Viktige næringsstoffer i menneskets kosthold: hva er proteiner, sukker og fett?

Livskvaliteten til en person påvirkes i stor grad av maten han eller hun spiser. Maten må inneholde essensielle næringsstoffer, også kalt makronæringsstoffer. En annen viktig komponent i kostholdet er støttenæringsstoffer eller mikronæringsstoffer.

Menneskets ernæring

Vi bør spise på en slik måte at vi forebygger sykdommer som skyldes dårlig ernæring, som overvekt, diabetes og åreforkalkning.

Kostholdet må inneholde viktige næringsstoffer:

• Protein.
• fett (lipider)
• sukker (karbohydrater)

Disse stoffene er en kilde til energi for kroppen. De er involvert i oppbyggingen av celler og vev og i et velfungerende stoffskifte.

Like viktige for menneskekroppen er støttestoffene:

• vitaminer
• mineraler
• sporstoffer
• vann

Menneskets kosthold skal dekke kroppens energibehov. Det skal inneholde alle stoffer som er viktige for at kroppen skal fungere som den skal, avhengig av alder, kjønn, kroppsbygning og energiforbruk.

Det er visse prinsipper som skal følges i kostholdet. Det handler om å føle seg vel. Derfor er det viktig at kostholdet er:

• moderat - energiinntaket må samsvare med energiforbruket
• balansert - essensielle næringsstoffer, sukker, fett og proteiner må være i riktig forhold til hverandre
• regelmessig - det daglige energiinntaket bør fordeles på fem måltider i rimelige mengder
• variert - kostholdet må ha en tilstrekkelig representasjon av viktige næringsstoffer
• tilstrekkelig væskeinntak - minst 2 til 3 liter vann per dag.

Den anbefalte fordelingen av viktige komponenter i kostholdet bør være 10 % protein, 26 % fett og 64 % sukker.

Protein og dets betydning for kroppen

Proteiner er livsviktige for kroppen. De er kroppens grunnstoffer, de er involvert i vevsoppbygging, ulike funksjoner og inngår i et stort antall hormoner.

Energiverdien av protein er 17,1 kJ/1 g.

Avhengig av kjønn, alder og fysisk aktivitet bør det daglige inntaket ikke overstige 10-12 % av det totale kostholdet.

Minimumsinntaket av protein ved lav fysisk aktivitet er ca. 0,5 g/1 kg kroppsvekt, mens det optimale inntaket per dag bør ligge mellom 0,8 og 1,2 g/1 kg kroppsvekt.

I løpet av en dag bryter en person ned 20 til 30 g protein. For å erstatte dette tilstrekkelig bør man innta 50 til 70 g.

Plante- eller animalsk protein?

Når det gjelder et sunt kosthold, foretrekker mange vegetabilsk protein, men i voksen alder bør fordelingen være minst 50:50. Det optimale er imidlertid 40 % animalsk og 60 % vegetabilsk protein.

Dette skyldes også at de fleste rene planteproteiner er ufullstendige. Noen av dem mangler tilstrekkelige mengder aminosyrer som er nødvendige for en sunn menneskelig utvikling.

Derfor er det bare mulig å erstatte dem med proteiner av animalsk opprinnelse hvis inntaket er variert og i tilstrekkelige mengder.

Proteiner av animalsk opprinnelse er mer komplette. De inneholder en større mengde essensielle aminosyrer, som kroppen ikke kan produsere selv. Den er derfor avhengig av inntak utenfra.

Det er imidlertid viktig å huske visse fakta.

For høyt proteininntak belaster fordøyelseskanalen, leveren, nyrene og kroppen generelt.

Kvaliteten og kvantiteten på proteinene som inntas, må tas i betraktning. Planteproteiner og spesielt animalske proteiner har et lavere energipotensial for organismen fordi de er vanskelige å bearbeide i fordøyelseskanalen. Dermed brukes det mer energi på å fordøye dem enn det som er igjen til andre aktiviteter.

Fett og dets betydning for kroppen

Fett er kroppens største energireservoar. Det er en del av cellemembranene og organellene og inngår i oppbyggingen av disse. Det er også nødvendig for opptaket av fettløselige vitaminer (A, D, E, K).

Hjernevevet og det perifere nervesystemet har en høy andel fett, og det er derfor nødvendig for at de skal fungere som de skal.

Fett, lipider, kjennetegnes av sitt høye energiutbytte. Fra 1 g kan det frigjøres opptil 38,9 kJ energi. I så måte er de den største energikilden. Dette gjelder spesielt når kravene til kroppen øker, for eksempel ved fysisk anstrengelse.

