Hvordan gå ned i vekt på en sunn måte? Se opp for nonsens dietter for å gå ned i vekt

Et modifisert fullfettkosthold med et moderat kaloriunderskudd er effektivt og uten helserisiko. Krasjdietter og avgiftningskurer, som kan gjøre mer skade enn nytte, bør unngås.

Makronæringsstoffer, daglig inntak, kaloriunderskudd, eksempler på dietter, kosttilskudd og mye mer interessant informasjon finner du i artikkelen.

Sunn kost og kaloriunderskudd

For at vekttap skal være bærekraftig, stabilt og uten helserisiko, er det nødvendig å få i seg alle nødvendige næringsstoffer i kostholdet. Karbohydrater, fett og proteiner er makronæringsstoffer og danner sammen grunnlaget for kostholdet.

Menneskekroppen trenger en daglig dose næringsstoffer fra kostholdet for å fungere som den skal. Å utelate ett av makronæringsstoffene fra kostholdet er derfor verken hensiktsmessig eller bærekraftig på lang sikt.

Maten vi får i oss er energi som kroppen vår trenger for at alle interne systemer skal fungere fysiologisk og ha mental og fysisk energi. Denne energien uttrykkes i kalorier - kcal.

På den annen side frigjør vi energi fra kroppen gjennom aktiviteter i løpet av dagen - idrett eller arbeid.

Det finnes et begrep som kalles basalmetabolisme, og det er den energien som kroppen vår bruker eller forbrenner bare for å utføre kroppsfunksjoner (uten at vi selv bidrar vesentlig).

Den omtrentlige basalforbrenningen er individuell og kan beregnes ved hjelp av en kalkulator på nettet - basert på alder, kjønn, høyde og vekt. Men også genetiske faktorer, langsiktig livsstil og helse påvirker verdien.

Kombinasjonen av basalt energiforbruk og fysisk aktivitet gir det totale daglige energiforbruket.

Grunnlaget for vekttap er kaloriunderskudd - energiforbruket er større enn energiinntaket.

Nyttige verktøy:

• BMR - kalkulator for basal metabolsk rate
• Kalkulator: hvordan man konverterer kJ og kcal
• Kaloritabeller: Hva er næringsverdiene i måltider og matvarer?

Hvordan beregne proteininntaket?

Proteiner, kalt proteiner, er de grunnleggende byggesteinene i kroppen som utgjør celle- og benstrukturer.

I forbindelse med kosthold og vekttap er de viktige for den fysiologiske funksjonen til interne systemer og for å opprettholde og bygge muskelmasse. Denne maten har en sterk mettende og termisk effekt.

Det daglige proteininntaket i forbindelse med trening og vekttap bør ligge på mellom 1,5 og 2 gram per kilo kroppsvekt.

Det anbefalte daglige proteininntaket er ca. 30 % av CEP (totalt energiinntak).

Eksempel på en proteinkilde:

• Kjøtt (spesielt kylling og storfekjøtt)
• egg
• Bønner
• Kikerter
• Linser
• Cottage cheese
• Kesam
• Fisk
• Tofu
• Pseudokorn (quinoa, bokhvete)
• Proteindrikk (vegetabilsk/melk...)

Hvordan innta karbohydrater?

Selv om noen dietter prøver å unngå dem, er karbohydrater en viktig energikilde for at kroppen vår skal fungere som den skal. Komplekse langsomme karbohydrater finnes hovedsakelig i ris, poteter og pasta.

Langsomme karbohydrater har en mettende effekt og tilfører kroppen energi gradvis, mens raske karbohydrater, som hovedsakelig finnes i godteri, ikke har noen særlig mettende effekt, og energitilførselen avtar etter en stund.

Ved å spise fullkornskarbohydrater, grønnsaker og frukt av god kvalitet kan du enkelt dekke det daglige fiberinntaket, som bør ligge på 30 gram per dag.

Det anbefalte daglige inntaket av karbohydrater er ca. 40 % av det totale energiinntaket (CEP).

Eksempler på kilder til komplekse karbohydrater:

• Ris
• poteter
• Pasta
• Belgfrukter
• Korn
• Pseudokorn (quinoa)
• Bakverk

Hvordan få i seg fett?

Fett har en tendens til å bli skremselspropagandaen i mange dietter, men inntaket av fett er essensielt som kroppens viktigste energilager og til syvende og sist for bearbeiding av ulike næringsstoffer i kroppen og hormonell aktivitet/balanse.

