Hva er aminosyrer og hvorfor trenger vi å fylle på dem i kroppen + Naturlige kilder

Aminosyrer er kjemikalier som regnes som de viktigste byggesteinene i proteiner. Nesten hele kroppen vår består av proteiner. Mange viktige metabolske prosesser er avhengige av dem, og de spiller en uunnværlig rolle i kroppens forsvar.

Blant de viktige prosessene som aminosyrer er nødvendige for, er proteinsyntesen, dannelsen av hormoner og nevrotransmittere og andre organiske forbindelser.

Aminosyrer finnes i matvarer som er rike på disse stoffene, hovedsakelig animalske kilder som kjøtt, fisk og egg, eller vegetabilske kilder som soya.

Aktive idrettsutøvere eller personer som lider av kroniske sykdommer, tar utvalgte aminosyrer i form av kosttilskudd. Dette hjelper dem med å øke idrettsprestasjonene, forbedre humøret, utholdenheten og vitaliteten i kroppen.

Aminosyrer kan deles inn i tre grupper etter hvor viktige de er for organiske prosesser og kroppens evne til å syntetisere dem. Det finnes essensielle aminosyrer, betinget essensielle aminosyrer og ikke-essensielle aminosyrer.

Hva er essensielle aminosyrer?

Aminosyrer er organiske forbindelser som består av nitrogen-, karbon-, hydrogen- og oksygenatomer.

Menneskekroppen trenger opptil 20 forskjellige aminosyrer for vekst, utvikling, funksjon og helse. Alle 20 er viktige, og kroppen kan ikke mangle dem. Imidlertid er bare 9 av dem offisielt klassifisert som essensielle, dvs. livsnødvendige.

De essensielle aminosyrene er histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

Kroppen vår kan syntetisere ikke-essensielle aminosyrer, men kan ikke lage essensielle aminosyrer. Derfor sikrer vi inntaket av essensielle aminosyrer ved å spise mat som inneholder store mengder essensielle aminosyrer.

De beste kildene til essensielle aminosyrer er animalske proteinkilder, særlig kjøtt, egg og fisk. Vegetarianere trenger imidlertid ikke å bli fratatt et tilstrekkelig inntak av essensielle aminosyrer, særlig hvis kostholdet inkluderer kilder som soyaprodukter, edamame og tofu.

Alle de ovennevnte animalske og vegetabilske proteinkildene inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, og vi kaller slike rike matvarer for "komplette" proteinkilder.

Når proteinrike matvarer inntas, bryter kroppen dem ned til individuelle aminosyrer og setter dem deretter sammen igjen til produkter som er nødvendige for viktige prosesser som muskeldannelse og regulering av immunresponsen.

Betinget essensielle aminosyrer

Noen aminosyrer klassifiseres som ikke-essensielle, men det finnes livssituasjoner der det er et økt behov for inntak av dem. Derfor omtaler vi dem som betinget essensielle.

Slike spesifikke situasjoner oppstår for eksempel under sykdom, graviditet, under vekstspurt eller etter vanskelige operasjoner og skader.

Et eksempel er arginin, som er en ikke-essensiell aminosyre, men kroppen vår kan ikke produsere så mye av den som den trenger når den kommer seg etter en alvorlig skade eller til og med når den bekjemper en kronisk sykdom som kreft.

Ved slike tilstander er det derfor viktig å ta kosttilskudd som inneholder arginin.

Under svangerskapet blir glycin og arginin essensielle. En gravid kvinne trenger tilstrekkelige mengder av disse aminosyrene, ikke bare for sin egen helse, men også for at barnet skal utvikle seg riktig.

Hvilke essensielle aminosyrer trenger vi?

Av de ni essensielle aminosyrene utfører hver av dem en rekke viktige oppgaver:

1. fenylalanin er en aminosyre som kroppen vår bruker til å lage nevrotransmittere som dopamin, adrenalin og noradrenalin. Siden dette er lykkehormoner, kan mangel på denne aminosyren føre til tristhet, depresjon eller angst.