De beskytter kroppen mot temperaturtap og har også en beskyttende funksjon for visse indre organer mot mekaniske skader.

Fett finnes også i matvarer av animalsk eller vegetabilsk opprinnelse. Et viktig element i lipider, som bestemmer kvaliteten, er fettsyrer.

Fett bør utgjøre ca. 26 % av det daglige energiinntaket.

Med tanke på et sunt kosthold er forholdet og andelen mettede og umettede fettsyrer i menneskets kosthold avgjørende. Umettede fettsyrer er av stor betydning for kroppen. De finnes i vegetabilske oljer og marin fisk.

I barndommen er forbruket av fett høyere. Det er 4 til 5 g/1 kg kroppsvekt. Gradvis reduseres dette behovet. I voksen alder anbefales det å innta 1 g fett/kg kroppsvekt per dag.

I prinsippet må andelen fett i energiinntaket være mindre enn 30 %. For en voksen er det ideelle daglige fettinntaket 50 til 80 g. Kolesterolinntaket må ikke overstige 300 mg per dag.

Det er en tendens til å redusere inntaket av mettet fett i kostholdet. Mettet fett forårsaker fedme, åreforkalkning og komplikasjoner som følge av dette. Store mengder av dette fettet finnes i kjøtt og kjøttprodukter samt i melk og melkeprodukter.

Du er kanskje også interessert i denne artikkelen om fedme og overvekt.

Sukkerarter og deres betydning for kroppen

Sukker eller karbohydrater er en umiddelbar energikilde for menneskekroppen. De er kjent i form av stivelse (poteter, ris, pasta) som polysakkarider og sukker som monooligosakkarider.

Karbohydrater bør dekke 50 til 65 % av energibehovet til en person.

Karbohydrater deles inn i brukbare og ubrukelige, og ubrukelige betyr at de ikke er en energikilde.

Følgende tabell viser fordelingen av sukkerarter

Plantestivelse er det som det finnes mest av i menneskets ernæring, og fiber er også av stor betydning.

Glukose

Glukose, også kjent som druesukker, er det viktigste karbohydratet i menneskekroppen. Det er nødvendig for at visse organer skal fungere som de skal. Energi hentes hovedsakelig fra glukose til hjernen og musklene.

Normale nivåer av glukose i kroppen ligger mellom 3,3 og 6,6 mmol/l. Nivået opprettholdes av ulike hormoner, hvorav de viktigste er insulin og glukagon.

Mengden i blodet avhenger av matinntak, fysisk aktivitet eller stressfaktorer. Ved mangel kan kroppen også danne glukose fra fett eller proteiner.

Fruktose

Fruktsukker er en del av sukrose og finnes i honning og enkelte frukter. Det har en raskere metabolsk aktivitet enn glukose.

Sukrose

Finnes i rørsukker eller betesukker. I konsentrerte mengder i søtsaker, inkludert sjokolade. For høyt inntak av sukrose fører til fedme, åreforkalkning og diabetes.

Energiinnholdet bør ligge på rundt 10 %.

Laktose

Også kjent som melkesukker, og kommer hovedsakelig fra melk eller melkeprodukter. Det skal levere ca. 10 % av energien til en voksen person. I morsmelk finnes det ca. 7 %, mens det i kumelk er litt mindre, ca. 5 %.

Galaktose

Laktose er den viktigste kilden til laktose. Det er viktig for barns mentale utvikling og bør absolutt ikke mangle i kostholdet.

Maltose

Finnes hovedsakelig i malt.

Stivelse

Stivelse er den største kilden til karbohydrater. Av alle karbohydrater er det stivelse som bidrar mest til energiproduksjonen. Dette gjør stivelse til et nyttig polysakkarid.

Med tanke på god ernæring er det viktig å ha en høyere andel plantestivelse i kosten. Vi får det fra ris, poteter, mais, hvete og andre kornprodukter.

Av de anvendelige polysakkaridene bør stivelse utgjøre 50 til 75 % av kosten.

Kroppens bruk av sukker og fett avhenger av intensiteten og varigheten av den fysiske aktiviteten.

Fiber

Fiber er ikke en energikilde og tilhører derfor gruppen ubrukelige karbohydrater. Dette reduserer imidlertid ikke verdien av fiber i et sunt kosthold. Det er godt motstandsdyktig mot fordøyelsen og øker derfor avføringsvolumet. Det har en god effekt på motiliteten, dvs. bevegeligheten i fordøyelseskanalen.

