Er det bare sovetabletter som virkelig hjelper? Den tornefulle veien til uforstyrret søvn

Vi bruker omtrent en tredjedel av livet vårt på å sove, eller i det minste på å prøve å sove. Hva kan hindre oss i å sove, og hvordan kan vi oppnå god søvnkvalitet?

Det handler tross alt om helsen vår, ikke bare den mentale helsen.

Søvn er ikke bare den forventede behagelige sinnstilstanden når vi legger oss i sengen etter en lang dag, men fremfor alt en tilstand som er helt avgjørende for livet vårt.

Vi snakker om en kompleks biologisk prosess der hele kroppen og sinnet regenereres. Søvn holder oss friske og aktive i løpet av dagen, sikrer at vitale prosesser fungerer, hjelper kroppen vår med å holde seg frisk og beskytter den mot utbrudd og utvikling av sykdommer.

Under søvnen skjer det en bevissthetsendring, men hjernen og de grunnleggende kroppsfunksjonene forblir aktive.

Søvn er en fysiologisk, regelmessig tilbakevendende tilstand i kropp og sinn som kjennetegnes av en endring i bevissthet og sanseoppfatning av omgivelsene.

En søvnsyklus består av flere stadier. Vi snakker om såkalte søvnstadier. For mer detaljert informasjon, se artikkelen om de ulike søvnstadiene.

Selv om søvn er en viktig livsnødvendighet og en viktig indikator på en persons fysiske og mentale helse, er det ikke en selvfølge for mange. Og dette antallet misfornøyde sovende, eller søvnløse, øker stadig.

Ofte lurer du på:
Hva er sovemedisiner og hvilke sovemedisiner hjelper?
Hva er ikke-vanedannende reseptbelagte eller reseptfrie medisiner?

Statistikken over det økende forbruket av medisiner som hjelper mot innsovningsproblemer eller under selve søvnen, tyder på det.

I Europa var det høyeste forbruket av hypnotika og beroligende midler i 2020 i de nordeuropeiske landene. Sverige, Island og Norge lå på henholdsvis første, andre og tredjeplass. Østerrike, Tyskland og Italia lå derimot på sisteplass.

Hvorfor er søvn viktig?

Søvn er et grunnleggende behov i menneskets tilværelse og avgjørende for både de fysiske og mentale aspektene ved livet.

Uten søvn står livet på spill, bokstavelig talt.

Bortsett fra selve det å sove, er det også andre relaterte aspekter som er viktige, for eksempel når man sover.

Menneskekroppen arbeider i 24-timers intervaller (sykluser). Takket være disse vet vi når vi skal sove. Disse intervallene kalles døgnrytmer, eller enkelt sagt kroppens indre klokke.

Hva er døgnrytmen?

Døgnrytmens rolle er å styre prosessene i kroppen vår i henhold til bestemte faser av døgnet. En prosess foregår alltid på et bestemt tidspunkt og gjentar seg i sykluser, dvs. hver 24. time.

Ordet "circadian" kommer fra det latinske "circa diem", som kan oversettes til "omtrent en dag".

En av de viktigste delene av døgnrytmen er søvn-våkne-syklusen. Her reagerer kroppen på mørke og lys. Hvis den oppfatter mangel på lys, bestemmer den seg for at det er på tide å sove. Det er derfor vi begynner å føle oss trøtte ved solnedgang.

En annen del av døgnrytmen er for eksempel reguleringen av hormonproduksjonen (testosteron), kroppstemperaturen, blodtrykket, aktiviteten i fordøyelseskanalen osv.

Forstyrrelser i døgnrytmen påvirker også helsen vår, og det er selvsagt negativt, for det påvirker både mentale og fysiske systemer i hele kroppen.

Solen er en produsent av blått lys om morgenen. Dette lyset er et signal til kroppen vår om at det er på tide å stå opp og våkne. I dag nevnes det ofte i forbindelse med elektronikk som datamaskiner og telefoner. Disse avgir også blått lys. De kan derfor forstyrre døgnrytmen vår og forårsake innsovningsvansker.

I tillegg til søvnforstyrrelser kan uønskede forstyrrelser av døgnrytmen føre til en rekke andre problemer, som tretthet, konsentrasjonsvansker, humørsvingninger og ukontrollerte følelser, hodepine og fordøyelsesproblemer.

