Hva er døgnrytme og biologisk klokke? + Forstyrrelser og 16 matvarer som hjelper deg å sove bedre

Den indre biologiske klokken eller døgnrytmen - hvor befinner den seg og hva påvirker den?
Endringer knyttet til alder?
Sammenhengen mellom tid på døgnet og sykdommer.
Forstyrrelser i den indre biologiske klokken og hvordan håndtere dem hjemme?
Les videre for å finne ut det viktigste.

I 2017 ble tre amerikanske forskere (Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash og Michael W. Young) tildelt Nobelprisen i fysiologi eller medisin for sin unike forskning på den indre biologiske klokken.

De bidro med mye ny informasjon om reguleringen av denne biologiske klokken på cellenivå, klargjorde dens betydning for menneskers helse og la grunnlaget for fremveksten av en ny vitenskapelig disiplin, sirkadisk biologi.

Hva er døgnrytmen?

Vekslingen mellom dag og natt, eller lys og mørke, som forårsakes av jordens rotasjon rundt sin egen akse, har eksistert siden livets begynnelse. Alle organismer har tilpasset seg disse endringene i løpet av evolusjonen ved å utvikle biologiske rytmer.

I henhold til lengden på perioden deles biorytmer inn i flere typer:

• Døgnrytme - periodens lengde er 24 ± 4 timer.
• Ultradian rytme - periodelengden er lengre enn 24 timer.
• Infradian rytme - med en periode på mindre enn 24 timer
• Sirkoseptal rytme - perioden er 7 (± 3) dager.
• Døgnrytme - med en periode på ca. 1 år (± 2 måneder).

Døgnrytme defineres som kroppens spontane regulering som svar på endringer i det ytre miljøet. Den gjør det mulig for kroppen å forberede seg på forhold som ennå ikke har inntruffet.

På samme måte som en student vet når en forelesning slutter, når en eksamen skal avlegges eller når kveldsnyhetene kommer på TV, forutser kroppen endringer. Den forbereder seg på dem og er dermed bedre i stand til å takle dem.

I tillegg til den regelmessige rytmen mellom dag og natt finnes det andre biorytmer i kroppen vår, for eksempel rytmen i kroppstemperatur, søvn, matinntak, hjertefrekvens, blodtrykk, hormonutskillelse osv.

Hvis disse biorytmene er synkrone med det ytre miljøet, er vi mer effektive, vi er i bedre humør, organene våre fungerer bedre, immunforsvaret vårt fungerer bedre og vi er mer motstandsdyktige mot ulike sykdommer, spesielt sivilisasjonssykdommer.

Hvor befinner vår indre klokke seg, og hvordan fungerer den?

Alle klokker har et urverk, hjertet i hele mekanismen.

Når det gjelder den indre klokken, befinner denne funksjonelle enheten seg i hjernen, i et senter kalt suprachiasmatiske kjerner, som ligger i hypothalamus.

Dette senteret opprettholder de biologiske rytmene selv i fravær av ytre stimuli. Det er en såkalt pacemaker som fungerer på gennivå.

For å opprettholde døgnrytmen med vekselvis våkenhet og søvn reagerer den indre klokken på vekslingen mellom lys og mørke.

Når det er lyst ute, treffer lysstrålene netthinnen i øyet. Nerver fra netthinnen overfører informasjon om lyset til de suprachiasmatiske kjernene i hypothalamus. Denne informasjonen sendes videre til pinealkjertelen, som skiller ut små mengder av søvnhormonet melatonin.

Sistnevnte når igjen sine reseptorer (melatoninreseptorer) i den suprachiasmatiske kjernen, der den hemmer videre produksjon. Dette sørger for minimal utskillelse av melatonin på dagtid.

I mørket skilles det ut store mengder melatonin fordi det ikke blokkeres av noe.

Utskillelsen starter i skumringen og når sitt maksimale nivå rundt midnatt. Om morgenen avtar den igjen.

Melatonin har mange biologiske effekter i kroppen vår, noe som skyldes at melatoninreseptorer er plassert på ulike organer i kroppen, som reagerer på utskillelsen av melatonin ved å endre funksjon.

