Hvordan løpe riktig - betydningen, viktigheten, fordelene og helseeffektene av å løpe

Alle som løper, gjør det av en grunn.

Det finnes de som nettopp har bestemt seg for å prøve, men som ikke vet hvordan de skal komme i gang.

Først og fremst bør vi tenke på helsen vår. Det er hovedgrunnen til at de fleste fritidsløpere løper.

Så hvis vi løper for helsen, og ikke bare da, bør vi først og fremst oppsøke lege.
Etter en grundig undersøkelse må legen først vurdere om denne fysiske aktiviteten er egnet for oss.

Hvordan begynne med løpetrening?

Før vi begynner, hva er egentlig løping?

Definisjonen sier at det er en type bevegelse der en person beveger seg på en slik måte at ingen av underekstremitetene berører bakken i visse stadier. For det meste beveger vi oss da med større hastighet enn i andre typer bevegelser.

Mekanikken i løping

Før vi begynner å trene løping, bør vi også vite om løpemekanikken.

Løping har visse generelle egenskaper som er mer eller mindre like hos alle mennesker.

Benbevegelser har tre faser:

• Frastøt
• sprett
• restitusjon

Nedslagsfasen er den fasen av løpingen der foten kommer i kontakt med bakken.
Kneleddet er den mest belastede delen.
Det er her viktigheten av å velge riktig fottøy blir tydelig.
Når foten berører bakken, skjer det en knefleksjon.

Tyngdepunktet passerer over den belastede foten.
Deretter begynner foten å rette seg ut og går over i neste fase av bevegelsen.

Selve avstøtet skjer bak kroppen.
På dette tidspunktet er tåen på det avstøtende benet i kontakt med bakken, og kneleddet begynner å rette seg ut.
I avstøtsfasen er det hovedsakelig leggmuskulaturen som arbeider.
Mest under løp med lange steg, dvs. sprint.
Den langvarige støtfasen i denne bevegelsen anses å støtte kroppen mot tyngdekraften.

Restitusjonen eller returen begynner når returfoten mister kontakten med underlaget.
Bruk hoftene til å flytte returfoten fremover.
Benet gjør seg klar for støt og hoftefleksjon. På dette tidspunktet er det hamstrings og glutealmuskulaturen som belastes mest.
Når foten igjen får kontakt med underlaget, har neste støtfase begynt.

Hva mer kan du lese i artikkelen?
Hva er overkroppens bevegelse under løping?
Hvordan puste riktig under løping og hva er riktig pusteteknikk?
Hvordan velge riktige sko?
Interessante fakta om restitusjon.
Om viktigheten av å løpe og hvordan gå ned i vekt ved å løpe?

Like viktig som beinbevegelsene er det overkroppen gjør.

Det er viktig for å opprettholde balansen og løpestilen.
Balansen opprettholdes ved å bevege skulderen i samme retning som det forovervendte, motsatte benet. For eksempel venstre fot forover, høyre skulder forover. Når venstre fot treffer matten, beveger høyre skulder seg bakover.

Fremoverbevegelsen av det øvre benet er raskere enn den motsatte retningen.

Hvis vi ønsker å løpe raskere, må vi bruke mer kraft på å bevege underekstremitetene. Men da trengs det også mer kraft for å balansere overkroppen.

Så bevegelsene i armene, musklene i armene og musklene i ryggen og magen brukes.

Mer dynamisk og raskere løping krever mer energi for å kompensere for bevegelsene i beina ved hjelp av overkroppen. Derfor har sprintere også en mer utviklet overkropp sammenlignet med utholdenhetsløpere som løper saktere.

Løpeteknikk

Riktig løpeteknikk er viktig for å forebygge skader og for å bestemme hvor fort vi løper.

En lett foroverbøyd overkropp er viktig for å utnytte returfasen i løpingen på en god måte. Det forhindrer hælisprang og forskyver tyngdepunktet til forsiden av foten. Dette gjør returmekanismen i løpingen mer dynamisk. Det forhindrer bremseeffekten.

En oppreist holdning bidrar til å beskytte mot skader. Når du løper, er det viktig å opprettholde en avslappet, men oppreist og stabil holdning.

Skrittfrekvensen er nesten den samme for langdistanseløpere og kortdistanseløpere. Den ligger på 185 til 200 skritt i minuttet.

Steglengden er det som utgjør forskjellen mellom sprintere og langdistanseløpere. Sprintere bruker kortere og raskere steg. I tillegg holder løperne seg på tærne hele tiden. Utholdenhetsløpere bruker lengre steg og et avslappet løp.

Hvordan puster man riktig når man løper?

Langdistanseløping (utholdenhet) er en aerob aktivitet.

Av denne grunn er det nødvendig å få nok oksygen inn i kroppen. Dette, i tillegg til fett og sukker, er energikilden for de arbeidende musklene.

