Hvordan unngå ryggsmerter? Øvelser for smerter mellom skulderbladene og smerter i korsryggen

Ryggsmerter kan ha ulike årsaker. Det er best å gjøre ting for å unngå dem. Fullstendig eliminering er noen ganger bare mulig etter en lang periode med trening og rehabilitering.

Smerter i ryggen eller andre deler av kroppen kan bare elimineres hvis:
Årsaken er kjent.

Ryggsmerter

Det er oftest forårsaket av feil belastning av ryggraden og omkringliggende muskler. Dette skyldes ofte løfting av belastninger, feil rotasjon eller sport.

Akutte ryggsmerter oppstår spesielt i korsryggen eller sakralområdet, og ikke sjelden i nakkesøylen. Det oppstår ved plutselige og ukontrollerte bevegelser. Ofte med feil holdning når du løfter en last, når ryggen er bøyd og beina er forlenget i kneleddene.

Det finnes imidlertid også kroniske årsaker som er nært knyttet til dårlige bevegelsesvaner hos enkeltpersoner. Den såkalte dynamiske bevegelsesstereotypen. Dette er et repeterende og veletablert bevegelsesmønster.

For eksempel ved løfting av tunge byrder eller rett og slett feil holdning når man går, står eller sitter. Ofte også på grunn av feil hode- og nakkestilling under søvn. Det hele starter i skolealderen. Hvem husker ikke en tung skolesekk på ryggen?

Predisposisjoner for ryggsmerter er:

• feil bevegelsesstereotypi (feil bevegelsesvaner)
• mangel på aktiv trening og sport
• feilaktig trening
• stillesittende arbeid
• overdreven ensidig belastning på ryggraden

Les vår neste artikkel om ryggsmerter.

I artikkelen finner du også informasjon om:
Hva er ryggsmertesyndrom.
Hvilke øvelser vil hjelpe for en smertefri rygg.
Hva er core.
Og et eksempel på core-trening for en problemfri rygg.

Syndromer ved ryggsmerter

Såkalte algiske vertebrogene syndromer er smertetilstander som oppstår i ryggraden og dens tilstøtende strukturer.

Svekkelsessyndrom

Også kjent på fagspråket som derangement. Anatomisk sett er dette en skade på mellomvirvelskiven. Det er enten en protrusjon (fremspring) eller en herniering (ruptur av skivekapselen).

Dette syndromet kjennetegnes av en respons på mekanisk belastning. Visse bevegelser eller stillinger øker smerten, mens motsatte bevegelser reduserer den.

Dysfunksjonelt syndrom

Ved dette syndromet skyldes smertene deformasjon av tilstøtende bløtvev, for eksempel muskulatur. Dette er tilstander som oppstår etter tidligere skader i området eller etter operasjon av mellomvirvelskiven.

Ofte er årsaken degenerative forandringer eller rett og slett feil kroppsstilling. Når holdningen er svak, forkortes muskelstrukturene.

Smerten skyldes irritasjon av skadet og arret vev. Den oppstår alltid på slutten av en bevegelse, som i dette tilfellet er begrenset. Denne begrensningen er alltid i en bestemt retning. For eksempel når man bøyer, strekker eller bøyer seg.

Posturalt syndrom

Ved dette syndromet skyldes smerten mekanisk deformasjon av bløtvevet, eller dårlig vaskulær forsyning. Den oppstår vanligvis i leddkapslene. Den er knyttet til muskelspenninger i området.

Andre årsaker kan være tunge løft, langvarig bøying på jobb eller feil holdning i stående stilling.

I de fleste tilfeller kan smertene bare elimineres ved riktig kroppsstilling.

Omtrent 15 % av ryggsmertene skyldes problemer i et helt annet område av kroppen.

Øvelser for en smertefri rygg

Det beste er å forebygge ryggproblemer.

Vi må passe på å ha riktig holdning når vi står, går og til og med når vi sitter. Vi må holde ryggen rett og oppreist i alle stillinger.

For å gjøre det lettere for oss, må vi holde ryggen sterk og fast. Dette kan vi oppnå ved å trene regelmessig.

Et svært viktig kroppsområde for riktig holdning og styrke er midten av kroppen.

Det såkalte indre stabiliseringssystemet, også kalt "kjernen", består av musklene i magen, korsryggen og setemuskulaturen.

Hva er core-trening?

Core betyr også kjernen i kroppen. Det er trening av de dype musklene i overkroppen. Disse musklene er involvert i stabiliseringen av korsryggen, kroppens korrekte holdning og balanse.

Derfor fokuserer denne treningen på å stabilisere den såkalte kjernen, dens korrekte bevegelsestiming. Den legger vekt på stabilisering av ryggraden, korrekt holdning og dens balanse og koordinering.

Core-trening er egnet for å få en smertefri rygg. Den er designet for både profesjonelle idrettsutøvere og allmennheten. Den hjelper imidlertid hovedsakelig mennesker med stillesittende jobber eller livsstil.

Det er en effektiv hjelp for:

• ryggsmerter
• feil kroppsholdning
• muskelubalanser
• problemer under fødsel eller menstruasjon
• inkontinens
• forbedring av koordinasjon og stabilitet

Øker den fysiske styrken og er grunnlaget for en sunn funksjon i menneskekroppen.