Her er for eksempel noen av effektene av melatonin:

• kickstart av immunsystemet
• positiv utvikling av reproduksjonsorganene
• forbedrer fruktbarheten
• påvirker hukommelse og læring
• antioksidanteffekter

Andre hormoner som påvirker døgnrytmen

Kortisol, det viktigste og mest livsnødvendige stresshormonet som utskilles av binyrene, utskilles også i henhold til døgnrytmen. Konsentrasjonen av kortisol varierer i løpet av dagen.

Vi har den høyeste mengden kortisol i blodet om morgenen etter at vi har våknet, rundt klokken 8.

Å sove på dette tidspunktet kan undertrykke den naturlige toppen av kortisolutskillelsen.

Om kvelden, når vi sover, er konsentrasjonen derimot lavest.

Avbrutt søvn og hyppige nattlige oppvåkninger kan skyldes for høy kortisolutskillelse under søvn.

Et annet hormon som er underlagt døgnrytme, er veksthormonet som utskilles av hypofysen, og som er direkte knyttet til våkne-søvn-syklusen.

Veksthormonet utskilles mest intenst i den dypeste søvnfasen, den såkalte slow-wave-fasen.

Hyppige oppvåkninger og avbrudd i denne søvnfasen kan påvirke utskillelsen av veksthormon negativt.

Prolaktin er et annet hormon som utskilles fra hypofysen, hypothalamus. Utskillelsen av dette hormonet er også direkte relatert til søvnens biorytme. Prolaktin begynner å skilles ut omtrent en time etter at man har sovnet, og når sin høyeste konsentrasjon kort tid før man våkner.

Seksuelt luteiniserende hormon begynner å skilles ut hos barn under søvnen før puberteten begynner. Dette brukes til å identifisere puberteten hos barn før synlige sekundære kjønnskarakteristika som økt kjønnsbehåring.

Når er det sunnest for kroppen å legge seg til å sove?

Søvn er ekstremt viktig for kroppen. Under søvnen begynner organene å avgifte, viktige hormoner skilles ut som holder kroppen i balanse, hjernen lager nye nerveforbindelser og lagrer all ny informasjon.

Derfor fortjener søvnen vår oppmerksomhet og litt "programmering".

I tillegg til døgnrytmen som er beskrevet ovenfor, finnes det en annen viktig biorytme i kroppen vår, nemlig kroppstemperaturen.

Kroppstemperaturen er på sitt laveste mellom kl. 03.00 og 05.00. Deretter stiger temperaturen gradvis for så å synke litt igjen 12 timer senere. Etter dette fallet stiger kroppstemperaturen igjen mot kvelden før den synker igjen om morgenen.

Den sunneste søvnen begynner ca. 5 til 7 timer før minimumstemperaturen om morgenen. Dette tyder på at det er sunnest for kroppen å legge seg før kl. 22.00.

I tillegg til innsovningen er det selvsagt også viktig når man står opp, og det bør skje 2 timer etter minimumstemperaturen, dvs. senest kl. 7 om morgenen.

Innsovningshastigheten og opprettholdelsen av søvnen påvirkes av det tidligere nevnte hormonet melatonin. Utskillelsen av melatonin fra pinealkjertelen blokkeres av intenst blått lys, spesielt når det er naturlig mørkt ute.

Hvis du ønsker å sovne raskt og godt, bør du ikke se på sterkt opplyste mobilskjermer eller TV før du legger deg, og du bør ha dempet belysning i hjemmet.

I stedet for å stirre på en skjerm kan du lese en bok før du legger deg. Lyset fra en leselampe er mer naturlig og bedre for øynene.

På den annen side er morgenbelysning kjærkomment, og tidlig blokkering av melatonin kan gi hjernen en raskere kickstart og oppfriskning.

Aldersrelaterte endringer i biorytmen

Mennesker har ikke en "fast klokke" fra fødselen av, men denne prosessen utvikler og endrer seg med alderen. Dette er hovedsakelig knyttet til endringen i utskillelsen av det viktigste søvnhormonet melatonin.

