Kan du trene med din egen kroppsvekt hjemme?

Trening med egen kroppsvekt blir stadig mer populært blant idrettsutøvere.

Det er sikkert flere grunner til det.

Selv profesjonelle idrettsutøvere inkluderer denne typen trening i programmet sitt.

Selv de som tror at det ikke vil gi dem de ønskede resultatene og som stadig og hardnakket bruker ulike maskiner og manualer for å forbedre kroppen sin. Også de innlemmer flere av disse øvelsene i treningen.

Tross alt er resultatene ikke direkte proporsjonale med metodene som brukes.

Vi oppnår målet vi setter oss gjennom vår egen innsats.

Hvis vi vil gjøre fremskritt, er det ikke nok å bare bevege oss, men å bevege oss med maksimal innsats. Du må legge hele deg selv i treningen. Intensitet er viktig.

Og dette er sannsynligvis den eneste betingelsen som må være oppfylt når man trener med egen vekt.

Hvis noen tror at å gå på en slik treningsøkt betyr å gjøre ting lettere for seg selv, tar de veldig feil.

Så spørsmålet vil ikke være, hvilke fordeler gir slik trening oss? Fordelene finnes ikke i selve treningen.

Det er rimelig å spørre:

Hva kan vi oppnå ved å trene med vår egen kroppsvekt?

Er det mulig å gå ned i vekt med slik trening?

Er det mulig å øke muskelmassen?

Er det mulig å bli sterkere ved å trene med egen kroppsvekt? Selvfølgelig er det det.

Du kan til og med oppnå eksplosivitet eller styrkeutholdenhet.

Alt avhenger av hvilken treningsform du velger, og ikke minst av riktig livsstil.

Les også artikkelen om vekttap og riktig kosthold.

Noen grunner til at vi bør trene med vår egen kroppsvekt:

• lite plass- og tidkrevende
• Høy variabilitet og vanskelighetsgrad i treningen
• Trening av flere muskelgrupper samtidig
• øvelsene er ikke isolert til en bestemt muskel
• vektreduksjon
• øke styrke og muskelmasse
• øke prestasjonsevnen og kondisjonen
• kroppsforming

De som ønsker å bruke kroppsvektøvelser for å gå ned i vekt, kan være bekymret for muskeløkning.

Men vær oppmerksom på det:

Arbeidende muskler er den beste kaloriforbrenneren.

Derfor er styrketrening også svært viktig for å gå ned i vekt.

Muskeltap er derfor ikke ønskelig.

Det er imidlertid ingen grunn til å bekymre seg. Hvis vi ikke vil, blir vi ikke Rambo.

Trening og kosthold må settes opp riktig.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du lager en treningsplan.

Selv når du trener med din egen kroppsvekt i form av høyintensiv intervalltrening (forkortet HIIT), er resultatet mer uttalt enn ved aerob, langvarig trening (kalt cardio).

Under høyintensiv trening beveger kroppen seg utenfor komfortsonen, og homeostasen, dvs. stabiliteten i det indre miljøet, forstyrres.

Det betyr at blodtrykket, hjertefrekvensen, forbrenningen osv. øker. Deretter tar det litt tid før kroppen kommer tilbake til normalen. Det krever mye arbeid. I mellomtiden bruker den mye energi. Selv når vi allerede er flere timer inn i treningsøkten.

Det er den gode nyheten: Du kan gå ned i vekt ved å gjøre nesten ingenting.

Men det krever mye innledende innsats.

For å oppnå ønsket resultat ved å trene med egen kroppsvekt, bør vi trene i form av høyintensiv intervalltrening.

Er det mulig å trene med egen kroppsvekt hjemme?

Å trene med egen kroppsvekt er plassbesparende.

Du kan finne plass til flere øvelser nesten hvor som helst. For noen av dem er det nok med en flat matte.

Det finnes treningslekeplasser, parkbenker og ulike klatrestativer.

Så spørsmålet er: Kan vi trene hjemme?

