Er planken mer effektiv enn crunches, og hvordan praktiserer man den riktig?

På samme måte som det dype stabiliseringssystemet er fundamentet i kroppen vår, er planken grunnlaget for å styrke det.

Spørsmålet er: Er planken mer effektiv enn crunches?

For det første er den mer kompleks, og sist, men ikke minst, trener den kroppens dype stabiliseringssystem, "kjernen".

Hvis kjernemuskulaturen er i dårlig stand, fungerer den ikke som kroppens grunnleggende støtte. Den er også nødvendig som beskyttelse for ryggraden.
De overfladiske musklene begynner å overta kjernemuskulaturens arbeid.

Disse blir overbelastet, noe som over tid skaper muskelubalanser og tilhørende problemer. For eksempel ryggsmerter, nakkesmerter, overbelastning av skuldermuskulaturen, blokkeringer i ryggraden med mer.

Les også artikkelen om hva som hjelper mot rygg- og nakkesmerter.

Planken, dens effekter og fordeler fremfor crunches

Når knebøy utføres feil over lang tid, forkortes ofte hoftemuskulaturen. Dette resulterer i smerter i sakral og korsrygg.

En annen trussel er unødig press på ryggraden og belastning på mellomvirvelskivene.

Hvis vi bare fokuserer på crunches, styrker vi den tverrgående magemuskelen mest. Den tilhører gruppen av ytre muskler.

Ved å styrke den begynner de dype musklene å svekkes.

Men hvis vi aktiverer de dype kjernemusklene, aktiveres de ytre musklene.

Derimot er det bare en liten gruppe muskler som er involvert i crunches.

Under planche-øvelsen er musklene på forsiden av kroppen, sidene av magen, ryggen og også setemusklene involvert.

Dette innebærer to ting.

Det er feil å bare fokusere på de direkte magemusklene når du gjør crunches.
Dette gjør det klart at vi må trene "kjernen" i kroppen. Vårt dype stabiliseringssystem.

Hvordan gjør vi det, spør du?

Du kan gjøre det med en planke.

Hva lærer du videre i denne artikkelen?
Hva slags planke er bra å trene?
Hvordan trener du planken riktig?
Planke og øvelser for kjernestøtte.

Effektene av planken er altså tydelige.

Den trener det dype stabiliseringssystemet, "kjernen" i kroppen. Dette involverer også de ytre musklene i øvelsen.

Det skapes en balanse mellom disse muskelpartiene.

Sentrum av kroppen og musklene i ryggraden styrkes.

Dette er grunnlaget mot ryggsmerter og muskel- og skjelettproblemer.

Planken er definitivt mer effektiv enn klassiske mageøvelser.

Dette reiser det grunnleggende spørsmålet.

Hvorfor er det bra å trene planke?

Svar: Det er det:

Det er bra å trene planke for å styrke kroppens dype stabiliseringssystem.

Det har allerede blitt nevnt så mange ganger i denne artikkelen.

Men hva er det egentlig?

Hvis vi skal trene planke, må vi vite noe mer.

Det dype stabiliseringssystemet eller "kjernen" består av disse musklene:

• de dype musklene i ryggraden
• bekkenbunnsmuskulaturen
• den tverrgående magemuskelen
• de indre skrå magemusklene
• mellomgulvet

Dette er musklene som ligger dypere i overkroppen. De danner et slags indre skall i bukhulen. De omkranser faktisk den indre omkretsen av magen.

En fast midtre del av kroppen er viktig i alle kroppsbevegelser.

Den stabiliserer ryggraden og beskytter den mot kreftene som virker på den.

Enten disse kreftene kommer utenfra eller skyldes fysisk aktivitet.

Og hvis aktiviteten vår er minimal eller ikke-eksisterende, kan det utvikle seg uvaner som påvirker muskel- og skjelettsystemet. Eksempler på dette er

• Sittende holdning
• overbelastning og forkorting av de ytre muskelgruppene
• ubalanse i muskulaturen

Du trenger imidlertid ikke å trene planke bare hvis det allerede har oppstått problemer.

Hvorfor vente på et problem når du kan forebygge det?

Å trene planken er en veldig fornuftig ting å gjøre som et forebyggende tiltak. Det er bedre å trene når det ikke er vondt.

Da går det lettere.

I tabellen nedenfor viser vi fordelene med plankeøvelser og bevegelser som aktiverer kjernen i kroppen.

Kjernen i kroppen er involvert i praktisk talt alle bevegelser, også svømming.

Det finnes sannsynligvis ingen aktivitet der musklene i det indre stabiliseringssystemet ikke er involvert.

Takk, planke, for at jeg kjenner deg!