Hvor lenge trenger vi å sove?

Et annet aspekt som direkte påvirker den generelle søvnkvaliteten, er lengden på søvnen. Hver og en av oss er forskjellige og unike, og det er også forskjell på hvor lenge vi trenger å sove.

Ifølge U.S. National Sleep Foundation er anbefalingene for søvnlengde for ulike aldersgrupper i 2014 som følger.

En tabell over anbefalinger for søvnvarighet i løpet av en 24-timers syklus

I tillegg til alder er det andre faktorer som påvirker optimal søvnlengde, for eksempel livsstil, generell helse og hvor lenge vi er vant til å sove.

Hva er konsekvensene av utilstrekkelig søvnkvalitet og søvnlengde?

Vi har allerede snakket om hvorfor søvn er viktig. Men hvilke helserisikoer står vi i praksis overfor hvis vi regelmessig eller over lang tid ikke får nok søvn av god kvalitet? La oss ta en titt på dem.

En kort oversikt over symptomene på søvnmangel finner du i tabellen nedenfor.

Når vi ser på denne listen, vil vi definitivt plassere oss selv i gruppen av mennesker som ikke har nevneverdige søvnproblemer.

Men hva skal vi gjøre hvis vi mistenker eller (i verste fall) er sikre på at det likevel er noe galt med søvnen vår?

Det er viktig å huske at vi alle kan sove dårlig eller utilstrekkelig fra tid til annen. Det kan skyldes ulike ytre påvirkninger (vær og vind), helseproblemer (kortvarige sykdommer) eller stressende perioder i livet. Ved kortvarige og forbigående søvnforstyrrelser er det ingen grunn til panikk.

Ved langvarige søvnforstyrrelser eller forstyrrelser uten åpenbar årsak bør man være forsiktig.

Svaret på om jeg lider av søvnforstyrrelser får du ved hjelp av en kort test...

La oss ta en test nå.

• Er søvntiden din lengre enn 30 minutter?
• Våkner du flere ganger om natten og har problemer med å sovne igjen?
• Våkner du tidlig om morgenen?
• Føler du deg trøtt i løpet av dagen, eller trenger du en lur flere ganger om dagen?
• Klarer du ikke å utføre daglige aktiviteter på grunn av tretthet?
• Har du problemer med å konsentrere deg på jobb/skole/hjemme?
• Har du problemer med hukommelsen?
• Er reaksjonene dine forsinkede?
• Har du problemer med å kontrollere følelsene dine?
• Har partneren/familiemedlemmet ditt fortalt deg at du snorker høyt, gisper, lager kvelningslyder eller slutter å puste en stund mens du sover?
• Har du en klemmende eller brennende følelse i føtter og hender når du prøver å sovne?
• Har du ofte rykninger i ben og armer når du sover?

Har du svart ja på ett eller flere av spørsmålene ovenfor?
Da er det sannsynlig at søvnforstyrrelsen din påvirker deg på en eller annen måte.

En søvnforstyrrelse er et problem

1. med kvaliteten på søvnen
2. med riktig tidspunkt for søvnen
3. men også mangel på søvn.

Når søvnforstyrrelser oppstår og vedvarer, henger det ofte tett sammen med psykiske og fysiske problemer. Søvnforstyrrelser kan være et symptom på en eksisterende sykdom eller, motsatt, bidra til eller forverre utviklingen av en sykdom.

Visste du at det i dag finnes mer enn 80 ulike typer søvnforstyrrelser?

Den vanligste og mest utbredte søvnforstyrrelsen er insomni. For mer informasjon om denne lidelsen og beskrivelsen av den, se artikkelen om insomni.

For informasjon om andre svært vanlige søvnforstyrrelser, se artikkelen:
Hvor lang søvn er nødvendig? Hva er REM, non-REM og hvorfor vi trenger å drømme?

Noen fakta om insomni (tabell)

Søvnforstyrrelser omfatter også (kanskje overraskende) pusteproblemer som oppstår under søvn. Vi snakker om søvnapné, der en person slutter å puste i 10 sekunder eller mer under søvn.

