Hva er tabata og hvordan praktiserer man det riktig? Hjelper det med vekttap?

Hva er tabata, spør du?

Det er en treningsmetode eller et system.

Først litt om historien.

I 1996 oppdaget den japanske professoren Izumi Tabata følgende i sin forskning.

En trent person som sykler i intervaller på 20 sekunder med høy intensitet vekselvis med 10 sekunders sykling med lav intensitet i 4 minutter, vil oppnå samme VO2 maks som en lavintensitetsøkt på 45 minutter 4 ganger i uken.

VO2 maks er en indikator på utholdenhetsevnen til en gitt idrettsutøver.

Det betyr at det brukes en viss mengde oksygen til muskelarbeid. Jo høyere verdien på VO2 maks er, desto mindre andpusten blir vi under utholdenhetsaktiviteter. Fordi kroppens behov for oksygenopptak er lavt, kan kroppen klare seg med en lavere tilførsel.

Utholdenhet trenes ved å trene med lav intensitet.

Professor Tabata utførte sin forskning på en gruppe japanske skøyteløpere som forberedelse til de olympiske lekene.

Han delte dem inn i to grupper.

Den første gruppen trente med lav intensitet i 1 time, og gjorde dette 5 dager i uken.

Den andre gruppen trente med en metode med 20 sekunders høy intensitet og 10 sekunders hvile. Treningen varte imidlertid bare 4 minutter og 4 dager i uken. Og dette er treningssystemet som kalles tabata.

I løpet av 6 ukers forskning (det er så lang tid det tar kroppen å tilpasse seg belastningen) var resultatene overraskende.

Gruppe nummer to, som åpenbart trente med lavere treningsvolum, matchet den første gruppen når det gjaldt utholdenhetsøkning. I tillegg ble også styrken og muskelvolumet forbedret.

Dette er ikke mulig med lavintensitetstrening.

Hva er tabata?

Tabata tilhører gruppen høyintensiv intervalltrening, også kalt HIIT (High Intensity Interval Training).

Dette er treningsøkter som utføres med spesifikke tidsintervaller og med høy intensitet.

De tjener til å utvikle styrkeutholdenhet.

Systemet for slik trening består i å veksle mellom ulike kondisjonsøvelser med høy intensitet (anaerob trening) og aerob trening med lav intensitet.

De veksles i tidsintervaller.

For eksempel 20 sekunder med høy intensitet og 40 sekunder med lav intensitet. Øvelsene med lav intensitet kan også erstattes av en fullstendig pause i begynnelsen. Dermed hviler vi bare.

Dette er fordelene med intervalltrening med høy intensitet, inkludert tabata:

• forbedrer blodtrykket og kolesterolet
• reduserer vekten og reduserer kroppsfettet betydelig, selv flere timer etter treningen
• forbedrer hjerneaktiviteten og den kognitive funksjonen
• påvirker det kardiovaskulære systemet positivt
• forbedrer fysisk styrke og utholdenhet

Hva mer kan du lese i artikkelen?
Hvordan komme i gang med tabata
Slik gjør du tabata riktig
Tabataøvelser og trening
Tabata og vekttap

Virker det enklere å trene tabata enn å løpe kilometer i tidsbestemte treningsøkter? Jeg kommer til å kaste meg ut i tabata, det virker enklere.

Ikke se etter en løsning på jakt etter en enklere måte!

Du finner den ikke her.

Tabata er kanskje mindre tidkrevende, men det er alt.

Man oppnår ikke noe mål ved å gjøre ting enklere.

Tabata er veldig vanskelig!

Hvordan begynne med tabata?

For det første må vi vite hvorfor vi ønsker å innlemme tabata i treningen.

Enten vi ønsker å friske opp den nåværende treningsøkten vår eller bare prøve noe nytt, er det greit.

Det vil også hjelpe oss med å utvikle styrkeutholdenhet.

Det er en metode som er tidsbesparende og kan praktiseres uten bruk av utstyr.

Du kan bruke øvelser med din egen kroppsvekt.

I utgangspunktet er imidlertid tabata, med systemet det utføres etter, ikke egnet for nybegynnere.

Det er viktig å huske at den ble utviklet for å utvikle utholdenheten til toppløpere, som da var langt over sin beste alder når det gjaldt trening.

Tabata er en utfordrende metode for nybegynnere.

Så hvordan begynner man?

Først og fremst må vi oppsøke legen vår. La ham godkjenne ideen vår med en grundig undersøkelse.

For HIIT-trening, og dermed også for tabata, er forholdet mellom vekslende øvelser og hvile 2:1.

Hvis vi er nybegynnere, bør vi velge et annet tidsintervall.

Hvorfor, spør du?

Kondisjonsnivået til en nybegynner er ikke så høyt at vedkommende kan hoppe rett inn i tabata-systemet.

Motivasjon er en annen faktor.

For mange kan det være demotiverende å oppleve at de må justere intensiteten på treningen eller redusere volumet.
De tar på seg mye. Da føler de at de ikke klarer det.
Da er det bedre å starte gradvis fra en lavere intensitet og fortsette.
Etter hvert kommer vi i bedre form. Det er det som motiverer oss.
Etter hvert kommer vi til et nivå der vi kan trene med tabata-systemet.

Det er utfordringen vi snakket om i begynnelsen av artikkelen.

Så hvis vi ønsker å begynne med intervalltrening med høy intensitet, må vi gå gradvis frem.

Hvis du er helt nybegynner, vil du ikke ha noe imot å veksle mellom trening og hvile i forholdet 1:2. Gå gradvis opp til forholdet 1:1 til 2:1.