Nyfødte har ingen døgnrytme.

Derfor er biorytmen deres uregelmessig, og det tar flere måneder før de tilpasser seg det ytre miljøet. Melatonin begynner å skilles ut ved tre måneders alder.

Etter en viss tid tilpasser alle funksjoner og biorytmer seg til det ytre miljøet, og en regelmessig søvnsyklus begynner. Barn trenger opptil 9-10 timers søvn i døgnet, helst om natten.

Selv om ungdom allerede har en fullt utviklet døgnrytme, skjer det en forskyvning i døgnrytmen. Det kalles "forsinket søvnfase". I praksis betyr det at ungdom blir trøtte mye senere enn yngre personer.

De føler seg mest trøtte mellom kl. 03.00 og 07.00. Det er derfor logisk at de trenger å sove lenger om morgenen. Søvnmengden endres ikke, og de trenger fortsatt de ideelle 9 timene med uforstyrret søvn.

Dette kan hjelpe deg med å være mer imøtekommende overfor tenåringsbarn som sovner sent og er mest trøtte om morgenen når de skal på skolen.

Voksne bør ha en stabil døgnrytme.

Det er imidlertid viktig å opprettholde regelmessige vaner og god søvnhygiene for at den skal fungere som den skal.

Voksne har sin dypeste søvn før midnatt, etter at melatoninet er eliminert.

Paradoksalt nok føler de seg mest trøtte på et helt annet tidspunkt, nemlig mellom klokken ett og tre på ettermiddagen. Det er på dette tidspunktet at søvnpausen inntreffer.

Hvis du velger en liten lur, er det lov, men bare i en kort periode, ideelt sett 45-60 minutter. Senere timer eller lengre lur anbefales ikke.

Hos eldre mennesker forskyves døgnrytmen igjen, i motsatt retning av i puberteten. De legger seg mye tidligere og står også tidligere opp.

Døgnrytmen styrer også manifestasjonene av noen sykdommer.

Leger har tidligere lagt merke til at forekomsten av visse sykdommer er hyppigere på visse tider av døgnet.

For eksempel har personer med arteriell hypertensjon mye høyere blodtrykk om morgenen når de våkner enn på andre tider av døgnet.

Les mer om dette:

• Måling av blodtrykk, puls eller pust hjemme: Hvordan finne verdiene?
• Måling av blodtrykk.
• Hva er maskert hypertensjon? Normalt blodtrykk hos legen, men...
• Ubehandlet hypertensjon truer helse og liv. Hva er komplikasjonene?

Den høyeste forekomsten av epileptiske anfall er tidlig om morgenen og sent på kvelden før midnatt.

Migreneanfall forekommer spesielt om morgenen, i tillegg til allergisk rhinitt eller leddsmerter ved revmatoid artritt.

Hjerte- og karsykdommer har sin tid før klokken 12. Angina pectoris, hjerteinfarkt eller plutselig hjerneslag har sin høyeste forekomst på dette tidspunktet.

På ettermiddagen dukker det opp sykdommer i fordøyelseskanalen, spesielt ulcerøs sykdom i magesekken eller tolvfingertarmen rapporteres.

Hudsykdommer, dermatoser, eksem, kløe osv. har en tendens til å forverres mot kvelden.

Svært ubehagelige er også kroniske smerter eller svulstsmerter, som når et maksimum om natten og vekker opp fra søvnen.

Forstyrrelser i døgnrytmen

De vanligste typene døgnrytmeforstyrrelser i søvnen omfatter følgende...

Forsinket søvnfaseforstyrrelse

Ved denne typen forstyrrelser i søvn- og våkenhetsrytmen opplever du tretthet og søvnbehov mye senere enn andre mennesker i omgivelsene dine. Søvn og påfølgende oppvåkning er minst to timer senere enn det som regnes som en normal biorytme.

Slike personer kalles ofte "natteravner" fordi de ikke har behov for å legge seg og holder seg våkne til for eksempel kl. 02.00 om morgenen.