En annen søvnforstyrrelse er en nevrologisk tilstand som kalles restless legs syndrom, som kjennetegnes av en trang til å bevege underekstremitetene. Den er mest uttalt om kvelden og natten, noe som forståelig nok forstyrrer søvnen.

Hva forårsaker søvnforstyrrelser?

Det kommer nok ikke som noen overraskelse at det er flere faktorer som forårsaker søvnforstyrrelser.

La oss i det minste liste opp noen av dem, inndelt i underkategorier.

a) Sykdommer og helseproblemer (f.eks. astma, hjerteproblemer, lungesykdommer, nervesykdommer, hormonelle forstyrrelser) - Disse forringer kvaliteten på dagliglivet. De har ulike manifestasjoner og symptomer som påvirker, svekker eller forhindrer søvnen.

Et typisk eksempel på et symptom som påvirker søvnen negativt, er smerter eller hoste.

b) Psykiske problemer og sykdommer (f.eks. depresjon, angst) - Søvnproblemer er et viktig symptom på mange psykiske lidelser, spesielt de som er knyttet til følelser.

c) Genetikk - Noen søvnforstyrrelser er arvelige, f.eks. narkolepsi.

d) Ytre faktorer - Støy, lys, temperatur, uegnet søvnmiljø.

e) Medisiner - Noen medisiner forstyrrer søvnen, f.eks. psykostimulerende midler, pseudoefedrin (del av avsvellende midler), hormoner (p-piller), medisiner mot høyt blodtrykk (betablokkere), steroidhormoner (prednison), slankemedisiner og enkelte antidepressiva.

Søvn påvirkes også av ulovlige stoffer som kokain, amfetamin og metamfetamin.

f) Aldring - Etter hvert som vi blir eldre, reduseres søvnbehovet og søvndybden (søvnen blir overfladisk). Mer enn halvparten av alle over 65 år lider av en eller annen form for søvnforstyrrelse.

g) Livsstil - alkohol, koffein, nikotin, spising før sengetid, uregelmessige daglige rutiner (nattarbeid), stress, følelsesmessig belastning.

Har du gjort en rasjonell vurdering av om det er sannsynlig at du lider av en av disse søvnforstyrrelsene? Samle det siste av energien din og invester den i å finne måter å forbedre søvnen din på.

Det første skrittet mot bedre søvn

Det aller første du må gjøre for å løse søvnproblemene dine, er å finne årsaken, eller i det minste forsøke å gjøre det.

Hvis søvnproblemene ser ut til å skyldes et helseproblem eller en sykdom, må du begynne å ta tak i årsaken og helst oppsøke lege eller i det minste et apotek. Hvis du tar tak i årsaken til søvnproblemene, vil du få tilbake en uforstyrret søvn.

Du bør være spesielt forsiktig hvis årsaken til søvnproblemene er knyttet til luftveiene (søvnapné), nervøse lidelser (restless legs syndrom) eller psykisk sykdom. I slike situasjoner er det ikke hensiktsmessig å medisinere seg selv for dårlig søvnkvalitet. En konsultasjon med lege er nødvendig.

Hvis du mistenker at søvnproblemene skyldes visse medisiner, må du ikke under noen omstendigheter avbryte behandlingen. Dette gjelder spesielt for medisiner som du tar etter råd fra legen din og over lengre tid. I slike tilfeller bør du diskutere søvnproblemene dine med legen din.

Men hva bør du gjøre hvis søvnforstyrrelsene ikke skyldes et medisinsk problem?

Du kan ta de første skrittene for å avhjelpe søvnforstyrrelsene på egen hånd, uten behov for profesjonell hjelp. Begynn med å forberede deg selv og hjemmet ditt.

En oversikt over grunnleggende tiltak for å forbedre søvnkvaliteten (tabell)

Alle disse tiltakene kalles søvnhygiene.

I tillegg til søvnhygiene inkluderer vi kognitiv atferdsterapi som et av de grunnleggende tiltakene i behandlingen av søvnforstyrrelser.

Hva er kognitiv atferdsterapi?

Dette er en mye brukt behandling av søvnforstyrrelser som bidrar til å forbedre søvnkvaliteten ved å endre aktiviteter og vaner ved leggetid og samtidig endre tankegangen som også er involvert i utviklingen av disse forstyrrelsene.

Kognitiv atferdsterapi består av to deler.

