Hvordan gå ned i vekt og fett tap?

Fettforbrenning er betinget av biokjemiske prosesser i kroppen vår. Billedlig talt betyr det å forbrenne noe at det må tilføres drivstoff for å forbrenne bedre. Men i dette tilfellet er det ikke sant at det vil være mat. Vekttap er nært knyttet til fettforbrenning. Så la oss bryte dem litt ned for å starte.

Fett

Fett eller lipider kan være av vegetabilsk eller animalsk opprinnelse. De er stoffer som er uoppløselige eller lett oppløselige i vann. I menneskekroppen er de involvert i konstruksjonen av et stort antall strukturer. De akkumuleres i fettvev.

Fettceller kalles adipocytter. De er de grunnleggende byggesteinene i fettvev. De forekommer enten enkeltvis eller i små grupper. De har evnen til å danne eller lagre fett.

Fettvev består av adipocytter, eller fettceller, og er et energireservoar. Det finnes to typer fettvev: brunt og hvitt.

Brunt fettvev utgjør bare en liten prosentandel av kroppen vår. Det finnes hovedsakelig hos nyfødte, der det utgjør ca. 5 % av totalvekten. Det er hovedsakelig lokalisert i rygg og skuldre. Hos voksne er det i bryst og nakke. Hos overvektige kan det være så redusert at det mangler helt.

Hvitt fettvev utgjør ca. 20 % av kroppsvekten. Hos personer som lider av fedme, er andelen opptil 50 %. Cellene er blant de største i menneskekroppen. Hvitt fettvev fungerer som varmeisolasjon og beskyttelse for indre organer. Hovedfunksjonen er imidlertid at det fungerer som energireservoar.

Fettets funksjoner i menneskekroppen

Fett har en rekke funksjoner i kroppen. Sammenlignet med karbohydrater og proteiner er det de mest energigivende.

De biologiske funksjonene til fett er:

• lagring - energikilde
• oppbygging - del av biomembraner
• beskyttende - fettvev beskytter indre organer mot mekaniske skader
• varmeregulerende - beskytter mot lave temperaturer
• fungerer som løsemiddel for lipofile vitaminer A, D, E og K

Hos menn utgjør fett ca. 15 % av den totale kroppsvekten, hos kvinner ca. 20-25 %.

Fett som en del av kostholdet

Menneskets kosthold må være balansert og inneholde alle komponenter. Når det gjelder fett, bør det daglige inntaket ligge på mellom 25 og 30 %. Det totale inntaket avhenger av individets kjønn, vekt, alder og fysiske aktivitet.

Med et energiinntak på 8700 kJ per dag utgjør fett 70 g.

Fett er den mest effektive energikilden. Sammenlignet med karbohydrater har de omtrent dobbelt så høy energiverdi. I overskudd lagres de i fettvevet.

Mangel på fett i kroppen fører til dårlig opptak av lipofile, dvs. fettløselige, vitaminer og relaterte komplikasjoner. Dette er vitamin A, D, E og K.

For høyt inntak av fett i kosten forårsaker

• overdreven fettlagring i kroppen og utvikling av fedme
• økt risiko for kreft
• nedsatt immunforsvar
• hormonelle svingninger i kroppen
• økt kolesterolinntak, noe som fører til utvikling av åreforkalkning, hjerte- og karsykdom eller koronarsykdom

Lagring av fett i kroppen

Genetisk sett har kvinner et større potensial for fettlagring enn menn, hovedsakelig for å ha et sted å hente energi fra under graviditet og amming.

Takket være østrogen, det kvinnelige kjønnshormonet, lagrer de fett hovedsakelig i lår, hofter og rumpe, altså i de nedre delene av kroppen.

Hos menn er det hovedsakelig magen som er problemet.

Når fedme utvikler seg, er det mer sannsynlig at fett avleires i magen enn i andre deler av kroppen. Vi snakker om det som kalles mannlig fedme. Når fett avleires i bukspyttkjertelen og leveren i stedet for i underhudsvevet, begynner det å avleires i de indre organene.

Denne tilstanden fører allerede til helsekomplikasjoner som høyt blodtrykk, høyt kolesterol, diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Energibalanse

Det er viktig å vite at vekttap ikke bare handler om fett. Hvis vi ønsker å få stoffskiftet til å fungere som det skal, må vi forsøke å oppnå energibalanse.

Her gjelder den termodynamiske loven om bevaring av energi. Energi forsvinner ikke under omdannelsen, den endrer bare form.

Energibalanse betyr derfor at energiinntaket er lik energiuttaket.

Og da er vi ved sakens kjerne.

