Effektive råd: hvordan avlaste stress, spesielt i sommermånedene?

Det er ikke alltid så lett å unngå stress som det ser ut til, men det finnes metoder for å eliminere stress i seg selv.

Hva er stress og hvordan oppstår det?

Stress er en forsvarsreaksjon i organismen. Objektivt sett kan det oppdages av de kjemiske og fysiologiske manifestasjonene i den menneskelige organismen. Med andre ord ser vi det umiddelbart hos en annen person eller hos oss selv.

Det er den psykologiske tilstanden til en person som forventer å bli truet eller allerede er direkte truet. Han kan imidlertid ikke avgjøre om forsvarsreaksjonen hans vil være sterk nok.

La oss se på alle sommerproblemene sammen:
Vår helse om sommeren - sol, varme, skader og sykdom

Utløseren for slike reaksjoner er forskjellige omstendigheter og situasjoner. De kalles stressorer - skrekk, overraskelse, triste, men også glade nyheter. Avhengig av deres natur har de forskjellige effekter på psyken, men også på den fysiske ytelsen til en person.

Dermed kan stress også induseres av en positiv stimulans og fysiologisk manifestere seg på samme måte som den motsatte typen stressor. I et annet tilfelle induserer noen mennesker det bevisst, gjennom ulike adrenalinaktiviteter. Fra dette synspunktet deler vi derfor stressorer inn i:

• positive - forventning om en positiv hendelse eller overraskelse fra en slik hendelse forbedrer prestasjoner og kreativitet.
• Negative - ugunstige situasjoner har motsatt effekt.
• spesifikk - indusert bevisst, etterfulgt av avslapning

I rangeringen av stressfaktorer ligger en skoleeksamen på topp, til og med på nivå med ektefellens død. På motsatt pol ligger et boligbytte, en endring i søvnrytmen eller en trafikkovertredelse.

De utløsende faktorene for stress kan imidlertid også være av fysiologisk art. For eksempel støy, sterkt lys, bevegelse i ukjente omgivelser og så videre.

Symptomene på stress viser seg på ulike nivåer, og tabellen nedenfor viser hvordan de fordeler seg.

Stress har to komponenter: den utløsende faktoren, dvs. stressoren, og forsvaret, dvs. responsen på stresset.

Forskning har vist at psykiske traumer i stor grad har de samme konsekvensene som fysiske traumer.

Forekomsten av stress er betinget av stressorens påvirkning på personen. Det er altså en viss utløsende faktor i begynnelsen.

Den første fasen omtales ofte som en advarsels- eller alarmfase. Den ledsages av en tydelig advarsel om at stresset er til stede. De første kroppslige reaksjonene begynner å manifestere seg og varsler personen om økt oppmerksomhet. Hvis situasjonen begynner å krysse en terskel der personen fortsatt var klar over at han eller hun hadde krefter nok til å takle den, inntreffer følelsen av reelt stress.

Den neste fasen er motstands- eller motstandsdyktighetsfasen.

Den tredje fasen er utmattelse, som viser seg i form av depresjon og angst.

Hvordan kroppen vår reagerer på stress fra et fysiologisk synspunkt

Det er tre måter å reagere på, nemlig nummenhet, kamp eller flukt.

Når vi opplever stress, skjer det en umiddelbar økning i produksjonen av katekolaminer. Dette er hormoner som produseres av binyremargens celler. De viktigste katekolaminene som produseres av disse cellene, er adrenalin, noradrenalin og dopamin.

De får hjertet til å øke sin aktivitet, øke frekvensen og øke blodtrykket. Dette fører til at mer blod pumpes gjennom blodomløpet, som trenger mer oksygen. Derav økningen i respirasjonsfrekvensen.

De endokrine kjertlene (endokrine kjertler) begynner å tilføre hormoner til blodbanen som fører kolesterol og fett inn i blodårene. Disse tilfører energi til musklene.

