Hva er kondisjonstrening? Er kondisjonstrening for alle?

Vi hører om kondisjonstrening som en egnet fysisk aktivitet fra alle kanter. Hvorfor fremheves effekten av kondisjonstrening så sterkt, og hvordan er den sammenlignet med andre fysiske aktiviteter? Og er det noe for alle, eller må man være forsiktig med restriksjoner?

La oss først forklare hva kondisjonstrening egentlig er:

Kondisjonstrening

Mange mennesker streber etter en bedre fysikk ved å redusere sin egen vekt. Den beste måten dette kan gjøres på er gjennom aerob trening eller aerob trening.

Det er en aktivitet der energi gjenopprettes i de arbeidende musklene i nærvær av oksygen. Det er derfor det kalles aerobt.

Denne energien hentes fra sukker og fett. Det vil si ved å forbrenne dem. Det er det vekttap handler om. Selvfølgelig er dette fett og sukker som finnes i menneskekroppen.

Sukker som er lagret i skjelettmuskulaturen (tverrstripete muskler) og i leveren. Fett som er lagret i fettvev, bare i de uønskede områdene.

En annen fordel med slik trening er at den øker den fysiske utholdenheten. Rett og slett fordi det er utholdenhetstrening. Det vil si at fysisk aktivitet med moderat intensitet utføres over lengre tid. Minst 30 minutter, vanligvis ikke mindre enn 25 minutter.

Kort sagt er kondisjonstrening faktisk utholdenhetstrening. Slik trening har også en positiv effekt på det kardiovaskulære systemet, dvs. hjertet og blodårene. Derav navnet.

Former for kondisjonstrening

Hvilken kondisjonstrening skal jeg velge?

Det er mange måter å oppnå den ønskede tilstanden til organismen på. Det vil si slik at man kan snakke om kondisjonstrening. Derfor må visse prinsipper overholdes.

Uavbrutt fysisk aktivitet med lav intensitet.

Det enkleste er å løpe, og det må selvfølgelig være utholdenhetsløping, dvs. langdistanseløping. Poenget er at slik aktivitet bør vare i minst 30 minutter og ha en utholdelig, moderat intensitet.

Kroppen bør arbeide med en hjertefrekvens på 50 til 60 % av maksimal hjertefrekvens under slik aktivitet. Dette kan beregnes etter formelen: 220 - utøverens alder x 0,6. For eksempel 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114.

Den beste måten å sjekke dette på er under aktivitet med en klokke som måler pulsen.

Sykling er også en god måte å trene kondisjon på, enten det er en stasjonær sykkel eller en klassisk sykkel.

Selvfølgelig kan slik trening også gjøres i treningsstudioet eller til og med utendørs. Enten det er intervalløvelser med høy intensitet, såkalt HIIT eller tabatas, eller aerobic. Alt avhenger av intensiteten og varigheten av den fysiske belastningen.

Det kommer også an på fantasien, hvilke øvelser vi velger til treningen. Dette gir oss ulike variasjoner for å trene hele kroppen, ikke bare de store muskelpartiene, som for eksempel når vi løper. Da er det beina som belastes mest.

Kondisjonstrening handler imidlertid ikke om å øke muskelmassen. Fordelene og fokuset med slik trening er som følger:

• økt utholdenhet
• støtte og styrking av det kardiovaskulære systemet
• vektreduksjon og fettforbrenning
• styrking av immunforsvaret
• positiv effekt på den psykologiske tilstanden gjennom frigjøring av endorfiner

Du kan være interessert i denne artikkelen om vektreduksjon.

Løping

Hvis du fokuserer på denne formen for kondisjonstrening, er det viktig å vite at intensiteten må være moderat. Løping må være kontinuerlig i minst 20 til 30 minutter. Personer som er veldig overvektige bør fokusere mer på svømming eller sykling i begynnelsen. Dette vil lide av leddsmerter og forårsake andre helsekomplikasjoner. En tredemølle kan også brukes.

Sykling

Sykling passer for alle, også overvektige. Dette gjelder i utgangspunktet for løping, men når du sykler utendørs, er det vanskeligere å holde en jevn intensitet. Noen ganger må du bremse eller stoppe. En stasjonær sykkel er derfor mer egnet.