Svaret er: Ja, det er mulig.

Hvis omstendighetene tvinger oss til å være hjemme, kan vi trene.

Trening med egen kroppsvekt kjenner et stort antall øvelser som kan brukes selv under hjemmeforhold.

Men det gode er at vi kan lage våre egne.

Hva bør vi fokusere på når vi trener med egen kroppsvekt?

Grunnlaget for enhver øvelse er intensiteten.

Det er en feil å tro at jo lengre treningsøkt, jo bedre resultater.

En kort og intens treningsøkt vil gi oss mer enn en unødvendig lang treningsøkt, der vi på slutten ikke engang kan trene ordentlig. Tretthet vil ikke tillate oss å utføre øvelsene riktig. Overtrening og skader er en risiko.

Med kort og intens trening vil vi ofte overskride det vi trodde var vårt tak. Vi vil også bli slitne. Men vi vil være i stand til å estimere vår nåværende grense og eventuelt stoppe eller velge en enklere form for øvelse for å fullføre settet.

De som ikke er fornøyde, kan legge til flere repetisjoner eller velge en vanskeligere versjon av øvelsen.

Det er for eksempel effektivt å stoppe i begynnelsen, midten eller slutten av en bevegelse i en gitt øvelse eller å utføre den som en sammenhengende bevegelse.

Det er disse siste ekstra repetisjonene som kan avgjøre fremgangen vår.

Vi kan imidlertid ikke øke vanskelighetsgraden og intensiteten i en øvelse for ofte. Det fører til overtrening.

Å øke intensiteten på øvelsen presser grensene våre.

Du må gi deg helt inn i øvelsen og gå gjennom smerten.

Her må vi imidlertid skille mellom ulike typer smerter.

Svie i musklene under de siste repetisjonene i et sett, når laktat frigjøres, er akkurat det vi trenger. Det er da vi definitivt får følelsen av å ha gjort en god jobb.

Det samme gjør muskelstølhet noen dager etter en treningsøkt.

Men hvis det dreier seg om muskelstølhet, ligamentstølhet eller rykninger i musklene osv. må intensiteten på treningsøkten modereres. Det beste er imidlertid å oppsøke lege og få behandlet skaden.

Motivasjonsfaktoren bør fortsatt være vår egen viljestyrke. Sett deg et mål og gå for det uten unnskyldninger.

Vi trenger ingen trener over oss for å drive oss fremover.

Vår egen viljestyrke vil gjøre det for oss, og den vil tvinge oss til å stå opp og trene. Å gå ut av komfortsonen en gang i blant.

Å øke intensiteten og flytte egne grenser oppover.

Det er disse aspektene vi fokuserer på når vi trener med egen kroppsvekt:

• Opprettholde trening med høy intensitet
• Trene hver muskelgruppe minst én gang i uken.
• Utføre hver øvelse teknisk korrekt
• ikke utføre de samme øvelsene om og om igjen, men variere dem ofte.
• Det er best å trene i form av intervalltrening med høy intensitet.
• ha en riktig livsstil

Beregn målpuls og treningsintensitet...

Noen enkle øvelser med egen kroppsvekt

I dette avsnittet vil vi introdusere noen øvelser med egen kroppsvekt.

Vi vil også beskrive alternative måter å trene på hjemme.

Tanken er å trene alle muskelgrupper.

Armhevinger

Muskelgrupper som skal trenes: brystmuskulatur, rygg, skuldre, triceps, overkropp.

En veldig vanlig øvelse, men som kanskje ikke alle kjenner til.

Det er en av de såkalte push-øvelsene, det vil si øvelser der vi bruker våre egne lemmer, i dette tilfellet armene, til å presse mot tyngdekraften.

Det styrker brystmusklene, skuldrene og triceps.

Å presse vekten av sin egen kropp gjennom armhevinger har en fordel: Vi styrker ikke bare de ovennevnte områdene, men også magen og faktisk hele overkroppen.

