Calisthenics, skjønnhet og styrke i kroppen i bevegelse. Hvordan utøve det riktig?

Navnet calisthenics kommer fra to greske ord.

Kallos - skjønnhet og sthenos - styrke.

Skjønnhet som en manifestasjon av menneskekroppens estetikk og perfeksjon kombinert med dens styrke. Denne sammenhengen kommer til uttrykk i bevegelsene, dvs. øvelsene som inngår i calisthenics.

Akrobatikk, gymnastikk og vekttrening er elementer som brukes til å forbedre kroppens funksjonalitet, styrke, koordinasjon og balanse.

Å finne sitt rette tyngdepunkt vil være nøkkelen i mange calisthenics-øvelser.

Behovet i sin tur vil være hans solide sentrum og styrke. Spesielt i lemmer.

Historien om calisthenics

Den første omtalen av calisthenics er gitt av den gamle greske historikeren Herodot.

I sin beskrivelse av slaget ved Thermopylae i 480 f.Kr. forteller han at spartanerne brukte calisthenics som trening.

Den romerske historikeren Livius forteller at det var en del av treningen av gladiatorer.

Etter at calisthenics allerede hadde begynt å bli brukt til å trene hærer i Midtøsten, kom den tilbake til Europa.

På 1800-tallet e.Kr. utviklet den prøyssiske hærføreren og læreren Friedrich Ludwig Jahn flere typer calisthenics.

En av disse var brystplaten.

Dette ga opphav til gymnastikksporten.

Omtrent samtidig bidro den amerikanske pedagogen Catharine Esther Beecher til å fremme calisthenics og inkludere det i kroppsøvingsundervisningen.

På begynnelsen av 1900-tallet var det mange idrettsutøvere og sterke menn som bygde opp styrken sin gjennom øvelser der de brukte sin egen kroppsvekt.

Senere, med utviklingen av kroppsbygging, begynte calisthenics å miste popularitet. Det begynte å bli ansett som ineffektivt.

På 2000-tallet har imidlertid utviklingen, spesielt takket være sosiale nettverk, startet på nytt.

Det begynte å bli definert som en gatetreningsøvelse.

Også takket være videoer lagt ut av folk som Denis Minin eller den nåværende calisthenics-legenden Hannibal Lanham, som går under pseudonymet Hannibal for King.

Historien går virkelig langt tilbake. Takk for at calisthenics fortsatt er her.

Etter å ha sett noen av videoene er det nok flere av oss som er enige.

Det er bare å skrive inn navnene ovenfor i en søkemotor på Internett.

Vi må imidlertid stoppe opp her.

Kan vi betrakte calisthenics som street workout og omvendt?

Street workout er i navnet en utendørs treningsform, og i så fall kan all utendørs trening betraktes som det.

Faktisk er calisthenics grunnlaget for street workout som sådan. I dette tilfellet er det ikke noe problem å kombinere disse navnene.

Street workout bruker trening med det gaten har å tilby. Calisthenics kan praktiseres hvor som helst.

Forskjellen ligger også i øvelsene, som er mer tekniske i street workout.

Om de også er mer anstrengende, er ikke godt å si. Anstrengelsen er relativ.

Det viktige er bevegelsen.

Hva er calisthenics?

Definitivt en form for fysisk utvikling.

Denne aktiviteten bruker vekten av egen kropp som en del av motstandstreningen. Treningen består av øvelser som armhevinger, broer, sit-ups, pull-ups, push-ups, swings, utfall og etter hvert mange flere.

Det brukes en rekke forskjellige redskaper, hovedsakelig gymnastikkredskaper som trapesstang, trapesstang eller ringer.

I dag er det mer eller mindre en gatetrening, og derfor forakter ikke representantene noe som gaten har å by på.

Det kan være krypkjellere, trafikkskilt, benker, rekkverk eller lyktestolper.

Men mest brukt er nok treningslekeplassene.

Klatring, balansering og gymnastikk var populære elementer i calisthenics tidligere og er det fortsatt i dag.

Calisthenics brukes også i hæren som en del av den militære treningen og i skolen som en del av kroppsøvingsundervisningen.

