Karbohydrater: fordeling og funksjon i kroppen + Kilder og innhold av karbohydrater i kosten

Karbohydrater, også kjent som glykider, er et av de viktigste næringsstoffene. De er en viktig energikilde og energilager for menneskekroppens fysiologiske funksjoner.

I denne artikkelen kan du lese om klassifisering av karbohydrater, deres betydning, funksjoner, sunne og usunne karbohydrater, kilder i kostholdet og mye mer interessant informasjon.

Hva er et karbohydrat?

Et karbohydrat er en organisk forbindelse som tilhører gruppen polyhydroksyderivater. Det kommer fra det latinske navnet saccharum, som kan oversettes til sukker. Det foreldede tekniske navnet er hydrat eller karbonhydrat.

Karbohydrater kan deles inn på flere måter.

Den grunnleggende inndelingen av karbohydrater

Den grunnleggende byggesteinen i karbohydrater er den såkalte sukkerenheten.

I henhold til antall sukkerenheter deles et karbohydrat inn i 3 grupper:

1. monosakkarider (enkle sukkerarter)
2. Oligosakkarider (komplekse sukkerarter)
3. Polysakkarider (sammensatte/komplekse)

Monosakkarider

Monosakkarider er de enkleste sukkerartene som består av én sukkerenhet. De er den grunnleggende byggesteinen i mer komplekse karbohydrater. De består av 3 til 9 karbonatomer.

De kjennetegnes ved at de er godt oppløselige i vann og har en søtlig smak.

Monosakkarider deles inn i:

• Glukose (druesukker)
• Fruktose (fruktsukker)
• Galaktose (en del av melkesukkeret)
• Ribose (del av nukleinsyrene RNA og DNA)
• Mannose (viktig for stoffskiftet)

Oligosakkarider

Oligosakkarider inneholder 2-10 sukkerenheter i et molekyl som er bundet sammen av en felles glykosidbinding. Avhengig av antall enheter kalles de også disakkarider, trisakkarider, tetrasakkarider osv.

• Sukrose (raps, rørsukker)

Det dannes ved forening av glukose og fruktose.

• Maltose (maltsukker)

Dannet ved å kombinere glukose og glukose

• Laktose (melkesukker)

Dannet av glukose og galaktose

Polysakkarider

Komplekse polysakkarider med høy molekylvekt som inneholder mer enn ti sukkerenheter forbundet med en glykosidbinding. De er uløselige i vann og har ingen søt smak.

Alt etter fordøyelighet klassifiseres de som fordøyelige, delvis fordøyelige og ufordøyelige.

• Stivelse
• Glykogen (animalsk stivelse)
• Inulin (løselig vegetabilsk fiber)
• Fiber (viktig for fordøyelsessystemet)
• Cellulose (byggemateriale)
• Pektin

Enkle og komplekse karbohydrater

I kostholdssammenheng har du sikkert støtt på begrepene enkle og komplekse karbohydrater. Dette er egentlig en lignende inndeling som den som er nevnt ovenfor. Det er en inndeling av karbohydrater etter antall sukkerenheter - enkle sukkerarter.

Enkle karbohydrater

Enkle karbohydrater er mindre og lettere omsettelige molekyler. Monosakkarider og disakkarider inngår i denne gruppen. Et monosakkarid er den minste mulige karbohydratenheten som ikke brytes videre ned. Det er derfor en umiddelbar energikilde.

Det er raskere fordøyelig og har en lav mettende effekt.

Komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater omfatter oligosakkarider og polysakkarider. Sammenlignet med enkle karbohydrater inneholder de flere ernæringsmessig verdifulle stoffer. Disse omfatter hovedsakelig fiber.

Komplekse karbohydrater absorberes langsommere av kroppen og har derfor en sterk mettende effekt.

Inntak av karbohydrater: Det finnes ikke noe slikt som et karbohydrat

I tillegg til å deles inn etter antall sukkerenheter (enkle sukkerarter), deles karbohydrater inn etter ernæringsmessig og ernæringsmessig verdi:

1. Hentet fra
2. Ubearbeidede

Bearbeidede karbohydrater er ernæringsmessig dårligere, spesielt når det gjelder fiber. Bearbeidede karbohydrater finnes blant annet i søtet brus, godteri og hvitt brød.

Bearbeidede karbohydrater får blodsukkeret til å stige relativt raskt uten at de virker særlig mettende. Tvert imot øker inntaket av dem til og med sultfølelsen.

Ubearbeidede karbohydrater, derimot, finnes i frukt, grønnsaker og fullkorn. Det er de ubearbeidede karbohydratene som er mer næringsrike og sunnere for kroppen enn de bearbeidede.

