medisinsk institusjon.

Hypotermi

Hypotermi skyldes at kroppen utsettes for et kaldt miljø. Kroppens kjernetemperatur faller til under 35 °C.

Kroppen mister varme på ulike måter, men mest ved stråling. Miljøet har stor betydning. I kaldt vann øker varmetapet 27 ganger.

Hypotermi(nedkjøling) påvirker alle organer i kroppen. Det er hjerte- og karsystemet og sentralnervesystemet som rammes hardest, inkludert hjernen.

I henhold til symptomene er hypotermi delt inn i 3 stadier.

Mild hypotermi: Ved mild hypotermi synker kjernetemperaturen til 35-32 °C. Opp til 34 °C er det skjelving i ekstremitetene. Under 34 °C er det endringer i tenkningen og vanskeligheter med å snakke. Pusten blir raskere. Ved en kjernetemperatur på 33 °C er det inkoordinasjon av bevegelser og mental retardasjon.

Moderat hypotermi: Kjernetemperaturen synker til 32-30 °C. Bevisstheten er svekket. Det genereres ikke lenger varme ved skjelving. Risikoen for hjertearytmier øker. Hjertefunksjonen reduseres.

Alvorlig hypotermi: Kjernetemperaturen er under 30 °C. Bevisstløshet inntreffer. Offeret reagerer ikke på stimuli. Respirasjon og hjertestans inntreffer.

Førstehjelp må skje raskt, og avhengig av tilstanden må den umiddelbare livsfaren håndteres først. Bevisstløshet eller pustestopp.

Den nedkjølte pasienten skal beveges langsomt og så lite som mulig. Våte klær skal tas av og pakkes inn i noe tørt. Omgivelsestemperaturen skal om mulig økes. Varme kompresser skal legges under armen og på magen så snart som mulig. Hvis det ikke finnes noen annen mulighet, kan aktiv oppvarming ved direkte kroppskontakt brukes.

Hvis hypotermien er mild, er det ingen risiko for hjertearytmier. Da kan den forulykkede varmes opp på alle måter. Alkohol og koffeinfrie drikker kan gis. Søt mat inntas. Druesukker er ideelt. Det bør sørges for rask transport til en medisinsk avdeling eller tilkalles hjelp.