Fordeler med calisthenics:

• gunstige effekter på det kardiovaskulære systemet
• bygger muskelmasse
• forbedrer kroppens fleksibilitet og smidighet
• øker nivået av fysisk koordinasjon og balanse
• utvikler dynamikk
• bidrar til omfattende styrkeutvikling

Disse evnene tilegnes gjennom de ovennevnte øvelsene og bevegelsesmønstrene.

Med gradvis forbedring og økning i styrke kan disse øvelsene modifiseres til større perfeksjon og vanskelighetsgrad.

Enkle armhevinger blir til trapeshevinger eller armhevinger med én arm. Over tid kan vi gå fra håndstående armhevinger til stående armhevinger. Knebøy kan erstatte ettbeinte knebøy og så videre.

I calisthenics erverves styrkeferdigheter på følgende måter:

• ved å øke antall repetisjoner i ett sett av øvelsen.
• ved å legge til en ekstern belastning (for eksempel manualer eller en ekstra øvelse).
• ved å øke belastningen

Bevegelsene som brukes i calisthenics, trener store muskelgrupper. Øvelsene er dermed ikke isolerte og hjelper oss med å engasjere flere muskler samtidig.

Dette er typisk for kroppsvektsøvelser, noe som selvfølgelig har sine fordeler.

Vi får en mer funksjonell kropp og bedre fungerende muskelgrupper.

Det forbedrer også bevegeligheten i hele kroppen og forbedrer koordinasjonen og kvaliteten på bevegelsene. Dette skyldes at hver muskeldel er avhengig av de andre når vi beveger oss. Hvis en av dem henger etter i styrke, vil det påvirke den andre.

Calisthenics visker ut disse forskjellene, og muskeldelene forbedres nesten jevnt.

Det er loven om funksjonell trening.

Flere muskelgrupper må aktiveres for å utføre en bevegelse. Hvis bevegelsen utføres ofte eller med belastning, vil muskelgruppene som trengs for bevegelsen, bli sterkere.

Den ene begrenser altså ikke den andre.

Les også neste artikkel om trening med egenvekt.

Kooperativ gymnastikk

I dette tilfellet hjelper to eller flere utøvere hverandre under øvelsen.

For eksempel gjør en person knebøy med en annen på ryggen.

Det kan brukes forskjellig utstyr.

For eksempel holder hver person et tau i hver sin ende og trekker det i motsatt retning.

Treningspartneren legger mindre motstand på oss, slik at vi kan utføre hele bevegelsesområdet.

Ulempen med en slik øvelse sammenlignet med manualer er at vi ikke kan måle motstanden som partneren legger på.

Fordelen er derimot at vi kan variere motstanden i henhold til kraften vi utøver.

Hvordan utøve calisthenics?

Først og fremst er det ikke nødvendig å begynne med de vanskeligste øvelsene.

Vi bygger et hus fra grunnen av, så i calisthenics begynner vi med de enkleste øvelsene først.

Hvor mange repetisjoner og sett bør vi sikte mot?

Det bør vi ikke tenke på i det hele tatt.

Det finnes noen få retningslinjer for hvordan du kan trene med egen kroppsvekt. Hvor mange repetisjoner og sett bør vi ta for å få musklene til å vokse?

Alt avhenger imidlertid av treningen, kroppsvekten og evnen til å utføre øvelsen riktig.

Det siste punktet er grunnleggende når du trener calisthenics.

Vi kan velge hvilket som helst treningssystem. Men vi må trene på en slik måte at vi utfører hver øvelse etter behov.

Derfor stiller vi også inn antall repetisjoner og sett i henhold til kondisjonen vår.

Egentlig gjør vi det på en slik måte at vi ikke føler oss ukomfortable når vi trener, det vil si at vi føler nok anstrengelse til at vi er i stand til å følge bevegelsesmønsteret i øvelsen.

For å komme i bedre form er det nødvendig å belaste kroppen utover komfortsonen, men ikke for lenge, for det fører til fysisk utmattelse og risiko for skader.

Vi vil imidlertid gradvis øke treningsvolumet. Så vi vil øke antall repetisjoner eller sett.

Alternativt vil vi øke intensiteten, og dermed forkorte pausene mellom settene eller legge til ekstern belastning.

Vi vil også innlemme mer utfordrende øvelser i treningsplanen.

Det er viktig for den fysiske utviklingen at vi ikke stagnerer.

Les artikkelen om hvordan du lager din egen treningsplan.

