Hva er de riktige stillingene for en sunn søvn? Valg av pute og madrass

Riktig sovestilling kan ha en positiv effekt på helsen vår. Det er verdt å bruke litt tid på å tenke over søvnhygiene og de helsemessige fordelene ved selve sovestillingen.

Hva er fordelene og ulempene ved å sove på ryggen, magen og siden? Hvordan du velger riktig madrass eller pute, og mye annen informasjon finner du i følgende artikkel.

Stilling, søvn og helse

Søvn er en integrert del av livet. I gjennomsnitt sover en person 1/3 av døgnet. Søvn tjener til å regenerere kroppen, lade opp energi, sikre at muskel- og skjelettsystemet, hjerte- og nervesystemet fungerer som det skal, regulere stoffskiftet og mange andre interne prosesser.

Kvalitetssøvn er grunnlaget for at den menneskelige organismen fungerer som den skal gjennom hele dagen.

Søvn har stor betydning for menneskets fysiske og psykiske helse. Lengden på søvnen er individuell med hensyn til alder, helse, fysisk og psykisk aktivitet i løpet av dagen. En voksen person bør imidlertid sove minst 7 timer i døgnet.

Hvilken sovestilling som er riktig, er individuelt og avhenger først og fremst av den enkeltes helsetilstand. Ved helsekomplikasjoner, operasjoner, graviditet og ved usikkerhet om sovestillingen er egnet, er det nødvendig å konsultere lege.

Sovestillingen påvirker ryggradens stabilitet og bevegelighet, pusten, fordøyelsen, hjerte- og karfunksjonen og muskelsystemets funksjon og restitusjon.

På samme måte som det er viktig å sørge for riktig holdning og posisjonering under daglig fysisk aktivitet eller når man jobber og sitter, kan riktig posisjonering og miljø eliminere forekomsten av muskel- og skjelettplager om natten.

Vi endrer ofte sovestilling ukontrollert, og det er derfor lurt å tenke over hva som er den ideelle sovestillingen og hvilken madrass eller pute man bør bruke.

Vi kjenner til et stort antall sovestillinger, men deler dem først og fremst inn i tre grunnleggende stillinger:

• Liggende stilling
• Sovestilling på siden
• Liggende stilling

Liggestilling på ryggen

Å ligge på ryggen, med visse prinsipper, anses som spesielt bra for rygghelsen. Denne stillingen sikrer en jevn holdning av hodet og nakkesøylen. Ryggraden i denne stillingen inntar en fysiologisk posisjon, og forhindrer dermed rygg- og nakkesmerter.

Til tross for fordelene anses imidlertid denne stillingen som mindre komfortabel.

En liten pute under knærne kan gi god støtte og bidra til å skape en fysiologisk krumning og avlaste ryggraden. Det anbefales ikke å plassere for store puter under hodet, da dette kan føre til rygg-, hode- eller nakkesmerter.

Ryggleie med pute er gunstig for personer med fordøyelsesproblemer og halsbrann. Fordøyelsessystemet går ned fra munnåpningen til magesekken, noe som skaper en skråning som forebygger problemer med magesyre.

Posisjonen på venstre side er også bra for fordøyelsen.

Å sove på ryggen er også en god stilling som får huden til å slappe av og reduserer risikoen for rynker. Kvinners bryster får også naturlig støtte uten økt trykk.

Ulempen med å ligge på ryggen er at man kan ha en tendens til å snorke eller slutte å puste under søvnen. Hvis snorking forekommer, er den mer intens. Den er derfor ikke helt egnet for personer med pusteproblemer og spesielt ikke snorking.

Søvnapné er en mer alvorlig tilstand som innebærer at halsen lukker seg under søvn, noe som fører til periodiske pustepauser.

Posisjon på magen

Å sove i mageleie er gunstig for små barn fordi det aktiverer visse anatomiske trykkpunkter som stimulerer barnets utvikling og nerveaktivitet.

I voksen alder har det fordeler å sove på magen, det anses som behagelig. Ulempene er imidlertid dominerende.

Den naturlige krumningen i ryggraden støttes ikke fullt ut i liggende stilling, noe som senere kan føre til smerter. Dette gjelder spesielt for livmorhalsområdet, som kan roteres til den ene siden under søvn. Det er også økt trykk på leddene i ulike muskelgrupper.

Hvis du liker å sove på magen, bør du ikke ha en for stor og tykk pute under hodet, men heller en tynn pute som ikke løfter hodet og nakken.

Når du ligger på magen, er det lurt å avlaste ryggraden ved å bøye benet ved kneet og trekke det litt inn mot kroppen.

Ved smerter i nakkesøylen er det lurt å legge en pute under magen og hoftene på den siden der kneet er løftet. Dette vil redusere belastningen på nakkesøylen.

Ulempen med denne posisjonen er at ansiktet begraves i puten. Dette kan fremme dannelsen av rynker. Posisjonen på magen er også en mulig ulempe for fordøyelsesproblemer og halsbrann.

