Hvordan sitte riktig - valg av kontorstol for sunt og forebyggende arbeid

Hva betyr "sunt å sitte"?

Riktig eller sunt å sitte er å sitte på en måte som ikke forårsaker muskulær ubalanse og smerter i muskel- og skjelettsystemet.

Muskelubalanse er en tilstand der en muskelgruppe overbelastes og en annen muskelgruppe svekkes. Ved å sitte ergonomisk riktig og samtidig komfortabelt kan man forebygge potensielle helseproblemer.

Ergonomi er en disiplin som studerer menneskets behov og dets forhold til det omgivende arbeidsmiljøet og dets betingelser.

Ergonomi på arbeidsplassen handler først og fremst om hvordan man sitter, står, håndterer gjenstander og andre aktiviteter knyttet til muskel- og skjelettsystemet på arbeidsplassen.

Vanlige sittefeil og helserisiko

Det finnes mange måter å sitte feil eller ufysiologisk på. Det er en tendens til at de samme stereotypiene for komfortabelt sittende går igjen. Et typisk symptom er for eksempel fremoverbøyd hode og skuldre som fører til overdreven nakkelordose.

Det kan være mange årsaker til at man sitter feil, for eksempel at man står feil, at skrivebordet og stolen ikke er i riktig høyde, at avstanden mellom skjerm og hode er feil, at stolen ikke er av riktig type, at man har en ufysiologisk skulderstilling når man bruker mus/penn, eller at man er overeksponert for stress, noe som kan føre til at man som en refleks inntar en feilaktig sittestilling.

Ufysiologisk sittestilling utgjør en risiko for muskulær ubalanse og påfølgende smerter eller leddlåsninger.

De vanligste muskulære ubalansene som oppstår som følge av arbeid ved datamaskinen, kalles på fagspråket "upper crossed sitting syndrome" og "lower crossed sitting syndrome".

Øvre kryssmuskelsyndrom

Øvre kryssmuskelsyndrom er det vanligste muskelproblemet som oppstår i nakke, skuldre og bryst.

Den foroverbøyde hodestillingen (SMS-hals) fører til overbelastning og forkorting av trapezius-musklene på baksiden av nakkesøylen.

Det imaginære korset fører derfor til en svekkelse og forkorting av de fremre nakkemusklene. Muskelspenningen i de fremre nakkemusklene kan svekkes og reduseres.

Skuldrenes foroverbøyde holdning fører til at brystmusklene i brystryggen gradvis forkortes, noe som igjen fører til en reduksjon i spenningen i de interskapulære musklene i brystryggen.

En ubalanse i de øvre kryssmusklene kan føre til smerter i nakkesøylen, hodepine, smerter i skulderbladområdet, utvikling av en nakkepukkel, fremoverbøyd hode og skuldre og forkorting av brystmusklene.

Nedre kryssmuskelsyndrom

Nedre kryssmuskelsyndrom er en ubalanse i nedre del av ryggraden og bekkenet.

Overdreven ekstensjon av bekkenet og avslapping av bukveggen fører til en svekkelse av magemusklene og dermed en overdreven kryssing av korsryggen.

Dette fenomenet er forårsaket av overdreven lordose i korsryggen og kan også føre til svekkelse og redusert tonus i setemuskulaturen.

Ubalanse i de nedre musklene kan gi seg utslag i ryggsmerter, smerter i korsryggen, ustabilitet i bekkenet, svekkelse av bukveggen og svakhet og hypotoni i setemuskulaturen.

Når du sitter, prøv å unngå:

• Langvarig uendret sittestilling
• Foroverbøyd hodestilling
• Avslapping og forlengelse av skuldrene
• Løfting av skuldrene mot ørene
• Overdreven lordose av nakkesøylen
• Løftet og avslappet bukvegg
• For høy bordhøyde
• Liten avstand mellom skjermen og øynene
• Hard og ukomfortabel stol
• Stol uten nakkestøtte

Riktig sittestilling som forebygging av apparathelse

Med riktig valg av stol, bordhøyde og miljøjusteringer trenger ikke fysiologisk sitting å være ubehagelig.

Når man konsentrerer seg om arbeidet, slapper muskel- og skjelettsystemet av i ulike stillinger.

Derfor er det tilrådelig å eliminere dette fenomenet ved å tilpasse arbeidsforholdene til omgivelsene, og ikke minst ved av og til å utføre egenkontroll for å tvinge frem en endring i avlastningsposisjonen.

Den grunnleggende forebyggingen av nakkesmerter er å redusere aktiveringen av trapeziusmusklene.

Dette kan oppnås ved å trekke haken inn mot kroppen (imaginær dobbelthake), senke skuldrene ned fra ørene og føre skulderbladene nærmere hverandre.

