Hvordan gå ned i vekt raskt fra magen, hoftene eller lårene? Er det mulig uten trening?

Hvordan gå ned i vekt fra mage, hofter eller lår og andre deler av kroppen? Hvordan bli kvitt fett? Er det mulig med mageøvelser eller til og med uten trening og uten destruktive reduksjonsdietter (og jojo-effekt)?

En skulpturert mage ned til "mursteinene" er drømmen til mange mennesker. Eller i det minste å kaste noen gram fra fettputen rundt midjen.

De opparbeidede kiloene, uansett hvordan det var, plager mange mennesker. Hva skal jeg gjøre med det?

Svaret er klart, det kan man ikke, fysiologisk sett er det umulig.

Imidlertid kan man finne litt optimisme. Hvorfor skulle du bare gå ned i vekt fra magen når du kan gå ned i vekt fra andre deler av kroppen din for samme innsats?

Magemuskulaturen i et nøtteskall

Magen består av flere muskler, men den som gir den den rette formen som en bakerbolle, kalles musculus rectus abdominis, latin for musculus rectus abdominis.

Dens funksjon er å

• bøye ryggen
• endre hellingen på bekkenet
• fungere som en aksessorisk utåndingsmuskel
• å delta i bukpressen

Dens sammentrekning (kontraksjon) kan løfte overkroppen når vi ønsker å komme fra liggende til sittende.

Alle har den i ønsket mursteinform. Hvorvidt den også vil være synlig, avhenger imidlertid av størrelsen og tykkelsen på fettlaget som dekker den.

Fett på magen - hvordan bli kvitt det?Er det nødvendig med mageøvelser?

I mange tilfeller vil det være nok å si, gjør det motsatte av det som forårsaket at magen ble belagt med fett.

Det er en feil hvis noen tror at sit-ups vil hjelpe. Det er umulig å kaste fettlaget med isolerte øvelser på bare den delen av kroppen vi velger.

Fett avleires over hele kroppen, noe mer og noe mindre, men det avleires over hele kroppen.

Det er også en misforståelse at trening er en måte å miste kilo på, og at alle som går på treningsstudio faktisk går ned i vekt. I dette tilfellet avhenger det av hva slags trening du velger. Selvfølgelig kan du gjøre det på treningsstudioet, men det trenger ikke engang å være nødvendig for å miste magefett. Du kan til og med gjøre det uten å gjøre en eneste sit-up.

Dette er selvfølgelig bare for å illustrere at du ikke trenger å gjøre situps for å bli kvitt fett på magen, men du trenger å gjøre situps for å bygge opp magemusklene.

Du er kanskje også interessert i artikkelen om overvekt.

Hvorfor er det slik?

For å redusere mengden kroppsfett er det nødvendig å utføre muskelarbeid. Muskler henter energi gjennom biokjemiske prosesser bare fra fett, sukker og kreatinfosfat. Oksygen spiller også en viktig rolle i fettforbrenningen.

Det hele er pent ordnet.

Glatte muskler og tverrstripet muskulatur finnes i menneskekroppen. Glatte muskler styres ikke av bevisst vilje. De finnes for eksempel i fordøyelsessystemet, luftveiene, utskillelsessystemet eller forplantningssystemet. De bidrar til at disse fungerer som de skal.

De tverrstripete musklene (skjelettmusklene) styres derimot av menneskets vilje. De utgjør menneskets bevegelsesapparat, dvs. at de sørger for at mennesket kan bevege seg.

Den tverrstripete muskulaturen

Den tverrstripete muskulaturen vil interessere oss litt mer. Den består av tre typer muskelfibre.

Type Ia (de såkalte langsomme røde fibrene) har et høyt innhold av myoglobin. Dette er et protein som finnes i skjelett- og hjertemuskulatur og som binder oksygen til seg. Takket være dette (se nedenfor) drar de også nytte av aerob metabolisme. De har høy oksidativ kapasitet og langsom uttrettbarhet. De er utstyrt for å trekke seg sammen langsommere. De brukes hovedsakelig til utholdenhetsbelastninger av lavere intensitet. De blir veldig lite slitne.

Type IIa (raske hvite fibre) er i stand til å trekke seg raskt sammen. De har middels trettbarhet. De brukes ved belastninger med moderat intensitet. De bruker både aerob og anaerob energipåfylling.

Type IIb (såkalte raske røde fibre) har lav oksidativ kapasitet. De trekker seg raskt sammen, men utmattes raskt. De er involvert i trening med høy intensitet. I styrke- og hurtighetsprestasjoner. De bruker anaerob energiomsetning.

Følgende tabell viser egenskapene til muskelfibrene

Energimetabolisme

En muskels energibehov når den arbeider, er avhengig av tilstrekkelig tilførsel av oksygen, dvs:

• blodtilførsel til muskelen
• av hjertets minuttvolum
• åndedrett

For å forstå alt dette er det nødvendig å forklare hvordan tverrstripet muskulatur får energi. Det finnes tre typer energiomsetning.

Hvor mye energi får vi i oss fra kostholdet:
Kaloritabeller: hva er næringsstoffene i mat og næringsmidler?

Anaerobt alaktat-energisystem

Det brukes av kroppen, spesielt de tverrstripete musklene, under fysiske aktiviteter eller øvelser av eksplosiv art. Det vil si når en stor mengde energi må frigjøres på kort tid. Under disse øvelsene brukes muskelfibre av type IIa og IIb med raske rykninger.

Energigjenvinningen skjer her i fravær av oksygentilførsel og kalles derfor anaerob.