Både for høyt og for lavt fettinntak medfører helserisiko.

Det anbefalte daglige fettinntaket er ca. 20 % av CEP (totalt energiinntak).

Eksempel på fettkilde:

• Olje (olivenolje, solsikkeolje...)
• Smør
• Fisk (spesielt fet fisk som laks og makrell)
• Svinekjøtt
• Egg
• Avokado
• Ost
• Fløte

Makronæringsstoffer og deres kaloriinnhold:

• 1 g protein inneholder 4 kcal (17 kJ).
• 1 g fett inneholder 9 kcal (38 kJ)
• 1 g karbohydrat inneholder 4 kcal (17 kJ)

Les også:
Viktige næringsstoffer i menneskets kosthold: hva er proteiner, sukker, fett?

Et eksempel på et velsmakende kosthold og vekttap

Med tanke på både helse og vekttap er det tilrådelig å eliminere og begrense overdrevent inntak av fett og hurtigraffinert sukker i kostholdet. Dette er hovedsakelig søte og salte snacks, kjøttpålegg, konfekt, høyt bearbeidede matvarer og søtet kullsyreholdig drikke.

Så lenge den "forbudte maten" spises av og til, er det imidlertid helt greit. Det viktige er hva vi spiser regelmessig og i store mengder. Et positivt forhold til mat er også viktig.

Enkle tips:

• Spis regelmessig i løpet av dagen
• Spis langsommere og nyt maten
• Begrens inntaket av flytende kalorier (kullsyreholdige sukkerholdige drikker, alkohol).
• Øk proteininntaket som en del av det daglige matinntaket.
• Øk inntaket av grønnsaker og fiber i kostholdet.
• Inkluder alle nødvendige makronæringsstoffer i kostholdet ditt
• Drikk tilstrekkelig med drikke (vann, mineralvann, te).
• Ikke søk etter unødvendig kompliserte oppskrifter, men søk etter enkelhet
• Legg inn fysiske aktiviteter som du liker i kostholdet ditt.
• Oppretthold regelmessig kvalitetssøvn i minst 7 timer om dagen.
• Følg med på inntak/forbruk, men ikke tell hver eneste kalori.

Nedenfor ser du et eksempel på en diett og ulike måltidsalternativer i løpet av dagen til inspirasjon.

Den nøyaktige sammensetningen og mengden mat avhenger allerede av alder, kjønn, vekt, helse, mål og smak. Derfor er det nyttig å vite ditt eget omtrentlige kaloriinntak og -forbruk.

Nøkkelen til vekttap er kaloriunderskuddet.

Eksempel på frokost

Før i tiden ble det sagt at frokosten er dagens hovedmåltid. Det er kanskje dagens første måltid, men hvis du ikke regelmessig har lyst til å spise tidlig om morgenen, er det ingen grunn til å tvinge deg selv til å spise.

Det første måltidet kan også være et mellommåltid i form av frukt, cottage cheese, proteinholdig yoghurt/drikk eller for eksempel mozzarella med friske tomater og ruccola.

Søtt alternativ:

1. Proteingrøt (pudding) med frisk frukt og litt nøtter/frø.
2. Klumpete mager cottage cheese blandet med hvit yoghurt, honning, müsli og frisk frukt
3. Proteinyoghurt blandet med grove frokostblandinger og frisk frukt.

Salt variant:

1. ½ avokado i skiver på fullkornstoast med tomater og ruccola
2. Eggerøre/omelett med sopp med friske grønnsaker og ristet brød
3. Okseøye med bønner i tomatsaus og friske grønnsaker

Til frokost, se opp for:

• yoghurt med høyt kaloriinnhold, høyt sukkerinnhold og lavt proteininnhold
• tørket, søtet frukt (inneholder ofte mye sukker)
• for mye nøtter/frø
• for store porsjoner i hovedmåltidene

Eksempel på lunsj

Lunsjen er omtrent midt på dagen, og det trengs energi til arbeid og fysiske og daglige aktiviteter. Det anbefales derfor å innta komplekse karbohydrater med protein. Det er lurt å spise langsommere i mindre biter.

Når du velger hovedmåltid, må du ikke glemme eventuelle supper, som i seg selv kan være svært kaloririke.

