Hvordan gå ned i vekt hjemme og sunt? Passende kosthold, trening og kosttilskudd

Det er viktig å huske på at grunnlaget for en sunn og bærekraftig vektreduksjon er et regelmessig og balansert kosthold. Selv om dette kan høres ut som en klisjé, er det den eneste måten å gjøre vektreduksjonen utfordrende og samtidig fri for helserisiko.

Sammen med trening kan man effektivt kvitte seg med overflødige kilo. I denne artikkelen kan du lære mer om kosthold, kaloriunderskudd, passende fysisk aktivitet, kosttilskudd og mye annen interessant informasjon.

Kaloriunderskudd: nøkkelen til suksess

Den energien vi inntar i løpet av dagen i form av mat, er energi uttrykt i kalorier (kcal). Vi avgir også energi daglig i form av basalstoffskiftet og fysisk aktivitet.

Basalforbrenningen bestemmes av alder, kjønn, høyde, vekt, helse, genetiske faktorer og langvarig livsstil. Det er den energien kroppen bruker hver dag for å fungere som den skal.

Fysisk aktivitet som legges til, er arbeidsaktivitet, fysisk aktivitet i hjemmet (rengjøring), sport og andre fysiske aktiviteter.

Hvis energiforbruket er større enn energiinntaket, går vi ned i vekt. Hvis kaloriinntaket er større enn kroppen kan forbrenne, går vi opp i vekt.

• Ulike krasjdietter som lover raske resultater, er basert på et betydelig kaloriunderskudd, men dette er ikke bærekraftig og sunt på lang sikt.
• Dietter som utelukker visse makronæringsstoffer (karbohydrater, fett) fra kostholdet, er heller ikke bærekraftige på lang sikt. De kan føre til utilstrekkelig inntak av nødvendige næringsstoffer.

Derfor er det viktig at kostholdet inneholder alle makronæringsstoffene (protein, fett, karbohydrater) og at kaloriunderskuddet er moderat, slik at vekttapet blir sunt og bærekraftig uten helserisiko og jojo-effekt.

Vekttap sunt = bærekraftig = ingen helserisiko = ingen jojo-effekt...

For å få et bedre inntrykk av det daglige forbruket ditt, er det lurt å bruke en kalkulator på nettet for å beregne basalforbrenningen (kaloriforbruket uten ekstra fysisk aktivitet).

Du kan finne ut kaloriforbruket ditt på matemballasjen eller ved hjelp av kaloritabeller på nettet eller en enkel mobilapp.

Pass deg for å bli en slave av tall og matematikk.

Kalkulator for daglig kaloribehov

Nyttige verktøy:

• Kalkulator.
• Målvektkalkulator Gå ned i vekt, gå opp i vekt, holde vekten?
• BMR - kalkulator for basal metabolsk rate (basal metabolsk hastighet)
• Kalkulator: Hvordan konvertere kJ og kcal?
• Kaloritabeller: Hva er de ernæringsmessige/ernæringsmessige verdiene av måltider, matvarer?

Kalkulator - målsatt kroppsvekt

Et riktig kosthold er grunnlaget

Som nevnt ovenfor bør kostholdet inneholde protein, karbohydrater, fett og tilstrekkelig med fiber. Det bør være regelmessig, balansert og kombinert med tilstrekkelig drikke.

Viktige næringsstoffer i kostholdet: hva er proteiner, sukker og fett?

I forbindelse med vekttap og kroppsforming er det tilrådelig å øke inntaket av protein og omvendt redusere inntaket av raske karbohydrater og usunt fett.

Men hva betyr dette i praksis?

Karbohydrater - avgjørende for energi og ytelse

Ett gram karbohydrater inneholder 4 kcal.

Karbohydratinntaket er avgjørende for å få i seg nok energi, yteevne, daglige arbeidsoppgaver, idrettsaktiviteter osv. Det er kroppens såkalte drivstoff.

Økt inntak av karbohydrater er spesielt egnet for idrettsutøvere.

Inntaket av karbohydrater er viktig for kroppen, og det er ikke tilrådelig å utelukke dem fra kostholdet. Ved vektreduksjon er det imidlertid nødvendig å vurdere mengden i forhold til energiforbruket i løpet av dagen. Generelt anbefales det at komplekse, langsomme karbohydrater utgjør 40 % av det daglige inntaket.

Det er ikke tilrådelig å innta for store mengder karbohydrater for å gå ned i vekt, spesielt ikke raske karbohydrater - sukkerarter som ikke virker mettende, men som også inneholder mange kalorier.

Eksempel på en kilde til komplekse karbohydrater i kostholdet:

• Pasta
• ris
• Poteter
• Quinoa
• Bønner
• Couscous
• Fullkornsbrød
• Kikerter...

Fett - nødvendig for energi og hormonell aktivitet

1 gram fett inneholder 9 kcal.

Fett (lipider) er en viktig energikilde og energireservoar som dekker kroppens energibehov. Det er viktig for hormonell aktivitet og balanse. Det anbefales generelt at fett utgjør 20 % av det daglige inntaket.

