Trening og kosttilskudd - er kosttilskudd for alle?

Kosttilskudd er egentlig bare kosttilskudd. Det er viktig å huske at de ikke erstatter kostholdet, men bare supplerer det på riktig måte. Det er viktig å være oppmerksom på sammensetningen og stoffinnholdet. Bare produkter fra velprøvde og anerkjente produsenter bør foretrekkes.

Kosttilskudd

Med økt fysisk aktivitet øker også kroppens behov for energitilførsel. Kosttilskudd kan hjelpe oss med dette som en del av et normalt kosthold. Dette avhenger selvfølgelig av hva vi ønsker å oppnå med treningen.

Alle idrettsutøvere, enten de er profesjonelle eller ikke, har vanligvis de samme målene. Derfor brukes disse kosttilskuddene av begge grupper. Det er imidlertid ikke alle som trenger å ta dem. For de fleste prestasjonsidrettsutøvere er de imidlertid av stor betydning.

De er delt inn i grupper etter hva de faktisk er ment å tjene. De er nyttige for å øke ytelsen og den generelle funksjonaliteten til muskel- og skjelettsystemet eller for vektreduksjon.

Tilskudd, dvs. tilsetning eller tilførsel av disse kosttilskuddene til kroppen, gjøres i henhold til det personlige målet. Det vil være forskjeller mellom de som ønsker å øke muskelmassen, bryte ned fett, og hurtighets-, styrke- og utholdenhetsutøvere. Det er nødvendig å velge riktig og deretter innlemme det i konseptet med treningsplanen.

Kosttilskudd er delt inn i:

• proteiner (protein)
• aminosyrer
• karbohydrater, forsterkere
• sunne fettstoffer
• sentralstimulerende midler, anabole midler
• kreatiner
• fettforbrennere
• vitaminer, mineraler
• ernæring for ledd

Proteiner

Protein er en viktig byggestein i kroppens vev, inkludert muskler, og er sannsynligvis det mest brukte kosttilskuddet blant idrettsutøvere.

Det brukes derfor for å få muskler til å vokse. Større muskler betyr mer styrke og bedre prestasjoner. Selvfølgelig i kombinasjon med tilstrekkelig trening, og uten dette er kosttilskudd helt ubrukelige.

Det er imidlertid viktig å huske på at proteiner er energikrevende å fordøye. Kroppen må bruke mye energi for å behandle dem på en god måte. Dette er den såkalte spesifikt dynamiske effekten. Det må brukes energi for å behandle proteinene og også for å innlemme dem i kroppen. Derfor er det verken bra eller nødvendig å ta preparater med så mye protein som mulig.

Når og hvor mye protein?

Mengden avhenger av flere faktorer, først og fremst alder, kroppsvekt og fysisk aktivitet. Den viktigste og avgjørende faktoren er imidlertid målet vi ønsker å oppnå.

Jo større den fysiske aktiviteten er, desto mer øker kroppens behov for proteininntak.

Det daglige proteininntaket bestemmes i gram per kilo kroppsvekt. Dette er den avgjørende faktoren. Kaloriinntaket er derimot ikke avgjørende.

Tenk på at dette er en aktiv idrettsutøver med normal vekt.

Hvis han prøver å opprettholde vekten, vil den daglige dosen protein ligge i området 1,4 til 2,2 g per 1 kg kroppsvekt. Hvis han ønsker å øke volumet av muskelmasse, vil dosen være 1,4 til 3,3 g / 1 kg TH. For en overvektig person som prøver å redusere kroppsfettet, vil den daglige dosen være 1,2 til 1,5 g per kg kroppsvekt.

For idrettsutøvere som ikke er overvektige og ønsker å opprettholde muskelmassen under dietten, er denne dosen imidlertid 2,3 til 3,1 g / 1 kg kroppsvekt.

Musklene er i stand til å bearbeide ca. 30 % av den totale mengden protein som inntas. Derfor er det ikke sikkert at en enda høyere proteindose gir en større økning i muskelmassen. For eksempel kan 80 g protein ha samme effekt som 40 g. Den ideelle mengden protein som inntas på én gang i én porsjon er 20 til 40 g. Alt avhenger av intensiteten på den fysiske aktiviteten eller målet vi har satt oss.