Dette oppnås ved å puste dypt inn i mellomgulvet i stedet for i brystet. Det består av en dyp innpust for å få oksygen inn i kroppen og en dyp utpust for å få avfallsstoffer ut av kroppen i form av karbondioksid.

Det er ikke nok å puste gjennom nesen, vi kan få mer oksygen inn i kroppen gjennom den åpne munnen i ett åndedrag.

Det er viktig å huske at løping er en aktivitet der kroppen arbeider utenfor komfortsonen. Den utsettes for store påkjenninger, og mer arbeidende muskler krever også mer oksygen.

Det må de få tilført.

En annen viktig faktor i pusten er pusterytmen.

Vi tilpasser pusterytmen etter hvor raskt vi løper, avhengig av hvor fort vi løper.

Hvis vi er nybegynnere og ikke belaster kroppen for mye, løper vi i en hastighet der vi kan snakke sammenhengende mens vi løper.

Hvis vi løper sakte, er pusterytmen vår tre skritt inn og tre skritt ut. Hvis vi løper med middels intensitet, puster vi inn i to skritt og puster ut i to skritt.

Hvis vi løper med høy intensitet (men det er fortsatt ikke snakk om sprint), puster vi inn i to skritt og ut i ett skritt.

Alternativt puster vi inn i ett skritt og puster ut i ett skritt.

Pusterytmen er vist i tabellen nedenfor.

Før vi starter løpetreningen, må vi velge riktige sko.

Løpesko og underlaget vi løper på

Det er her spørsmålet kommer inn, hvordan vil vi løpe?

Det er altså viktig hvor fort og hvor lenge vi vil løpe. Når vi velger egnede løpesko, må vi også tenke på vekten vår.

Det beste er å ta råd fra spesialiserte sportsskobutikker. Ikke alle joggesko egner seg til løping.

Feil valg av sko kan ha en negativ effekt på muskel- og skjelettsystemet ved langvarig løpetrening.

Mange problemer, som smerter i knær, hofter, skuldre og nakke, skyldes ofte feil valg av sko.

Nyere forskning viser imidlertid at det til og med er tilrådelig å løpe barbeint. Kroppen bruker mindre energi og foten treffer bakken mer skånsomt enn i joggesko. Dette skåner muskel- og skjelettsystemet og forebygger mange helseproblemer som skyldes feil løpeteknikk.

Uansett om vi løper barbeint eller med joggesko, er underlaget vi beveger oss på viktig.

Betong er det dårligste av dem alle, mens asfalt er nesten halvparten så godt når det gjelder hardhet.

Det er flate underlag, så risikoen for skader er mindre.

Uegnetheten ligger nettopp i hardheten. Langvarig løping på hardt underlag kan ha en negativ effekt på muskel- og skjelettsystemet.

Særlig leddene blir skadelidende.

Det mest ideelle underlaget er tartan. Det er relativt mykt og flatt, og risikoen for skader er minimal.

Løping på asfalterte skogsflater eller gress er å foretrekke. De er mykere, men ikke flate. Derfor er det høyere risiko for skader, spesielt på leddbånd eller sener i musklene i underekstremitetene.

Overflaten vi løper på bør skiftes fra tid til annen, da harde og flate overflater svekker visse muskler. Ujevne overflater aktiverer områder som ellers er mindre belastet.

Les også artikkelen om kondisjon og hvordan du holder deg i form.

Regenerering

Overtrening eller dårlig løpeteknikk fører til mange skader.

Regelmessig belastning av samme muskelgruppe uten tilstrekkelig hvile skaper problemer.

Noen tips til hvordan du kan unngå dette:

• tilstrekkelig oppvarming før trening (dynamisk tøyning)
• egnet fottøy
• Øke treningsbelastningen gradvis, ikke plutselig.
• balansert kosthold
• tilstrekkelig restitusjon

Iskjøling er en form for restitusjon.

Den brukes hovedsakelig til å kjøle ned skader eller betennelser, muskelsmerter og muskeltretthet.

Når muskler utsettes for belastning, dannes det mikroskopiske sprekker i musklene. Dette fører til betennelse, som igjen forårsaker smerte.

Da er det bedre å gripe til en ispose fremfor smertestillende.

Kulden lukker sprekkene og lindrer smerten. Etter det første ubehaget blir det berørte området senere fylt med blod, som skyller bort avfallsstoffer og tilfører nødvendige næringsstoffer.

En annen form for regenerering er tøyning.

Et vanlig spørsmål er imidlertid når og hvordan det skal utføres.

Det finnes ulike studier og meninger om dette.

Her er en av dem.

Statisk tøying før en treningsøkt kan svekke musklene. De mister energi som kunne ha blitt brukt under treningen.

Samtidig kan en muskel som er så svekket og avslappet av tøyningen, være mer utsatt for skader.

