Fiber: Uoppløselig næringsmiddelkomponent, forebygging og kur + Daglig inntak

Kostfiber er en løselig, uløselig og ufordøyelig bestanddel i maten. Det varierer fra matvare til matvare. Hvor mye kostfiber trenger vi hver dag, hvorfor er det viktig? Hva er det til?

+ Tabell over innholdet av kostfiber i artikkelen...

Forekomsten av ulike sivilisasjonssykdommer tilskrives hovedsakelig feil ernæring.

Rundt 1960- og 1970-tallet begynte man å knytte forekomsten av mange sykdommer til mangel på fiber. I dag er problemet utbredt over nesten hele verden, og fiber har kommet i forgrunnen i forbindelse med sykdomsforebygging og helsefremmende tiltak.

På grunn av fibrenes positive egenskaper for kroppen bør vi få i oss mye mer fiber enn vi gjør i dag.

Hva er egentlig kostfiber?

Kostfiber er en matkomponent, for det meste av vegetabilsk opprinnelse, som i seg selv er vanskelig å fordøye. Ikke desto mindre gir det et betydelig positivt bidrag til fordøyelsesprosessen. Det deles inn i løselige og uløselige fibre etter hvor lett de løses i vann.

Løselig fiber

I tarmsystemet brytes ikke denne fiberen ned, men den fermenteres av tarmbakterier, dvs. gjæres. I tykktarmen dannes det fettsyrer og gass. Dannelsen av fettsyrer kan brukes som energikilde. Den fungerer som drivstoff for tarmcellene og har også en beskyttende funksjon.

Ved å skape et surt miljø hemmer de veksten og formeringen av forråtnelsesbakterier, mens de tvert imot fremmer formeringen av fermenteringsbakterier. Disse inkluderer pektiner, guargummi, gummi arabicum, inulin og fruktooligosakkarid.

Uoppløselig fiber

Uoppløselig fiber fermenterer ikke og passerer uendret gjennom fordøyelseskanalen. I tykktarmen fungerer den imidlertid som en svamp. Den er i stand til å absorbere flere ganger mer giftstoffer enn volumet. Giftstoffene som produseres under fordøyelsesprosessen, blir dermed fanget opp og ført ut av kroppen.

Denne gruppen omfatter cellulose, hvete- og maiskli, havreskallfiber og resistent stivelse.

Løselig og uløselig fiber finnes i ulike mengder og proporsjoner i matvarer, og det er derfor ideelt å spise mer enn én type fiberholdig mat.

Definisjon av fiber

Før i tiden var det bare den delen av maten som var motstandsdyktig mot fordøyelsessaftene, økte volumet av tarminnholdet og fremmet avføringen, som ble regnet som fiber. Dette inkluderte oftest cellulose og lignin, som utgjør en gruppe som kalles råfiber.

I dag vet man imidlertid at det finnes mange flere ufordøyelige plantepolysakkarider som er gunstige for menneskekroppen. Hvis vi samtidig inkluderer hemicelluloser og pektiner i denne gruppen, er dette såkalte kostfiber. Begrepet fiber dekker imidlertid også andre matvarekomponenter som plantegummi og planteslim.

I 1998 foreslo og godkjente American Association of Cereal Chemists (AACC) en definisjon av kostfiber som sier at fiber består av spiselige plantedeler eller tilsvarende karbohydrater som er motstandsdyktige mot fordøyelse og absorpsjon i tynntarmen og som fermenteres - brytes ned ved gjæring i tykktarmen.

Ifølge dem omfatter fiber polysakkarider, oligosakkarider, lignin og tilhørende plantebestanddeler.

Kostfiber har en rekke positive effekter på kroppen, blant annet avføringseffekt og evne til å senke kolesterol- og blodsukkernivået.

Kostfiberkomponenter i tabellen

Fiber deles inn i løselige (pektin, inulin, noen hemicelluloser, planteslim, gummi, resistent stivelse, fruktooligosakkarider - i frukt, havre, malt, belgfrukter, poteter) og uløselige (lignin, cellulose...).

Felles for kostfiber er at de er motstandsdyktige mot hydrolyse av fordøyelsesenzymer, at de kan passere uendret i tykktarmen og at de kan påvirke visse gastrointestinale funksjoner.

Andre egenskaper ved kostfiber:

• evne til å binde visse vitaminer, sporstoffer, kalsium og kolesterol
• binder visse giftstoffer og beskytter dermed ikke bare tarmslimhinnen, men også hele organismen.
• det regulerer også fordøyelsen av fett og sukkerarter
• Det er delvis et næringsstoff for den mikrobielle floraen og fungerer dermed som et prebiotikum.
• bremser opptaket av sukker i blodet, slik at sukkernivået holdes mer stabilt
• reduserer risikoen for gallestein og svulster i tykktarmen
• kan binde fettsyrer, gallesyrer og steroler, noe som reduserer opptaket og produksjonen av LDL (dårlig kolesterol)
• gjør at maten passerer raskere gjennom tarmen, slik at tarmveggen eksponeres kortere for potensielt skadelige stoffer og avfallsstoffer fra stoffskiftet
• binder vann, noe som fører til en metthetsfølelse under vekttap og reduksjonsdietter

Les også magasinets artikkel om probiotika.

Hva er anbefalt mengde fiber?

I dag er det gjennomsnittlige fiberinntaket per person ca. 15 g per dag, men anbefalingene ligger på ca. 30 g per dag.

Et inntak på mer enn 60 g per dag anses imidlertid som risikabelt.

Det anbefalte daglige inntaket av kostfiber fordelt på alder og kjønn fremgår av tabellen nedenfor.

For barn bør fiberholdige matvarer introduseres gradvis, ikke i store mengder om gangen.

Du er kanskje også interessert i artikkelen: Kroppen trenger omega-3-fettsyrer - får vi nok av dem?

Kilder til kostfiber

Kostfiber er et karbohydrat som finnes naturlig i alle vegetabilske matvarer.

Belgfrukter, rugkli, fullkorn, korn og soya er gode kilder.

Når det gjelder frukt, finnes uløselig fiber hovedsakelig i skallet på frukt som eple, pære og druer. Frukt som sitrusfrukter, bananer og rips er kilder til løselig fiber.

Blant grønnsaker er det brokkoli, blomkål, dill, gulrøtter, kål, paprika, tomater og salat som inneholder mest fiber.

Linfrø, tang, tare og sopp, inkludert østerssopp, inneholder fiber i form av planteslim.

Tabellen viser en oversikt over kildene og fiberinnholdet.

Fiber kan også tas i form av kosttilskudd, men det er viktig å sjekke kvaliteten på produktet. Det bør inneholde ekte fiber, som har gunstige egenskaper for kroppen, og ikke bare et dyrt kommersielt produkt som inneholder cellulose.

For mye av alt er dårlig, også fiber?

Fiberrike matvarer, særlig vegetabilske, inneholder som regel stoffer som reduserer evnen til å ta opp visse mineraler og makro- og mikroelementer. I teorien kan derfor kunstig økte fibernivåer i kosten føre til mangel på komponenter som jern, sink, magnesium og kalsium.

Hos enkelte kan et høyt fiberinntak føre til oppblåsthet, magesmerter og diaré, men slike problemer er vanligvis forbigående og avtar gradvis.

Forekomsten av mulige bivirkninger kan forventes, spesielt hos eldre og små barn.

Du kan også være interessert i artikler om vekttap og sunn livsstil:

• Hvordan gå ned i vekt og fett tap
• De beste frukt- og grønnsakssmoothieoppskriftene for helse, energi eller vekttap
• Hvordan lede barn til en sunn livsstil