Kaloritabeller: Hva er næringsinnholdet i matvarer?

Teoretisk sett er svaret ja, men i praksis er det vanskeligere. Det er enklere å beregne hvor mye energi vi har fått i oss enn å finne ut hvor mye vi har spist.

Den gode nyheten er at det kan gjøres uten å telle. Forutsetningen er imidlertid at det kreves en fullstendig endring av livsstilen.

Hvis den energimengden som tas inn gjennom maten, er den samme som den energimengden kroppen avgir, endres ikke kroppsvekten. Dette er idealtilstanden hvis du har idealvekten din.

Når energiinntaket begynner å overstige energiproduksjonen, øker kroppsvekten. Dette gjelder forutsatt at maten som tas inn, er perfekt bearbeidet og absorbert i kroppen. I dette tilfellet er det en positiv energibalanse, og da øker kroppsvekten.

Hvis energitilførselen fra maten er mindre enn energiforbruket, snakker vi om en negativ energibalanse. I dette tilfellet tilføres energi gjennom katabolisme, dvs. nedbrytning av fett, glykogen og protein. Kroppsvekten går derfor ned. Der har du det!

Men hvor skal vi begynne?

Appetitt

I dyreriket er appetitten svært strengt regulert, og det er egentlig bare unntaksvis at fedme eller underernæring kan forekomme.

Men det er et problem: Denne regelen gjelder ikke for mennesker og noen husdyr. Selv de mest uskyldige skapningene har lært seg våre vaner.

For å opprettholde grunnleggende livsfunksjoner må vi innta ca. 8400 kJ (2000 kcal) per dag. Alt avhenger imidlertid av energibehovet til den enkelte. Dette bestemmes av livsstil og fysisk aktivitetsnivå. Det vil si energiforbruket.

Når man arbeider mer mentalt enn fysisk og har en stillesittende jobb, trenger man 2100 kJ (500 kcal) ekstra.

Ved tungt fysisk arbeid øker dette med opptil 12550 kJ (3000 kcal) per dag.

Barn har på grunn av sin lavere kroppsvekt ikke behov for å innta så store mengder energi. Det kreves imidlertid et relativt høyere volum for å dekke behovet for fysisk utvikling.

Fettforbrenning eller metabolisme

Metabolisme (stoffskifte) omfatter alle energiomsetninger etter at maten er fordøyd i kroppen.

Energigivende stoffer som proteiner, fett og sukker brytes ned for å frigjøre energi. De omdannes til to former: varme, som brukes til å opprettholde stabiliteten i det indre miljøet, og kjemisk energi, som brukes i ulike biologiske funksjoner.

En levende organisme oksiderer disse energistoffene. Under denne nedbrytningen produseres karbondioksid, vann og energi. Denne kjemiske prosessen kalles katabolisme.

Det motsatte av dette er synteseprosessen, dvs. sammensmelting. I denne prosessen dannes komplekse molekyler av enkle grunnstoffer. Energi skapes ikke, men forbrukes. Det er prosessen med å bygge nye strukturer i kroppen, for eksempel muskelvev. Det kalles anabolisme.

Basal metabolisme

Basalstoffskiftet tilsvarer den minste energimengden som trengs for å gi energi til livsprosessene i en organisme. Det er den energimengden som trengs for å dekke organismens funksjonalitet under grunnleggende forhold. Disse grunnleggende (basale) forholdene er:

• en våken tilstand med mental og fysisk hvile i liggende stilling
• post-absorptiv tilstand 12-18 timer etter siste måltid
• termoneutral sone (romtemperatur der stoffskiftet ikke påvirkes nevneverdig).

Selv under disse forholdene er det vanskelig å fastslå basalstoffskiftet, som egentlig bare er et uttrykk for den laveste energimengden som går med til å opprettholde livsprosessene i våken tilstand, ved normal kroppstemperatur og passende omgivelsestemperatur.

Det laveste nivået av metabolisme er under søvn.

Metabolsk nivå

Nivået på stoffskiftet kan vurderes ut fra mengden energi som frigjøres i kroppen under katabolske prosesser. Denne energien er nødvendig for å fordøye inntatt mat, for å opprettholde kroppens kroppslige aktiviteter, fysisk aktivitet og termoregulering.

Stoffskiftet påvirkes av en rekke faktorer.

Alder

Stoffskiftet øker med alderen bare i de første 3 til 6 leveårene. Det reduseres gradvis i de senere årene. Selvfølgelig kan hastigheten påvirkes av andre faktorer.