Eksempel på kjernetrening

Det finnes mange former og modifikasjoner av trening for en smertefri rygg. På samme måte finnes det mange metoder og øvelser i selve "kjernetreningen".

Vanskeligheten ligger hovedsakelig i lengden på seriene og pausene mellom dem. For å unngå demotivasjon i begynnelsen på grunn av overanstrengelse, velger vi en mer moderat form.

Vi begynner med intervalltrening. Ett sett av hver øvelse er tilstrekkelig til å begynne med. Lengden på settet (øvelsen som utføres) er 20 sekunder. Pausen mellom settene er 40 sekunder.

Øk gradvis antall serier (øvelsesvolum). Eller vi kan gå veien om å øke intensiteten på treningsøkten. Det vil si at vi forlenger seriene med noen sekunder. Vi vil imidlertid forkorte pausen med samme mengde tid.

For eksempel 25 sekunder sett, 35 sekunder pause.

Øvelser for kjernetrening

Øvelse nummer 1 er: Planken.

Dette er en velkjent og grunnleggende øvelse.

Innta en oppreist liggende stilling, som om du skulle gjøre klassiske armhevinger. Senk imidlertid armene ned til albuene og hvil underarmene på dem også. Roter håndflatene oppover.

Rett ut ryggen, som skal være på linje med baken, og strekk ut beina. De skal være litt fra hverandre, omtrent en skulderbredde fra hverandre, og hvile på tærne.

Hold deg i denne posisjonen til slutten av settet, i dette tilfellet 20 sekunder.

Øvelse nummer 2: Knestrekk til kryss.

Igjen inntar du liggende oppreist stilling, men denne gangen holder du deg på de utstrakte armene. Du hviler på matten kun med håndflatene. Alternativt trekker du knærne mot brystet. Dette vil imidlertid være i et kryssende mønster. Trekk kneet på høyre ben mot venstre side av brystet (venstre arm) og omvendt.

Hold i den foreskrevne tiden.

Juster hyppigheten av vekslingen i henhold til deg selv. Det bør imidlertid ikke være mindre enn 4 repetisjoner på hver side til slutten av den foreskrevne grensen. Senere, når intensiteten øker og tidsintervallet øker, vil volumet av øvelsen (antall repetisjoner) også øke.

Øvelse nummer 3: Båt.

Ligg på ryggen, bøy bena i knærne og løft leggbeina slik at de er i rett vinkel mot knærne, det vil si at de er i flukt med gulvet.

Bøy deg fremover og løft brystet opp fra matten mot knærne. Det skal ikke så mye til, så lenge brystryggen ikke berører matten i det hele tatt. Korsryggen blir liggende på matten. Armene er utstrakt ved siden av lårene og peker mot toppen av føttene. Håndflatene er vendt oppover.

Bli i denne stillingen i den foreskrevne tiden uten å bevege deg.

Øvelse nummer 4: Planken med utstrakt ben.

Igjen, innta samme posisjon som i øvelse nummer 1, dvs. stå oppreist med underarmene hvilende på underarmene. Alt vil være det samme som planken, bortsett fra en forskjell.

Under denne øvelsen skal du vekselvis og sakte løfte underbena. De skal være strukket og strammet hele tiden. Du skal løfte dem til en posisjon som er litt mer enn vannrett i forhold til gulvet.

Frekvensen vil være omtrent slik at du kan få minst 3 reps per ben på 20 sekunder. Husk at du løfter dem vekselvis.

Øvelse nummer 5: Liggende sidelengs utfall med sidelengs rulling.

Innta samme posisjon som i øvelse nummer 1, dvs. planke eller planke. Bare i dette tilfellet roterer du til den ene siden. Støtt deg fortsatt på albuen med underarmen bøyd ved albuen.

Føttene er oppå hverandre og på linje med overkroppen. For bedre stabilitet kan det være lurt å starte med føttene bak hverandre og ikke oppå hverandre. Armen du ikke lener deg på, skal så å si være strukket oppover.

Bli i denne posisjonen i den angitte tiden uten å bevege deg. Deretter snur du deg over på den andre siden og gjentar det samme på den andre siden.

Etter hvert kan du utvide øvelsen ved å løfte det øverste benet sakte. Det vil være utstrakt og anspent, men det vil bare løftes til en posisjon som er horisontal med gulvet. Utfør flere repetisjoner over en periode.

Men ikke mindre enn 4 på 20 sekunder.

I tabellen nedenfor viser vi nok en gang hele "core" -treningen for en smertefri rygg

Hvis du tør, kan du gjenta hele runden en gang til for å øke treningsvolumet. Viktigere er det imidlertid å opprettholde regelmessigheten og trene minst annenhver dag. Musklene må også få restituert seg.

Senere, når kroppen tilpasser seg belastningen, kan du også trene hver dag.

Men husk at hvis du vil nå et bestemt mål, må du finne en måte å nå det på og holde ut. Hvis du når målet, så hold ut. Fortsett å trene. Bare slik kan du holde deg på det punktet du har nådd.