2. Threonin er den viktigste byggesteinen i strukturelle proteiner som kollagen og elastin. Disse proteinene bestemmer styrken og elastisiteten i vev som bein, brusk, leddbånd, sener og sist, men ikke minst, hud. Den spiller også en viktig rolle i fettmetabolismen og immunresponsen.

3. Tryptofan er et substrat for produksjonen av serotonin, en nevrotransmitter som regulerer appetitt, humør og søvnkvalitet. Tryptofan induserer døsighet, så mangel på dette stoffet er forbundet med søvn- og innsovningsforstyrrelser.

4. Metionin er uunnværlig for riktig metabolisme og avgiftning av kroppen. Det bidrar til opptaket av sporstoffer som sink, selen og mineraler som opprettholder helsen og støtter immunforsvaret.

5. Lysin er en essensiell aminosyre som brukes i proteindannelse, kalsiumabsorpsjon og syntese av viktige hormoner og enzymer. Den er også viktig for å opprettholde energi og lindre tretthet, ikke bare for idrettsprestasjoner. Den fremmer hudens elastisitet og ungdommelighet ved å danne kollagen og elastin.

6. Histidin er en aminosyre som kroppen danner histamin av. Denne forbindelsen er spesielt kjent for allergikere, da det er en nevrotransmitter som først og fremst skilles ut under immunforsvarsresponsen. Den er også involvert i reguleringen av fordøyelsen, seksualfunksjonen og biorytmen. Den er uunnværlig for nervesystemet. Den spiller en viktig rolle i dannelsen av myelin, nerveskjeden som omgir nervefibrene.

+ BCAA-gruppen av aminosyrer

7. Valin er en av de tre forgrenede aminosyrene (BCAA) som er listet opp her. Forgrenet betyr at den har minst én sidekjede som strekker seg fra den ene siden av molekylstrukturen. Valin fremmer muskelvekst og restitusjon og stimulerer kroppen til å yte bedre.

8. Leucin er i likhet med valin en BCAA-aminosyre som er viktig for proteinsyntesen og muskelregenerering. I tillegg regulerer den blodsukkernivået, fremmer sårheling og stimulerer veksthormoner.

9. isoleucin er den siste av de tre BCAA-aminosyrene, og den er hovedsakelig involvert i oppbyggingen av muskelmasse. I tillegg er den viktig for at immunforsvaret skal fungere som det skal, for dannelsen av blodfargestoffet hemoglobin og for produksjonen av energi til cellenes liv.

For mennesker er aminosyrer og proteiner de mest kjente, spesielt på grunn av deres betydning for å bygge muskelmasse.

Aminosyrer har imidlertid mange andre viktige oppbyggende funksjoner i kroppen, og mangel på aminosyrer vil derfor påvirke en rekke funksjoner negativt, blant annet nervesystemet, reproduksjonssystemet, immunforsvaret og fordøyelsessystemet.

Betydningen av inntaket av aminosyrer handler derfor ikke bare om treningsstudioet og veksten av biceps.

BCAA = forgrenede aminosyrer.

Mat/naturlige kilder til essensielle aminosyrer og anbefalt daglig inntak av dem

Kroppen vår kan ikke selv lage essensielle aminosyrer, så det er viktig å få i seg nok av dem gjennom kosten.

Verdens helseorganisasjon (WHO) har utarbeidet en liste over aminosyrer og deres nødvendige daglige inntak, som er nødvendig for å opprettholde kroppens vitalitet. Verdiene er oppgitt per 1 kg frisk voksenvekt.

• Histidin - 10 mg
• Isoleucin - 20 mg
• Leucin - 39 mg
• Lysin - 30 mg
• Metionin - 10,4 mg
• Fenylalanin i kombinasjon med den ikke-essensielle aminosyren tyrosin - 25 mg
• Treonin - 15 mg
• Tryptofan - 4 mg
• Valin - 26 mg

Hvis du multipliserer disse verdiene med vekten din i kilo, finner du ut hvor mange milligram av hver aminosyre du må innta hver dag.

