Vekttap og kosthold: hvordan spise riktig, sunt og kosthold?

God livsstilsstyring er et begrep som mange bokstavelig talt gruer seg til. Noen tar lett på det. Hvis det ikke følges, kan det føre til betydelige helsekomplikasjoner.

Vekttap og livsstilsendring

Det er behovet for å følge regler eller retningslinjer som kan få oss til å føle oss motvillige. En god livsstil er imidlertid ikke et sett med normer som skal fortelle noen hvordan de skal leve. Det er selve livsstilsendringen.

Hvis noen for eksempel ønsker å gå ned i vekt, må de endre livsstil, fordi den nåværende har gitt dem noe de ikke lenger ønsker eller kan identifisere seg med.

I artikkelen vår om vekttap og fettforbrenning skrev vi om fysisk aktivitet som en av komponentene i en sunn livsstil. Trening alene er imidlertid ikke nok til effektivt å kvitte seg med overflødig fettvev. En like viktig komponent i en riktig livsstil er kostholdsendringer.

På samme måte som det er viktig å øke energiforbruket når man går ned i vekt, er det viktig å redusere energiinntaket. Det ene uten det andre vil i dette tilfellet ikke gi det ønskede resultatet.

Når noen først har begynt på denne reisen, er det i deres egen interesse å fortsette. I begynnelsen vil det for de fleste virke som å gi avkall på en viss komfort. Men med tiden vil de innse at det bare handler om å kvitte seg med unødvendige vaner og uvaner.

I bunn og grunn betyr ikke kostholdsendring å sulte, for det er i seg selv like farlig som å overspise. Det handler bare om hva man spiser, når man spiser og i hvilke mengder.

Kostholdet må være variert og inneholde alle ingrediensene som er nødvendige for at kroppen skal fungere som den skal. Selvfølgelig også fett og sukker.

Hver matkomponent har en viss fysiologisk betydning for organismen.

Regulering av matinntaket

Matinntaket styres av sult- og metthetssenteret, som befinner seg i hjernen. Disse sentrene er forbundet med hverandre og regulerer en persons atferd i forhold til sult eller metthet.

Hvis man er mett, undertrykkes sultsenteret, og hvis man er sulten, undertrykkes metthetssenteret.

Disse sentrene mottar stimuli fra fjernere deler av kroppen:

• sultfølelse - som anses som den viktigste informasjonen om sult, og som oppstår flere timer etter et måltid.
• et fall i blodsukkernivået
• økt blodtemperatur - undertrykker sultfølelsen, mens kulde øker appetitten.
• hormoner

En persons spiseatferd er sterkt påvirket av lysten på og nytelsen av mat, og den er betinget av sosiale vaner, tidspunkt for måltider og stressfaktorer.

Mennesket har mistet den naturlige evnen til å innta kun den mengden mat som er nødvendig, og i motsetning til ville dyr kan dette også påvirke helsen.

En god livsstil med et nødvendig og ideelt matinntak er en forutsetning for lang levetid og høy livskvalitet.

Regulering av væskeinntaket

En økning i blodets tetthet eller en reduksjon i blodvolumet i blodet øker følelsen av tørst.

Tørst er en akutt og subjektiv følelse av væskemangel i kroppen.

Hyperosmolaritet i blodplasmaet, dvs. en økning i blodets tetthet på bare 2 til 3 %, øker tørstfølelsen svært sterkt. En reduksjon i blodvolumet på 10 til 15 % gir samme følelse.

Andre faktorer som fremkaller tørst, er tørrhet i munnslimhinnen og redusert spyttproduksjon.

Riktig ernæring

Ernæring betyr tilførsel av stoffer til kroppen som sikrer at kroppens vitale prosesser fungerer som de skal.

Så snart maten er tatt inn i kroppen, begynner energi- og kjemiske omdannelser å finne sted. Disse inkluderer bearbeiding av maten, fordøyelse, absorpsjon og distribusjon av næringsstoffer til cellene. Alle disse prosessene involverer metabolisme.

