Hvordan håndtere humørsvingninger under menstruasjonen? 5 tips for psykisk velvære

Den premenstruelle fasen av syklusen kan medføre uønskede fysiske og psykiske symptomer. Forekomsten og intensiteten av PMS er svært individuell og varierer fra kvinne til kvinne.

En vanlig psykologisk manifestasjon er nedstemthet, irritabilitet og følelser av angst/depresjon. For årsaker, symptomer og tips om hvordan du kan eliminere PMS og mye annen interessant informasjon, se artikkelen.

Hva er PMS?

Premenstruelt syndrom er et sett av kliniske fysiske og psykiske symptomer som oppstår før og ved menstruasjonens begynnelse.

Etiologien til PMS er ikke fullt ut forstått. Hovedfaktoren er endringen og nedgangen i hormonnivået før menstruasjonsblødningen kommer.

Symptomene oppstår ca. 7 dager før menstruasjonen og forsvinner på menstruasjonens andre dag, men tilstedeværelsen, omfanget og intensiteten av symptomene er individuelle og varierer fra kvinne til kvinne.

Noen kvinner opplever imidlertid ingen uønskede endringer, mens andre ganger kan premenstruelt syndrom i betydelig grad påvirke selv de mest vanlige aktivitetene i dagliglivet.

Årsaker til premenstruelt syndrom

Menstruasjonssyklusen varer i ca. 28 dager og kjennetegnes av sykliske endringer i nivåene av hormonene østrogen, progesteron, FSH (follikkelstimulerende hormon) og LH (luteiniserende hormon).

Den eksakte årsaken til PMS er ikke helt klarlagt, men den underliggende faktoren er en markant endring og påfølgende fall i kjønnshormonnivået.

Fallet i østrogen og økningen i progesteron i den premenstruelle fasen av syklusen kan føre til negative psykologiske endringer og svekke kroppens mentale motstandskraft. Den premenstruelle fasen kan også være preget av en reduksjon i fysisk energi.

Menstruasjonsfasen kjennetegnes på sin side av et markant fall i kjønnshormonnivået.

I tillegg til de sykliske svingningene i kjønnshormoner skjer det også et fall i serotonin (en nevrotransmitter i hjernen), som er et nøkkelhormon for psykisk velvære og godt humør.

Det er den utilstrekkelige mengden serotonin som kan bidra til premenstruell angst, depresjon eller melankoli.

En annen faktor som påvirker forløpet av PMS, er kvinnens livsstil.

Mangel på vitaminer, mineraler og proteiner i kostholdet, for høyt inntak av salt og raffinert sukker, for høyt inntak av koffein, alkohol eller røyking av tobakksprodukter kan forverre utbruddet og selve menstruasjonsforløpet.

Omvendt anbefales det å øke inntaket av mineraler - magnesium, kalium og vitamin B, D og E - før menstruasjonen begynner.

Psykologiske symptomer og manifestasjoner av PMS

Følelsesmessig ustabilitet - nedstemthet, plutselige humørsvingninger og ustabilitet i den aktuelle psykologiske situasjonen - er en vanlig manifestasjon.

Det vanligste humøret er irritabilitet og gråtkvalthet.

Dette kan imidlertid ikke være en kortvarig tilstand. Angst eller depresjon kan følge en kvinne i flere dager.

Symptomer på PMS er også nedsatt konsentrasjonsevne, redusert konsentrasjon og kanskje mild forvirring.

Premenstruelt syndrom ledsages av nedsatt fysisk og mental vitalitet. Følelser av utmattelse, overdreven tretthet, generell svakhet eller søvnløshet og en forverring av søvnkvaliteten.

• Er det bare sovetabletter som virkelig hjelper? Den vanskelige veien til uforstyrret søvn
• Søvnhygiene: 10 enkle regler for god søvnkvalitet

I forbindelse med nedgangen i hormoner og psykologisk tilstand kan kvinnens seksuelle lyst og libido også avta.

Fysiske manifestasjoner inkluderer smerter og kramper i underlivet, ømme og ømme bryster, hodepine/migrene, akne, kvalme og fordøyelsesproblemer (diaré, økt appetitt/kvalme, oppblåsthet).

