Hvilke matvarer er egnet for vekttap? Enkle oppskrifter og tips

Vekttap er en vanlig del av vektkontroll og livsstil. Vekttap trenger imidlertid ikke å være vanskelig - verken økonomisk eller kulinarisk. Spesielt er et næringsrikt regelmessig kosthold nødvendig for bærekraftig vekttap uten helserisiko og jojo-effekt.

Tips til verdifulle og kalorifattige måltider, enkle oppskrifter, kaloriunderskudd og mye annen interessant informasjon finner du i artikkelen.

Det grunnleggende prinsippet for vekttap

Nøkkelen til å forbrenne overflødige kilo er et kaloriunderskudd.

Et kaloriunderskudd er en tilstand der kroppen avgir mer energi enn den tar inn. Gjennom kostholdet tar vi inn energi som er nødvendig for kroppens fysiologiske funksjon. Omvendt avgir vi daglig energi gjennom basalstoffskiftet og økt fysisk aktivitet.

Gjennom kosten tilfører vi kroppen energi (beregnet i kalorier eller joule) og nødvendige næringsstoffer.

Basalstoffskiftet er den energien kroppen vår "forbrenner" for at kroppens indre systemer skal fungere som de skal. Det bestemmes av alder, kjønn, høyde, vekt, genetiske faktorer og langsiktig livsstil.

Metabolisme: hva er det, hvilke funksjoner har det og hvordan støtter man det?

Et annet energiforbruk er aktivitetene vi utfører i løpet av dagen - arbeid, turgåing, sport, rengjøring og andre aktiviteter. Sammen med basalstoffskiftet utgjør dette kroppens totale energiforbruk.

Det er mulig å beregne det omtrentlige totale energiforbruket ved hjelp av internettverifiserte kalkulatorer etter å ha lagt inn nødvendige data (alder, høyde osv.).

Det er mulig å beregne energiinntaket basert på sammensetningen og kaloriene i maten eller enklere ved å bruke kaloritabeller i form av en mobilapp eller et nettsted. Forsiktig - dette er et omtrentlig tall. Det er ikke tilrådelig å bli en slave av tall og matematikk.

Hvordan beregner du ditt basalstoffskifte? Vår BMR - Basal Metabolic Rate Calculator vil hjelpe deg.

Det er nyttig å vite ditt omtrentlige daglige energiinntak, men det er ikke tilrådelig å telle individuelle kalorier og bli en slave av maten. Det er viktig å ha et positivt forhold til mat og deg selv.

Tips for sunn vektreduksjon som fungerer

Du kan finne utallige artikler og råd om vekttap på internett.

Det er imidlertid viktig å kunne filtrere bort falsk og villedende informasjon.

Det dreier seg først og fremst om krasjdietter og avgiftningskurer for rask og uanstrengt vektreduksjon. I de fleste tilfeller er dette markedsføring for å selge vektreduksjonsprodukter. Det er viktig å huske at uten moderate slankekurer og livsstilsendringer vil man ikke oppnå varige resultater.

Pass deg for dietter som utelukker noen av de essensielle makronæringsstoffene fra kostholdet.

Kroppen bør få i seg alle vitaminer, mineraler og essensielle næringsstoffer - protein, karbohydrater og fett.

For mer interessant informasjon, se vår artikkel:
Essensielle næringsstoffer i menneskets kosthold: hva er proteiner, sukker, fett?

Raske og drastiske dietter er en risiko:

• Overdreven tretthet og utmattelse
• Generell svakhet
• Nedsatt immunforsvar og immunforsvar
• Irritabilitet, angst og dårlig humør
• Vitamin- og mineralmangel
• Forstyrrelser i kroppens indre systemer
• Jojo-effekt og uholdbare resultater
• Disharmoni og redusert metabolisme

Grunnlaget for et bærekraftig vekttap er et regelmessig, moderat modifisert kosthold, tilstrekkelig med drikke, regelmessig fysisk aktivitet og et positivt forhold til sunne matvarer.