Poenget er at øvelsene må utføres riktig.

Jo mer utmattet vi er, jo mer svekkes denne evnen. Konsentrasjonen, koordinasjonen og, viktigst av alt, den generelle yteevnen vår svekkes. Dette øker risikoen for skader.

Hvordan trene tabata på riktig måte?

Tabata-systemet er enkelt: 20 sekunders trening med høy intensitet og 10 sekunders hvile. Vi gjentar det 8 ganger. Dette betyr at hele serien varer i 4 minutter.

Det mest ideelle er å trene 5 slike serier.

Hele treningsøkten varer i 20 minutter.

Det spiller ingen rolle hvor mange repetisjoner vi gjør i løpet av en 20-sekunders treningsøkt. Det som betyr noe er intensiteten. Vi må gi alt!

Hvis vi trener med vekter, bør det ikke være mer enn 75 % av vår maksimale styrke.

Det gjøres som sirkeltrening.

Hva betyr det?

Tabata-øvelser og -trening

Med sirkeltreningsmetoden kan vi trene hele kroppen i én treningsblokk.

Vi bestemmer hvilke øvelser vi skal utføre.

Vi forbereder utstyret på forhånd, hvis vi trenger det. Vi forbereder også stedene der vi skal utføre øvelsene.

Det er viktig å huske at pausen skal brukes til å flytte til neste stasjon. Der skal vi utføre neste øvelse.

Vi må ha en klokke i sikte for å måle intervallene. Det finnes også apper for mobile enheter som inneholder musikk og lyd for å navigere i tabataintervallene. Det er bedre, spesielt for konsentrasjonen på treningsøkten. Vi trenger ikke å holde øynene på klokken.

Etterpå er det bare å sette hodetelefonene i ørene og trene. Hvis ingen rundt oss bryr seg, kan vi til og med spille musikken høyt. På den måten er det ingenting som forstyrrer oss og begrenser ikke bevegelsene våre.

Vi har altså 8 øvelser som vi ønsker å gjøre i løpet av en gitt treningsøkt.

Hvilke øvelser vi velger, avhenger av fantasi, behov og erfaring.

Vi kan dele dem inn i individuelle kroppsdeler, gitt at vi ønsker å trene hele kroppen.

Av den grunn kan vi ta utgangspunkt i syv grunnleggende bevegelsesmønstre:

• Trykk
• utfall
• knebøy
• rotasjon
• skyv
• gange/løping
• bøy

Alle har evnen til å mestre dem, men først må vi forberede oss ved å trene. Selvfølgelig trenger vi ikke å inkludere dem alle i tabata-systemet.

De vil tjene som en modell for oss når vi velger øvelser.

I tabellen nedenfor viser vi et eksempel på tabata-trening med øvelser for hver kroppsdel

Hvis en runde er nok for deg, er det greit. De som er korte kan legge til flere. Selvfølgelig starter neste runde ti sekunder etter den første runden.

Det er tabata.

I denne artikkelen kan du lese hvordan du lager din egen treningsplan.

Høyintensiv intervalltrening, inkludert tabata, har mange fordeler.

Det er en metode som kan brukes til å trene forskjellige kroppsdeler og systemer. Den kan for eksempel brukes til å trene det indre stabiliseringssystemet, kjernen. Alt du trenger å gjøre er å legge til øvelser og sette i gang.

Kan man gå ned i vekt på denne måten, spør du?

Tabata og vekttap

Intervalltrening med høy intensitet, som tabata, fortsetter å forbrenne fett også etter at treningsøkten er over.

Belønningen for en treningsøkt i høyt tempo er altså tilstrekkelig.

Men hvordan skjer dette?

Det skyldes den såkalte EPOC-effekten (fra det engelske uttrykket excess post-exercise oxygen consumption). Det vil si at oksygenforbruket øker etter treningsøkten.

Kroppen håndterer da mangelen på oksygen og forstyrrelsen av homeostasen, dvs. organismens hviletilstand.

Dette skyldes intens trening: Vi har overbelastet kroppen til et punkt der den ikke får nok oksygen.

Vi er utslitte og andpustne, vi kan bli liggende på bakken på grunn av utmattelse, og vi føler oss generelt svake. Selv om vi praktisk talt ikke gjør noe, oppfører kroppen vår seg likevel som om vi nesten er på full kapasitet.

Etter en treningsøkt begynner kroppen å fylle på tapte energilagre. Den bruker glykogen som hovedkilde for muskelarbeid.

I denne prosessen henter den energi fra fettlagrene.

Det er det vi er mest interessert i akkurat nå, i tillegg til at riktig utnyttelse av EPOC-effekten øker prestasjonene våre.

Det er logisk at jo lenger og mer intenst vi trener, jo bedre.

Det er sant, men vi kan ikke utmatte oss selv ved å trene for lenge, for da risikerer vi overtrening og underrestitusjon.

I så fall er regnestykket klart.

Jo kortere treningsøkten er, desto mer intens må den være.

Derfor bør vi trene med en intensitet som ligger mellom 80 % og 85 % av makspulsen.

Dette regner vi ut på følgende måte: Trekk alderen vår fra 220. Resultatet er makspulsen vår. Denne ganger vi med 0,8 (dvs. 80 % av makspulsen).

Resultatet er den pulsen vi bør holde under treningen.

Høyintensiv intervalltrening bør vare i 20 minutter med en puls på mellom 80 % og 85 % av makspulsen.

Dette betyr at forbrenningen vår fortsatt vil være fundamentalt påvirket i de påfølgende timene.

Les også artikkelen om hvordan du går ned i vekt og taper fett.