Psykiske og emosjonelle symptomer på PMS:

• Humørsvingninger og emosjonell ustabilitet
• Plutselige humørsvingninger
• Irritabilitet og aggressivitet
• Sinne og frustrasjon
• Økt gråtkvalthet
• Overfølsomhet
• Følelse av anspenthet
• Tristhet og angst
• Nedsatt konsentrasjon
• Nedsatt konsentrasjon
• Følelse av forvirring
• Endring/reduksjon i libido
• Følelse av å være isolert fra omgivelsene og samfunnet
• Vanskeligheter med å sovne
• Dårlig søvnkvalitet

5 tips til å håndtere de psykiske symptomene på PMS

1. Naturlige urter hjelper

Naturens hjelp skal ikke undervurderes. Urter som har en gunstig effekt på de kvinnelige kjønnsorganene og menstruasjonskomforten, kalles "kvinnelige urter".

Deres anvendelse og forbruk er mulig i form av:

• urtete
• tinkturer
• ekstrakter i kosttilskudd
• utvortes bruk (inhalasjoner, innpakninger, oljer...).

Urtete er ideelt å drikke daglig i den premenstruelle fasen og i begynnelsen av menstruasjonen.

De gunstige effektene kan lindre de fysiske og psykiske manifestasjonene av PMS. De kan eliminere ømhet, fordøyelsesbesvær, intensitet i blodsirkulasjonen og, sist men ikke minst, harmonisere humørsvingninger, manifestasjoner av tristhet og angst.

Eksempler på egnede urter:

• Contryhel (syklusharmonisering og menstruasjonskomfort)
• Ryllik (for å støtte syklusens regelmessighet og lengde)
• Ryllik (for å fremme lindring av menstruasjonssmerter)
• Sitronmelisse (for å fremme psykisk velvære og ro)
• Kamille (for å fremme mental ro og trygghet)
• Peppermynte (lindrer PMS-symptomer og beroliger sinnet).

2. aromaterapi

Ved å inhalere urter og ulike ekstrakter kan kvinner lindre de psykiske og fysiske symptomene på premenstruelt syndrom.

Eteriske oljer gjør det mulig for kvinner å roe ned kropp og sinn. Ved PMS anbefales det å bruke oljer som er utviklet for de enkelte symptomene på dette syndromet.

De kan brukes ved å påføre dem direkte på huden, inhalere, dampe eller praktisk talt bruke en aromadiffusor innendørs.

En representant for aromaterapi for fysisk og psykisk komfort under menstruasjonen er salvie- og lavendelolje. Salvieolje hjelper mot menstruasjonssmerter og humørsvingninger. Lavendelolje virker beroligende og smertestillende.

Geraniumolje hjelper til med å få kroppen til å slappe av, stimulerer lymfesystemet og virker beroligende på kropp og sinn.

Eksempler på aromaterapioljer mot PMS: lavendel, salvie, geranium, anis, peppermynte, sypress, fennikel og andre.

3. pusteøvelser for mellomgulvet og avslapning

Lette avspenningsøvelser vil forbedre funksjonen til det kardiovaskulære og lymfatiske systemet og ha en positiv effekt på den psykiske tilstanden.

Hvis den fysiske tilstanden tillater mer fysisk aktivitet, anbefales det å gå turer i naturen, sykle, gjøre yoga eller pilates. Avlastningsstillinger mot kramper (kobra, vikle, bekkenrotasjon liggende...) er også egnet ved smertefull menstruasjon.

Under PMS, derimot, er kraftige og belastende øvelser ikke egnet.

En egnet øvelse for å roe ned sinnet, oksygenere og lindre menstruasjonssmerter i underlivet er diafragmapusteøvelsen.

Denne pusteøvelsen kan virke enkel ved første øyekast, men det er den ikke.

Utgangsposisjonen er å ligge på ryggen på en myk, behagelig matte. Bena er bøyd i knærne og føttene er limt til matten. Hodet er i imaginær direkte forlengelse av ryggraden og skuldrene senket bort fra ørene.