Proteiner, sukker og fett gir oss energiinntak. De behandles og som energikilde er de nødvendige for energiforbruket, som i kroppen inkluderer:

• anabolisme - oppbygging av forskjellige vev og strukturer
• mekanisk arbeid - sammentrekning av muskler, bevegelse av celler og organer
• membrantransport - anioner, kationer, mineraler og organiske stoffer
• Informasjonsoverføring - generering og forplantning av aksjonspotensialer i nerveceller og synaptisk overføring av disse.
• immunitet - forsvarsreaksjoner og immunitet
• termoregulering - varmeproduksjon og -spredning
• katabolisme - spalting av stoffer, oksidasjons- og reduksjonsprosesser

Næringsstoffer er stoffer som er nødvendige for at kroppen skal fungere som den skal. Det er viktig at de kommer inn i kroppen i full bredde og i tilstrekkelige mengder. Noen kan kroppen lage selv, men de fleste får vi gjennom maten.

De næringsstoffene som kroppen ikke selv kan lage, kalles essensielle næringsstoffer. Dette er vitaminer, de fleste mineraler, noen aminosyrer og fettsyrer. De er, i likhet med andre stoffer, livsnødvendige for menneskekroppen.

Hvor mye energi får vi i oss gjennom kosten:
Kaloritabeller: Hva er næringsstoffene i matvarene?

Det finnes ca. 50 av disse næringsstoffene i menneskets kosthold, og ingen matvarer inneholder alle. Derfor er det nødvendig å ha et variert kosthold. Et variert utvalg av matvarer sikrer at kostholdet er tilstrekkelig dekket med viktige ernæringsfaktorer.

Næringsfaktorene er delt inn i seks grupper:

• proteiner - brukes til vekst og reparasjon av vev og som en praktisk energikilde.
• lipider (fett) - en kilde til reserveenergi
• karbohydrater (sukker) - en kilde til øyeblikkelig energi
• vitaminer - brukes i reguleringen av metabolske prosesser
• mineraler - bidrar til regulering av kroppens prosesser, vekst og vevsreparasjon
• vann - er et viktig medium i kroppens metabolske prosesser.

Næringsstoffene deles inn i grunnleggende: proteiner, fett og sukker, og støttende: vitaminer og mineraler.

Du kan lese mer om essensielle og støttende næringsstoffer og hvor mange vi trenger i et sunt kosthold i artikkelen vår.

Hvordan spise riktig?

Til å begynne med er det én ting som er viktig å huske på: Hvis du trenger å gå ned i vekt, er kostholdsendringer og gode ernæringsprinsipper det viktigste.

De utgjør imidlertid bare en del av det du trenger å gjøre. Uten mosjon kan du rett og slett ikke gjøre det. I det minste for å oppnå og opprettholde langsiktig vekttap.

Hvis du ikke trenger å gå ned i vekt, kan du også legge om kostholdet, for livskvalitet er nært knyttet til kosthold og mat.

Mengden og kvaliteten på maten er direkte avgjørende for kroppens utholdenhet, styrke og helse.

Et riktig eller rasjonelt kosthold må oppfylle organismens behov, som består i å dekke den mengden energi og stoffer som trengs under visse livsbetingelser. De bestemmes av alder, kjønn og levesett.

Mellom 50 og 80 % av alle sivilisasjonssykdommer skyldes feil kosthold.

Prinsipper for rasjonelt kosthold

Grunnleggende spørsmål krever grunnleggende løsninger. Ingen innrømmelser bør tillates.

Energiinntak

For å opprettholde en ideell og stabil vekt må energiinntaket tilpasses. Et misforhold mellom energiinntak og energiforbruk fører til underernæring eller fedme.

Les mer om spiseforstyrrelser i artikkelen om overvekt og fedme.

Forholdet mellom viktige næringsstoffer

Et kosthold må være kvalitativt balansert og inneholde de tre essensielle næringsstoffene protein, fett og karbohydrater.

Omtrent 0,8 g protein, 1 g fett og 6,5 g karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag.

Inntak av protein

Generelt bør protein konsumeres i rimelige mengder. Kroppen behandler og absorberer bare den nødvendige mengden. Det lagres ikke i kroppen. Unødvendig protein skilles ut av kroppen. I mellomtiden forblir det imidlertid i fordøyelseskanalen, som det belaster.

De skal dekke 10 til 12 % av energibehovet per dag. 50 til 70 g bør inntas.

Av de animalske kildene er meieriprodukter og fjærkre, kalv, vilt, men spesielt fisk de beste. Disse inneholder lite skjult fett. De beste vegetabilske proteinkildene er soya og andre belgfrukter og selvfølgelig rå grønnsaker, spesielt bladgrønnsaker. Det er ingen grunn til å begrense seg her.

Proteininntaket bør være i forholdet 40 : 60 % animalske og vegetabilske kilder.