Blodkarene i huden og nyrene trekker seg sammen. Denne prosessen kalles generelt tilpasningssyndrom og oppstår som et generelt forsøk fra kroppens side på å tilpasse seg en ny situasjon.

Det er beskrevet av den ungarskfødte kanadiske fysiologen Hans Selye og varer i ca. åtte sekunder og har til hensikt å forberede kroppen på kamp eller flukt.

Hva skjer når stressfaktorer påvirker kroppen over lengre tid?

Under slike omstendigheter påvirkes immunforsvaret, og ytelsen reduseres.

Som en konsekvens kan det oppstå mindre alvorlige helseskader. Forkjølelse, influensa, hodepine, ryggsmerter, en følelse av trykk i brystet (i dette tilfellet bare hvis det ikke foreligger noen annen alvorlig sykdom eller tilstand som bare kan påvises ved hjelp av differensialdiagnose, for eksempel et EKG) eller visse hudreaksjoner.

Arteriell hypertensjon(høyt blodtrykk), magesår, tarmsykdommer, astma, diabetes eller psykiske lidelser kan være en større trussel. Selv dødelige sykdommer som ondartede svulster, hjerneinfarkt eller selvmord kan være en konsekvens. Endelig kan kronisk stress føre til søvnløshet, energitap og depresjon.

Les også artikkelen om depresjon.

Til en viss grad er stress gunstig for kroppen fordi det kan oppstå deprivasjon ved mangel på stimuli.

Deprivasjon defineres som en kronisk mangel på tilfredsstillelse av fysiske eller psykiske behov. Det er en mangel på sosiale forbindelser eller sensoriske stimuli. Det finnes flere typer deprivasjon:

• Sosial - Det skyldes mangel på kontakt med andre mennesker. Det rammer oftest eldre og ensomme mennesker. Det viser seg ved melankoli, depresjon og angst. Mangel på tilfredsstillelse av sosiale kontakter har psykosomatiske konsekvenser.
• Biologisk - Manglende tilgang til mat, vann, vitaminer, hygiene og helsetjenester har svært negative konsekvenser for den fysiske og psykiske helsen.
• Motorisk - Det er forårsaket av en begrenset evne til å bevege seg. Det resulterer i en forverring av motorisk intelligens.
• Sensorisk - Det skyldes mangel på eller utilstrekkelig variasjon i sanseinntrykk. Den sykes intelligens, fantasi og forestillingsevne svekkes på grunn av monotone sanseinntrykk.
• Søvn - Oppstår ved langvarig søvnmangel.
• Relativ - Når en person oppfatter sin sosiale situasjon som ugunstig sammenlignet med andre.

Psykologisk eller kompleks deprivasjon er et resultat av alle de ovennevnte. Forskning har konkludert med at det finnes grunnleggende psykologiske behov som, hvis de dekkes i tilstrekkelig grad, er viktige for en sunn psykologisk opplevelse.

Det finnes fire grunnleggende behov:

• Behovet for en viss mengde, variasjon og type stimuli.
• behovet for grunnleggende betingelser for en standardisert livsopplevelse
• behovet for sosiale relasjoner
• behovet for sosial anvendelse, som gjør det mulig å utføre ulike sosiale oppgaver og oppnå verdifulle mål.

Psykologisk deprivasjon viser seg på så mange forskjellige måter at det er vanskelig å lage en fullstendig liste over dem. I mange tilfeller kan det gi inntrykk av en alvorlig psykisk lidelse eller annen sykdom.

Deprimerte mennesker har ofte lav selvtillit. Det er viktig å jobbe med psykiatere eller psykologer for å behandle det.

Hvordan bli kvitt stress

På grunn av de ovennevnte problemene forårsaket av stress, er det en god idé å kvitte seg med det. Det spiller ingen rolle om det er en langsiktig eller kortsiktig effekt.

Det finnes utallige negative faktorer som påvirker mennesker. Noen er enkle å unngå, andre er vanskeligere å unngå, og noen ganger kan de ikke unngås i det hele tatt. Derfor er det viktig å bli kvitt stress.