Kjønn

Kvinner har mer fettvev og mindre muskelvev. Deres basalmetabolisme er 5 til 7 % lavere enn menns, uansett alder. Siden fettvevets metabolske aktivitet ikke når opp til muskelvevets, er den gjennomsnittlige metabolske omsetningen lavere hos kvinner.

Dette er også et viktig funn i forbindelse med vektreduksjon, fordi det gjelder alle personer med en høy andel fettvev i forhold til muskelvev, uavhengig av kjønn.

Kroppens overflate

Hos friske personer er basalstoffskiftet per m² det samme under de samme forholdene. En person med større kroppshøyde og vekt har et høyere basalstoffskifte. Dette skyldes at kroppsoverflaten er større enn hos en kort og lettere person. Vi må imidlertid ikke forveksle en større person med en overvektig person.

Vårt tips.

Muskelaktivitet

Dette er den faktoren som påvirker stoffskiftet mest og i størst grad. Under fysisk anstrengelse, dvs. muskelarbeid, øker nemlig oksygenforbruket. Siden kroppen må kompensere for oksygengjelden, er dette oksygenforbruket høyere lenge etter at det fysiske arbeidet er over.

Nivået på stoffskifteprosessene er direkte avhengig av mengden fysisk anstrengelse.

Bearbeiding av mat

Etter at man har spist mat, øker stoffskiftet betydelig. Denne økningen avhenger av matens spesifikt dynamiske effekt. Det er faktisk energien som går med til fordøyelse, absorpsjon og overføring av de enkelte næringsstoffene.

Proteiner har den høyeste spesifikt dynamiske effekten og øker basalstoffskiftet med opptil 30 %, mens sukker og fett bare øker basalstoffskiftet med 5-10 %.

Men energimengden fra disse stoffene reduseres imidlertid av verdiene som kreves for å bearbeide dem. Det betyr at proteiner ikke har like høy energiverdi som sukker og fett. Det betyr at det kreves mye energi for å fordøye dem. Fett og sukker gir mest energi til kroppen.

Temperatur

Hvis utetemperaturen er lavere enn kroppstemperaturen, mobiliseres termoreguleringsmekanismene. Dette resulterer i muskelskjelvinger og muskelbevegelser, noe som øker forbrenningen.

Dette gjelder selv om omgivelsestemperaturen er høyere eller kroppstemperaturen er høyere. En økning i kroppstemperaturen på 1 °C øker forbrenningen med 10 til 13 %. Omvendt fører en reduksjon i kroppstemperaturen også til en lavere forbrenning. Cellene forbruker mindre oksygen enn ved normal temperatur.

Hormoner

Basalstoffskiftet økes av skjoldbruskkjertelhormoner og katekolaminer. Katekolaminer er hormonelle stoffer som produseres i binyremargen. De omfatter adrenalin, noradrenalin og dopamin. Deres grunnleggende egenskaper er at de øker blodtrykket og pulsen.

Deres effekt på stoffskiftet er at de skylles ut i kroppen, for eksempel ved stress eller nervøs anspenthet. Dette øker muskelspenningen selv i hvile og øker basalstoffskiftet. Når produksjonen av skjoldbruskkjertelhormoner øker, øker stoffskiftet, og omvendt, når produksjonen reduseres, synker stoffskiftet.

Les mer om problemer med skjoldbruskkjertelen i vår magasinartikkel.

Andre faktorer

Stoffskiftet økes også under forhold i kroppen når kravene til oksygenforbruk øker. Dette er for eksempel perioder med graviditet eller amming. Nivået av basal metabolisme økes også av virkningen av kjemisk aktive stoffer. For eksempel koffein, amfetamin og andre.

Hvordan forbrenne fett effektivt?

Grunnlaget for å akselerere stoffskiftet er muskelarbeid. Imidlertid ikke bare arbeid som sådan, men regelmessig fysisk aktivitet, som forstyrrer konstansen i det indre miljøet, det vil si homeostase.

Hvordan sikre dette?

Ved regelmessig trening som går utover vår fysiske, og dermed mentale, komfort.

Det er fint om man beveger seg og driver med idrett, men det viktige er at bevegelsen og treningen må være rettet mot å oppnå et bestemt mål. Den må være tilpasset dette.

Fettforbrenning er knyttet til oksygeninntak. I motsetning til sukkerforbrenning er dette ikke mulig uten oksygeninntak. Hvis vi ønsker å bruke fettenergi effektivt, må vi derfor delta i lengre og mindre intense aktiviteter.

Energimetabolisme under fysisk aktivitet

Det finnes tre systemer.