Det er imidlertid ikke spesielt vanskelig å dekke dette behovet, spesielt hvis du er vant til å spise et variert kombinert kosthold av animalsk og vegetabilsk opprinnelse i regelmessige og tilstrekkelige doser.

For å gi deg bedre inspirasjon har vi laget en liste over de beste matvarekildene, dvs. komplette matvarer som inneholder alle de 9 essensielle aminosyrene:

Dette er følgende matvarer:

• Storfekjøtt og svinekjøtt
• sjømat
• fjærkre
• egg
• meieriprodukter
• soya- og erteproteiner

Noen vegetabilske proteinkilder, som bønner, nøtter og enkelte kornprodukter, er svært gode og sunne matvarer. De kan imidlertid ikke inkluderes i listen over fullverdige matvarer fordi de mangler en eller flere essensielle aminosyrer.

Hvis du er vegetarianer og ditt daglige kosthold kun består av vegetabilske matvarer, kan du likevel sikre et tilstrekkelig inntak av alle de ni essensielle aminosyrene. Nøkkelen er et variert og rikholdig daglig inntak av ulike planteproteiner og en kombinasjon med planteproteintilskudd.

Interessant informasjon i artikkelen:
Essensielle næringsstoffer i menneskets kosthold: hva er proteiner, sukker og fett?

Hvorfor ta tilskudd av essensielle aminosyrer?

Essensielle aminosyrer finnes i en rekke forskjellige vegetabilske og animalske matvarer. Noen mennesker tar konsentrerte doser av disse aminosyrene, for eksempel i form av drikke, pulver eller barer, noe som kan ha en positiv effekt på helsen.

I tillegg til å bygge opp muskelmassen, er det generelt mindre kjente fordeler forbundet med bruk av aminosyrer:

• De forbedrer humøret

Aminosyren tryptofan er en viktig del av serotoninsyntesen.

Serotonin er en nevrotransmitter som regulerer humør, søvn og atferd i hjernen.

Når serotoninnivået er lavt, lider vi av søvnforstyrrelser, nedstemthet og til og med depresjon. Ved å innta tryptofan øker serotoninproduksjonen, noe som påvirker humøret og følelsene våre positivt.

Selv en liten mengde tryptofan per dag, opptil 3 gram, reduserer effektivt angst og øker det positive humøret.

• Øker ytelse og restitusjon

De tre mest kjente aminosyrene er valin, leucin og isoleucin. Dette er essensielle BCAA-syrer som idrettsutøvere trenger spesielt for å forbedre prestasjonene, stimulere muskelrestitusjonen etter trening, lindre tretthet og til og med redusere muskelstølhet etter en hard treningsøkt.

Det mest foretrukne forholdet mellom aminosyrene leucin, isoleucin og valin er 2:1:1.

Noen studier peker til og med på at inntak av BCAA er bedre for kroppens og musklenes restitusjon enn fysisk hvile, bidrar til å redusere muskelskader og reduserer opplevelsen av anstrengelse og treningsintensitet under trening.

• De fremskynder sårheling etter skader og operasjoner.

Kosttilskudd som inneholder BCAA-aminosyrer forbedrer vevsregenerering etter ulike skader.

Et eksempel er raskere tilheling av benbrudd, spesielt i løpet av de to første ukene etter en skade.

Mange studier har også vist at BCAA-aminosyrer reduserer risikoen for postoperative komplikasjoner som sårinfeksjon eller væskeansamling i bukhulen etter kirurgiske inngrep, for eksempel kreft.

Bruk av essensielle aminosyrer forebygger også for stort muskeltap ved langvarig immobilisering, f.eks. etter kne- eller hofteoperasjoner.