Det fremskynder matens passasje gjennom tarmen, noe som gjør at fettet ikke absorberes i tilstrekkelig grad, og dermed reduseres innholdet av fett i blodet.

Fiber brukes til å forebygge åreforkalkning, diabetes og tykktarmskreft.

Les artikkelen vår om hvordan fiber virker på kroppen.

Karbohydrater bør ikke unngås. Mangel på karbohydrater kan føre til ulike metabolske forstyrrelser. Energiinnholdet bør ikke komme under 10 %, noe som tilsvarer ca. 50 g brukbare karbohydrater.

Det daglige inntaket avhenger hovedsakelig av fysisk aktivitet.

Barn, som er mer fysisk aktive, har et anbefalt daglig inntak på 10 til 15 g karbohydrater per kg kroppsvekt. For voksne er dette 5 til 8 g. Dette tilsvarer 300 til 500 g per dag, avhengig av alder, kjønn og fremfor alt fysisk aktivitet. Av denne mengden bør imidlertid ikke mer enn 10 % være raffinert sukker.

Fiber bør heller ikke glemmes, med et anbefalt daglig inntak på 20 til 30 g.

Hvis karbohydratinntaket er lavt og langvarig, er det fare for svekket helse. I begynnelsen viser dette seg ved nedsatt konsentrasjon, redusert fysisk og mental yteevne. I ekstreme tilfeller kan det oppstå svette, blekhet, skjelving, desorientering og til og med hypoglykemiske sjokk. Utholdenhetsidrettsutøvere kan også være i faresonen hvis de ikke fyller på med karbohydrater under trening.

Derimot kan et langvarig høyt inntak av karbohydrater føre til diabetes.

I tillegg til de essensielle næringsstoffene er også støttestoffer viktige for mennesker. Denne gruppen omfatter vitaminer, mineraler, sporstoffer og vann.

Vitaminer

Dette er essensielle næringsstoffer, dvs. at kroppen ikke kan produsere dem selv, med unntak av vitamin K.

Menneskekroppens vitaminreserver er minimale. Av de fettløselige vitaminene lagres vitamin A og D i leveren, og kan derfor dekke kroppens behov i noen måneder hvis de ikke tilføres tilstrekkelig gjennom maten.

De vannløselige vitaminene har derimot nesten ingen reserver, og organismen er derfor avhengig av å få dem tilført kontinuerlig gjennom maten.

Vitaminer er viktige i regenerative prosesser og immunitet. De hjelper til med bloddannelse, styrker nervesystemet, mental ytelse og undertrykker stress.

Noen vitaminer, spesielt gruppe A, E, C og β-karotener, er antioksidanter. De beskytter kroppens celler mot frie radikaler som dannes under metabolske prosesser. De er nyttige for å forebygge hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes og bremse aldring.

Tabellen nedenfor viser fordelingen av vitaminer i henhold til deres løselighet.

Vannløselige vitaminer absorberes lett, og de elimineres også lett fra kroppen. Av denne grunn kan overdosering være svært vanskelig.

A- og D-vitaminer fra den fettløselige gruppen kan være giftige i høye doser.

Mineraler

I likhet med vitaminer er de beskyttende for mennesker. Omtrent 20 av dem er nødvendige for kroppen vår.

De er blant annet aktive i stoffskifteprosesser og bidrar til å opprettholde syre-base-balansen. De inngår i ulike enzymer og er involvert i oppbyggingen av vev.

Mineraler utgjør ca. 4 % av en persons kroppsvekt.

I større mengder kan noen av dem være giftige for kroppen.

De viktigste er natrium, klor, kalium, kalsium, magnesium, fosfor og svovel.

Natrium og klor finnes i bordsalt. Hvis en person spiser et normalt kosthold, er det nesten umulig å ha mangel på disse i kroppen. De skilles ut i svette, urin og avføring. Derfor bør man sørge for å fylle på med dem, spesielt under fysisk aktivitet eller i varme omgivelser.

Når de tilføres i for stor og langvarig mengde, bidrar de til utvikling av hypertensjon, dvs. høyt blodtrykk. Derfor er det ønskelig å regulere saltinntaket i kroppen. Det ideelle er 3 g per dag. På et tolerabelt nivå kan det fortsatt være 5 til 8 g salt per dag.

Kalium finnes hovedsakelig i kjøtt, soya, bønner og poteter. Det daglige inntaket er ca. 2,5 til 4 g. Mangel på kalium kan føre til hjerterytmeforstyrrelser eller muskelsvakhet.

Kalsium er blant annet involvert i oppbyggingen av beinvev, og er derfor spesielt viktig i barneårene. Det er nødvendig for god muskelsammentrekning og for at blodet skal koagulere.