Det som er viktig, er den daglige proteinmengden som kroppen får i seg. Det ideelle er å fordele den over 5 doser. Dette opprettholder en konstant proteinsyntese.

En morgendose protein er bra rett etter at du har våknet, og hurtigabsorberende myseprotein er godt som frokosttilskudd.

Protein kan inntas i ulike former i løpet av dagen. En proteindrikk er ideell hvis du ikke får tatt igjen mellommåltidet eller ettermiddagsmaten. Det kan også tas i form av naturlige kilder.

Før trening er effekten av protein den samme som etter. Whey er ideelt. Hvis du ikke vil ha en belastet mage, er det bra å ta essensielle aminosyrer BCAA (leucin, isoleucin, valin). De stimulerer muskelvekst allerede under trening.

Inntak av protein etter trening er bra for å opprettholde balansen mellom skade og vekst i muskelcellene. Myseprotein er bra, da det har en rask absorpsjonshastighet.

Før du legger deg, er det lurt å ta et protein som absorberes langsomt, f.eks. kasein. Dette sikrer proteininntaket selv når kroppen hviler. Det er egnet for å øke muskelmassen og for vektreduksjon.

Det er derfor nyttig for alle typer trening, selvfølgelig i tilstrekkelige mengder. Det absorberes mellom 30 minutter og 6 timer, avhengig av dets egen sammensetning:

• myse
• oksekjøtt
• vegetabilsk
• nattlig
• flere ingredienser

Myseprotein

Det er et av de proteinene som absorberes raskest. Derfor brukes det om morgenen og innen en time etter trening. Det er da kroppens behov er størst.

Hovedkilden er myse, som egentlig er det organiske avfallet fra osteproduksjonen. Det kalles også melkeserum.

Når melken koaguleres under osteproduksjonen, dannes det en fast del, kasein (som i utgangspunktet er cottage cheese), og en flytende del (myse). Sistnevnte inneholder før bearbeiding 5 % laktose, 1 % protein og 0,5 % fett. Den er derfor uegnet for personer som er laktoseintolerante eller laktoseintolerante.

Tabellen nedenfor viser typene myseprotein i henhold til filtreringsgrad.

Protein fra storfekjøtt

Det er spesielt godt egnet for de som har problemer med melkeproteiner eller er allergiske mot soya. Selvfølgelig også for de som bare vil prøve det.

Det er laget av storfekjøtt og inneholder blant annet mineraler som jern, kalium, magnesium og sink. Det inneholder lite fett, kolesterol og karbohydrater.

Når det gjelder biologisk sammensetning, ligner okseproteiner på myseproteiner. De har samme aminosyreinnhold, og til og med en høyere mengde essensielle aminosyrer, dvs. de som kroppen ikke kan produsere selv og derfor er avhengig av tilførsel utenfra.

Planteprotein

For de som av ulike grunner ønsker å unngå animalsk protein. De mest brukte planteproteinene er:

• soya
• erter
• ris
• hamp

Soyaprotein tas opp i kroppen med middels hastighet og inneholder et bredt spekter av aminosyrer. Den biologiske verdien kan sammenlignes med kasein, men det kan forårsake allergier.

Erteprotein er laget av gule erter. Det har en relativt lav biologisk verdi, men kompenserer for dette ved å inneholde alle essensielle aminosyrer. Det inneholder ikke like mye kolesterol eller fett.

Risprotein er et av de beste i grønnsaksgruppen. Det har en relativt høy biologisk verdi sammenlignet med de andre. Det er laget av brun ris.

Hampprotein inneholder et stort antall essensielle aminosyrer. Det er lett fordøyelig og har et høyt proteininnhold. Det er egnet for å styrke immunforsvaret.

Nattprotein

Dette er det såkalte kaseinproteinet.

Det er et protein som dannes under produksjonen av ost. Det er den faste delen av melken som dannes når den bevisst koaguleres, dvs. ostemasse. Det sikrer langsom og flertimers absorpsjon av protein. Det er fordelaktig under søvn eller på dagtid når en person ikke har tid til å ta inn protein i flere doser. På grunn av den lange fordøyelsestiden gir det kontinuerlig forhøyede nivåer av aminosyrer.