Proteininntak, en viktig byggestein, er viktig for å opprettholde/bygge muskelmasse og har en god mettende effekt uten å føle seg sulten etter å ha spist.

Beviste tips og råd for sunn vektreduksjon:

• Et regelmessig, næringsrikt og balansert kosthold
• Spis sakte, uten å sluke maten
• Moderat kaloriunderskudd på 10-15 prosent
• Unngå for høyt inntak av enkle sukkerarter
• Unngå for høyt inntak av fett
• Tilstrekkelig inntak av protein
• Tilstrekkelig inntak av rent vann
• Tilstrekkelig fysisk aktivitet
• Regelmessig kvalitetssøvn og restitusjon

Hva skal jeg spise til frokost?

Selv om det sies at frokosten er dagens hovedmåltid, er det ikke helt sant.

Hvis man ikke føler seg bra om morgenen, trenger man ikke å spise en tung frokost eller store porsjoner. Selv et mindre mellommåltid er tilstrekkelig. På den annen side kan den som er sulten om morgenen, nyte frokosten.

Frokost på den søte måten

• Proteinyoghurt med havregryn og noen nøtter
• Havre-/risproteingrøt toppet med chiafrø og kanel.
• Hvit yoghurt blandet med kesam, fersk frukt og müsli
• Hvit yoghurtskyr med frisk frukt og müsli/havregryn

Salt frokost

• Eggomelett med stekt sopp og friske grønnsaker
• Okseøye med ristet grovt brød og grønnsaker
• Ristet grovt brød med ½ avokado, ruccola og tomater
• Caprese-salat: mozzarella med tomater og svarte oliven

Hva bør man unngå til frokost?

• For store porsjoner på størrelse med et hovedmåltid.
• For høyt inntak av enkle sukkerarter uten fiberinnhold
• Se opp for sukkerholdig yoghurt med lavt protein- og kaloriinnhold og høyt sukkerinnhold.
• For mange nøtter (bare til pynt)
• Flytende kalorier til frokost (caffe latte, søt kullsyreholdig drikke...)

Hva skal jeg spise til mellommåltid/lunsj?

Et lite, raskt mellommåltid i løpet av dagen er viktig for å få en konstant metthetsfølelse og for å fylle på med energi før trening (arbeid eller sport).

• Proteinbar/yoghurt
• Proteindrikk med smak (proteinpulver)
• Kesam med grønnsaker
• Frukt (eple, banan, pære, bær...)
• Mozzarella med tomater og ruccola
• Grønnsaksstaver (gulrot, selleri, agurk...)

I. Hovedrett med kjøtt: enkel oppskrift

Fullkornstortilla fylt med mager kylling, friske grønnsaker og kalorifattig yoghurtdressing.

Vi trenger

• Utbenet kyllingbryst
• Paprika, tomater og salat
• Tortilla av fullkornshvete
• Hvit yoghurt uten smak
• Salt, sort pepper og malt paprika

Fremgangsmåte:

1. Skjær de magre kyllingbrystene i små terninger.
2. Krydre kjøttet med salt, sort pepper og malt paprika og stek det i en stekepanne.
3. Tilbered yoghurtdressingen ved å blande hvit kalorifattig yoghurt, malt paprika, salt og pepper.
4. Skjær de ferske grønnsakene i små biter og legg dem på ½ åpne tortillas.
5. Legg på de grillede kjøttbitene og smak til med yoghurtdressingen.
6. Rull tortillaen sammen og brett den over i den ene enden. Server.