• Kognitiv komponent - Den første delen av terapien lærer deg å gjenkjenne negative holdninger og overbevisninger som bidrar til søvnforstyrrelser, og hvordan du kan endre dem. Eksempel: angstreduserende tenkning ved innsovning osv.

• Atferdskomponent - Den andre delen av terapien viser deg hvordan du kan unngå vaner og atferd som fører til søvnløshet. Den lærer deg hvordan du kan erstatte dem med bedre søvnvaner. Eksempel: begrense søvn på dagtid, bruke sengen kun til å sove osv.

Terapien gjennomføres under veiledning og tilsyn av en psykolog med relevant erfaring.

I alle de ovennevnte tilfellene er det snakk om ikke-farmakologisk behandling. Ikke-farmakologisk behandling kan være den innledende behandlingen av søvnforstyrrelser, den såkalte førstevalgsbehandlingen. Den brukes imidlertid nesten alltid som et supplement til farmakologisk (medikamentell) behandling.

Førstehjelp fra apoteket - hjelp i form av medisiner, tabletter og kosttilskudd

Pasientens neste skritt i håndteringen av søvnforstyrrelser er å gå til apoteket. Det er på apoteket at farmasøyter kan rådføre seg med deg om problemet og gi deg kvalifiserte råd om riktig behandlingsforløp.

Hva er de vanligste spørsmålene en farmasøyt stiller om søvnproblemer?

• Hva er de spesifikke søvnproblemene dine?
• Hvor lenge har søvnproblemene vedvart?
• Hva tror du er årsaken til søvnproblemene?
• Hvilke omstendigheter førte til at søvnproblemene dine utviklet seg?
• Kan du definere de faktorene som du tror forbedrer eller forverrer søvnen din?
• Har du forsøkt å løse søvnproblemene dine, og i så fall på hvilken måte?
• Har dine forsøk på å forbedre søvnen vært vellykkede?
• Har søvnproblemene påvirket psyken din?
• Når og hva spiser du vanligvis før du legger deg?
• Hvordan ser rommet du sover i ut?
• Dyrker du regelmessig fysisk aktivitet?

Etter en konfidensiell samtale med deg vil farmasøyten vurdere omstendighetene og alvorlighetsgraden av situasjonen. Han eller hun vil informere deg om behandlingsalternativer, anbefale ikke-farmakologiske behandlinger eller identifisere et legebesøk som det beste alternativet for din situasjon.

En av farmasøytens oppgaver er å forhindre unødvendig bruk av hypnotika (legemidler som brukes til å behandle søvnproblemer) hos pasienter.

Det er kun reseptfrie legemidler eller kosttilskudd som kan kjøpes på apoteket uten å oppsøke lege. Disse produktene brukes hovedsakelig for å lindre nervøsitet og stress og for å avhjelpe mildere former for søvnforstyrrelser.

Tabell over reseptfrie legemidler til behandling av søvnforstyrrelser

Av fytofarmaka finnes det et utvalg av teer, enkeltstående eller kombinerte urtepreparater i form av orale dråper, tabletter og kapsler.

Ved inntak av fytofarmaka er det nødvendig med økt forsiktighet, da de kan interagere med andre legemidler du tar (f.eks. har johannesurt et høyt interaksjonspotensial med mange legemidler).

Melatonin er kroppens naturlige stoff, et hormon som produseres i en del av hjernen som kalles pinealkjertelen. Dets viktigste rolle er å overføre informasjon om lys- og mørkerytmen til hele kroppen. Melatonin produseres i større grad om kvelden, ettersom produksjonen øker når lysintensiteten avtar. Det fremkaller en følelse av døsighet og signaliserer dermed til kroppen at det er på tide å sove.

Ved å måle melatoninnivået er det mulig å vurdere hvilken fase av døgnrytmen den undersøkte befinner seg i, og om vedkommende lider av en døgnrytmeforstyrrelse.

En forstyrrelse i produksjonen av det naturlige søvnhormonet (som melatonin av og til kalles) er forbundet med en høyere forekomst av søvnforstyrrelser. Den reduserte produksjonen er for eksempel karakteristisk for høy alder. Melatoninnivået kan reduseres av visse legemidler (acetylsalisylsyre, ibuprofen, betablokkere, diazepam osv.) og av ulike vaner (alkohol, koffein, tobakk).

