Hva forårsaker smerter i musklene i nakkesøylen? + 5 avslapningsøvelser du kan gjøre hjemme

Halsvirvelsøylen

Halsryggen begynner ved hodeskallen og ender ved overgangen til brystryggen. Den består av 7 ryggvirvler, kalt C1-C7 (vertebrae cervicales).

I nakkesøylen sitter strekkemuskulaturen i hode, rygg, bryst og skuldre.

På grunn av det store antallet muskler i nakkesøylen oppstår det lett muskulære ubalanser - et misforhold mellom overstrekte/forkortede og svekkede muskler. Dette fører til smerter.

Diagnostisering av kilden til smerten

Å identifisere årsaken til smerten er grunnlaget for riktig behandling. Ved langvarige smerter eller smerter med uklar årsak er det viktig å oppsøke lege.

Det er nødvendig å utelukke mekanisk skade, forskyvning av mellomvirvelskiven, en nevrologisk årsak, degenerativ skade, en inflammatorisk prosess eller annen organisk strukturell lidelse.

Hvis smertene sprer seg til brystregionen eller overekstremitetene, er det tilrådelig å oppsøke lege. Stikkende, brennende eller prikkende smerter kan indikere et nerveproblem.

Diagnosen stilles i forbindelse med en undersøkelse av en lege som vurderer pasientens tilstand.

Legen vil deretter anbefale rehabiliteringsbehandling eller ytterligere diagnostiske undersøkelser (røntgen, MR) for å avdekke/utelukke et strukturelt problem.

Oftest dreier det seg om muskelsmerter forårsaket av muskelubalanse - en ubalanse mellom overspente og svekkede muskler.

Muskelsmerter kjennetegnes av en dump smerte over muskelfibrene. Den vanlige følelsen er stivhet, tyngde og tilstedeværelsen av smertefulle irritasjonspunkter i muskelen - følbare stive kuler over muskelen.

Disse signaliserer overbelastning av den aktuelle muskelfiberen.

Muskelsmerter i nakkesøylen

Ubalanse i muskulaturen skyldes ofte feilstillinger og uhensiktsmessige stereotype bevegelsesmønstre. I overkroppen kan dette være et vanlig muskel- og skjelettfenomen - upper crossed syndrome.

Det er overbelastning av trapeziusmusklene med mulig forkortelse av brystmusklene. De fremre cervikale og interscapulære musklene er svekket og slappe.

Forkorting og overbelastning av de bakre nakkemusklene - trapezius og skulderbladets strekkemuskler - er det vanligste fenomenet hos personer med dårlig holdning og hodestilling. En vanlig tilstand er slapphet og svekkelse av den fremre nakkemuskelgruppen.

Vanlige årsaker til muskelsmerter i nakkesøylen:

• Feil holdning og hodestilling
• Stillesittende arbeid
• Ikke-fysiologisk sittende arbeid
• Manuelt ensidig arbeid
• Svekket muskel- og skjelettsystem
• Overdreven belastning på musklene
• Feil treningsteknikk
• Feil raske bevegelser
• Mangel på kompenserende aktivitet

Problem med trapesmuskelen

Musculus trapezius (trapesmuskelen) er en kraftig muskel. Den starter i den kraniale delen, strekker seg gjennom nakkesøylen og skulderbladene, og fester seg på skuldrene og bunnen av brystryggen. Hovedfunksjonen er å bøye og bøye hodet.

Ved feil hodestilling (såkalt SMS-nakke) blir trapezius-muskelen kronisk overarbeidet og forkortet sammen med skulderbladheisen (musculus levator scapulae).

Refleksmessig reduseres muskelspenningen i musklene på forsiden av nakken, hvis funksjon er å bøye hodet.

Ikke-fysiologisk muskelspenning og tilstanden til trapezius-festet i glutealregionen kan forårsake hodepine, migrene eller kvalme.

Avslapningsøvelser for cervical ryggraden hjemme

Følgende øvelser er beregnet på personer som ikke har gjennomgått ryggkirurgi eller har andre organiske lidelser. For øvelser etter operasjon/skade eller hvis du er usikker, bør du først ta kontakt med en spesialist.

Slapp av i nakken i en bue

Sitt i en stol med ryggen rett og hodet i strekk. Hofteleddene er i rett vinkel i forhold til overkroppen. Skuldrene senkes løst ned fra ørene og overekstremitetene henger ned mot bakken. Plasser høyre håndflate på venstre øre og venstre side av hodet.

Med en dyp utpust fører du hodet mot høyre skulder med høyre hånd i en bue. Pust rolig og strekk venstre trapesmuskel i minst 15 sekunder. Pass på at du ikke løfter skuldrene til ørene.

Bytt deretter hånd og tøy høyre trapezius.

Gjenta øvelsen minst 3-5 ganger på hver side.

