Høyintensiv intervalltrening - HIIT - hvilken effekt har det på kroppen vår?

HIIT - High Intensity Interval Training = intervalltrening med høy intensitet = effektiv trening på kort tid.

Hvordan oppnår man dette?

Mange av oss har ikke tid til å sette av tid til å forbedre kondisjonen på grunn av mangel på tid.

Enten det er en unnskyldning eller en realitet, finnes det en løsning for de travle og for de som trenger en forandring fra den nåværende treningen.

Løsningen for mange av oss kan være høyintensiv intervalltrening.

HIIT er den engelske forkortelsen (High Intensity Interval Training).

Det er både tids- og arealeffektivt, og vi trenger ikke å trene i et treningsstudio, men kan klare oss utendørs.

Hvis dårlig vær overrasker oss, kan vi trene hjemme.

Å trene kort betyr ikke å trene lite.

Essensen av høyintensiv intervalltrening

Så mye er klart.

Tren med høy intensitet i tidsbegrensede intervaller.

I praksis bør dette være tilfelle ved hver treningsøkt hvis vi er ærlige og ikke ønsker å lure oss selv.

Her gjelder imidlertid litt andre regler.

De enkelte øvelsene utføres med faste tidsintervaller.

Det samme gjelder pausene innimellom, uansett hvor utmattet vi er.

Og resten skal være aktiv, for eksempel hoppetau eller lette utfall.

La oss gå nærmere inn på detaljene.

Intervalltrening med høy intensitet er en veksling mellom anaerob trening med høy intensitet og aerob trening eller fullstendig hvile.

Disse fasene er tidsbestemt.

For eksempel en fase med høy intensitet i 20 sekunder og en fase med lav intensitet eller fullstendig hvile i 10 sekunder.

Slik trening varer ikke lenger enn 30 minutter.

La imidlertid ingen tro at vi ikke vil trene nok.

Høy intensitet er viktig. Å holde på med det hele tiden vil virkelig gi deg en hard tid.

Hva kan du lese i denne artikkelen?
Fordeler med HIIT
Kondisjonstrening eller HIIT?
EPOC-effekt
Utføre HIIT

Fordeler med intervalltrening med høy intensitet

Det er bevist at denne treningsformen er svært effektiv for kroppens generelle kondisjon.

Dette henger sammen med den positive effekten på fettforbrenningen og det kardiovaskulære systemet.

Fordeler med HIIT:

forbedrer tilstanden til det kardiovaskulære systemet
reduserer mengden visceralt og abdominalt kroppsfett
forbedrer den kognitive hjernefunksjonen (hukommelse, oppmerksomhet, tenkning, romlig orientering, uttrykksmåte, problemløsningsevne osv.)
har en positiv effekt på insulinresistens, blodtrykk og kolesterolnivåer
øker VO2 maks.

VO2 maks er egentlig en indikator på kroppens utholdenhetsnivå. Det er den tiden det tar for kroppen å bruke mest mulig oksygen. Den angis i milliliter per kilo kroppsvekt per minutt. Jo høyere verdi, desto mer oksygen kommer til musklene.

Under høyintensiv intervalltrening brukes også sukker som energikilde. Det er et økt forbruk av glukose. Derfor bidrar slik trening til bedre kontroll av blodsukkernivået.

Sist, men ikke minst, forbedrer det også den mentale tilstanden vår.

Det er også forbundet med frigjøring av endorfiner, lykkehormonene.

Men følelsen av å føle seg bra kommer også etter de første merkbare resultatene av innsatsen vår.

Kondisjonstrening eller HIIT?

For mange idrettsutøvere er trening en måte å gå ned i vekt på.

For andre er denne aktiviteten en måte å slippe å gå ned i vekt på, mens andre holder seg i form.

I utgangspunktet forbedrer vi alle vår fysiske form gjennom regelmessig trening.

Kondisjonstrening, som høyintensiv intervalltrening, ble ikke utviklet for å forbrenne kroppsfett.

Det er deres bivirkning, eller rettere sagt, deres lovlige effekt.

Det finnes ingen annen måte.

Deres effekt på menneskekroppen og dens metabolske systemer er ganske enkelt å bryte ned fett.

Så hvorfor ikke dra nytte av det?

Men er kondisjonstrening eller HIIT bedre?

Dette er et spørsmål som mange av oss strever med.

En god form for HIIT-trening er trappeløping. Kilde: Getty Images

Spesielt ortodokse utholdenhetsidrettsutøvere som prøver å kvitte seg med noen kilo ved å løpe så lenge som mulig med aerob intensitet.

På denne måten lykkes man med å øke utholdenheten, men det er mulig at fettet ikke reduseres like mye.

Hvorfor er det slik?

Forskning har vist at ca. 2,5 timers intervalltrening induserer de samme biokjemiske reaksjonene i kroppen som 10,5 timers aerob trening.