Protein med flere ingredienser

Det inneholder alle typer protein og har en høy biologisk verdi. Det består vanligvis av myse-, kasein-, biff- og soyaprotein i varierende mengder. Det gir alle fordelene med disse proteinene og sikrer et jevnt inntak av aminosyrer. Det er egnet for muskelgjenoppretting og -vekst.

Ikke overskrid den anbefalte dosen som er oppgitt av produsenten. Et for høyt proteininntak kan forårsake ulike problemer som f.eks:

• overbelastning og skader på nyrene.
• åreforkalkning forårsaket av forhøyede kolesterolnivåer som følge av langvarig inntak av hovedsakelig animalsk protein.
• fordøyelsesbesvær på grunn av oppblåsthet som følge av forråtnelsesprosesser ved fordøyelsen av store mengder protein.
• overoppheting av kroppen, spesielt om sommeren, når det kreves mer energi for å fordøye store mengder protein, og det genereres varme
• økt produksjon av underhudsfett
• benskjørhet, vanligvis forårsaket av kalsiumtap på grunn av for høyt proteininntak uten tung trening
• kviser
• flass
• gikt, en smertefull leddsykdom

Selv om nyere studier ikke støtter disse funnene, er det bedre å ta protein i de mengdene som trengs.

Du vil kanskje også være interessert i denne artikkelen om hvordan du lager en treningsplan.

Aminosyrer

Aminosyrer er byggesteinene i proteiner. Dette betyr at de er den grunnleggende enheten i alt vev i menneskekroppen, inkludert muskler.

For alle som prøver å bygge muskelmasse av høy kvalitet, er aminosyrer avgjørende. Totalt kjenner vi til 22 aminosyrer som menneskekroppen trenger.

De første er de essensielle, som kroppen ikke kan danne på egen hånd. Disse må tilføres kroppen gjennom kosten. De andre er de ikke-essensielle, som kroppen danner på egen hånd fra kosten den får i seg. Likevel er det viktig å supplere aminosyrene med kosttilskudd ved økt fysisk trening.

Aminosyrene er nyttige for å bygge opp og vedlikeholde muskelmassen og beskytte den mot katabolske prosesser når den går tapt. I tillegg bidrar de til å regenerere muskelmassen.

I tabellen nedenfor viser vi fordelingen av aminosyrer

Avhengig av sammensetningen deles aminosyrene inn i komplekse aminosyrer og aminosyrer med én komponent.

Komplekse aminosyrer

De inneholder begge typer aminosyrer. Essensielle og ikke-essensielle aminosyrer virker samtidig og utfyller hverandre på riktig måte. De er viktige for å bygge muskelmasse. De er også egnet for forskjellige dietter der innholdet i kostholdet kanskje ikke er tilstrekkelig.

De belaster ikke fordøyelsessystemet.

Aminosyrer med én komponent

Dette er aminosyrer som finnes separat i kosttilskudd. De er like viktige for å forbedre og øke muskelmassen.

BCAAS

Dette er forgrenede aminosyrer.

De har fått navnet sitt fra formen på molekylstrukturen (fra det engelske navnet branched-chain amino acid). De inkluderer leucin, isoleucin og valin. De er de viktigste essensielle aminosyrene.

De sørger for vekst av muskelmasse og beskytter den mot katabolske prosesser. De fremmer proteinsyntesen og dermed muskelvekst og forhindrer tap av muskelvolum. Derfor er de viktige før trening og også under restitusjon etter idrettsprestasjoner.

Leucin, som finnes i dette kosttilskuddet, er den største stimulanten for proteinsyntese. Det fremmer sammensmelting og vekst av muskelvev. Det forhindrer også ødeleggelse av det. Det er i stand til å redusere blodsukkernivået. Det er derfor også egnet for vekttap.

I et normalt kosthold finnes isoleucin i nøtter, fisk, kjøtt og soya. Sammen med andre forgrenede aminosyrer forsyner det musklene med energi og bidrar til å øke utholdenheten.

Valin finnes for eksempel i melk og melkeprodukter, sopp, kjøtt og peanøtter. Det bidrar til muskelmetabolisme og restitusjon.