Hvordan praktiserer man planken riktig?

Plank betyr "planke" på engelsk.

Det er slik kroppen vår skal se ut når vi gjør den, fast som et brett.

Vi starter i en posisjon som om vi skulle gjøre den gammeldagse planken. Det er den foroverbøyde posisjonen. Med andre ord støtter vi oss på de utstrakte armene.

Vi berører gulvet med tåspissene, og avstanden mellom dem tilsvarer bredden på skuldrene våre.

Senk oss sakte ned på albuene som har samme avstand som føttene.

Så berører vi gulvet med underarmene og tåspissene på føttene.

Underarmene er i 90 graders vinkel med skuldrene. Vi beveger ikke albuene bakover under overkroppen eller i motsatt retning.

Vi skal ikke ha skulderbladene stikkende ut. Dette kan elimineres ved å vri hendene bakover, det vil si med den åpne håndflaten vendt opp.

Hvis noen er ukomfortable med denne posisjonen, snur du hendene til utsiden av håndflatene. På utsiden av håndleddet, der lillefingeren er.

Da kan vi også samle hendene i håndflatene, men albuene holdes alltid fra hverandre.

Vi styrker hele kroppen.

Vi retter ut ryggen slik at vi ikke krummer oss sammen.

Vi bøyer ikke knærne, men strekker ut beina. Magen og baken er faste.

Ikke bøy i hoftene eller skyv rumpa for langt opp.

Kroppen er stram og fast. Vi skyver albuene mot føttene, men vi gjør ingen bevegelse, vi bare skyver.

Hodet og nakken er på linje med kroppen, slik at vi ser rett ned i bakken under oss. Vi strekker nakken aktivt.

Nå er vi rette og faste som et brett.

Brystet, magen, bekkenet og knærne faller ikke ned, men vi holder dem rette og faste.

Vi puster naturlig, men vi prøver å puste inn i magen, dvs. diafragmatisk.

Det er bedre å skyve baken litt ut, som om de skulle falle lavere. Kroppen er da mer anspent og korsryggen lider ikke.

De som ikke er fornøyd med den klassiske, konvensjonelle planken, kan prøve den såkalte "hardstyle-planken".

Dette er en hardere versjon av planken, og jo mer teknisk dyktig du er, desto mindre kan du stå.

Ta den klassiske plankeposisjonen, men flytt albuene litt fremover og tettere sammen. Senk bekkenet og løft baken høyere. Dette skyver halebenet mot navlen. Styrke mage- og lårmusklene. Trekk sammen setemusklene så mye som mulig. Trekk albuene under kroppen mot beina. Anklene beveger seg ikke.

Pust grunt bak den strammede magen.

Basen er smalere i dette tilfellet. Kjernemuskulaturen aktiveres da mye mer.

Vi prøver å holde oss slik i 5 til 15 sekunder.

For den klassiske planken prøver vi å holde slik:

• Nybegynnere - 30 sekunder
• Øvede - 60 sekunder
• Avansert - 90 sekunder

Men du må begynne gradvis. Til å begynne med er det nok med én planke om dagen. Det trenger ikke engang å være 30 sekunder. Ti er nok.

Øk lengden og antall planker gradvis, for eksempel to repetisjoner på 15 sekunder.

Hvis du kan komme opp i 3 repetisjoner på 30 til 60 sekunder, er det et godt utgangspunkt for å øve på ulike sett og teknikker for planken.

Planken og øvelser for kjernemuskulaturen

Det finnes to versjoner av planken.

Den klassiske, konvensjonelle, oppreiste, liggende planken finnes i to versjoner.

På utstrakte albuer (såkalt "full planke") eller på underarmene som en "lav planke".

Den andre versjonen er den såkalte sideplanken, som utføres med kroppen vendt sidelengs mot matten.

Den kan også praktiseres på samme måte, men denne gangen med bare ett overekstremitet utstrakt eller hvilende på underarmen.

Det er mange øvelser som kan skapes med din egen fantasi.

De kan utføres med over- eller underkroppen hvilende på en hevet matte, for eksempel på en gymnastikkball.

Alle disse øvelsene vil gi oss en god treningsøkt for kjernemuskulaturen.

Den blir sterkere og kroppen vår mer stabil og koordinert.

En sterk kjernemuskulatur bidrar til å holde kroppen i balanse, for eksempel når vi sklir.

Hvis vi allerede er på det stadiet at 60-sekunders planke ikke er noe problem for oss, kan vi velge et spesifikt sett med øvelser.

Dette kan for eksempel gjøres med tabata-systemet.

I denne artikkelen vil du lære mer om tabata.