Høyere mengder anbefales ikke for vektreduksjon.

Eksempel på en egnet fettkilde i kostholdet:

• Olivenolje
• solsikkeolje
• avokado
• smør
• fet fisk (laks, makrell)
• egg
• nøtter og frø
• ost
• melk
• fløte

Protein - kroppens grunnleggende byggesteiner som trengs for å opprettholde muskelmassen.

1 gram protein inneholder 4 kcal.

I menneskekroppen har proteiner utallige viktige funksjoner: metabolsk transport, strukturelle funksjoner, biokjemiske transformasjoner eller regulering av det indre miljøet.

De er en viktig byggestein for dannelse av skjelettmuskulatur og muskeloppbygging.

Protein har en høy mettende effekt, og det anbefales generelt at komplekse, langsomme karbohydrater utgjør 30 % av det daglige inntaket.

Det grunnleggende proteininntaket for voksne er satt til 0,8 g protein per 1 kg kroppsvekt. Ved vektreduksjon og kroppsforming anbefales det å øke inntaket til 1,5-2 g per 1 kg kroppsvekt.

Eksempel på en proteinkilde i kostholdet:

• kjøtt (spesielt kylling, storfekjøtt)
• egg
• cottage cheese
• cottage cheese
• ost
• melk
• kikerter
• bønner
• fisk
• linser
• tofu

Drikkeregime

Omtrent to tredjedeler av kroppen vår består av vann, og de fleste biokjemiske prosesser foregår i et vandig miljø. Vann bidrar til å transportere næringsstoffer og stoffer inn i kroppen og deretter til å eliminere metabolitter og miljøgifter fra kroppen.

Vi må sørge for at vi får i oss nok væske hver dag, slik at kroppen vår kan fungere fysiologisk.

En passende væskekilde er f.eks:

• rent vann
• mineralvann
• frukt- og urtete
• fersk juice

I forbindelse med vekttap må du passe deg for flytende kalorier - søtet kullsyreholdig brus med høyt kaloriinnhold, raskt sukker og minimal mettende effekt.

Beregn ditt daglige væskeinntak:
Drikkeplan - kalkulator: Hvor mye vann bør jeg drikke om dagen?

Fiber

Fiber er viktig for at fordøyelseskanalen skal fungere som den skal og for å fremme regelmessig avføring. Det virker på tarmens mikroflora som et probiotikum. Det har en mettende og mettende effekt. Det er en viktig kilde til energi og viktige næringsstoffer.

Det daglige inntaket bør være 20-35 g fiber.

Eksempel på en fiberkilde:

• Kornprodukter
• Grønnsaker
• Frukt
• Fullkornsbrød
• Fullkornspasta
• Müsli
• Havregryn

Tilberedning av hjemmelaget mat

Selv om det for noen kan virke kjedelig å lage mat hjemme, er det ikke slik. Mange sunne og næringsrike oppskrifter er klare på få minutter.

Å spise hjemme har mange fordeler. Den største er kunnskapen om maten. Du vet selv hvilken kvalitet og mengde produkter du kjøper. En annen fordel er det økonomiske aspektet ved å spare penger og slippe å spise på restaurant.

Sist, men ikke minst, kan du lage mat som passer din smak til minste detalj.

Hvis du tilbereder alle dine daglige måltider hjemme, kan du alltid lage litt mer mat. Når du lager et større måltid, kan du dele det opp i flere porsjoner i esker (eventuelt med tilbehør eller en liten variant).

Nedenfor finner du noen eksempler på et daglig kosthold, men vær oppmerksom på at den nøyaktige mengden avhenger av energiinntaket, forbruket og målet ditt.

Eksempel på frokost:

• Proteinpudding med havregryn og en liten mengde nøtter
• Havreproteingrøt med frukt og en liten mengde nøtter
• Eggerøre/omelett med ferske grønnsaker
• Mozzarella med tomater, oliven og ruccola

Eksempel på lunsj/middag:

• Grillet kylling med ris og kokte grønnsaker
• Ristede kikerter med quinoa og ferske rå grønnsaker
• Grillet halloumiost med grønnsakssalat
• Pasta med tomatsaus og kjøttdeig
• Grillet laks med asparges og grønnsaks-/potetsalat
• Tortilla bakt med kylling/bønner og grønnsaker

Eksempel på forrett/dessert:

• Kesam/fettfattig cottage cheese
• Proteindrikk/pudding/snacks
• Frukt (eple, banan, bær...)
• Grønnsaks-/fruktsmoothie

Tips for vektreduksjon og kostholdsendring:

• Finn ut ditt omtrentlige energiinntak og -forbruk
• Moderat kaloriunderskudd på 10-15 %.
• Spis regelmessig og i et langsommere tempo
• Ikke utelukk noen makronæringsstoffer fra kostholdet.
• Øk inntaket av grønnsaker og fiber
• Øk proteininntaket i kostholdet ditt
• Eliminer overdrevent inntak av fett og sukker
• Eliminer inntaket av flytende kalorier
• Oppretthold et adekvat drikkeregime
• Pass deg for vanskelige, kaloririke dressinger og sauser.
• Pass deg for mye tilbehør og lite protein
• Spis mat du liker, og ikke tving deg selv til å spise annen mat.
• Kombiner et modifisert kosthold med fysisk aktivitet

Passende fysisk aktivitet

I forbindelse med vektreduksjon anbefales det å velge aerob utholdenhetstrening/idrett, mens det i forbindelse med kroppsforming og oppstramming anbefales å velge anaerob trening/styrkeøvelser.