Slapp av i nakken i en foroverbøyning

Utgangsposisjonen for denne øvelsen er den samme som for forrige øvelse. Sitt oppreist i en naturlig sittestilling med armene senket bort fra ørene. Hofteleddene er i rett vinkel mot overkroppen. Flett håndflatene og legg dem på baksiden av nakken.

Når du puster ut, fører du hodet fremover og setter haken mentalt ned mot kragebeinet. Pust rolig og strekk de øvre, midtre og nedre trapeziusfibrene i minst 15 sekunder.

Gjenta øvelsen 3-5 ganger.

Du skal kjenne et lett drag i den bakre muskelgruppen.

Halvsirkeløvelse for nakken i liggende stilling

Sitt i en stol med skuldrene løst ned fra ørene og armene hengende ned mot bakken. Pust langsomt og jevnt. Vri hodet mot venstre så langt hodet tillater det. Len deg forsiktig fremover og begrav hodet i kragebeinshulen.

Mens du bøyer deg forover, beveger du haken langsomt i en imaginær halvsirkel langs kragebeinet mot høyre side.

Gjør minst 3 halvsirkler til hver side.

Øvelsen tøyer og slapper av trapezius og skulderbladets strekkemuskler. Du skal kjenne et lett drag i ryggmuskulaturen.

Nakke- og hakestrekk

Utgangsposisjonen er å sitte oppreist i en stol i en behagelig stilling med skuldrene og armene løst hengende ned fra ørene. Hofteleddene danner en rett vinkel med overkroppen. Plasser pekefingeren på hånden foran haken. Skyv haken inn - bakover.

Lag en så stor "dobbelthake" som mulig og aktiver musklene på forsiden av nakken. Med riktig teknikk skal du kjenne at den fremre gruppen av nakkemuskler styrkes og den bakre gruppen av nakkemuskler strekkes samtidig.

Hold deg i den "nedbøyde" posisjonen i minst 10 sekunder og slipp til slutt opp.

Gjenta øvelsen 15 ganger.

Pust fritt under øvelsen.

Avspenning av skulder- og brystmuskulatur

Sitt oppreist i en stol, hofteleddene og overkroppen er i rett vinkel. Hodet er i forlengelse av ryggraden og skuldrene er senket bort fra ørene. Løft høyre arm og beveg den bak hodet ovenfra. Beveg venstre arm bakover nedenfra.

Flett fingrene på hendene eller prøv å berøre fingrene på hendene bak ryggen. Pust rolig og hold deg i stillingen i minst 15 sekunder. Bytt deretter hånd.

Gjenta øvelsen 3-5 ganger på hver side.

Riktig teknikk vil strekke brystmusklene, skulderleddene og ryggraden. Vær forsiktig så du ikke løfter skuldrene for mye mot ørene.

Forebygging av muskelsmerter i nakkesøylen

Muskel- og skjelettsystemets funksjonalitet og fysiologi avhenger av tilstanden og balansen i de enkelte musklene og muskelgruppene.

Ved stillesittende arbeid er det nødvendig å kompensere med regelmessig fysisk aktivitet. Ved manuelt eller ensidig belastende arbeid er det hensiktsmessig med kompenserende fysisk aktivitet av de inaktive muskelgruppene.

Tilstrekkelig regenerering av muskler som daglig utsettes for overdreven aktivering og stimulering, er viktig. Ved stillesittende arbeid gjelder dette særlig ryggmuskulaturen på grunn av feil sittestilling og feil holdning og hodestilling.

Grunnlaget for muskel- og skjelettfysiologi og smerteforebygging er muskelbalanse - styrking og aktivering av svekkede muskler og omvendt avspenning av overspente eller forkortede muskler.

Frigjøring av muskelspenninger

Den ovennevnte kinesioterapien (bevegelsesterapi) danner grunnlaget for forebygging av muskelubalanse. I tillegg kan følgende tips og råd brukes til å frigjøre overspente muskler.

Tips for å slappe av muskler:

• Tilstrekkelig inntak av magnesium
• Tilstrekkelig inntak av kalium
• Tøye ut musklene (stretching)
• Påføring av varme (for ikke-inflammatorisk prosess)
• Regenererende urtebad
• Hvileregime
• Påføring av aktuelle geler og salver
• Massasje
• Avslappende kinesiotaping
• Besøk av fysioterapeut
• Daglig ergonomi
• Korrigering av sittestilling på jobben

Det er tilrådelig å bruke spesialiserte øvelser under veiledning av en terapeut. Når du har mestret dem, kan du praktisere dem i ditt eget hjem.

Tips om fysioterapimetoder for ryggøvelser: McKenzie-metoden, SM-systemet (spiralstabiliseringssystem), Klappa-klatring eller DNS-metoden (dynamisk nevromuskulær stabilisering).

Interessant informasjon i artikkelen:
Hva er effektiv hjelp ved rygg- eller nakkesmerter?