Hvis vi vil at kostholdet vårt skal være komplett og balansert, må vi ta hensyn til forholdet mellom makronæringsstoffene (fett, proteiner og karbohydrater) i maten.

Karbohydrater fra havregryn gir for eksempel omtrent like mye energi (kalorier) som en godteribar. Komplekse, ubearbeidede karbohydrater inneholder imidlertid også en rekke nyttige næringsstoffer, som fett og fettsyrer, som kroppen kan ta opp. Fiber, vitaminer og mineraler.

I gjennomsnitt bør karbohydrater utgjøre 45-50 % av det daglige energiinntaket, hvorav opptil 10 % bør være enkle sukkerarter.

Et for høyt inntak av enkle sukkerarter kan føre til uønskede økninger i kolesterolet og insulinresistens, mens et kosthold med mye komplekse karbohydrater forbedrer kolesterolnivået og reduserer insulinresistensen.

Kostfiber er et viktig næringsstoff som reduserer risikoen for diabetes, fremmer fordøyelseshelsen og regulerer høye kolesterolnivåer.

Det er imidlertid ingen grunn til å være redd for bearbeidet sukker, det er bare å begrense det i det vanlige kostholdet. Ubearbeidede karbohydrater med sitt fiberinnhold og sterke mettende effekt blir den primære kilden.

Hva er glykemisk indeks?

Glykemisk indeks er et mål på et næringsmiddels evne til å øke blodsukkernivået, altså glukosenivået i blodet. Det er et dimensjonsløst tall. På en skala fra 0 til 100 angir det hvor raskt sukkeret i et gitt næringsmiddel tas opp i kroppen og hvor raskt det påvirker blodsukkernivået.

Den viktigste faktoren for en høy glykemisk indeks er innholdet av enkle sukkerarter (monosakkarider) i maten. Andre faktorer som påvirker indeksverdien, er fettinnhold, fiberinnhold, surhetsgrad og måten maten er bearbeidet på.

Den glykemiske indeksen forkortes GI.

• GI lav til 55
• GI middels > 55-70
• GI høy > 70

Karbohydratenes funksjon og betydning i kroppen

Karbohydrater er et viktig energidrivstoff for kroppen.

Karbohydrater som tas inn i kroppen, spaltes i fordøyelseskanalen til enkle sukkerarter (glukose), som deretter frigjøres i blodet.

Gjennom blodbanen transporteres glukose til cellene ved hjelp av hormonet insulin. Sukkeret brukes som energi i form av ATP (adenosintrifosfat), som er kroppens viktigste energikilde.

Komplekse karbohydrater tar lengre tid å fordøye fordi fordøyelseskanalen har mer arbeid med å bryte dem ned. De er en langsom energikilde med høyere mettende effekt. Enkle karbohydrater tas lettere opp av kroppen og er dermed en rask energikilde.

Hvis kroppen har nok glukose (energi), kan den lagre den i form av glykogen i lever og muskler. Hvis kroppen ikke trenger å bruke glukose fra blodet og glykogenlagrene allerede er fulle, omdannes det overskytende sukkeret til et annet energilager, nemlig fett.

Funksjoner og betydning av karbohydrater i kroppen:

• Primær energikilde
• Lagring av energi
• Oppbyggende strukturell funksjon
• Lagringsfunksjon
• Komponente i hormoner, enzymer og nukleinsyrer
• Komponent i biologiske membraner

Karbohydrater i kosten

Selv om noen forsøker å unngå karbohydrater i kosten, er de en viktig energikilde for kroppens fysiologiske funksjoner. 1 gram karbohydrater inneholder 4 kcal.

Enkle, raske sukkerarter gir kroppen energi nesten umiddelbart, men denne energien forsvinner like raskt igjen. Raffinert sukker faller inn under denne kategorien, spesielt det som finnes i godteri, konfekt eller søtet kullsyreholdig drikke.

Frukt inneholder også enkle sukkerarter - glukose og fruktose - men fruktens naturlige opprinnelse og vitamininnhold gjør den til en god kilde til rask energi.

Når komplekse karbohydrater fordøyes, frigjøres energien i kroppen gradvis. Fiberen som finnes i komplekse, langsomme karbohydrater, er en del av den uløselige stivelsen. Den er en viktig del av et komplett og balansert kosthold. Den reduserer risikoen for forstoppelse og dårlige kolesterolverdier.

Det daglige inntaket av kostfiber bør være ca. 30 g.

Egnede kilder til komplekse karbohydrater i kostholdet:

• Havregryn
• Quinoa
• Poteter, søtpoteter
• Bønner
• Linser, erter
• Kikerter
• ris
• Brød (rugbrød/fullkornsbrød)
• Couscous, bulgur
• Bokhvete
• Nøtter (cashewnøtter, peanøtter, pistasjnøtter)