Det anaerobe alaktatenergisystemet. Dette oppstår under fysisk aktivitet av eksplosiv art. Da må en stor mengde energi frigjøres på kort tid. Dette systemet forbrukes i løpet av 10 til 15 sekunder med intens trening. Kreatinfosfat brukes til å gjenopprette energi i form av ATP adenosintrifosfat. Hele prosessen skjer i fravær av oksygentilførsel til de arbeidende musklene. Dette betyr at vi ikke forbrenner mye fett under slike aktiviteter.

Glykolysen brukes hovedsakelig av hvite, hurtigtrekkende muskelfibre, som har mindre vaskulær tilførsel. De bruker anaerobe energilagre for å arbeide, og er derfor større og sterkere.

Det anaerobe glykolytiske laktatenergisystemet. Kroppen bruker dette systemet under høyintensiv trening som varer fra 30 sekunder til 3 minutter. Det oppstår når det ikke er tilstrekkelig oksygentilførsel til musklene. Kilden til energigjenvinning i form av ATP (adenosintrifosfat) er sukker. Dette lagres i leveren og tverrstripet muskulatur.

Det aerobe energisystemet. Det brukes ved trening eller aktiviteter med moderat til lav intensitet. Aktiviteten må vare i mer enn 30 minutter. Dette er for eksempel tilfelle ved utholdenhetsløping. Energiforsyningen leveres av oksygen. Sukker og fett brukes som energikilder.

Den brukes av de røde, langsomme muskelfibrene. Disse har en rik vaskulær forsyning. De er mindre omfangsrike og er ikke godt rustet for styrke. Energien etterfylles av oksygen og gjør at man ikke blir like fort sliten som de hvite fibrene.

Det er derfor viktig å drive fysisk aktivitet med moderat eller moderat intensitet i minst 30 minutter. Først etter ca. 25 minutters aktivitet begynner kroppen å dekke energibehovet gjennom det aerobe energisystemet. I løpet av denne perioden brytes fett ned, som beskrevet ovenfor.

Trening for fettforbrenning

For å begynne med det aller viktigste: Før du begynner med fysisk trening, bør du oppsøke legen din. Informer ham eller henne om planene dine om å gå ned i vekt. La ham eller henne fastslå helsetilstanden din og eventuelt henvise deg til ytterligere nødvendige undersøkelser.

Aerob trening er det beste. Det er trening som gjøres i en aerob modus eller sone. Dette er fysiske aktiviteter der kroppen bruker det aerobe energisystemet. Dette er øvelser med moderat eller lav intensitet som varer mer enn 30 minutter. Dermed er de mer som utholdenhets- eller styrkeutholdenhetsaktiviteter.

Hvorfor mer enn 30 minutter? Fordi det aerobe energisystemet aktiveres etter ca. 25 minutters sammenhengende trening.

Den beste aktiviteten er utholdenhetsløping. Sykling er også bra til å begynne med, spesielt for overvektige. Det belaster ikke leddene i underekstremitetene like mye, men etter hvert som man går ned i vekt, er det bedre å gå over til løping.

Løping involverer flere muskelgrupper, og jo flere muskler som jobber samtidig, jo mer energi går med.

Selvfølgelig er det et stort antall andre fysiske aktiviteter som kan utføres. Regelen bør imidlertid overholdes at de skal implementeres i den aerobe sonen.

Hvordan vet vi at vi trener i et aerobt regime?

Det beste verktøyet er å bruke en sportstester, det vil si en klokke som kan måle pulsen vår.

Vi beregner makspulsen vår.

Dette gjøres ved å trekke alderen din fra tallet 220 og dividere med prosentandelen av treningsnivået ditt for det aktuelle treningsbåndet.

Resultatet blir den pulsen vi må oppnå for den aktuelle treningsøkten. Denne pulsen må vi omtrent holde gjennom hele treningsøkten.

I tabellen nedenfor viser vi treningsgruppene i forhold til makspulsen.

Hvis en 35-åring for eksempel ønsker å gå ned i vekt, beregner han pulsnivået han skal trene på på følgende måte:

220 - 35 x 0,6 = 111 hjerteslag per sekund.

Ulempen med slik trening er at den er monoton og involverer de samme muskelgruppene om og om igjen. Derfor bør vi være mer kreative og variere ikke bare treningsrytmen, men også muskelgruppene som trenes.

Det er nødvendig å inkludere styrketrening i programmet ditt. Større muskler trenger mer energi for å fungere, som kroppen får fra sukker og fett. Tross alt trenger vi ikke å svekke kroppen ved å gå ned i vekt, men å styrke den.

Les artikkelen om hvordan du lager din egen treningsplan.