Hvis du klarer det, vil du føle deg bedre, ikke bare mentalt, men også fysisk.

Problemet oppstår når vi utsettes for stress over lang tid. Det er da det begynner å vise seg i kroppen vår. Kroppen slutter å samarbeide med oss, og vi føler at den ikke engang er vår.

Vi trenger ikke bare å akseptere stresset, men vi kan også aktivt kvitte oss med det. Aktiv betyr ikke at vi skal avgi en mengde energi med en gang. Selv etter en god kondisjonsøkt som fullstendig bryter ned homeostasen (stabiliteten i vårt indre miljø), føler vi oss veldig komfortable.

Noen ganger kan en god utskjelling eller en konstruktiv krangel løse opp spenningen bedre enn noe annet. Men må vi alltid gå gjennom grensesituasjoner?

En ting er sikkert: Det er ikke ønskelig å undertrykke stress, for det bygger seg bare opp og fører oss inn i en ond sirkel.

En annen måte er å transformere stresset og overføre det til en annen form. Det er faktisk en opphopning av negativ energi, så den må brukes til noe konstruktivt.

Eller vi kan slappe av. Og her er vi ved sakens kjerne. Avslapning er hvile, og som sådan kan den være aktiv eller inaktiv. Inaktiv hvile er kanskje ikke det rette begrepet. Søvn er for eksempel også en form for aktivitet og ganske effektiv til å redusere stress. Det må bare være nok av det.

Vi bør rett og slett gjøre noe som gir oss personlig tilfredsstillelse.

Disse aktivitetene vil hjelpe oss med å lindre stress

Søvn

Søvn er svært viktig for å lindre stress. Det er en effektiv forebygging mot stress fordi det hjelper oss å håndtere det lettere. Tvert imot, mangel på søvn utløser stress.

Det er definert som en regelmessig hviletilstand, observert hos alle pattedyr, fugler og fisk. Det sikrer regenerering av organismen, både fysisk og mentalt. Det er preget av redusert pust og hjertefrekvens og ledsages av en lavere følsomhet for ytre stimuli. Det er en ideell tilstand for stressavlastning.

Det er imidlertid viktig å vite når og hvordan man skal sove.

Den viktigste påvirkningen på søvnen vår er hormonet melatonin, hvis produksjon påvirkes av lysintensiteten. Lys hemmer produksjonen av melatonin, så det produseres mest om natten. Opptil ti ganger mer enn om dagen. Det har stor innflytelse på biorytmen vår.

Selv kaffe eller andre stimulerende drikker har ikke samme effekt på melatoninet om natten som om dagen. Det beste du kan gjøre, er å ikke legge deg om dagen.

Noen tips til hvordan du får en god natts søvn. I tillegg til det som er nevnt ovenfor, er følgende prinsipper også viktige:

• Bare gå til sengs og sov. Det er mange grunner til at vi utsetter søvnen, men når tanken på å gå til sengs melder seg, må vi bare gjøre det.
• La være å stirre på TV-skjermen eller andre elektroniske apparater i minst en halvtime før du legger deg. Øynene våre trenger hvile like mye som hjernen. De blir unødig belastet av slik aktivitet.
• Det beste er å følge en regelmessig søvnrytme og legge seg til samme tid. Det samme gjelder når du står opp. Det kan være vanskelig for noen å venne seg til, men det er verdt det.
• Å ikke gjøre noe rett før leggetid er like viktig som å sove. Så utsett det til morgenen. Ikke legg deg og tenk på hva som fortsatt må gjøres eller hva som allerede er gjort.
• Ikke legg deg med full mage, og ikke spis eller drikk energidrikker, inkludert kaffe, minst en time før du skal sove.

Hvor lenge vi bør sove, bestemmes også av søvnbehovet i en bestemt alder. Den ideelle søvnlengden er ifølge vitenskapelige studier 6,5 til 7,5 timer hver natt. Det er ikke nødvendig å legge til mer, for for mye søvn er like skadelig som for lite. Det paradoksale er imidlertid at det å sove 8,5 timer kan gjøre mer skade enn å sove bare 5 timer.