Karbohydrater, forsterkere

Dette er et kosttilskudd med høyt sukkerinnhold.

På grunn av de balanserte næringsverdiene er det også godt egnet som erstatning for et engangsmåltid i tilfeller der det ikke er mulig på annen måte. Det fungerer som en energikilde for å tilføre den nødvendige mengden karbohydrater, samtidig som det gir kroppen tilstrekkelig med protein.

De bidrar til å forsyne musklene med sukker som trengs for deres arbeid. De fremmer ytelse og utholdenhet i kroppen. Sammen med dette, en økning i styrke og muskelvolum. De brukes til å få riktig kroppsvekt. Men ikke for å miste overflødig vekt.

Karbohydratene de inneholder er delt inn i flere typer. De første er langsomme, det vil si komplekse polysakkarider. Disse absorberes sakte og kan dermed gi energi over lengre tid. Dette er for eksempel maltodextrin og xylitol.

Så har vi de raske karbohydratene, eller enkle karbohydrater. Disse absorberes raskt og gir energi hovedsakelig før fysisk aktivitet, med best utnyttelse innen en time. Disse inkluderer glukose, også kalt dekstrose eller druesukker.

En naturlig sukkerkilde for kroppen.

Hva avgjør kvaliteten på en gainer?

En gainer bør ikke inneholde for mye kolesterol, helst ikke mer enn 100 mg per porsjon.

Innholdet av mettet fett bør ikke være mer enn 5 til 10 mg per porsjon. Jo mindre, jo bedre.

Når det gjelder protein, bør du ikke bare fokusere på mengden, men også på kvaliteten og forholdet mellom protein og karbohydrater. Mengden pleier å være 40 til 60 g per porsjon i gode gainers.

Forholdet mellom protein og karbohydrater bør være 1:2. Det er da man oppnår best effekt på vektøkningen. Når det gjelder kvaliteten på proteinbehandlingen, er det best med proteinisolater fremfor tørket protein. For kasein er micellært kasein best.

Laktoseinnholdet i en gainer av god kvalitet bør ikke overstige 5 %.

For høyt sukkerinnhold er mer skadelig enn gunstig. Det beste er om gainer inneholder rundt 30 g. Like viktig er kvaliteten. De beste sukkerartene er maltodextrin, dekstrose eller palatinose.

Sunt fett

Vi kan inkludere umettede fettsyrer. De er viktige for kroppens restitusjon etter trening. De bidrar også til å senke blodtrykket, kolesterolet og betennelsesprosesser i kroppen.

Naturlige kilder er fiskeolje, nøtter, plantefrø (valmue, solsikke, sesam) eller olivenolje.

CLA

CLA er en konjugert linolsyre som finnes i kjøtt og meieriprodukter. Den spiller en viktig rolle i overføringen av glukose til muskelcellene, noe som bidrar til bedre utnyttelse av energien. I sin tur reduserer den mengden fett som dannes fra glukose. Den reduserer også antallet fettceller (adipocytter) og er dermed utmerket til å forbrenne fett.

Det brukes derfor også til vektreduksjon.

Lecitin

Lecitin finnes naturlig i solsikkefrø og soyabønner og er effektivt til å regenerere kroppen og forbedre utnyttelsen av protein. Det er også effektivt til å lindre stress. Det reduserer kortisolnivået og fremskynder dermed muskelveksten. Det inneholder stoffet kolin, som er effektivt i fettmetabolismen og bidrar til at leveren fungerer godt.

Det brukes også for å øke fettforbrenningen.

Omega-3-fettsyrer

Dette er essensielle umettede fettsyrer.

Kroppen vår kan ikke produsere dem selv, så de må tilføres via kosten. De finnes naturlig i fet fisk som lever i kaldt vann (sardiner, ansjos, tunfisk, laks, ørret, sild, makrell). De produserer dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentansyre (EPA) fra alfalinolensyre (ALA).

Kvaliteten på fiskeoljetilskudd er ikke avhengig av mengden fiskeolje, men av innholdet av DHA og EPA.