Eksempler på lunsjer:

1. Stekt kyllingbryst med ris og grillede grønnsaker.
2. Grillet tofu med quinoa og friske grønnsaker
3. Grillede fiskefileter med ristede poteter og grønnsaker
4. Kinesiske risnudler med kylling i soyasaus, egg og grønnsaker
5. Pasta med tomatsaus og kjøttdeig
6. Bakt quesadilla med kylling/bønner og grønnsaker

Se opp for:

• Dressinger og sauser med høyt kaloriinnhold
• Store supper med høyt kaloriinnhold
• For mye tilbehør og lite protein
• Spise for fort og sluke maten

Eksempel på middag

Middagen, som er dagens siste måltid, bør være litt lettere enn lunsjen, men dette er alltid individuelt avhengig av jobb, aktiviteter, sport etc. Det anbefales imidlertid tilstrekkelig med protein og grønnsaker.

Eksempler på middager:

1. Blandet grønnsakssalat med grillet kylling og ½ avokado.
2. Qunioa/couscous med ristede kikerter og friske grønnsaker (ruccola, tomater, agurk, paprika)
3. Oksestek med asparges, grønnsaker og stekte poteter
4. Hjemmelaget pokébolle med kylling/tofu/reker, edamamebønner og ulike friske grønnsaker
5. Grillet halloumiost med grillede aubergineskiver og grønnsakssalat
6. Stekt, marinert kyllingbryst med grillede grønnsaker

Se opp for middagen:

• For små porsjoner og påfølgende "sofapotetspising" på kvelden
• å spise for raskt og overspise
• salatdressinger og sauser med høyt kaloriinnhold
• for mye tilbehør og for lite protein og grønnsaker
• spise middag for tidlig eller rett før leggetid

Eksempler på små måltider i løpet av dagen (mellommåltider/lunsj):

• Frukt (eple, banan, druer)
• Kesam/ mager kesam
• Mozzarella med tomater og ruccola
• Søt proteindrikk/snacks/yoghurt
• Grønnsaks-/fruktsmoothie
• Grønnsaksstaver (gulrot, agurk, kålrabi)

Passende drikkeregime:

• Rent vann uten kullsyre
• Mineralvann
• Frukt-/urte-te (søtet med honning/stevia)
• Fersk fruktjuice i mindre mengder

Beregn ditt daglige væskeinntak:
Drikkeplan - kalkulator: Hvor mye vann bør jeg drikke per dag?

Se opp for krasjdietter og avgiftningskurer

Det kan høres fristende ut å sette fart på vekttapet, men det er det ikke.

For raske, drastiske dietter med for stort kaloriunderskudd er ikke bærekraftige på lang sikt. De fører med seg en rekke helserisikoer som forstyrret stoffskifte, tretthet, jojo-effekt, mangel på nødvendige næringsstoffer i kroppen eller fysisk og mental utmattelse.

Raske og drastiske dietter medfører en rekke helserisikoer.

Dietter som utelukker et bestemt makronæringsstoff (karbohydrat/fett) fra kostholdet, er ikke sunne eller bærekraftige for kroppen. Alle typer makro- og mikronæringsstoffer i kostholdet er avgjørende for at kroppen skal fungere som den skal.

Enten det er snakk om slankedrikker, avgiftningsprodukter eller mirakelpiller, bør man være på vakt når man kjøper dem. I de fleste tilfeller er dette dyre produkter som erstatter kostholdet og lover raske resultater.

Deres rolle er imidlertid bare det gammeldagse kaloriunderskuddet. Dette kan også oppnås med et sunt og velsmakende kosthold uten sult og helserisiko.

Det er mulig å øke proteininntaket i kostholdet med en proteinpulverdrikk. Det er en velsmakende proteinkilde som "lurer" kroppen til ikke å ha en søt tann. Det er egnet for å øke proteininnholdet i kostholdet, for veganere, idrettsutøvere og for personer som ønsker å opprettholde og bygge muskelmasse.

Fettforbrennere i form av tabletter og drikker inneholder stoffer med termogen effekt og fremmer lipolyse.

Effekten kan ikke bestrides, men det er viktig å huske på at de bare er en form for tilskudd for å nå et bestemt mål. De er ikke bærebjelken i et vekttap. Bærebjelken er et næringsrikt kosthold, kaloriunderskudd og fysisk aktivitet.