Tabell over søvnvarighet i henhold til National sleep foundation.

Måltider

Det er en annen viktig faktor for en sunn livsstil og dermed for å eliminere stress. Det er viktig å inkludere rikelig med grønnsaker (spesielt bladgrønnsaker) og frukt i kostholdet. Grønnsaker bør til og med dominere over frukt. Mangel på grønnsaker er verre for kroppen enn mangel på frukt.

Frukt bør brukes spesielt når vi har en søt tann. Det er en kilde til et stort antall vitaminer, og en banan inneholder til og med magnesium.

Det er et mineral som er viktig for riktig muskel- og nervefunksjon. Det bidrar til å redusere irritabilitet og stress. Det reduserer depresjon og bidrar til sunne tenner. Mandler, nøtter, mørke bladgrønnsaker, fullkornsbrød og frokostblandinger er også naturlige kilder til magnesium.

Inntak av dokumenterte stressdempende midler i stressende situasjoner, som sjokolade og andre søtsaker, er kontroversielt, spesielt med tanke på innholdet. Sjokolade har en stressdempende effekt, men prinsippet om at man bør fokusere på kvalitet fremfor kvantitet gjelder.

Mørk sjokolade av høy kvalitet med et kakaoinnhold på minst 75 % og et lavt, men helst intet, sukkerinnhold anbefales.

Sukker er ikke stressdempende. I sjokoladens tilfelle er det niacin. Dette stoffet øker serotoninnivået i hjernen, slik at vi blir mer avslappet og i bedre humør. Det er et B-vitamin.

Det finnes også i andre matvarer, for eksempel lever, solsikkefrø, kalkun, bønner, erter, tunfisk, bladgrønnsaker, brokkoli, gulrøtter og egg. Valgene er mange.

Kostholdet bør være variert og regelmessig, med et høyt innhold av omega-3-fettsyrer. Det har vist seg at inntak av omega-3-fettsyrer forbedrer menneskers komplekse sosiale relasjoner eller øker deres interesse. De har en gunstig effekt på immunsystemet, det kardiovaskulære systemet, forkorter forløpet av inflammatoriske prosesser og brukes også i behandlingen av visse psykiatriske sykdommer.

Noen fiskearter, som laks, ørret, sild og makrell, inneholder dem, i likhet med valnøtter, raps, soya og oljer av disse.

Sukkerholdige matvarer har en høy glykemisk indeks og anbefales derfor ikke i stressende situasjoner. De gir kroppen umiddelbar energi, noe som er det motsatte av beroligende. Hvis de ikke brukes umiddelbart, lagres de dessuten i fettvevet.

Når de spises ofte og energien de gir ikke brukes, har de en skadelig effekt på helsen.

Glykemisk indeks er en størrelse som uttrykker hvor raskt glukose (sukker) fra et bestemt næringsmiddel bearbeides av kroppen.

Fordelingen av tid

Hvis vi bare organiserer dagen vår riktig, går alt lettere. Vi utsetter ikke ting til senere, slik at de ikke hoper seg opp før en viktig deadline. Vi må organisere ting slik at vi kan oppnå alt vi har planlagt.

Men heller ikke her må vi være for harde mot oss selv. Ikke legg oppgaver foran oss som er vanskelige å gjennomføre. I stedet for å unngå stress, vil vi skape press på oss selv.

Her gjelder prinsippet om den gylne middelvei og prioritering. Litt ansvarsfølelse og så ta deg tid til deg selv. Litt sport og selvfølgelig tid til familien.

Idrett

Det er et veldig godt hjelpemiddel for å redusere stress. Det har en positiv effekt på den mentale og fysiske siden av en person.

Det frigjør store mengder endorfiner. Dette er hormoner som frigjøres i hjernen. De kalles også lykkehormoner. De gir godt humør, lykkefølelse og virker smertelindrende.