Essensen av calisthenics

Det er en omfattende treningsform.

Den bruker de mest naturlige øvelsene som bidrar til å styrke de dype og stabiliserende musklene.

Dette gjør at naturlig aktivitet ikke virker så anstrengende.

Det er en type styrkeutholdenhetstrening.

Det betyr at den forbedrer kroppens evne til å tåle kraftbelastninger over lengre tid og utnytte dette til sin fordel.

Det kan brukes nesten overalt.

I idretten og i hverdagen.

Å gå hjem fra butikken med fulle handleposer er for eksempel også en styrkeutholdenhetsaktivitet.

Ett eksempel for alle.

Calisthenics handler om å maksimere musklenes potensial.

Det handler om å engasjere dem riktig under en gitt øvelse og få kontroll over kroppen.

Calisthenics legger stor vekt på midten av kroppen, det dype stabiliseringssystemet eller kjernen.

I denne artikkelen kan du lese mer om hvordan du kan trene kroppssenteret/kjernen.

Grunnleggende øvelser i calisthenics

Det finnes en rekke slike øvelser. La oss beskrive de vanligste.

Armhevinger

Vi inntar en stående, oppreist, liggende stilling. Vi vender ansiktet mot gulvet. Kroppen er utstrakt. Vi hviler på håndflatene på våre utstrakte hender og tærne på føttene. Vi senker oss sakte ned til ansiktet nesten berører bakken. På dette tidspunktet begynner vi å gå tilbake til vår opprinnelige posisjon. Gjennom hele øvelsen opprettholder vi en rett kroppslinje fra topp til tå.

En lettere versjon av øvelsen er å hvile håndflatene på en opphøyd matte eller vegg.

Hvis du vil gjøre øvelsen vanskeligere, kan du utføre den med én arm i hvile eller gjøre dynamiske armhevinger, der du klapper håndflatene sammen i topposisjon.

Vi kan også endre posisjonen til hendene, noe som endrer involveringen av andre muskler.

Denne øvelsen trener bryst, triceps, skuldre og midten av kroppen.

Knebøy

Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. For å begynne plasserer du hendene langs sidene. Senk deg gradvis ned som om du skal sette deg ned til lårene er horisontale med gulvet. På dette tidspunktet begynner du å gå tilbake til utgangsposisjonen.

For å gjøre øvelsen enklere kan vi gjøre knebøy bare halvveis opp, dvs. under knebøy. Senk posisjonen gradvis.

En vanskeligere variant er å gjøre knebøy med armene strukket ut, rettet ut eller til og med låst. Vi kan også gjøre dem på ett ben, kalt unilateral.

Denne øvelsen styrker musklene i underekstremitetene, både foran og bak, legger, rumpe og midten av kroppen.

Utfall

Fra stående stilling, med føttene naturlig ved siden av hverandre, tar du et skritt fremover med det ene benet. Ta et helt skritt og senk deg sakte ned til lårene er horisontale med gulvet. Kneet skal ikke strekke seg lenger enn til tåen på foten på underbenet. Gå tilbake til utgangsposisjonen og fortsett med samme ben eller motsatt ben for å lette øvelsen. Du kan også fortsette å bevege deg fremover og veksle mellom bena på denne måten.

Hold armene langs siden eller bak hodet.

Hvis vi trenger å lette øvelsen, trenger vi ikke å gjøre utfallene så dype.

En tyngre versjon av denne øvelsen er å ta noen vekter i hendene eller på skuldrene.

Vi trener lårmusklene, både foran og bak, og setemusklene.

Pull-ups i trapes

Ta tak i trapesstangen med hendene i skulderbreddes avstand fra hverandre. Trekk jevnt oppover med haken slik at haken kommer i høyde med trapesstangen. Senk deg deretter kontrollert ned til beina er strukket ut eller nesten strukket ut. Heng beina løst ned eller hold dem litt fremover.

En enklere versjon utføres med føttene på matten og over hodet.

En vanskeligere øvelse utføres med beina i utstrakt posisjon, bøyd fremover i hofteleddene. Musklene i det dype stabiliseringssystemet er også engasjert.

Hvis vi holder trapesstangen under hånden, engasjerer vi mer av biceps i overekstremitetene i øvelsen.

Denne øvelsen styrker musklene i øvre del av ryggen, underarmene og biceps.