Du må trene regelmessig, minst 3 ganger i uken. Fysisk aktivitet øker stoffskiftet. Det er best å kombinere utholdenhetstrening med styrketrening, eller veksle mellom dem. Fordi fett forbrennes i musklene. Så hvis vi vil bli kvitt det, må vi få så mange muskler i bevegelse som mulig.

For å gjøre det mindre anstrengende finnes det en type trening som kombinerer begge kravene.

Den beste kombinasjonen for denne typen trening er høyintensiv intervalltrening. Fra det engelske akronymet HIIT (high intensity interval training). Det er effektivt for å øke forbrenningen og forbrenne fett. Høyintensiv trening fører til at kroppens homeostase forstyrres så mye at fett fortsatt forbrennes i flere titalls timer etter treningsøkten.

Det er en type intervalltrening som er basert på prinsippet om korte treningsperioder avbrutt av små hvilefaser. Øvelser med egen kroppsvekt kan brukes som styrkekomponent i denne treningen. For eksempel såkalte armhevinger eller knebøy.

Vekslingen mellom fullbelastningsfaser og hvilefaser eller faser med lett belastning er hovedformålet med denne treningen. Det gjør at vi så å si skrur på motorene for fullt i overgangsfasen til trening med høy intensitet. Det er da vi bruker mest energi.

Jo oftere vi endrer intensiteten på belastningen, jo mer energi bruker vi.

Det er mer effektivt enn for eksempel monoton løping på tredemølle. Om noe er det bra å variere intensiteten når du løper. Du kan veksle mellom partier med høy hastighet og langsommere partier. Denne treningen tar ikke for mye tid, så det er fortsatt rom for andre fysiske aktiviteter etterpå. Det er opp til deg hvor sterkt ønske du har om å nå målet ditt.

I en HIIT-økt kan du bruke mer enn én øvelse eller bare utføre én. Det er imidlertid bedre å bevege flere muskeldeler.

I tabellen nedenfor viser vi et eksempel på en intervalløkt.

Til å begynne med er det bedre å bare hvile i pausene. Velg enkle øvelser som knebøy, armhevinger, sit-ups osv. Alterner mellom dem. Det er greit om de samme øvelsene gjentas flere ganger i løpet av treningsøkten. Når du har gjennomført hele 8-ukers syklusen, kan du fortsette med å gjøre lavintensive øvelser i pausene i stedet for å hvile. For eksempel hoppetauhopp og lignende.

Du kan for eksempel forkorte pausetiden eller legge til mer anstrengende øvelser senere. Eller øke intensiteten i treningsøkten ved å legge til vektøvelser.

Med denne typen trening vil du imidlertid ikke lenger trene i den aerobe sonen. For sin høye intensitet vil volumet av maksimal hjertefrekvens være minst 70%. Dette spiller imidlertid ingen rolle i det hele tatt. Effekten av slik trening er høy.

Så hvordan gå ned i vekt?

Den grunnleggende regelen er at energiforbruket skal være høyere enn inntaket.

Dette er imidlertid ikke mulig uten fysisk aktivitet.

Det er mer praktisk, men det fører ikke til noe. Det er nødvendig å justere dietten. Ikke bare mengden, men også kvaliteten. Helt ineffektivt er ulike dietter uten å øke fysisk aktivitet.

Sult løser ikke noe, det gjør ting verre.

Det kan føre til vekttap, men med utilstrekkelig matinntak begynner kroppen å hamstre det lille den får. Den begynner å lagre fett. Den såkalte jojo-effekten setter inn. For ikke å snakke om hvor stor negativ innvirkning noen drastiske kostholdsendringer har på en persons helse.

Er det mulig å gå ned i vekt bare på magen?

Målet for mennesker er å ha en god figur. Hvis du bare går ned i vekt fra magen, hva med de andre delene? Det kan ikke sies at en slik figur vil se bra ut.

Fettet blir avsatt i forskjellige deler av kroppen i en viss rekkefølge og på samme måte, men i motsatt rekkefølge går det også tapt fra disse delene. Hos menn blir det hovedsakelig avsatt på magen. Hos kvinner blir det avsatt i lårene og baken. Selvfølgelig utelater ingen andre deler av kroppen.

Så svaret på spørsmålet er: nei, du kan ikke gå ned i vekt fra magen alene. Men det er bra at med samme innsats forsvinner ikke fett bare fra magen, men omfattende fra alle områder av kroppen.

Livsstilsendring er viktig for vekttap. Etter å ha oppnådd positive resultater er det viktig å holde fast ved det som hjalp oss med å oppnå dem. Å gå tilbake til det gamle og deretter begynne på nytt suger.