De skilles ut under mentalt eller muskulært stress. Slike aktiviteter inkluderer fødsel, idrett eller sex, som et annet godt tips for å lindre stress. Produksjonen av dem fremmes også ved å spise den nevnte sjokoladen.

Et stort antall idrettsutøvere, spesielt utholdenhetsløpere, begynner å føle ubehag under fysisk anstrengelse. De synes det er vanskeligere å puste, beina føles tunge, hoftene svir. Etter en stund begynner de å frigjøre endorfiner ved å fortsette denne aktiviteten. De får tilbake pusten. De begynner å føle seg bedre og føler gleden ved å løpe.

Selvsagt finnes det ulike idrettsaktiviteter. Det er nesten ingen grenser for hvilke valg man kan ta. Man trenger ikke å være toppidrettsutøver for å delta i en fysisk aktivitet. Litt er nok i begynnelsen. Deretter er det opp til hver enkelt å bestemme hvilken vei man vil gå. Om man vil være fornøyd med sin nåværende aktivitet eller fortsette å utvikle ferdighetene sine.

En tommelfingerregel er imidlertid å trene minst 3 ganger i uken, i minst 30 minutter. Selv med denne frekvensen begynner kroppen å tilpasse seg belastningen hvis regelmessigheten opprettholdes. Det er nødvendig å være tålmodig. De første resultatene begynner å vise seg etter 4 til 6 uker.

Før enhver sportslig aktivitet er det nødvendig å varme opp musklene og skjelettsystemet med en oppvarming. Den bør vare i minst 5 minutter. Det tjener til å aktivere musklene, som da er mer fleksible og klare for belastningen.

Dette bidrar til å forebygge skader. Det er viktig å drikke under selve idretten, spesielt på varme dager. Det er viktig å drikke minst 20 minutter før trening, for det er først etter dette tidspunktet at vi har nytte av vannet vi har drukket.

Løping er en ideell stressavlastning, men det er ikke for alle. Spesielt overvektige bør unngå det til å begynne med, da det kan ha en skadelig effekt på muskel- og skjelettsystemet.

For dem er sykling ideelt. Det er viktig å velge riktig fottøy, som bør være både fleksibelt og robust. Det finnes mange slike sko i sportsbutikkene, og det finnes også hjelpsomt personale som kan gi råd.

Det er lurt å velge et underlag og et miljø som egner seg for løping. Et gressdekke er fint, men hvis det ikke er helt flatt, er det fare for ulike muskel- og skjelettskader, som for eksempel forstuede ankler og knær. Asfalt eller betong er flatt, men for hardt, og da er det særlig kne- og hofteleddene som rammes.

Løping i byen, langs en vei full av biler, er spesielt skadelig for lungene.

Det mest ideelle underlaget er tartan, og det beste stedet er et friidrettsstadion eller en skolegård. Det er imidlertid ikke alle som har slike muligheter. Derfor kan opptråkkede skogsstier eller parker være bra. Der er det plass til alle og vekk fra støyen fra bytrafikken.

Svømming er en annen måte å stresse ned på, spesielt om sommeren. Svømmebassenger med profesjonelt tilsyn er ideelle.

Åpne vannmasser bør unngås, spesielt for mindre erfarne svømmere. Her er det ekstra viktig å ikke overvurdere styrken. Spesielt på varme dager bør man gå gradvis ned i vannet. Det er best å ta et tilpasset dusjbad før man går i bassenget.

Svømming egner seg også for personer som er overvektige eller har muskel- og skjelettlidelser eller rygglidelser. Vannet bidrar til å avlaste kroppen og beskytter dermed leddene. De frigjøres fra støtene som påvirker dem når de løper.

Vannet skaper trykk på kroppen, noe som bidrar til bedre sirkulasjon i musklene og får lymfen til å strømme. Dette er en del av lymfesystemet, som er en viktig del av immunforsvaret. Lymfesystemet bryter ned giftige produkter fra kroppens stoffskifteprosesser.

Vannets motstand, som kroppen må overvinne, styrker muskelsystemet.