Det skal ikke være noe mellomrom mellom matten og ryggraden. Utøveren plasserer håndflatene på sidene av de siste ribbeina - på utsiden av underlivet. Håndflatene brukes først og fremst til å kontrollere at øvelsen utføres korrekt.

For å få en bedre oppfatning av egen pust anbefales det å lukke øynene.

Med en innånding i mellomgulvet og magen, prøv å åpne ribbeina sidelengs fra hverandre. Utøv intra-abdominalt trykk og stabiliser kroppens sentrum. Deretter med en utånding, slapp av bukveggen og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Pusten er jevn og langsom.

4. skånsom massasje og bruk av varme

I den premenstruelle fasen og i begynnelsen av menstruasjonen kan det oppstå en reflektorisk muskelsammentrekning. Det er økt spenning i bekkenet og nedre del av ryggraden. Det anbefales derfor å slappe av i muskel- og leddstrukturer ved hjelp av forsiktig massasje, selvmassasje eller lokal påføring av varme.

Forsiktig: Avspenning av musklene, varme og blodsirkulasjon i området kan føre til økt menstruasjonsblodsirkulasjon.

Hvis en kvinne lider av store smerter, sterke kramper og psykisk ubehag under PMS, er det imidlertid tilrådelig å slappe av i muskel- og skjelettsystemet.

Det ideelle valget er en termofor, som ved lokal påføring av varme fremmer blodsirkulasjonen, lymfedrenasje, avslapping av muskelspenninger og dermed lindrer smertene.

Påføring av varme i form av en termofor, en varm kompress eller en varm dusj er derfor egnet. Det anbefales imidlertid ikke å bade under menstruasjonen. Det har en gunstig psykologisk effekt.

Et passende valg av massasje er en mild mage- og underlivsmassasje for å fremme peristaltikk. Massasjen bør være spesielt skånsom, behagelig og smertefri. En aromatisk ryggmassasje er også egnet, da den forårsaker en generell avslapning av kropp og sinn.

5. egnet kosthold ved PMS

Selv om det kan virke som en klisjé for noen, er et sunt og balansert kosthold og en sunn livsstil avgjørende for en velfungerende menstruasjonssyklus.

Kvinner som lider av PMS, bør sørge for å få i seg nok vitaminer (særlig B, D og E) og mineraler (særlig magnesium, kalium, jern, kalsium og sink).

Eventuelle individuelle kostintoleranser/allergier bør tas hensyn til. Drikkevaner (rent vann, mineralvann, urtete...) bør ikke undervurderes.

Vitamin B1, B6, D og E støtter immunforsvaret, regulerer prostaglandinnivået i livmoren (lindrer menstruasjonssmerter), fremmer menstruasjonskomfort og eliminerer uønskede PMS-symptomer.

Magnesium er et mineral som er gunstig for å lindre kramper forårsaket av muskelspenninger, lindrer muskelsammentrekninger i livmoren og er gunstig ved migrene.

I tillegg til kosttilskudd bør magnesium hovedsakelig inntas gjennom mat (avokado, brokkoli, spinat, banan, frø og nøtter, bønner, laks, mørk sjokolade).

Det er viktig å sørge for et tilstrekkelig inntak av jern, da jernnivået kan reduseres under kraftige menstruasjoner.

Å øke inntaket av de ovennevnte vitaminene og mineralene i den premenstruelle fasen har en gunstig effekt på det generelle menstruasjonsforløpet.

På den annen side er det noen matvarer som bør unngås i den premenstruelle fasen, da de kan forverre PMS-symptomene. Dette gjelder hovedsakelig raffinert sukker (søtsaker), koffein, alkohol, meieriprodukter og krydret mat.

Det anbefales å unngå røyking av tobakksprodukter.

Sist, men ikke minst, anbefales regelmessig fysisk aktivitet som en del av livsstilen for å korrigere muskulære ubalanser i bekkenområdet, kompensere for arbeid/skoleaktivitet og dermed fremme psykisk velvære og mental velvære.