99 % av kalsiumet finnes i bein og tenner og utgjør 2 % av den totale kroppsmassen.

Mangel på kalsium fører til rakitt i barndommen, osteomalasi i voksen alder og osteoporose senere i livet.

De viktigste kildene til kalsium er melk og meieriprodukter, som dekker opptil 50 % av dagsbehovet. Plantekilder omfatter soya, bønner, valmuefrø, nøtter og mandler, men disse inneholder mindre mengder. Kalsium blokkeres av fiber.

Anbefalt daglig inntak av kalsium er 1 g. For ammende kvinner er inntaket høyere, ca. 1,5 g.

Magnesium er først og fremst viktig for sukkeromsetningen og finnes i bein, muskler og lever. De beste kildene til magnesium er planteklorofyll, kakao, nøtter, soya og kornprodukter.

Forhøyede nivåer demper aktiviteten i sentralnervesystemet og reduserer muskelsammentrekninger, mens reduserte nivåer fører til økt aktivitet i sentralnervesystemet, utvidelse av blodårene i periferien og til og med hjertearytmier.

Den optimale daglige dosen er 0,4 g.

Fosfor er det nest hyppigst forekommende grunnstoffet i menneskekroppen. Det finnes i tilstrekkelige mengder i maten, og mangel på fosfor er derfor ikke noe problem.

I likhet med kalsium er fosfor også involvert i benstrukturen. Den viktigste kilden er animalsk mat. I vegetabilske matvarer finnes det, i likhet med kalsium, bare i små mengder.

Det daglige inntaket bør være 1 til 1,2 g.

Svovel finnes hovedsakelig i brusk eller bindevev. Det er involvert i nedbrytningen av fremmede stoffer fra kroppen. Det finnes i protein, meieriprodukter og egg.

Den daglige dosen svovel er 0,5 til 1 g.

Sporelementer

Konsentrasjonen i kroppen er liten, som regel ikke mer enn 50 mg/kg kroppsvekt.

De viktigste for organismen er jern, jod, selen, kobber, sink, fluor, mangan og kobolt.

Jern brukes for eksempel i kroppen til å transportere oksygen. I dette tilfellet er det bruken i kroppen som er viktig, ikke innholdet i maten. Det meste av jernet som kan brukes, finnes i blodet, i tarmen, i kjøtt og i eggeplomme.

Den daglige dosen i voksen alder bør være 10 til 16 mg.

Tabellen nedenfor viser de viktigste sporstoffene i kroppen, deres bruksområder og kilder.

Vann

Vann er en viktig og grunnleggende del av menneskekroppens indre miljø. Det bidrar til å opprettholde kroppens stabilitet og alle cellers normale funksjon.

Menneskekroppen inneholder ca. 40 liter vann, hvorav ca. 60 % hos en voksen mann, ca. 50 % hos kvinner og opptil 70 % hos barn.

Mesteparten av vannet (ca. 25 liter) befinner seg i cellene. Blodplasmaet inneholder ca. 3 liter vann. Resten av vannet befinner seg i det interstitielle rommet (mellomrommene mellom cellene). Cellene henter næringsstoffer og alle stoffer de trenger for å fungere, fra dette rommet. Til gjengjeld skiller de ut alle stoffskifteproduktene, dvs. unødvendige stoffer og karbondioksid, i dette rommet.

Vann fungerer som et løsningsmiddel i kroppen, og et stort antall metabolske prosesser foregår i vann. Det bidrar til fordøyelsen av maten og utskillelsen av skadelige og unødvendige stoffer fra kroppen. Det spiller en viktig rolle i termoreguleringen.

Tap av ca. 20 % vann er livstruende for kroppen.

Kroppen kan imidlertid også få vann fra maten. Ved å oksidere 1 g fett får den 1,07 g. For sukkerarter er det 0,6 g og for proteiner 0,41 g.

Et stort antall matvarer inneholder mer enn 70 % vann. Det meste - opptil 95 % - finnes i friske grønnsaker og frukt. I melk er det ca. 87 % og i poteter og egg ca. 75 %.

Vanligvis opprettholder en person balansen mellom vanninntak og produksjon ganske nøyaktig. Tapet avhenger imidlertid av kroppstemperatur, omgivelsestemperatur og fysisk anstrengelse. Når det øker og derfor overdreven svetting, er det nødvendig å tenke på mineralpåfylling.

En voksen person har et gjennomsnittlig væsketap på 2,5 liter per dag, og denne mengden må fylles på regelmessig.