Hvis vi gjør det riktig og med tilstrekkelig intensitet, får vi også trent kjernemuskulaturen, det vil si setemusklene, ryggen og magen.

Kompleksiteten i denne øvelsen er garantert, variasjonen er nesten ubegrenset.

Den kan praktiseres overalt.

Utførelse:

Stå i liggende stilling med overekstremitetene strukket ut, skulderbredde fra hverandre, håndflatene vendt fremover, underekstremitetene berører matten med tærne. Hele overkroppen er strukket ut og stiv som et brett. Ikke senk baken for langt eller skyv dem over ryggnivået.

Senk armene sakte ned med et pust til brystet berører matten.

Deretter begynner du å skyve deg tilbake til utgangsposisjonen med en utpust. Pust helt ut når bevegelsen er fullført.

Variasjoner:

Hvis du fører armene tettere sammen, styrker du triceps mer, og hvis du fører dem lenger fra hverandre, belaster du skuldrene og brystet mer.

Underekstremitetene kan plasseres på en opphøyd matte, noe som vil overføre spenningen mer til skuldrene og øvre del av brystet.

Hvis armene er høyere enn beina, styrker vi den nedre delen av brystkassen eller rygg- og skuldermuskulaturen mer.

Hvis vi ikke kan gjøre det, kan vi gjøre armhevinger ved å støtte oss på knærne. Da er det selvfølgelig viktig med en myk matte.

Jo høyere overkroppen vår er i forhold til underekstremitetene, jo lettere er det å utføre denne øvelsen. Samtidig endres imidlertid effekten på musklene.

Hvis dette ikke er nok, kan vi gjøre øvelsen vanskeligere. Bare plasser begge hendene, men hver for seg, på opphøyde matter i samme høyde. Dette kan også være bøker med samme tykkelse.

Deretter kan vi senke brystet ned til under nivået på matten. Dette vil føre til et større bevegelsesområde og dermed behovet for å utøve mer kraft for å bevege seg bakover.

Armhevinger kan selvfølgelig også utføres på én arm. I dette tilfellet, hvis du begynner, er det en god idé å utføre øvelsen med overkroppen hevet og senke overkroppen etter hvert som formen blir bedre.

Løft av triceps

Muskel som trenes: triceps

Dette er en øvelse der vi bruker vekten av vår egen kropp til å trene triceps, det vil si musklene i overkroppen.

Utførelse:

Hendene i skulderbredde fra hverandre, hvilende på en opphøyet matte bak ryggen.

Hjemme kan dette være kanten av en stol eller seng.

Håndflatene vender fremover, med føttene hvilende på gulvet med hælene. Høyden på matten som hendene hviler på skal ikke være under knehøyde.

Senk baken sakte ned mot gulvet ved å bøye overekstremitetene i albuene, men ikke lenger enn til armene er horisontale i forhold til gulvet.

Underarmene forblir vinkelrett på matten.

Når du har nådd denne posisjonen, kommer du ned igjen. Dette er den vanskeligste delen av øvelsen.

Variasjoner:

Jo mindre høydeforskjellen mellom føttene og hendene er, desto vanskeligere blir øvelsen.

I dette tilfellet kan vi plassere føttene med hælene på motsatt matte i samme eller mindre høyde.

På samme måte blir øvelsen vanskeligere jo nærmere overekstremitetene er hverandre.

Shrugs på trapes

Områder som trenes: ryggmuskulatur, biceps, underarmer

Denne øvelsen tilhører trekkøvelsene.

Den utvikler overkroppen, spesielt ryggmuskulaturen.

Belastningen, i dette tilfellet din egen kropp, trekkes oppover mot tyngdekraften ved hjelp av armene.

Utførelse:

Heng i en trapesstang med hendene i skulderbreddes avstand fra hverandre.

Senk deg helt ned, men ikke så langt at hele vekten henger på hendene.

Begynn å trekke deg opp til trapesstangen til haken er rett over den.

Senk deg deretter sakte og kontrollert ned. Gjenta.