Selv om linfrø, hamp- eller valnøttolje, hamp, linfrø eller chiafrø også er gode kilder til ALA, inneholder de ikke DHA og EPA.

De bidrar til å opprettholde et normalt blodtrykk, en god hjertefunksjon og et godt syn.

Stimulerende og anabole midler

Disse kosttilskuddene kan deles inn i to grupper: Stimulerende midler før trening og steroiderstatninger.

Stimulerende midler før trening øker den mentale og fysiske yteevnen, spesielt før fysisk anstrengelse. De utvider blodårene og bidrar til at næringsstoffene kommer bedre frem til muskelcellene.

Steroiderstatninger stimulerer produksjonen av testosteron og veksthormon. De fremmer muskelvekst og restitusjon. De er lovlige og trygge steroiderstatninger, for det meste laget av naturlige produkter.

Arginin

Arginin er en aminosyre som er svært viktig for kroppen. Den finnes i naturlig form i for eksempel nøtter, sesamfrø, sjokolade eller hvetebrød. Den fremmer muskelvekst. Den produserer nitrogenoksid og bidrar dermed til bedre blodsirkulasjon i musklene. Andre fordeler inkluderer:

• Fremmer restitusjon og lindrer muskelstølhet.
• forbrenner fett
• fremskynder sårheling
• hjelper leverfunksjonen
• øker den seksuelle lysten
• bidrar til å behandle erektil dysfunksjon

HMB

Det er en forkortelse for beta-hydroksy beta-metylbutyrat og dannes i muskelcellene ved nedbrytning av leucin.

Den viktigste effekten av HMB er å fremme og forbedre kroppens restitusjon og bedre bruk av inntakte proteiner. Dette hjelper til med å bygge muskelmasse. Det øker anabole prosesser i kroppen ved å motvirke kortisol gjennom økt tilførsel. Dette fremmer igjen de motsatte prosessene, dvs. katabolske.

Det er derfor HMB også brukes ved utholdenhetstrening, når muskelmassen oftest ødelegges.

Tribulus terrestris

Det er et ekstrakt fra jordanemonplanten. Det ble allerede brukt i det gamle Kina eller Mesopotamia. Det tjente til å forynge kroppen og øke fruktbarheten.

Bruken er for tiden variert. Ved å stimulere produksjonen av det mannlige kjønnshormonet testosteron har det en positiv effekt på muskelvekst og libido. Det brukes spesielt i trening rettet mot eksplosivitet og styrke. Det hjelper også til å øke utholdenheten.

Kreatin

Kreatin finnes naturlig i menneskekroppen. Det er en organisk syre som kroppen kan produsere selv. Opptil 95 % av kreatinet finnes i musklene.

Effekten av kreatin er spesielt nyttig ved styrke- og eksplosiv trening og aktiviteter der maksimal fysisk aktivitet må utføres på kort tid (sprint, styrkeidretter, utholdenhetsidretter). Kroppen bruker kreatin hovedsakelig til å gjenopprette ATP (adenosintrifosfat). Det er den eneste energikilden for muskelcellene under kortvarig og intens trening. Spesielt ved varigheter på rundt 15 sekunder. Kroppen bruker det såkalte anaerobe energisystemet til dette.

Ved å mette, dvs. mette kroppen med kreatin, kan kroppen bruke det til å skaffe seg en større mengde ATP. Energimengden som er tilgjengelig for muskelcellene, øker, og perioden med maksimal muskelytelse forlenges. Dette betyr imidlertid ikke at den blir langvarig. ATP brukes raskt opp. Det tar ca. 30 sekunder å restituere seg til ca. 70 % etter en kort belastning og ca. 3 minutter å restituere seg til 90 % etter en kort belastning.

Det er derfor ikke hensiktsmessig å bruke kreatin til monotone utholdenhetsaktiviteter.

Kreatin metter også muskelcellene med vann. De øker derfor i volum. Dette er en egenskap ved kreatinmonohydrat. Dette resulterer i en merkbar økning i muskelvolumet. Det finnes imidlertid også kreatiner som ikke holder på vannet i cellene.