Kilden for energigjenvinning i form av ATP (adenosintrifosfat) er kreatinfosfat. Energien genereres altså ved nedbrytning av kreatinfosfat. Det er den lettest tilgjengelige energikilden for muskelarbeid. Den tømmes imidlertid raskt, i løpet av ca. 10 til 15 sekunder. Derfor blir musklene raskt utmattet under intens trening. Det føles som om man nesten ikke klarer å bevege seg. For eksempel under vekttrening.

Det anaerobe glykolytiske energisystemet

Det brukes av arbeidende muskler under høyintensiv trening, og aktiverer også muskelfibrene i gruppe IIa og IIb.

Energien gjenvinnes i fravær av oksygen, men kilden er sukker som er lagret i skjelettmuskulaturen og leveren. Energien produseres ved anaerob glykolyse, nedbrytning av sukker. Energien som oppnås på denne måten, brukes opp i løpet av 30 sekunder til 3 minutters muskelarbeid. For eksempel under løping på mellomlange distanser.

Aerobt energisystem

Dette er det systemet vi er mest interessert i når det gjelder vekttap, og dermed vekttap fra magen. Kroppen bruker dette systemet under øvelser med lav til middels intensitet som varer over lengre tid, fra 30 minutter og oppover. Altså under ulike utholdenhetsøvelser. For eksempel løping over lengre distanser og så videre.

Energien genereres ved aerob forbrenning av sukker og fett. Denne typen trening aktiverer de langsomme muskelfibrene av type Ia, som har en større kapillærforsyning og en større mengde myoglobin, som transporterer oksygen. Dette er i sin tur et viktig element i forbrenningen av fett, som sammen med sukker er energikilden ved bruk av dette systemet. Og sirkelen begynner å slutte seg.

Dette kan forklares med et eksempel på løping uten pause.

Vi begynner å løpe, og de første sekundene brenner musklene opp alt ATP (adenosintrifosfat). Alle energisubstrater, inkludert fett, må omdannes til ATP. Muskelcellene kan nemlig ikke fordøye noe annet. Når ATP-reservene tar slutt, men vi fortsetter å løpe, begynner musklene å hente energi fra glukose (sukker). Dette lagres som glykogen i musklene og i leveren. Hvis vi fortsetter å løpe uten å stoppe og med moderat intensitet, går kroppen etter ca. 20 til 25 minutter over til det aerobe energisystemet. Da begynner den å hente energi ved å forbrenne fett.

Hvis treningen pågår over lengre tid og energien ikke fylles på med sukker og fett utenfra, oppstår hypoglykemi, dvs. en senkning av blodsukkeret. Det er også andre risikoer forbundet med dette.

Aktiveringen av ulike typer muskelfibre avhenger derfor av intensiteten i muskelarbeidet.

Ved høy intensitet aktiveres de raske hvite muskelfibrene, som ikke rekker å forbrenne fettsyrene og bruker en raskere, om enn kortvarig, energigjenvinning.

De langsomme muskelfibrene brukes ved lav intensitet. Da er det tilstrekkelig med svakere muskelsammentrekninger. Siden de har nok tid, bruker de det aerobe energisystemet. Energien gjenopprettes i nærvær av oksygen. Kilden er fett og sukker. Disse muskelfibrene er fortsatt i stand til å trekke seg sammen etter 1 times arbeid med bare litt mindre intensitet enn i begynnelsen av den fysiske aktiviteten.

Fettforbrenning

Fettforbrenning er knyttet til inntak av oksygen. I motsetning til sukkerforbrenning er fettforbrenning ikke mulig uten oksygentilførsel. Derfor er det viktig å vite at hvis vi ønsker å forbrenne fett effektivt, er det bedre med lengre og mindre intense aktiviteter.

Disse involverer de langsomme muskelfibrene av type Ia, som bruker det aerobe energisystemet som allerede er beskrevet.

Dette forklarer hvorfor en del mennesker ikke klarer å gå ned i vekt ved å trene på treningsstudio. Hvis de bare trener styrke, med sikte på å øke styrken og muskelvolumet, vil fettvevet neppe reduseres. Dette skyldes at raske muskelfibre er involvert i slike aktiviteter. Det er da de anaerobe energisystemene brukes.

Også interessant er artikkelen om hvordan du kan miste fett.

Hvordan krympe magen?

Så bare å gjøre sit-ups kommer ikke til å fungere. Det er en aktivitet som tjener til å styrke magemusklene. Ulike fibre er involvert og derfor forskjellige energisystemer enn vi trenger. Fett lagres i hele kroppen, og derfor forbrennes det også. Det lagres også i ansiktet, for eksempel. Hvordan skulle vi bli kvitt det fra denne kroppsdelen hvis det var mulig å gjøre sit-ups fra magen? Det fungerer ikke slik.

Når vi skal ned i vekt, og dermed gå ned i vekt fra magen, er det viktig å bruke mer energi enn vi får i oss. Det er ikke så mye hva vi spiser, men hvor mye. Når det gjelder helse, er det selvfølgelig også viktig hva vi spiser.

Fett forbrennes altså når musklene jobber med oksygen. Det fungerer som energi for musklene under langvarig og moderat trening. Det aktiverer de langsomme muskelfibrene av type Ia.

Derfor bør vi fokusere på utholdenhetsaktiviteter, for eksempel løping med lav intensitet over lengre distanser. Det må vare i minst 30 minutter, fordi fett begynner å forbrenne etter ca. 20 minutter med slik aktivitet.

Den ønskede effekten oppnås imidlertid bedre hvis flere muskelgrupper er involvert i aktiviteten. Derfor er det en god idé å kombinere utholdenhetstrening med styrketrening. Ulike intervalløvelser kan også brukes til dette formålet. For eksempel høyintensiv intervalltrening (HIIT). I denne typen trening kombineres styrketrening med lavintensitetsaktivitet.

Du kan også lese artikkelen om hvordan du lager din egen treningsplan.