Pust inn nedover og pust helt ut når haken er over stangen.

Variasjoner:

Hvis du ikke orker øvelsen, kan du bøye bena i knærne mens du trekker deg opp.

Vi kan også bruke en matte bak ryggen for å støtte beina og bruke tærne til å skyve oss opp.

Hvis vi ønsker å legge mer vekt på biceps, kan vi henge i trapesstangen med håndflatene vendt opp.

Et alternativ for å trene hjemme er å henge i døren, som selvfølgelig må være uten glass og sikret mot å kunne lukkes.

Her er øvelsen imidlertid mer utfordrende. Vi kan ikke bøye bena i knærne på døren og dermed gjøre øvelsen enklere. Vi hindres også av det faktum at vi berører dem med lårene.

I dette tilfellet kan vi imidlertid ikke trene hengende fra stigbøylene. For dette er vertikale pull-ups et nyttig alternativ hjemme.

Hvis vi ønsker en tyngre belastning, kan vi vente en stund i stangposisjonen. Vi kan holde i to eller tre sekunder og deretter begynne å senke ned på en kontrollert og langsom måte.

Militærpress

Oversatt betyr dette militærpress.

Muskelgrupper som trenes: skuldre, triceps.

En annen presseøvelse.

Utførelse:

Stå med hælene samlet, bøy deg forover og legg håndflatene på matten i en avstand på fem fotlengder fra toppen av føttene.

Hendene i skulderbreddes avstand.

Føttene er på tåspissene, og det skal være en 90 graders vinkel mellom overkroppen og føttene.

Underekstremitetene skal være strakte under hele øvelsen.

Senk deg sakte ned ved å bøye armene i albuene.

Når du er i posisjon med ansiktet parallelt med matten, skyver du armene opp igjen.

Variasjoner:

Hvis du vil gjøre mer, kan du plassere hendene på den hevede matten i samme høyde, én om gangen. Dette øker bevegelsesutslaget fordi du kan senke armene lavere.

Vi kan for eksempel bruke bøker til å gjøre dette.

Vi kan også plassere føttene eller både over- og underekstremitetene på den hevede matten samtidig.

Hvis du vil gjøre øvelsen litt enklere, kan du plassere håndflatene mer enn fem lengder foran deg. Men dette vil allerede begynne å trene andre muskler som vil hjelpe deg.

Vertikale pull-ups

Muskelgrupper som utøves: biceps, ryggmuskler, skuldre

Disse øvelsene er blant tøyningsøvelsene.

Når det gjelder øvelser med din egen kroppsvekt, er dette sannsynligvis den beste øvelsen for bicepsmusklene.

Utførelse:

I hjemmet er det tilstrekkelig med en åpen dør.

Stå med ansiktet mot dørkanten og ta tak i dørhåndtaket med én hånd på hver side. Du kan gjøre det med underhåndsgrep, overhåndsgrep eller sidelengs.

Vi holder døren mellom beina og griper den med hendene, som vil være omtrent på nivå med håndtaket.

Bena bøyde i knærne vil være i rett vinkel med ryggen forlenget.

Med føttene godt plantet i bakken begynner vi å senke oss sakte ned til armene er strakt ut.

Når vi når det maksimale, trekker vi armene tilbake til brystet berører dørkanten.

Lårene er fortsatt i rett vinkel med ryggen strukket ut.

Variasjoner:

Denne øvelsen kan selvfølgelig også gjøres utendørs, og da trenger vi bare en solid horisontal stang, et rekkverk eller en kant å holde oss fast i.

Hvis du vil utvide grepet, kan du surre et håndkle eller tau rundt håndtaket og holde fast i begge ender.

Vi kan gjøre øvelsen enklere ved å flytte føttene bakover, med tærne mot dørkanten.

Den motsatte effekten oppnås igjen ved å flytte føttene fremover.

Vi kan også gjøre øvelsen vanskeligere ved å redusere grepet med hendene, for eksempel hvis vi står på en opphøyd plattform.