II. Hovedrett med kjøtt: enkel oppskrift

Hjemmelagde kyllingstrimler med lavt kaloriinnhold og grønnsakssalat

Vi trenger

• Utbenede kyllingbryst
• Knuste cornflakes
• Hvit yoghurt uten smak
• Salt, pepper, malt paprika, hakket hvitløk
• Friske grønnsaker (salat, purre, tomater)

Fremgangsmåte:

1. Sett ovnen på 200 grader på varmluftsprogrammet.
2. Legg kyllingbrystene på ovnen på 200 °C og krydre med salt, sort pepper, malt paprika og finpresset hvitløk.
3. Gjør klar en separat bolle med hvit yoghurt og en bolle med knuste cornflakes.
4. Paner de panerte kyllingskivene først i den hvite yoghurten og deretter i cornflakes.
5. Legg kyllingstrimlene på en stekeplate og stek i ovnen i ca. 20 minutter.
6. Hakk grønnsakene og server sammen med de hjemmelagde kyllingstripene.

III Vegetarisk hovedrett: enkel oppskrift

Poke bowl med quinoa, ristede kikerter, tofu og friske grønnsaker

Dette trenger vi:

• Quinoa
• Kikerter
• Røkt tofu
• Friske grønnsaker (salat, tomater, purre)
• ½ avokado
• Soyasaus, salt, sort pepper og malt pepper

Fremgangsmåte:

1. Kok quinoa i forholdet 1:2 med vann på svak varme i ca. 15 minutter.
2. Tøm kikertene fra saltlaken og stek dem forsiktig i en panne. Krydre med malt paprika.
3. Skjær røkt tofu i terninger og ha dem i pannen sammen med kikertene. Stek forsiktig. Krydre med salt og pepper.
4. Skjær de ferske grønnsakene og avokadoen i små biter.
5. Legg den kokte quinoaen i bunnen av retten og topp med de stekte kikertene, tofuen og grønnsakssalaten.
6. Smak til med soyasaus for å blande ingrediensene og server.

Til hovedretten må du passe på...

• Liten porsjon protein i én porsjon
• For store porsjoner og overspising
• For små porsjoner og deretter spise snacks
• Dressinger og sauser med høyt kaloriinnhold
• Å spise hurtigmat og fråtse i ubearbeidet mat.

Hvilke matvarer bør man unngå når man går ned i vekt?

Som en del av en vektreduksjon er det lurt å unngå sterkt bearbeidede matvarer med store mengder enkelt sukker og fett.

Dette gjelder blant annet hurtigmat, svært fet mat, salt snacks, godteri og sukkerholdig brus.

Se opp for flytende kalorier i for eksempel latte med kaffesmak, sukkerholdige drikker med kullsyre, juice eller milkshake.

Hvis du "unner deg" å småspise, er det ikke noe problem, og du trenger ikke å ha dårlig samvittighet. Det viktigste er å ha et positivt forhold til mat og deg selv.

Hva vi spiser regelmessig, ofte og over lang tid er viktig for å gå ned i vekt.

Det anbefales å utelukke dem:

• Overdrevent inntak av fet og fettholdig mat.
• For høyt inntak av enkle sukkerarter
• Inntak av flytende kalorier i drikkevarer
• Overdrevent inntak av karbohydratholdige sideretter
• Rask spising og ufullstendig bearbeiding av maten i munnen
• Uregelmessig spising og påfølgende overspising

Behov for å opprettholde:

• Moderat kaloriunderskudd
• Tilstrekkelig med drikke (vanlig vann, mineralvann, te)
• Tilstrekkelig inntak av protein i kosten
• Tilstrekkelig inntak av grønnsaker i kostholdet
• Oppnåelige, progressive mål på veien mot drømmevekten.

Les også artiklene våre:

• Hvordan gå ned i vekt på en sunn måte? Kosthold for vekttap. Vokt dere for meningsløse dietter
• Hvordan gå ned i vekt hjemme og sunt? Riktig kosthold, trening og kosttilskudd
• Sunt vekttap for kvinner? Riktig kosthold og trening. Sannheter og myter om vekttap
• Hvilken effekt har et sunt middelhavskosthold på helse og vektnedgang?
• Hvilken effekt har intervalltrening med høy intensitet - HIIT - på kroppen vår?
• Lag din egen treningsplan.
• Hva er de ernæringsmessige/ernæringsmessige verdiene til måltider, matvarer?