Forbruket av kjøtt med høyt fettinnhold, for eksempel svinekjøtt, bør begrenses. Dette gjelder selvfølgelig også kjøttprodukter. De uønskede produktene i kostholdet er hovedsakelig pølser, diverse hermetikk og andre produkter.

Inntak av fett

Fett er det største energireservoaret. Fett finnes også i matvarer av animalsk eller vegetabilsk opprinnelse.

Totalt må det dekke 26 til 28 % av den daglige energien, dvs. ca. 50 til 80 g.

Det er viktig å redusere inntaket av mettede fettsyrer, som finnes i animalske kilder.

Inntaket av umettede fettsyrer fra vegetabilske kilder og marin fisk og produkter av disse bør økes. Nøtter, mandler og hasselnøtter er også ideelle kilder.

Det er viktig at det daglige kolesterolinntaket ligger under 300 mg.

Derfor må matvarer som inneholder skjulte eller åpenbare fettstoffer begrenses eller elimineres helt, som f.eks. smult, flytende fjørfe, svinekjøtt og pølseprodukter, kremfløte, potetgull, sukkervarer og annet.

Forholdet og andelen mettede og umettede fettsyrer i kostholdet er avgjørende for et sunt kosthold. Det er nødvendig å fokusere på å redusere inntaket av mettet fett. Mettet fett forårsaker fedme, åreforkalkning og komplikasjoner som følge av dette. Store mengder av dette fettet finnes i kjøtt og kjøttprodukter samt i melk og melkeprodukter.

Umettede fettsyrer er av stor betydning for kroppen og finnes i vegetabilske oljer og marin fisk.

Det er ideelt å inkludere retter fra marin fisk og dyr 2 til 3 ganger i uken.

Inntak av karbohydrater

De utgjør den største delen av det menneskelige kostholdet.

De bør dekke 60 til 64 % av det daglige energiforbruket, men av denne mengden må inntaket av raffinert sukker være mindre enn 10 %.

Det daglige inntaket av karbohydrater for en voksen person bør derfor ligge på 300 til 500 g. Dette avhenger imidlertid av alder, kjønn og fremfor alt fysisk ytelse.

Ideelle kilder til karbohydrater er fullkornsbrød eller fullkornsprodukter og produkter av disse. Andre er ris, poteter, pasta eller belgfrukter. Dette inkluderer havregryn, som også er en kilde til fiber, mineraler og B-vitaminer.

Sukker er blant de matvarekomponentene som gir oss energi med en gang. Vi kjenner dem i form av stivelse (poteter, ris, pasta) som polysakkarider og sukker som monooligosakkarider.

Med tanke på god ernæring er det viktig å ha en høyere andel plantestivelse i kostholdet. Vi får dem fra ris, poteter, mais, hvete og andre kornprodukter og produkter av disse.

Av de anvendelige polysakkaridene bør stivelse utgjøre 50 til 75 % av kosten.

Kroppens bruk av sukker og fett avhenger av intensiteten og varigheten av den fysiske aktiviteten. Ved mindre intens, men langvarig aktivitet brukes det mer fett, mens det ved kortere, men mer intens aktivitet brukes mer sukker.

Energiutnyttelsen av monosakkarider (enkle sukkerarter) skjer i løpet av ca. én time etter inntak. Deretter lagres de i fettvevet. De har en høy glykemisk indeks.

Polysakkarider (komplekse sukkerarter) har en lav glykemisk indeks og bruker lengre tid på å gjenvinne energi.

Langvarig høyt inntak av karbohydrater kan føre til diabetes.

Inntak av fiber

Fiber finnes i kornprodukter, belgfrukter, frukt og grønnsaker. Det daglige inntaket av fiber bør ligge på 25-35 g.

Fiber er godt motstandsdyktig mot fordøyelsen og øker derfor avføringsvolumet. Det har en god effekt på motiliteten, dvs. bevegeligheten i fordøyelseskanalen.

Det fremskynder matens passasje gjennom tarmen, slik at fett ikke absorberes i tilstrekkelig grad. Dermed reduseres innholdet av fett i blodet.

Fiber brukes til å forebygge åreforkalkning, diabetes og tykktarmskreft og finnes hovedsakelig i kornprodukter (havregryn og andre), frukt og grønnsaker.

Les artikkelen vår om virkningen av fiber på kroppen.

Inntak av vitaminer, mineraler og sporstoffer

Et konstant inntak av disse er viktig for et sunt kosthold.