Vann kan derfor også brukes til ulike styrketreningsøvelser, for eksempel vannaerobic. Vannets motstand er omtrent 12 ganger høyere enn luftens.

Den ideelle temperaturen er ca. 28 °C. For varmt vann øker belastningen på hjerte- og karsystemet.

Vannstanden bør være opp til skulderhøyde. Også her er det viktig å dusje i lunkent vann og å varme seg godt opp på bassengkanten. Drikke må heller ikke glemmes.

Når du trener i vannet, er det viktig å holde et raskt tempo. I vannet er pulsen vår ca. 10 prosent lavere enn under en tilsvarende treningsøkt på land.

Vi kjenner til ulike typer vanntrening.

Aquaerobic fokuserer hovedsakelig på å støtte det kardiovaskulære systemet.

I aquafitness ligger hovedfokuset på å styrke skjelett- og muskelsystemet. I denne treningsformen brukes ulike hjelpemidler, som hansker med flytemembraner, skummanualer, svømmebelter og annet.

Det er mulig å trene på egen hånd uten instruktør. Det kan brukes løping i vannet, boksing med hendene, vekslende benspark osv. Det er ingen grenser for fantasien.

Sykling tilhører kategorien utholdenhetsidretter og egner seg også for overvektige som en innledende fase i utholdenhetstreningen. Senere kan man gå over til løping.

Riktig valg av sykkel er viktig, avhengig av hvilken type terreng man ønsker å sykle i. For eksempel terrengsykler, landeveissykler osv.

Størrelsen på sykkelen bør heller ikke glemmes. Alle produsenter har nesten identiske sykler. Man bør også bruke tid på riktig innstilling av sykkel, styre, sadel og så videre, slik at man føler seg komfortabel når man sykler.

Dårlig justering kan føre til unødig belastning på ryggraden eller armene og tilhørende helsekomplikasjoner. Spesialforretninger kan informere og gi råd om alt.

Styrking av muskel- og skjelettmuskulaturen hører til gruppen styrke- eller utholdenhetsidretter. Vi trenger ikke å oppsøke et treningssenter med en gang hvis vi ikke har lyst.

Fremveksten av nye bransjer og treningsprogrammer har åpnet store muligheter for folk. De kan derfor velge den aktiviteten som passer dem best.

Crossfit er en sport som fokuserer på å utvikle kondisjonen. Den bruker forskjellige treningsmetoder med og uten utstyr.

Den fokuserer ikke bare på å utvikle styrke, men også utholdenhet, leddbevegelighet, dynamikk, koordinasjon, balanse og utholdenhet i det kardiovaskulære systemet og åndedrettssystemet. Derfor er den designet for folk som ønsker å forbedre sin generelle kondisjon og atletiske allsidighet.

En annen slik sport er såkalt workout, en aktivitet der du ikke engang trenger sportsutstyr.

Faktisk er workout en øvelse som bruker din egen kroppsvekt. Den består av forskjellige øvelser som utføres på offentlige idrettsbaner, hovedsakelig på blant annet trapes, barrer, stiger og horisontale stiger.

Det er imidlertid også mulig å trene uten dem på bakken. I dag bygges det allerede spesielle lekeplasser designet for denne typen sport, men en lekeplass med klatrestativer er helt tilstrekkelig. Hovedvekten ligger på å utvikle styrke og utholdenhet.

Stress kan selvfølgelig også avlastes i andre sportsaktiviteter, enten de er individuelle eller kollektive.

I alle disse aktivitetene er det viktig at det skjer prosesser i kroppen som påvirker både den fysiske og psykiske tilstanden positivt.

Stoffskiftet og oksygengjennomstrømningen øker. Blodgjennomstrømningen i hjernen øker også. Dette fører til at vi blir positivt innstilt og motiverte. Lykkehormonene frigjøres og fyller sin funksjon når vi trenger dem.

Nøkkelen er å ikke overvurdere egne krefter, for stress skal lindres, ikke skapes.