Løft med vektstang (dips)

Denne øvelsen utføres på en trapes eller mellom to parallelle horisontale stenger eller plan i tilstrekkelig høyde.

Ta tak i stengene med håndflatene med tommelen vendt innover. Underekstremitetene senkes rett ned. De kan også bøyes i knærne forover eller bakover. Trekk armene nesten helt ut og senk deg sakte ned til albuene er i skulderhøyde. Fra denne posisjonen går du tilbake til utgangsposisjonen.

Denne øvelsen trener brystmusklene, triceps og skuldrene.

Planken

Vi inntar en liggende oppreist stilling. Vi kan bli i denne stillingen eller senke oss ned til albuene. Underbena, overkroppen og hodet er i ett plan. Vi prøver å holde baken litt over planet, men ikke for høyt. Vi har dem heller ikke bøyd nedover. Under- og overbena er skulderbredde fra hverandre.

Vi prøver å holde oss i denne posisjonen så lenge som mulig.

Hvis du gradvis flytter overekstremitetene fremover eller innsnevrer posisjonen til armer og ben, blir øvelsen vanskeligere.

Vi kan også gjøre forskjellige versjoner av denne øvelsen.

Vi trener midten av kroppen, dvs. kjernemuskulaturen og skuldrene.

Les også artikkelen om hvordan du gjør planken riktig.

Muscle-ups

Dette er allerede en litt mer utfordrende øvelse. Den utføres på en trapes eller ringer.

Vi tar tak i trapesstangen i skulderbredde. Vi trekker oss dynamisk opp og hjelper oss selv ved å svinge underkroppen, kalt kipping. Når overkroppen nærmer seg stangen, bøyer vi raskt håndleddene for å bringe underarmene over stangen. Vi prøver å bringe hele overkroppen opp til midjenivå over stangen. Vi når posisjonen til de utstrakte armene. Vi bøyer kroppen litt. Deretter senker vi oss kontrollert tilbake til den opprinnelige posisjonen gjennom de bøyde albuene.

En vanskeligere variant av denne øvelsen er å utføre alt saktere.

Tren musklene i midten av kroppen, skuldrene, skulderbladene, ryggen og triceps.

Spak foran

Denne øvelsen ser enkel ut, men det krever mye øvelse for å mestre den perfekt.

Vi tar tak i trapesstangen med hendene i skulderavstand. Bena er løst strukket ut. I det øyeblikket vi ønsker å løfte overkroppen med underbena, retter vi ut skuldrene og begynner å aktivere hele overkroppen og ryggmuskulaturen. Det er som om vi klemmer på den øverste trinsen med armene strukket ut. Vi holder ryggen strukket ut og magemusklene på linje med dem. Setemusklene er verken bak eller foran. På dette tidspunktet er bena ikke lenger løse. Vi strekker dem også og holder dem på linje med overkroppen hele tiden. Tærne peker nedover eller horisontalt med overkroppen.

Hele overkroppen og beina, som hele tiden er på linje, heves til en posisjon som er vannrett med gulvet. Overekstremitetene er strukket hele tiden og peker litt mot underekstremitetene. De er derfor ikke vinkelrett på gulvet. Hodet er også vannrett med gulvet. Blikket er rettet mot taket.

Det er nødvendig å finne riktig fordeling av kreftene og kroppens tyngdepunkt.

Vi blir værende i denne stillingen en stund og kommer ned igjen på samme måte som vi reiste oss.

Denne øvelsen krever sterke ryggmuskler, muskler i overekstremitetene og kjernemuskulaturen.

På denne måten vet vi hvilke muskler vi trener mest.

Til å begynne med kan vi hjelpe oss selv ved å øve på en nedre trapes. Den skal være så lav at vi allerede kan berøre bakken med det ene benet bøyd i kneet når vi er horisontale med gulvet. Vi strekker hele kroppen og trekker i det støttende underbenet. Her trener vi midtfasen av øvelsen.

For en bedre start kan calisthenics praktiseres under tilsyn av en erfaren instruktør.

Internett tilbyr mange kontakter med profesjonelle trenere som kan lære oss alt vi trenger for vår fysiske og treningsmessige utvikling gjennom calisthenics.

I alle fall er det også nødvendig å konsultere en lege for å se om denne øvelsen passer for deg.