Regelmessig inntak av friske og bladrike grønnsaker og frukt, belgfrukter og ulike nøtter er derfor svært viktig. De kan brukes som tilbehør eller som hovedmåltid. For eksempel i form av ulike salater.

Frukt er best å spise om morgenen eller før fysisk anstrengelse, da de inneholder fruktose, som er et karbohydrat. Grønnsaker kan spises hele tiden.

Blant mineralene er kalsium og magnesium viktige.

De viktigste kalsiumkildene er melk og meieriprodukter, som dekker opptil 50 % av dagsbehovet. Plantekilder er blant annet soya, bønner, valmuefrø, nøtter og mandler, som inneholder mindre mengder kalsium. Kalsium blokkeres av fiber.

De beste kildene til magnesium er planteklorofyll, kakao, nøtter, soya og kornprodukter.

Det ideelle inntaket av frukt og grønnsaker oppnås ved å spise 3 til 5 porsjoner frukt og like mye grønnsaker per dag. Dette er selvfølgelig i rå tilstand. Dette er tilstrekkelig for å få i seg en optimal mengde vitaminer, spesielt E, C, A, karotenoider, folsyre, flavonoider og mineraler. Disse beskytter kroppen mot hjerte- og karsykdommer og kreft og reduserer risikoen for disse sykdommene.

De øker også immunforsvaret og beskytter kroppen mot frie radikaler.

Les mer om inntaket av disse i artikkelen om næringsstoffer i kostholdet.

Inntak av salt

Saltinntaket bør ikke overstige 5 g per dag, men det er ideelt å ikke overskride 3 g per dag.

Det er nødvendig å begrense inntaket av saltede matvarer som pølser, saltede nøtter, potetgull osv.

Maten kan krydres med urter og pepper.

Inntak av væske

Søtet, kullsyreholdig og avkjølt drikke bør unngås. Det er ikke lenger ideelt å bare oppfylle én av disse betingelsene.

Det beste vannet er vann med lavt og middels høyt mineralinnhold. Det er lurt å veksle mellom dem slik at mineralinntaket ikke blir stereotypt.

Det daglige væskeinntaket for en voksen person er 2,5 til 3 liter.

Tabellen nedenfor viser det ernæringsmessige optimum for et sunt kosthold.

Ideell fordeling av kostholdet

Inkluderer å spise med jevne mellomrom i løpet av dagen. Måltidene må ha en tilstrekkelig representasjon av hvert næringsstoff og energi.

Den ideelle kostfordelingen, med tanke på energisikkerhet, bør være som følger:

• frokost 25 % frokost
• 5 % mellommåltid
• lunsj 35
• mellommåltid på ettermiddagen 10
• middag 25

Selvfølgelig må man også ta hensyn til den fysiske prestasjonen.

Når det gjelder kostens næringsverdi før trening eller energikrevende aktivitet, er det bedre å øke karbohydratinntaket og redusere proteininntaket.

Etter aktiviteten bør kostholdet justeres i motsatt retning.

Det er bedre å innta mer energitette måltider om morgenen, da man er mer aktiv og gjør det meste av arbeidet i denne perioden.

På ettermiddagen og kvelden bør kostholdet ikke være så energirikt. Men det avhenger selvfølgelig av når personen utfører mer fysisk aktivitet. Hvis det er på ettermiddagen eller kvelden, bør kostholdet justeres deretter. Selv om trening sent på kvelden ikke er ideelt, spesielt av hensyn til sunn søvn.

Selvfølgelig bør en varm lunsj ikke erstattes av hurtigmat. Det er bedre å unngå gatekjøkkener helt og holdent.

Tilberedning av mat

Kokt eller dampet mat sammen med rå grønnsaker er best. Stekt og bakt mat bør unngås. Det er ideelt å krydre maten med urter.

Ideelt spisemønster

Det har en stor andel friske grønnsaker og frukt. Også frokostblandinger, belgfrukter, sopp, løk og hvitløk.

Nøtter bør man ikke gå glipp av. De gir tilførsel av antioksidanter, vitaminer, mineraler og umettede fettsyrer.

Fisk og sjømat er ideelt, og når det gjelder kjøtt, bare fjærkre.

Fett er best representert i olivenolje. Hvis du vil unne deg vin, er et glass rødvin med et høyt innhold av antioksidanter ideelt.

Den beste fettforbrenneren er riktig ernæring og regelmessig mosjon.