Vi må bruke mer kraft hvis vi trener med én hånd på hver side. I dette tilfellet vil et skilt eller en lampe også hjelpe oss.

Forlengelse av hoften

Områder som skal trenes: Rumpa, baksiden av lårene, korsryggen.

En enkel og praktisk øvelse.

Veldig effektiv, spesielt for baksiden av lårene.

Utførelse:

Legg deg på ryggen og plasser hælene på en opphøyet matte, gjerne en krakk.

Den skal være i en slik høyde at skinnebena er parallelle med gulvet og i rett vinkel mot lårene.

Begynn sakte å løfte hoftene og baken.

Når du har nådd en posisjon der lårene er i flukt med baken, holder du deg i denne posisjonen i to sekunder.

Deretter går du sakte ned til utgangsposisjonen.

Trekk bevisst sammen rumpa og lårene under øvelsen.

Variasjoner:

Hvis vi ønsker å gjøre øvelsen vanskeligere, kan vi trene hvert ben for seg.

Utendørs kan man for eksempel bruke en parkbenk.

Knebøy på ett ben

Områder som trenes: quadriceps, hamstrings, setemuskler, korsryggen.

Hvis vi sier at dette er en av de beste øvelsene for å utvikle nesten alle komponenter i underekstremitetene, er vi ikke langt fra sannheten.

Den bidrar også til å forbedre koordinasjon og balanse.

Utførelse:

Stå på ett ben.

På siden av det stående benet hviler du hånden på for eksempel en stolrygg, helst i midjehøyde.

Senk deg sakte ned, men stolryggen er bare for å holde balansen.

Hold det andre benet strakt opp i luften.

Når låret på det stående benet er horisontalt med bakken, begynner du sakte å heve deg til utgangsposisjonen.

Kneet må ikke strekke seg foran tåen.

Hele tiden prøver vi ikke å hjelpe oss selv med baksiden av avføringen.

Når vi er oppe, fortsetter vi å gjenta på samme underben.

Variasjoner:

For å gjøre øvelsen enklere kan vi bytte ben etter hver repetisjon. Da er det bra å stå mellom to krakker eller andre støtter.

Knebøyene kan også utføres fra sittende stilling, slik at vi i liggende stilling har en matte under baken som er høy nok til at låret er horisontalt med bakken.

Under hjemmeforhold bruker vi en krakk.

Hvis vi trenger å legge til, utfører vi øvelsen uten støtte med armene utstrakt.

Alternativt står vi på en forhøyet matte for å gå dypere.

Hvis ingen av dem står, tar du tak i det frie benet bak ryggen slik at hælen hviler på baken.

Hvis vi er nybegynnere, gjør vi knebøy på begge underbena.

Med støtte, senere uten støtte og også fra sittende stilling.

Etter hvert som vi blir bedre, kan vi strekke armene, og hvis vi løfter eller låser dem, blir øvelsen vanskeligere.

Bulgarske knebøy

Områder som trenes: quadriceps, hamstrings, glutealmuskulatur

Når den utføres riktig, er den like effektiv som den forrige øvelsen. Den kan fungere som en god forberedelse til knebøy med ett ben.

Øvelsen kan også utføres unilateralt, dvs. på hvert ben for seg.

Utførelse:

Stå foran en opphøyet matte som ligger ca. en halv meter bak deg. Hjemme kan dette være en krakk, gjerne i knehøyde.

Vi kan sette den ene foten på den med tåen eller vristen. For mer komfort kan vi legge en pute under.

Det andre benet forblir på plass.

Senk deg sakte ned til låret på det fremre benet er horisontalt med gulvet.

Gå deretter tilbake til utgangsposisjonen.

Dette er en god måte å trene begge underekstremitetene på, men styrken må konsentreres i det fremre benet.

Når du har fullført ett sett, bytter du ben.

Hvis vi ikke holder fast i noe, trener vi også balansen.