Hvilke biokjemiske reaksjoner?

Høyintensiv intervalltrening øker hvilestoffskiftet. Kroppen bruker mer oksygen etter en slik treningsøkt fordi den har lidd av oksygenmangel under treningsøkten. Den må sørge for homeostase, stabiliteten i kroppens indre miljø. Den må tilbake til normalen.

Jo mer vi pustet under treningsøkten, desto mer oksygen trenger kroppen etterpå for å roe seg ned.

Et vanlig eksempel er å spurte bak en buss på en bussholdeplass. Etterpå er vi ofte andpustne, svette, pulsen er høy, og det samme er blodtrykket.

Fordi sprinten var kort og bare én, vil vi relativt raskt komme oss etter den. Kroppen trenger derfor ikke like mye oksygen for å sikre homeostase.

Effekten av EPOC

På fagspråket kalles dette fenomenet for EPOC-effekten, det vil si økt oksygenforbruk etter trening.

Det mer kjente og populære navnet er "oksygengjeld".

Jo høyere treningsintensiteten er, desto lenger varer EPOC-effekten.

Og det er dette vi er mest interessert i.

Kroppen må vende tilbake til normalen etter en intens treningsøkt. Oksygenunderskuddet som oppstår, må fylles opp igjen etter treningsøkten.

Homeostase må induseres.

Dette kan ta flere timer, mens kroppen fortsatt forbrenner kalorier.

For å reoksygenere blodet. Vi har skapt et oksygenunderskudd som kroppen må reparere. Og kaloriene går tapt.

Glykogenlagrene må fylles opp igjen. Under tung trening er glykogen den primære energikilden. Kroppen får den tilbake fra fettlagrene.

Sist, men ikke minst, må muskelceller som er skadet av treningen repareres. Kroppen bruker fettsyrer til å gjenoppbygge dem. Også her brukes det mye energi fra fett.

Dette skaper nye muskelceller, noe som fører til muskelvekst. En annen ønskelig effekt av høyintensiv intervalltrening.

Under HIIT bruker kroppen anaerob metabolisme for å skaffe seg energi. Pulsen under slik trening bør ligge på 80 % av makspulsen. I hvilefasen bør den ikke falle under 20 %.

Kondisjonstrening er ikke like intens. Pulsen ligger på rundt 50 % av makspulsen. Vi får energi ved å forbrenne fett gjennom aerob forbrenning.

Dette begynner å fungere etter ca. 20 minutter med slik aktivitet. Derfor bør kondisjonstrening ikke vare i mindre enn 30 minutter.

I denne artikkelen finner du formelen for å beregne makspulsen din og kan lese mer om kondisjonstrening.

Dette er faktisk den grunnleggende forskjellen mellom de to treningsformene.

Hvilken hjertefrekvens sikter du mot? Beregning av hjertefrekvens...

Kalkulator og mer informasjon:
Kalkulator: målpuls, pulssoner og treningsintensitet

Intervalltrening med høy intensitet har imidlertid sine ulemper.

Det er for det meste designet for erfarne idrettsutøvere.

Treningsvariabiliteten eller treningsintensiteten er imidlertid stor, og begge kan tilpasses den enkeltes formnivå.

Personer som lider av en sykdom bør imidlertid konsultere legen sin først.

En annen ulempe er den store muligheten for overtrening.

Øvelsene må endres ofte.

Man bør være oppmerksom på muligheten for skader.

Med fremveksten av HIIT bør man imidlertid ikke glemme kondisjonstrening.

Forskning har vist at det ikke er så stor forskjell mellom de to når det gjelder den resulterende effekten.

Hva har forskningen vist?

Langvarige og intense treningsøkter øker EPOC-verdiene mer enn korte og mindre intense fysiske aktiviteter.

Dette betyr imidlertid ikke at det er lurt å kaste bort energi på unødvendig lange intervalløkter. Spesielt ikke med en intensitet som vi ikke kan gjenta i neste treningsøkt. Selv om EPOC-verdien er høyere etter intervalltrening enn etter utholdenhetstrening, er det bare en liten del av det totale energiforbruket. Vi bruker mer energi gjennom fysisk aktivitet alene.

Det beste er å veksle mellom intervalltrening og utholdenhetstrening og velge intensitet i henhold til treningsnivået.

Det har vist seg at de høyeste verdiene av EPOC oppstår under eksentrisk trening. Her legges det vekt på å utføre langsomme bevegelser mot tyngdekraften under hver øvelse. Dermed bremser vi faktisk enten vår egen vekt eller vekten av vektene mot tyngdekraften. En slik bevegelse kan ta opptil 4 sekunder, med en hvilefase mellom repetisjonene på 0 sekunder.

Dette er en ganske anstrengende aktivitet, men forskning har bekreftet at den er best for muskelhypertrofi, altså muskelvekst.

