Hva er fiber: hvilken effekt har det på vekttap + hvor finnes det?

Fiber må ikke mangle i kostholdet vårt. Det har mange helsemessige fordeler, for eksempel at det gjør avføringen mykere og gjør at matrester passerer raskere gjennom fordøyelseskanalen. Dette reduserer risikoen for tykktarmskreft eller divertikulose.

Med fiber mener vi spiselige plantedeler som ikke brytes ned og fordøyes i tynntarmen. Disse plantedelene bearbeides i tykktarmen.

Under påvirkning av tarmbakterier dannes det korte fettsyrer (eddiksyre, propionsyre, smørsyre) og gasser (karbondioksid, metan). Denne bearbeidingen av kostfiber kalles fermentering.

Den viktigste fordelen for menneskekroppen er dannelsen av korte fettsyrer. Disse brukes som energi i blodets portaloverføring til leveren. I tillegg gir de drivstoff til cellene i tarmepitelet.

Smørsyre har en beskyttende effekt for tykktarmens epitelceller (colonocytter).

Korte fettsyrer skaper et surt miljø i tarmen, noe som fører til at veksten av forråtnelsesbakterier hemmes og veksten av fermentative bakterier fremmes.

Ved hjelp av denne virkningsmekanismen reduserer de onkogen aktivitet i tarmen og reduserer også risikoen for sivilisasjonssykdommer.

Kostfiber binder visse vitaminer, sporstoffer, kalsium og kolesterol og påvirker dermed absorpsjonen av disse. I tillegg til disse stoffene har de evnen til å binde visse giftstoffer og dermed beskytte tarmslimhinnen mot deres virkning.

På grunn av sin positive effekt på tarmens mikroflora kalles fiber prebiotika.

Hva er prebiotika?

Prebiotika defineres som ufordøyelige stoffer som er en del av maten.

Prebiotika fremmer selektivt veksten eller aktiviteten til én bakterie eller et begrenset antall tarmbakterier, noe som har en positiv innvirkning på sammensetningen av tarmfloraen i tykktarmen.

I tillegg har de en gunstig effekt på den generelle helsen til en person.

De er involvert i den såkalte bifidogene effekten, der de fremmer selektiv vekst av bifido- og laktobakterier. I tillegg bidrar de til å øke antallet bakterier som behandler hydrogensulfid, indoler, ammoniakk og gallesyrer.

Blant effektene deres er evnen til å øke tarmvolumet. De har dermed en forstoppelsesdempende effekt.

Blant betingelsene for riktig virkning av prebiotika er:

• de kan ikke hydrolyseres
• de absorberes i øvre del av fordøyelseskanalen
• de er et selektivt substrat for en eller flere stammer. probiotika
• påvirker tarmfloraen ved selektiv induksjon eller systemisk virkning.

De viktigste prebiotikaene fra kostholdet inkluderer: pektiner, inulin, laktose, laktulose, laktol, sorbitol, xylitol, arabinogalaktan, raffinose, betaglukan, oligofruktose, alkoholholdige sukkerarter, difruktoseanhydrid, resistent stivelse.

Oligosakkarider av prebiotisk fiber finnes i følgende matvarer: morsmelk, løk, artisjokk, purre, persille, sikori, hvitløk, bønner, erter, bananer, fullkornsbrød og -bakverk, havre, frokostblandinger og kumelk.

Hvilke prebiotika finnes i morsmelkerstatning?

Morsmelkerstatning inneholder flere typer prebiotiske blandinger. Disse blandingene består hovedsakelig av oligosakkaridderivater (sammensatt av 2 til 10 monosakkaridenheter).

De vanligste kombinasjonene er galakto-oligosakkarider med lav molekylvekt og frukto-oligosakkarider med høy molekylvekt.

Hvilke egenskaper har fiber?

Fiber har mange positive effekter på kroppen, blant annet følgende egenskaper

• motstand mot hydrolyse av fordøyelsesenzymer
• evne til å passere uforandret fra tynntarmen til tykktarmen
• evnen til å påvirke visse funksjoner i fordøyelseskanalen.

Fibre og deres effekt på tynntarmen

Fiber i tynntarmen øker innholdet i maten som spises. Som et resultat av virkningen akselereres passasjen av innholdet i tynntarmen. Samtidig reduserer det absorpsjonen av næringsstoffer, og reduserer dermed aktiviteten til bukspyttkjertel- og tarmenzymer.

Ved å redusere opptaket av næringsstoffer reduseres blodsukkeret. Fiber har evnen til å binde gallesyrer til seg. På denne måten bidrar det til å senke kolesterolnivået i blodet og reduserer opptaket av fett fra kosten.

Fiber og dets virkning i tykktarmen

Tykktarmen regnes som det viktigste virkningsstedet for fiber. De fleste løselige fibre gjennomgår en fermenteringsprosess i tykktarmen. Vanskelig oppløselige fibre vil øke volumet og avføringshyppigheten.

Fiber beskytter slimhinnen i tykktarmen mot påvirkning fra giftige stoffer.