Søvnbehovet deres er imidlertid det samme som hos andre, og de sover til midt på dagen. Hvis de må tidlig opp på jobb om morgenen, er de konstant trøtte, uoppmerksomme og søvnige. Slike personer oppfattes ofte som late, umotiverte og uengasjerte.

De kommer for sent til skole, jobb eller møter om morgenen, noe som ikke etterlater et godt inntrykk.

Sent på kvelden og om natten føler de seg derimot mest produktive og kreative, mer oppmerksomme og effektive.

Denne forstyrrelsen kan gå i arv i familien, så du kan for eksempel ha arvet den fra foreldrene dine.

Avansert søvnrytmeforstyrrelse

Personer med denne forstyrrelsen er kjent for å sovne for tidlig, ofte mens de ser på TV. De er også søvnige på sosiale arrangementer og på jobb, noe som varer utover kvelden.

Til gjengjeld våkner de tidlig, ofte midt på natten eller tidlig om morgenen når alle andre fortsatt sover, mellom kl. 02.00 og 05.00. De klarer som regel ikke å sovne igjen selv om de anstrenger seg.

Det er ubehagelig å stå opp så tidlig, og disse personene klager ofte over søvnløshet, selv om de sover like lenge som andre hvis vi teller søvntimene deres.

Denne typen lidelse forekommer hovedsakelig hos middelaldrende og eldre mennesker og kan også være arvelig.

Jetlag

En av de mest kjente forbigående søvnforstyrrelsene som rammer personer som har reist med fly over mer enn to tidssoner fra hjemstedet sitt. Forstyrrelsen av døgnrytmen og den indre klokken gjør det betydelig vanskeligere å akklimatisere seg og fungere i den nye tidssonen.

Noen ganger viser jetlag seg ikke på ferien, men først etter hjemkomsten.

Dette skyldes at feriedestinasjonen kan ha vært i den vestlige delen av verden. Vestlige land er generelt lettere å reise til når det gjelder biorytmer, ettersom det er lettere å holde seg våken til tross for at man er trøtt enn å sovne når man ikke er trøtt.

I løpet av ferietiden har den indre klokken din naturlig nok justert seg, men hjemme er du allerede på vei østover, og da kan jetlag slå inn for fullt hjemme.

I tillegg til tretthet og søvnighet gir jetlag seg også utslag i andre symptomer som manglende matlyst, urolig mage, diaré eller forstoppelse, humørsvingninger og irritabilitet.

Forstyrrelse av biorytmen ved skiftarbeid

Dette er en søvnforstyrrelse som rammer personer som må jobbe skift. Når det er mørkt ute og kroppen er naturlig programmert til å sove, må disse personene yte maksimalt og holde seg våkne.

Dette gjelder blant annet helsepersonell, beredskapsarbeidere, brannmenn, næringsmiddelarbeidere og ansatte i teknologibransjen.

Dessuten er det ikke snakk om en vanlig nattjobb. Vanligvis veksler disse arbeidstakerne mellom natt- og dagskift, slik at døgnrytmen deres er i konstant endring og ikke kan finne en fast rytme.

I tillegg til å lide av konstant tretthet, kan disse menneskene også oppleve mer alvorlige symptomer, som f.eks:

• fordøyelsesbesvær
• manglende appetitt eller overvekt
• kvalme
• magesår
• tarmsykdom
• hjerte- og karsykdommer
• hodepine
• nevrologiske lidelser
• irritabilitet
• angst
• humørsvingninger og depresjon
• økt risiko for kreft, f.eks. brystkreft

Mer alvorlige helsemessige og sosiale problemer inkluderer økt risiko for alkoholmisbruk og -avhengighet.

Stoffer som ofte misbrukes, inkluderer avhengighetsskapende stoffer som ulike sentralstimulerende midler og narkotika.

Uregelmessig søvn-våkenhetsrytme

Denne søvnforstyrrelsen kjennetegnes ved at man ikke har en veldefinert søvn-våkenhetssyklus. En person som lider av denne forstyrrelsen, må ta en lur flere ganger i løpet av et døgn.