Det anbefales at den sittende personen prøver å forestille seg å trekke inn bekkenet og aktivere setemuskulaturen. Dette vil refleksivt fjerne den løse bukveggen og den foroverbøyde bekkenholdningen.

En langvarig foroverbøyd bekkenholdning i sittende stilling vil overbelaste musklene i korsryggen.

Det anbefales at høyden på bordet ikke er for høy. Med et for høyt bord løftes skuldrene automatisk opp, samtidig som de overbelastede trapesmusklene aktiveres.

Albuen og armen bør ha en behagelig vinkel på ca. 90-100 grader når du sitter.

Skjermen bør være ca. 40-70 cm fra hodet. Øynene bør være på nivå med den øvre tredjedelen av skjermen. Når dette er tilfelle, slipper man å bøye nakkesøylen hele tiden og dermed aktivere de overbelastede trapesmusklene.

En nakkestøtte er også nyttig: Den gjør det mulig å avlaste hodet og nakkesøylen ved å lene seg bakover, samtidig som man unngår nakkeposisjonen i læreboken.

Prinsipper å ta hensyn til når du sitter:

• Senk skuldrene fritt ned fra ørene.
• Unngå aktivering av trapezius-muskelen
• Imaginær hake (dobbelthake)
• Rimelig rett ryggrad
• Hodet i direkte forlengelse av ryggraden
• Lårene i en vinkel på 90 grader eller mer med overkroppen
• Tilstrekkelig avstand mellom hodet og skjermen
• Sporadisk endring av stilling i løpet av arbeidstiden
• Pauser med jevne mellomrom og lette rygg- og nakkeøvelser

I løpet av arbeidstiden er det lurt å ta en kort pause for å gjøre enkle avspenningsøvelser for rygg og nakke.

Med tanke på bevegelsesergonomi er det tilrådelig å bruke en bred knebøy når du løfter byrder. I knebøy forblir ryggraden rett og blir ikke overbelastet som i en enkel foroverbøyning uten bruk av underekstremitetene.

Valg av kontorstol

Det er svært viktig å velge en stol for daglig, langvarig aktivitet. Riktige arbeidsforhold er avgjørende for å forebygge muskel- og skjelettplager.

Stolen bør helst kunne justeres i høyden, være litt fleksibel, ha rygg- og hodestøtte og ikke minst være komfortabel for personen (ikke for hard eller myk).

En viss oppmykning av stolen ved halebenet og setehumpene er imidlertid tilrådelig.

Ulike rehabiliterings-/treningshjelpemidler kan brukes i forskjellige sittevarianter. Noen ganger brukes også store treningsballer til å sitte aktivt på og aktivere en rekke muskler mens man sitter.

Dette alternativet er egnet, men bare i en viss periode som en del av holdningsendringen. En overball (en liten fleksibel gymnastikkball) som settes inn mellom stolryggen og ryggraden, er også populær.

Den brukes til å sitte aktivt oppreist, ettersom man må forsøke å ikke slippe overballen , men også her er den bare nyttig i en viss periode for å endre kroppsholdningen.

Det ideelle er å veksle mellom ulike posisjoner i løpet av arbeidstiden (sittende på en ergonomisk kontorstol, sittende på en fitball, stående, halvsittende).

En individuelt justerbar ergonomisk stol er grunnlaget for en sunn holdning når man sitter over lengre tid.

Øvelser for å slappe av i nakkesøylen mens du sitter

Chin tuck (imaginær dobbelthake)

Utgangsposisjonen for denne øvelsen er sittende, med ryggraden rett og hodet i imaginær forlengelse. Skuldrene senkes fritt sammen med overekstremitetene fra ørene mot gulvet.

Legg merke til de løftede skulderleddene mot ørene og aktiveringen av trapezius-musklene. Øvelsen består i å skyve haken bakover og skape en imaginær dobbelthake. Dette aktiverer de fremre nakkemusklene, som vanligvis er svekket.

Når skuldrene trekkes bort fra ørene og nakkesøylen strekkes, tøyes den bakre delen av nakkemuskulaturen reflektorisk.

Avspenning og lateral tøyning av trapeziusmuskulaturen

Utgangsposisjonen er igjen sittende med ryggraden rett og armene og skuldrene senket bort fra ørene. Øynene ser rett frem. Med høyre hånd tar du tak i venstre øre (venstre side av hodet) og trekker hodet mot høyre skulder.

Som et resultat prøver vi å berøre høyre øre med høyre skulder. Vi holder oss i denne stillingen, puster jevnt og strekker venstre trapesmuskel. Det er mulig å føle en lett strekking av muskelfibrene.

Ikke varier i posisjon, hold tøyningen i minst 15 sekunder og bytt deretter hånd og side.