Variasjoner:

For å gjøre øvelsen vanskeligere kan du ha en vekt på ryggen, for eksempel en bokbag.

Noen ganger er det nok å bare stå oppreist, dvs. løfte armene over hodet.

Utfall

Områder som trenes: legger

En av flere øvelser for leggene.

Denne øvelsen krever imidlertid ikke mye utstyr og kan utføres når som helst og hvor som helst.

Utførelse:

Stå med tåspissene på kanten av en opphøyd matte.

Hjemme kan dette være et trappetrinn, en høyere terskel eller en tykk bok.

Hold knærne litt bøyd, men egentlig bare litt.

Hælene er i luften.

Senk dem sakte så langt ned som mulig. Hold deg i denne posisjonen i ca. ett sekund og skyv deg opp på tærne så høyt du kan. Vent i denne posisjonen igjen i ca. ett sekund.

Gjør dette i flere repetisjoner.

Under øvelsen kan du holde deg fast i veggen med hendene for å holde balansen. Prøv å ikke hjelpe deg selv.

Variasjoner:

Hvis vi ønsker å gjøre øvelsen vanskeligere, kan vi gjøre den unilateralt, dvs. på hvert ben for seg.

Hvis vi trener den ytre leggmuskelen, vil tærne være mot hverandre og hælene bort fra hverandre.

Hvis vi fokuserer på den indre leggmuskelen, vil hælene være vendt mot hverandre og tærne bort fra hverandre.

Rundt

Områder som trenes: rette magemuskler, skrå magemuskler, intercostalmuskler.

For å trene hele kroppen har vi en øvelse til for magen.

En av de beste øvelsene for omfattende utvikling av magemusklene.

Det er ikke en runde som sådan. Navnet er avledet av aktiviteten vi utfører mens vi utfører den.

Det er som å tråkke på en sykkel, men i liggende stilling med overkroppen trukket til siden.

Utførelse:

Ligg på ryggen med strake ben. I denne posisjonen løfter du bena litt opp fra matten slik at de ikke berører bakken.

Plasser hendene med håndflatene bak hodet.

Trekk langsomt kneet på høyre ben mot brystet og før samtidig albuen på venstre hånd mot brystet.

Trekk overkroppen litt opp slik at bevegelsen ikke utføres med hendene.

Berør albuen mot kneet og begynn å gå tilbake til utgangsposisjonen.

Gjenta med motsatt ben og albue.

Gjør dette i flere repetisjoner.

Variasjoner

Hvis du vil gjøre øvelsen vanskeligere, kan du prøve å holde overkroppen litt hevet over matten hele tiden, i tillegg til beina. Dette betyr at du bare berører bakken med baken.

I tabellen nedenfor viser vi et enkelt eksempel på en Tabata-øvelse.

Slik trener vi hele kroppen.

Når serien er over, kan vi fortsette med en ny runde etter minst ett minutts pause.

Vi kan maksimalt utføre 4 repetisjoner, mer enn det er allerede kontraproduktivt. Tretthet setter inn og ytelsen reduseres, og det samme gjelder korrekt utførelse av øvelsene.

Det er fare for skader.

Dette systemet med høyintensiv intervalltrening er ikke for nybegynnere.

Alle kan imidlertid prøve det.

Bare endre forholdet mellom trenings- og hvilefaser.

For nybegynnere er det bedre å starte med et intervall på for eksempel 15 sekunders trening og 30 sekunders hvile. Hver av oss kan selvfølgelig justere dette i henhold til vårt eget formnivå. Senere, når vi forbedrer våre egne fysiske parametere, kan vi forlenge treningstiden og forkorte hvileperioden.

Disse få øvelsene er bare en liten demonstrasjon og en guide til hvordan du kan trene med egen kroppsvekt.

De kan også gjøres hjemme.

Det finnes en rekke øvelser, og mange av dem kan helt sikkert oppfinnes.

Det er bare fantasien som setter grenser.

Hvis du vil berike treningen din, kan du lese artikkelen om hva en planke er.