HIIT kan redusere mengden underhudsfett noe hos slanke personer, men betydelig hos overvektige. Spesielt er intervalløping veldig nyttig for å bryte ned buk- og visceral fettmasse. Det vil si det som ligger i bukhulen og beskytter de indre organene.

EPOC-verdiene eller fettforbrenningsverdiene etter trening påvirkes også i stor grad av selve treningen.

Mindre veltrente idrettsutøvere er mer utsatt for muskelskader, noe som stiller større krav til restitusjonen. De bruker også lengre tid på å komme tilbake til en hviletilstand etter trening.

Derfor bør vi velge intensitet og treningsvolum i henhold til vårt eget formnivå.

Utførelse av HIIT

Det finnes ulike måter å gjennomføre høyintensiv intervalltrening på.

Peter Coes regime

Det ble oppfunnet av friidrettstrener Peter Coe for sønnen Sebastian Coe (den nåværende presidenten for verdens friidrettsforbund). Det besto av gjentatte raske løp på 200 meter med 30 sekunders pauser. Det må ha vært ganske effektivt siden han ble dobbel olympisk mester på 1500 meter.

Gibalas regime

Dette er systemet til professor Martin Gibala og teamet hans ved McMaster University i Canada.

Det bruker en tre minutters uttøyning for å varme opp. Dette etterfølges av 60 sekunders intens trening opp til 95 % VO2 maks, etterfulgt av 75 sekunders hvile.

Dette gjentas i 8 til 12 sykluser eller sett.

Ved bruk av denne metoden 3 ganger i uken var resultatene like gode som ved trening med en intensitet på 50 til 70 % VO2 maks 5 ganger i uken.

Zuniga-regimet

Jorge Zuniga, assisterende professor i treningsvitenskap ved Creighton University, fant følgende.

Intervalltrening med en intensitet på 90 % VO2 maks i 30 sekunders intervaller etterfulgt av 30 sekunders pause gir det beste VO2-forbruket og den lengste treningsvarigheten ved en gitt intensitet.

Dermed ønsket han å plassere mest mulig treningsvolum og intensitet på kortest mulig tid.

En syklus varer i 3 minutter.

Ved å gjenta systemet 2 ganger i uken viste utøverne en betydelig forbedring i forhold til tidligere resultater.

Tabata-regime

Denne versjonen av høyintensiv intervalltrening ble utviklet i 1996 av professor Izumi Tabata.

Han brukte den på en gruppe olympiske hurtigløpere.

Treningen besto av 20 sekunders intervalltrening til 170 % VO2 maks og 10 sekunders hvile.

Den ble utført på en stasjonær sykkel.

Det ble gjentatt i 8 sykluser i 4 minutter.

Den ene gruppen trente med denne metoden 4 ganger i uken, den andre 5 ganger i steady state aerob tilstand.

Hele studien varte i 6 uker.

Til slutt hadde gruppen som trente med Tabata-metoden, oppnådd like store forbedringer i utholdenhet som den andre gruppen.

Forskjellen var imidlertid at Tabata-treningen varte i 4 minutter, mens den aerobe treningen varte i 60 minutter.

I tillegg oppnådde den første gruppen også forbedring i anaerob kapasitet.

Denne artikkelen vil fortelle deg mer om tabata-trening.

Hvordan bør intervalltrening med høy intensitet se ut?

Først og fremst må vi innse at vi ikke ønsker å ødelegge oss selv.

Det spiller ingen rolle om vi er på nivå med en profesjonell idrettsutøver eller ikke.

Vi bør ikke trene HIIT mer enn 2-3 ganger i uken.

Restitusjon er en viktig faktor. Hvis vi tillater oss selv nok hvile, vil vi være i stand til å fullføre neste treningsøkt med maksimal intensitet.

Dette er veldig viktig med HIIT.

Vi kan for eksempel trene som i tabata i 8 sykluser.

Vi kan for eksempel dele disse inn i intervaller på ett minutt, der vi bestemmer treningsfasen og hvilefasen.

Her må vi imidlertid være forsiktige.

Unødvendig lange treningsfaser med korte hvileintervaller virker mot sin hensikt. Faktisk vil de ikke engang øke ytelsen vår. Vi vil komme inn i en tilstand der ytelsen vår vil synke etter hvert som syklusene fortsetter, og vi vil ikke være i stand til å trene på 100 % av VO2 maks eller rett og slett jobbe til vårt fulle potensial. Poenget med HIIT vil gå tapt.

Fordelen er at vi kan dele opp intervallene i henhold til ytelsen vår.

Det kan gjerne være 10 sekunders intervalltrening og 50 sekunders hvile. Det viktige er at vi trener til vårt fulle potensial. Over tid vil treningsintervallene bli lengre og pausene kortere.