Svømming eller trening i vann

Kondisjonstrening kan selvfølgelig også gjøres i vann. Trening i vann er å foretrekke fremfor utholdenhetssvømming. For å unngå overvurdering av evnen. Svømming og trening bør selvfølgelig bare gjøres i basseng og i vann som ikke er farlig dypt.

Aerobic

Dette er en aktivitet som kan utføres av nesten alle. Det er bare nødvendig å velge riktig treningsintensitet og å overholde varigheten.

Stavgang

Det er å gå med spesielle staver. Det er nødvendig å følge riktig teknikk. Det er en kondisjonstrening for nesten alle, uansett alder. Det er ideelt for de som ennå ikke har lyst til å gjøre for eksempel løpetrening. Eller rett og slett for de som liker det.

HIIT

Høyintensiv intervalltrening, såkalt HIIT (fra engelsk high intensity interval training), er svært krevende i seg selv. Derfor bør du velge en lavere intensitet til å begynne med.

Det er en treningsøkt der høyintensive og lavintensive strekk veksler innenfor et visst tidsintervall. Husk imidlertid at det er de lavintensive som fungerer som hvile.

I begynnelsen bør du derfor velge kortere strekk med høy intensitet, for eksempel 15 sekunder. Et 45-sekunders strekk med lav intensitet vil fungere som en pause. Gradvis kan disse strekkene jevnes ut. Senere, etter noen ukers trening, kan strekkene med høy intensitet forlenges.

For eksempel 15 sekunder med armhevinger fra liggende stilling og 45 sekunder med hoppetau, eller bare trave på stedet. Umiddelbart etterpå 15 sekunder med knebøy og utfall, og 45 sekunder med hoppetau igjen. Dette kan fortsette i det uendelige. Det avhenger av fantasien hvilke øvelser du velger. Det anbefales å trene hele kroppen. Arbeid fra de store musklene til de mindre.

En slik treningsøkt bør vare fra 20 til 30 minutter.

Tabata

Tabata tilhører også gruppen av høyintensiv intervalltrening. Det er faktisk et system av øvelser.

Det stammer fra Japan og ble utviklet av en forsker ved navn Izumi Tabata. Han gjorde en studie av treningsmetoder.

Han sammenlignet en gruppe som trente fem dager i uken i en time med moderat intensitet med en gruppe som trente fire dager i uken i fire minutter med høy intensitet, og som trente etter hans egen metode.

Etter seks uker var resultatet overraskende: Den andre gruppen hadde mye bedre resultater når det gjaldt aerob kondisjon, eller utholdenhet, enn den første gruppen.

Tabata består av 20 sekunders intens trening avbrutt av 10 sekunders hvile i 6 til 8 repetisjoner per sett. Det er ikke nødvendig å overdrive i begynnelsen. En treningsøkt på fire minutter er også tilstrekkelig.

Du kan praktisere prinsippet om sirkeltrening. Da trener du en ny øvelse for hver repetisjon. Eller du fokuserer på én del i 6 til 8 repetisjoner.

Etter hvert kan du legge til flere sett til treningsøkten varer i 20 til 30 minutter.

Det er viktig å veksle mellom 20 sekunders trening og 10 sekunders hvile. Derfor er det en god idé å bruke musikk eller en tidtaker som er spesielt utviklet for dette formålet som hjelpemiddel.

Fordelen er at vi kan velge de øvelsene vi ønsker. Det er ingen grenser for fantasien. Det kan til og med brukes til løping, styrke, svømming og annen trening.

Les også artikkelen om hvordan du lager en treningsplan.

HIIT og Tabata er begge høyintensive intervalløvelser. De er utfordrende og intense øvelser, så de passer ikke for alle. Spesielt nybegynnere bør ikke overdrive.

Tabellen nedenfor viser ulike typer kondisjonstrening og deres egnethet med tanke på kondisjon.

Denne tabellen er ikke en henvisning til hvem som kan trene. Alle som ønsker å trene og er klar over sine helseproblemer, må først rådføre seg med legen sin om egnetheten av en bestemt aktivitet.

Som man ser, finnes det mange former for kondisjonstrening. Det er svært varierende. Sannsynligvis vil alle finne det som fungerer best for dem og som bringer dem videre.