Fiber er delt inn i 2 grupper:

1. Løselig fiber (fermentert) - Kan fermenteres i varierende grad, blant annet pektiner, gummi arabicum, inulin og fruktooligosakkarider.
2. Uoppløselig fiber - kan ikke fermenteres. Denne gruppen omfatter cellulose, hvete- og maiskli og resistent stivelse.

Hva er kildene til fiber?

Løselig fiber finnes hovedsakelig i frukt (epler, sitrusfrukter), grønnsaker og belgfrukter (bønner, linser, erter). Nøtter og frø er også kilder til fiber.

Det høyeste innholdet finnes i linfrø.

Uoppløselige fiberkilder er fullkornsmelprodukter (fullkornsbrød, pasta, couscous) og fullkornsprodukter (ris, bulgur, bygg).

Begge fibertypene finnes i ulike mengder og proporsjoner i maten, og det er derfor svært viktig å spise mer fiberholdig mat.

Voksne bør sørge for å øke fiberinntaket.

Det gjennomsnittlige inntaket ligger på ca. 15 g. Eksperter anbefaler et inntak på 30 g fiber per dag.

Det betyr at en voksen person bør spise mellom 400 og 500 g frukt per dag. Mange av dere kan ikke forestille dere det.

De fruktene som inneholder mest fiber, er bl.a:

• bringebær
• plommer
• bjørnebær
• stikkelsbær
• rips

Grønnsaker bør være en del av kostholdet vårt, og alle dagens måltider bør inneholde enten rå eller tilberedte grønnsaker.

Grønnsaker inneholder mest fiber:

• bønner
• brokkoli
• blomkål
• paprika
• tomater
• salat
• hvitkål

Hva er fordelene med matvarer som inneholder fiber?

Matvarer som inneholder mer fiber, er vanligvis vanskelige å tygge. Derfor tar det lang tid å spise slike matvarer. Som et resultat føler du deg mett og reduserer overforbruk av mat.

Fiber i kosttilskudd

Kosttilskudd inneholder hovedsakelig inulin og psyllium.

1. Inulin

Inulin er et polysakkarid som dannes i plantenes blader. I likhet med stivelse lagres det også i frø og underjordiske plantedeler (rot, knoll). Inulin finnes i ca. 30 000 plantearter.

Under våre forhold omfatter de mest kjente planteartene: oman, solsikke, jordskokk, løvetann, burot, burot, tistel, svartrot, dahlia, løk og hvitløk.

Hva er effekten av inulin?

I medisin og farmasi regnes inulin som et terapeutisk diagnostisk middel. Det brukes som referansestoff ved bestemmelse av nyrefunksjonen. Inulin er en markør ved bestemmelse av den totale størrelsen på de ekstracellulære rommene.

Det tilsettes også som hoved- eller biingrediens i kommersielt produserte teblandinger som brukes til behandling av både alvorlige og mildere former for diabetes.

Inulin har en positiv effekt på mikrofloraen i tykktarmen. Det har også en gunstig effekt på bifidobakterier og andre gunstige bakterier som finnes i fordøyelseskanalen. Alt i alt har det en positiv effekt på menneskekroppens helse.

I kosmetikkindustrien er fruktosaner av inulintypen en viktig ingrediens i hudkremer. De har svært gode fuktighetsgivende egenskaper. De er spesielt populære fordi de ikke kleber og ikke fetter.

2. Psyllium

Psyllium er en naturlig kilde til konsentrert fiber som utvinnes fra de rensede frøskallene fra groblad.

Det har mange gunstige effekter på menneskers helse:

• senker totalkolesterolet og LDL-kolesterolet - fremmer galle- og fettutskillelse
• har en positiv effekt på glukosemetabolismen
• antidiarreeffekt - har evnen til å absorbere vann i tarmen
• motvirker forstoppelse - øker volumet og justerer avføringens konsistens
• senker blodtrykket

Hjelper fiber med vekttap?

Noen typer fiber brukes for å oppnå vekttapsmål. Generelt er fiber kjent for å redusere appetitten.

Virkningsmekanismen er at fiber har evnen til å absorbere vann i tarmen og bremse opptaket av næringsstoffer. Som et resultat av denne virkningen føler personen seg mettere og reduserer derfor kaloriinntaket.

Effekten avhenger av hvilken type fiber det er snakk om. Noen typer har ingen effekt på vekttapet, mens andre har en betydelig effekt. Et eksempel er plantepolysakkaridet glukomannan.

Glukomannan finnes i roten til planten Amorphophallus konjac. Glukomannan er et naturlig fiber som i kombinasjon med et kalorifattig kosthold er svært effektivt for å gå ned i vekt.

Følgende egenskaper gjelder når du prøver å gå ned i vekt:

• inneholder få kalorier
• binder vann
• fremmer metthetsfølelse
• reduserer fettopptaket
• bidrar til å opprettholde normale kolesterolnivåer

Hvordan bør vi bruke fiber for å gå ned i vekt?

Fiber bør tas før et måltid (15 til 60 minutter), og det anbefales å ta det sammen med minst 250 ml vann.

Kan glucomannan ha bivirkninger?

Ja, det kan det, blant annet oppblåsthet, løs avføring, luft i magen og diaré.