Før treningen må musklene være oppladet og tonet, og derfor egner såkalt dynamisk tøyning seg godt.

Først må du varme opp litt, for eksempel med en kort løpetur med lav intensitet, deretter dynamisk tøyning, dvs. oppvarming, og deretter selve treningen.

Ettersom statisk tøyning brukes til å tøye muskler og sener, er det spesielt godt egnet etter trening.

Det bør imidlertid utføres i tilstrekkelig avstand, selv flere timer etter trening. Umiddelbart etter trening er musklene for stramme og har en tendens til å forkortes selv etter at de har blitt strukket av selve tøyningen.

Betydningen av løping og hvordan gå ned i vekt ved å løpe?

Som andre idretter har løping sine motstandere og tilhengere.

Betydningen og fordelene for organismen vår er imidlertid store.

Det bidrar til å øke fysisk form, for eksempel utholdenhet. Det har en positiv effekt på det kardiovaskulære systemet, former figuren eller forbedrer vår psykologiske tilstand.

Under eller etter løping frigjøres endorfiner, lykkehormonene, fra kroppen. Dette forbedrer humøret vårt.

Det øker det gode kolesterolet (HDL) og senker det dårlige (LDL).

Sist, men ikke minst, hjelper det med vekttap. På grunn av dette brukes det ofte av amatørløpere. Imidlertid holder de ofte fast ved det selv etter at de har nådd målet sitt.

Dette er selvfølgelig veldig nødvendig for å opprettholde en ideell vekt.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, anbefales det imidlertid at du først bruker andre former for aerob aktivitet som ikke belaster leddene i underekstremitetene for mye.

For eksempel svømming eller sykling.

En ting må gjøres klart.

Hvis vi ønsker å redusere kroppsvekten, må vi utføre aerob aktivitet.

Under slik aktivitet får musklene energi fra sukker og spesielt fett (avhengig av lengden på treningsøkten) i nærvær av oksygen som tilføres dem. Enkelt sagt.

Men hvordan oppnår man dette?

En treningsøkt i den aerobe sonen er en treningsøkt som utføres på mellom 50 % og 60 % av makspulsen.

Dette beregnes ved hjelp av en enkel formel.

Trekk utøverens alder fra tallet 220. Resultatet er den maksimale hjertefrekvensen.

Siden den aerobe treningssonen ligger mellom 50 % og 60 %, multipliserer du dette tallet med 0,5 eller 0,6.

For eksempel en 30 år gammel utøver:
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95

95 er pulsverdien for en 30-åring under aerob trening.

Dette tallet er omtrentlig og tar ikke hensyn til den enkeltes trening.

Over tid kan en idrettsutøvers prestasjoner øke, og det samme kan den maksimale hjertefrekvensen.

Dermed er det ikke så mye alderen, men personens kondisjon som er viktig.

Til å begynne med er det imidlertid tilstrekkelig med en slik beregning.

Hvis vi ikke har mulighet til å måle pulsen under trening, må vi løpe på følelsen.

Hvis vi føler at vi ikke klarer å holde tritt med pusten og at treningen blir for ubehagelig, må vi senke farten og redusere intensiteten.

Omvendt, hvis vi føler oss komfortable og vet at vi har råd til det, øker vi tempoet.

Det som er viktig når det gjelder aerob trening for å gå ned i vekt, er varigheten.

Det er her mange gjør en feil: De får ikke de resultatene de ønsker eller burde få.

Det vil si at når vi reduserer vekten og bruker aerob trening, er volumet (i dette tilfellet lengden på treningsøkten) viktigere enn intensiteten.

Det vil si at vi ikke løper fort og kort, men sakte og lenge nok.

Aerob trening i seg selv er ikke intens, men aktiverer langsomme, røde muskelfibre, såkalt utholdenhet.

De bruker det aerobe stoffskiftet til å jobbe. Energi utvinnes fra fett og sukker i nærvær av oksygen.

Det er derfor det kalles aerobt.

Dette skjer etter ca. 25 minutter med slik aktivitet.

I dette tilfellet snakker vi om å løpe ved 50 til 60 % av makspulsen.

Dette betyr at en slik treningsøkt ikke bør være kortere enn 30 minutter.

I denne artikkelen vil du lese mer om hvordan du kan gå ned i vekt.

Du bør imidlertid være forsiktig med å gå ned i vekt. Det er ikke en god idé å utvide treningen til maksimale volumer.

Utholdenhetsløpere går ikke ned i vekt og fyller på sukker- og væskelagrene under løpeturen.

For å oppsummere må all trening, inkludert løping, gi glede og gode følelser.

Men hvis vi har et mål, må vi gi mer av oss selv for å nå det. Vi må gå ut av komfortsonen vår. Det er ikke lenger hyggelig.

Vi må uansett ikke overdrive noe, slik at vi etter treningen kan si at vi har gitt alt og fortsatt føler oss bra.