Fordelen med å sove på magen er at man unngår snorking og symptomer på søvnapné. De øvre luftveiene er mer åpne i denne stillingen.

Noen opplever denne stillingen som gunstig ved smerter i korsryggen fordi den utjevner trykket i mellomvirvelskivene i ryggraden.

Sidestilling

Sidestillingen er en populær og vanlig sovestilling. Den er basert på utviklingen i livmoren, som er en naturlig stilling for oss. Når visse prinsipper følges, er den bra for helsen og kurvene i ryggraden.

Sammenlignet med ryggleie reduserer den også risikoen for snorking.

En passende stilling når du sover på siden er å bøye knærne litt mot brystet, noe som reduserer trykket på ryggraden.

Spesielt ved ryggsmerter anbefales det å legge en pute mellom knærne (underbena) for å redusere trykket på hofteleddene og korsryggen.

Når du sover på siden, må du være forsiktig med skulderleddene, som kan forstyrre blodsirkulasjonen og begrense nervenes eller musklenes funksjon hvis de utsettes for konstant trykk. Det anbefales derfor å skyve skuldrene fremover. Dette vil forhindre at skuldermusklene komprimeres.

Det anbefales å sove på venstre side, da dette kan lindre fordøyelsesbesvær, fremme fordøyelsesfunksjonen og eliminere halsbrann.

Noen artikler peker på en mulig økt risiko for rynker på grunn av at halvparten av ansiktet er nedsenket i puten.

Å sove på siden under svangerskapet

Å sove på siden regnes som den mest hensiktsmessige sovestillingen også under svangerskapet. Noe forskning peker på at det er hensiktsmessig å sove på venstre side, noe som påvirker blodtilførselen til fosteret positivt.

Å sove på ryggen og på magen anbefales derimot ikke. For å eliminere smerte og forbedre søvnkvaliteten er det en god idé å bruke en spesiell graviditetspute. Dette avlaster trykket på ryggraden og fungerer også som en støtte for kvinnens voksende mage.

Velge riktig madrass

En viktig del av en god søvnkvalitet med søvnhygiene er å velge riktig madrass.

En for myk madrass er ikke egnet fordi den ikke gir nok støtte til kroppen, og kroppen synker ned i madrassen. Ryggraden kan bli krum og ufysiologisk buet.

Motsatt kan en for hard madrass være ukomfortabel og føre til for stort trykk på skuldre, hofter og ryggrad.

Et passende valg er en individuelt utvalgt medium til fastere madrass. Det spesifikke valget avhenger av følelsen, komforten og vekten til den enkelte. Jo høyere personens vekt er, desto fastere madrass er bedre.

En velvalgt madrass av god kvalitet kan gi smertelindring og forbedre selve søvnkvaliteten. Det anbefales å velge en madrass med materialer av bedre kvalitet som tilpasser seg kroppens anatomi og bevegelser under søvnen.

Det er tilrådelig å velge en madrass personlig, med mulighet til å ligge på den og prøve den ut. På den annen side er det ikke tilrådelig å velge en madrass via internett eller andres anbefalinger.

Det viktigste kriteriet ved valg av madrass bør være kvalitet, ikke pris.

Prisen på en madrass øker direkte i forhold til kvaliteten. Hvis du velger en madrass laget av svært elastisk minneskum, må du regne med å betale mer.

En kvalitetsmadrass vil holde seg i utmerket stand i flere år med riktig pleie.

Valg av riktig pute

Selv om valg av pute kan virke uviktig, er det motsatte tilfelle. En kvalitetspute med riktig tykkelse er viktig for at hodet og nakkesøylen skal ligge riktig under søvnen. Det forebygger hodepine og ubalanse i nakkesøylen.

Å sove uten pute er ikke egnet fordi hodet synker ned og ryggraden ikke ligger i et fysiologisk plan. Omvendt vil en for stor og tykk pute føre til en endring i hodets stilling og øke risikoen for muskelubalanse i nakken.

Hvis du undervurderer putens betydning for en sunn søvn, kan du våkne opp om morgenen med stiv nakke eller hodepine.

En pute som er behagelig å ta på og som har en tykkelse som skaper en fysiologisk linje mellom ryggraden og hodet, er egnet. Puten bør ikke strekke seg under skuldrene; armene bør allerede være begravd i selve madrassen.

For personer som er utsatt for nakkesmerter, er en anatomisk pute spesielt anbefalt. Den spesielle utformingen bidrar til å forbedre søvnen, berolige nakkesøylen og eliminere snorking.

Valg av sengetøy, tepper eller dyner som kommer i direkte kontakt med huden, er også viktig for en god natts søvn. Sengetøy bør være behagelig å ta på, laget av ikke-irriterende, ikke-kunstig materiale, rengjort og skiftet regelmessig.

Gjenstander med potensielle allergener (støv, støvmidd, fjær, blomster osv.) bør også holdes utenfor soverommet.