Visse vitaminer, mineraler og matvarer av vegetabilsk opprinnelse kan også påvirke melatoninproduksjonen naturlig, for eksempel havregryn, kornspirer, bygg, ris, bananer, tomater, B-vitaminer, magnesium og kalsium.

Ved å gi melatonintilskudd i form av medisiner eller kosttilskudd kan søvnen induseres eller fremskyndes. Disse produktene skal alltid bare tas i en kort periode.

Den optimale dosen melatonin er 1-3 mg, avhengig av kroppens respons, og bør gis ca. 60 minutter før innsovning.

Når må jeg oppsøke lege?

I tilfeller der ikke-farmakologisk behandling eller behandling med reseptfrie produkter ikke er tilstrekkelig eller ikke er tilgjengelig for å eliminere søvnforstyrrelser, er det nødvendig med legehjelp.

Legen din må også vurdere tilstanden din hvis søvnforstyrrelsene er langvarige, alvorlige og i betydelig grad begrenser din daglige fungering.

Søvnforstyrrelser, spesielt søvnløshet, behandles med hypnotika (noen ganger beroligende midler). Ved behandling med hypnotika gjelder noen grunnleggende prinsipper.

• De brukes kun til midlertidig å endre symptomene på søvnforstyrrelser.
• Bruken er kortvarig (maksimalt 3-4 uker). Ved kroniske former for søvnforstyrrelser er det nødvendig å behandle årsaken.
• De brukes i den laveste dosen som kan gi effekt hos en gitt pasient.

Behandlingen avsluttes gradvis, ikke brått, slik at man unngår tilbakefall og mer alvorlige søvnforstyrrelser.

Hele spekteret av hypnotika er delt inn i tre generasjoner.

En oversikt over generasjonene og enkelteksempler på hypnotika i tabellen nedenfor.

Barbiturater

Legemidler med hypnotisk effekt som ikke lenger brukes. Bruken av dem er uhensiktsmessig fra et sikkerhetssynspunkt. De har blitt erstattet av mer effektive og sikrere legemidler.

De største ulempene er den smale terapeutiske indeksen (vanskelig å bestemme nøyaktig effektiv dose), stort potensial for interaksjoner, mangel på egnet motgift (antidot). De forårsaker også markert respirasjons- og hjertedepresjon, det er risiko for avhengighet og toleranse, samt risiko for misbruk.

Benzodiazepiner

Sammen med tredjegenerasjons hypnotika er de for tiden de mest brukte hypnotika i medisinsk praksis - førstevalgsmedisinene.

I tillegg til den hypnotiske effekten har de sedative, anxiolytiske (angstdempende), skjelettmuskelavslappende og antikonvulsive effekter. De er også avhengighetsskapende og tolerante. I høye doser demper de respirasjon og hjerteaktivitet.

Benzodiazepiner må ikke kombineres med alkohol på grunn av forsterket respirasjons- og hjertedepresjon, som kan være livstruende.

Valget av et bestemt benzodiazepin styres av typen søvnforstyrrelse og legemidlets farmakokinetiske egenskaper.

Hypnotika som ikke er benzodiazepiner

På grunn av deres selektive virkning har de færre bivirkninger enn benzodiazepiner. De utvikler ikke avhengighet eller toleranse (slik som ikke-vanedannende sovemedisiner).

Søvn kan også induseres av noen legemidler som først og fremst brukes som antidepressiva, men som også er indisert for søvnforstyrrelser (f.eks. trazodon).

Noen antihistaminer (allergimedisiner) brukes noen ganger mot søvnforstyrrelser. Den beroligende effekten utnyttes. F.eks. prometazin, difenhydramin, bisulepin osv.

Hvordan ser det grunnleggende opplegget for behandling av søvnforstyrrelser og bruk av medisiner ut? La oss dele det inn i ulike aldersgrupper og spesifikke pasientgrupper.

Tabellarisk oversikt over farmakologisk behandling av søvnforstyrrelser i ulike pasientgrupper

Søvn spiller en viktig rolle i livene våre. Sørg for at det er en av de viktigste prioriteringene dine. Det fører til et sunt og godt liv.

Les også: Søvnløshet hos barn: babyer, barn og puberteten.