Den gylne middelvei er en kombinasjon av begge typer fysisk aktivitet. Men pass på - ved å hoppe helt over "styrketrening" er det ikke sikkert at man blir fornøyd med resultatene til tross for vektreduksjon. Det er muskelmassen som former kroppen.

Kondisjonstrening

Under utholdenhetstrening forbedres funksjonen til det kardiovaskulære systemet. Mange kalorier forbrennes fordi fett brukes effektivt som den viktigste energikilden.

Det kan være langdistanseløping, sykling, svømming, rask gange, skøyter osv. Kondisjonstrening i hjemmet er mer utfordrende å gjennomføre hvis du ikke har en stasjonær sykkel eller tredemølle.

Men hvis du har nok plass hjemme, kan du trene kondisjonstrening ved å følge velprøvde videoer og veiledninger på internett. Dette er hovedsakelig hopp-, danse- og løpeøvelser på liten plass.

Les også:
Hva er kondisjonstrening? Passer kondisjonstrening for alle?

Styrketrening

Anaerob trening er en aktivitet med høyere intensitet og kortere varighet. Bortsett fra selve styrketreningen omfatter dette intervalløping, sprint og spinning.

Styrketrening med egen vekt egner seg godt for nybegynnere, og det er lurt å bruke ulike vekttreningsapparater og manualer som en del av progresjonen.

Hvis du ikke ønsker å tilbringe tid på treningssenteret og ønsker å utvikle deg, er det imidlertid lurt å bruke noe av treningsutstyret i tillegg til matten:

• Motstandsbånd (booty-bands)
• Overball, fitball
• Kettlebell
• manualer
• Sandvekter for lemmer

HIIT-trening

Denne treningsformen kjennetegnes hovedsakelig av vekslende intervaller med høy intensitet etterfulgt av et hvileintervall. Den kan være sammensatt av ulike øvelser (dynamikk, utholdenhet, styrke) eller i form av sirkeltrening.

En populær form for HIIT-trening er for eksempel tabata-systemet, som kombinerer korte perioder med intens trening med korte faser med hvile eller trening med lavere intensitet. HIIT (høyintensiv intervalltrening) kan også utføres hjemme.

På grunn av den høye treningsintensiteten er også den påfølgende restitusjonsperioden etter treningen krevende og krever mer energi.

Vi anbefaler at du bruker velprøvde treningsvideoer som kan brukes til å trene komfortabelt hjemme - enten det gjelder styrke eller utholdenhet.

Du kan også finne informasjon i følgende artikkel:
Høyintensiv intervalltrening - HIIT. Hvilken effekt har det på kroppen vår?
Kroppsvekttrening. Er det mulig å gjøre det hjemme?

Kosttilskudd for vekttap

Parallelt med krasjdietter og avgiftningskurer finnes det i dag mange ulike kosttilskudd på markedet for å fremme vekttap. Produktene lover rask og effektiv vektreduksjon uten stor innsats.

Dette er imidlertid ikke sant - pass deg for overprisede drikker, detox-produkter og slankepiller som verken er sunne eller bærekraftige på lang sikt.

Det finnes imidlertid visse velprøvde kosttilskudd som kan hjelpe deg med å nå målet ditt.

Kosttilskudd som kalles fettforbrennere er et annet hjelpemiddel og den såkalte prikken over i-en i slankeprosessen. Uten et kaloriunderskudd i kostholdet er det umulig å oppnå de ønskede resultatene.

Fettforbrennere kan motivere en person og hjelpe ham eller henne mot målet. Det anbefales imidlertid ikke å kjøpe produktene uten kostholdsendring og fysisk aktivitet - det ville være bortkastede penger.

I de fleste tilfeller inneholder fettforbrennere stoffer som synefrin, L-karnitin og støttestoffene koffein eller grønn te-ekstrakt.

I sammenheng med kosttilskudd er det verdt å nevne proteinpulverdrikken, som er kalorifattig, har et høyt proteininnhold og en sterk mettende effekt. Samtidig "lurer" den kroppen når den har lyst på søtsaker.

Det er et passende valg for folk som har problemer med å få i seg den nødvendige mengden protein i kostholdet. Det kan også erstatte et mellommåltid eller et ettermiddagsmåltid.

Sunt vekttap for kvinner? Passende kosthold og trening. Sannheter og myter om vekttap