Spesielt i begynnelsen av kreatinbruken får man derfor en følelse av økt styrke på grunn av mindre tretthet. På det tidspunktet er muskelen imidlertid ennå ikke utvidet i muskelfiberinnhold, såkalt hypertrofi. Styrken er dermed relativ. Dette kan føre til ulike muskelskader.

Hvor mye kreatin bør jeg ta?

For normale aktiviteter er den nødvendige dosen kreatin 2 til 3 g per dag. For idrettsutøvere som trener, er dosen 5 g per dag.

Det er best å ta det innen en time før trening, men det er ikke et krav. Tilskudd, dvs. kreatintilskudd, kan være mer effektivt i løpet av de to første ukene sammen med inntak av karbohydrater. Disse gir bedre transport inn i musklene fordi de lagrer det selv.

Fettforbrennere

Disse kosttilskuddene fremmer fettforbrenningen og brukes derfor først og fremst for å gå ned i vekt eller for å forme kroppen.

L-karnitin

Det er et stoff som syntetiseres i kroppen fra de to aminosyrene lysin og metionin.

Det anses å være den beste fettforbrenneren. Funksjonen er at det er involvert i transporten av fettsyrer inn i celleorganellene (mitokondriene). Her metaboliseres og forbrennes de. Under denne prosessen omdannes fettsyrer til energi som brukes under trening. Dermed fremmer det også utholdenhet og restitusjon.

Det er best å ta det i forbindelse med treningsøkter, da det fremmer fettforbrenningen ytterligere. Det kan også tas om kvelden, da det demper appetitten.

ALA

Alfa-liponsyre (ALA) finnes i levende organismer. Det er mest involvert i det som kalles aerob metabolisme. Dette er når kroppen får energi fra fett. Det er under langvarig og moderat trening, spesielt i utholdenhetsidretter.

Det brukes for vekttap i kombinasjon med riktig ernæring. Det er også en god antioksidant som fjerner frie radikaler fra kroppen.

HCA

Hydroksycitronsyre forhindrer at sukker omdannes til fettlagre. Dette er fordi det undertrykker dannelsen av høyere fettsyrer og kolesterol. Det beskytter også kroppen mot tap av muskelmasse. En større effekt oppnås også fordi det undertrykker appetitten.

Les også artikkelen om fettforbrenning.

Vitaminer og mineraler

I løpet av treningsperioden, og ikke bare da, trenger kroppen også vitaminer og mineraler.

Kroppen utsettes for ulike ytre påvirkninger og økt stress. Det er da behovet for disse elementene er viktigere enn noensinne for kroppen vår. Derfor må vi ikke glemme å supplere dem. De kan fås fra et variert kosthold eller fra kosttilskudd.

Det er viktig å ta tilskudd av sink, magnesium, kalsium, vitamin C, D eller B-vitaminer m.m. Det finnes mange kosttilskudd i form av multivitamintilskudd eller til og med enkeltmineraler.

Les mer om vitaminer og mineraler + kosttilskudd , vitaminer, mineraler.

Ernæring til leddene

Under trening belastes hele muskel- og skjelettsystemet, inkludert leddene. På samme måte som musklene trenger leddene sin egen ernæring.

Leddnæring har mange positive effekter:

• gjenoppretter leddbånd
• forebygger leddsmerter
• regenererer og gjenoppretter brusk
• forbedrer bevegelsesdisposisjonen

Hovedkomponenter i leddernæring

Glukosamin bør tas på lang sikt. Effektene kommer senere. Det er designet for å støtte ledd og brusk. Det lindrer smerter og har betennelsesdempende effekter. Det er også egnet som et forsvar mot leddgikt, leddgikt eller osteoporose.

Kondroitin fungerer som næring for brusken i leddene. De første resultatene vises etter ca. 2 måneders bruk og fortsetter en stund etter at du har sluttet. Hvis det gis oppløst i vann, er effekten og opptaket bedre.

Hydrolysert kollagen er et av de viktigste kosttilskuddene for leddene.

Det utvinnes fra hud og bein fra marin fisk eller storfe. Kollagen er et viktig byggestoff for hud, sener og bein. Det forhindrer tap av kollagen i kroppen, som naturlig avtar med alderen. Det er derfor gunstig mot aldringstegn, som tap av hudens elastisitet, rynker eller leddsmerter.