Selv om vedkommende sover ofte, lider han eller hun av betydelig kronisk søvnløshet og tretthet.

Forstyrrelsen er vanligst hos personer med alvorlige nevrologiske sykdommer som ulike degenerative sykdommer, demens, eldre som bor på sykehjem, barn med utviklingshemming og personer som har fått en hodeskade med hjerneskade.

Forstyrrelse av døgnrytmen mellom søvn og våkenhet

Personer med denne typen søvnforstyrrelser har normal søvnlengde, men deres "indre klokke" er lengre enn 24 timer.

Dette fører til at den faktiske søvn-våkenhetssyklusen endres fra dag til dag og blir forsinket med en til to timer hver dag. Denne lidelsen er typisk for blinde personer som mangler lysstimuli til netthinnen.

Medisinske alternativer for behandling av søvnforstyrrelser

Behandlingen av søvnforstyrrelser og døgnrytmeforstyrrelser tilpasses avhengig av type forstyrrelse og alvorlighetsgrad.

En kombinasjon av flere terapeutiske metoder og disiplin i hjemmemiljøet er vanligvis nødvendig for å oppnå en positiv behandlingseffekt.

Lysterapi med sterkt lys

Lysterapi brukes for å lette innsovningen eller forsinke innsovningen. Det viktigste og vanskeligste er riktig timing av denne behandlingen, og derfor bør den administreres av en spesialist på søvnsykdommer ved et søvnsenter.

Lysterapi innebærer bruk av svært sterkt lys med høy intensitet (2 000 til 9 500 lux). Eksponeringstiden varierer fra én til to timer.

Dette justerer døgnrytmen slik at den blir bedre synkronisert med den ytre lys-mørke-syklusen.

Medisiner

Den vanligste og lettest tilgjengelige medisinen, også uten resept, er melatonin, som finnes både i spray- og tablettform. Det tas like før leggetid og skal hjelpe deg med å sovne og holde deg våken.

Ved mer alvorlige søvnforstyrrelser vil en spesialistlege, for eksempel en psykiater eller nevrolog, gripe inn og foreskrive nødvendig medisinering avhengig av type lidelse.

Kronoterapi

Denne typen behandling går ut på gradvis å forskyve eller utsette søvntiden (f.eks. med tre timer annenhver dag).

Det er en relativt krevende prosess som krever tålmodighet ikke bare av pasienten, men også av pasientens eventuelle partner. En vellykket endring av søvnsyklusen kan først skje etter flere ukers iherdig innsats.

Når syklusen har blitt justert til en tilfredsstillende rytme, må denne regelmessige søvn-våken-rytmen opprettholdes på lang sikt.

Hjemmetips om hvordan du kan håndtere en forskjøvet døgnrytme

Vi kan raskt hjelpe oss selv til en sunn søvn av god kvalitet ved å endre livsstilen vår og inkludere noen få matvarer som fremmer innsovning.

Søvnhygieniske vaner inkluderer:

• Regelmessig leggetid og oppvåkningstid, også på fridager, i helger og ferier.
• begrense søvnen på dagtid (gjelder ikke skiftarbeidere)
• regelmessig fysisk aktivitet, men unngå å trene minst 1 time før leggetid
• begrense alkoholinntaket før leggetid (selv om det er velkjent at et glass vin eller øl hjelper til med innsovningen, er søvnen av dårlig kvalitet og svekkes av alkoholmetabolismen)
• ikke innta koffein og nikotin før sengetid
• ikke se på skjermer med blått lys, som for eksempel mobil- eller dataskjermer.

10 matvarer som naturlig inneholder melatonin og gjør det lettere å sovne:

1. Druer
2. kirsebær
3. havregryn
4. jordbær
5. tomater
6. pistasjnøtter
7. mandler
8. valnøtter
9. bringebær
10. goji

6 matvarer som inneholder tryptofan, som er en forløper i syntesen av melatonin:

1. gresskarfrø
2. tofu
3. kyllingkjøtt
4. peanøtter
5. cottage cheese
6. yoghurt