Kegel-øvelser: aktivering og styrking av bekkenbunnen + 5 øvelser du kan gjøre hjemme

Kegel-øvelser for å aktivere og styrke bekkenbunnen for menn og kvinner. Hva er de bra for, spør du? De hjelper mot bekkenløsning, gravide og kvinner etter fødsel, kvinner med menstruasjonsproblemer.

Bekkenbunnsmusklene er svært viktige for de små bekkenorganenes posisjon, stabilitet og bevegelighet.
De spiller også en rolle i selve opplevelsen av seksualitet og samleie.

Hva er årsakene til dysfunksjonen, mulighetene for terapi og spesifikke øvelser som kan utføres hjemme? Svarene på spørsmålene og mye interessant informasjon finner du i artikkelen.

Bekkenbunnen

Bekkenbunnen (bekkenmembranen) består av en gruppe muskler som sammen danner en funksjonell lukking av bekkenhulen. Formen ligner en skål.

Bekkenbunnen bidrar til å opprettholde stabiliteten og bevegeligheten til de indre organene og påvirker deres fysiologiske posisjon og funksjon.

En del av bekkenbunnen danner utløpet for kjønnsorganene, utskillelsessystemet og fordøyelsessystemet. Musklene påvirker den korrekte posisjonen til blæren, endetarmen og kjønnsorganene.

Hos kvinner har bekkenbunnen en viktig stabiliserende og beskyttende funksjon under svangerskapet.

Bekkenbunnens betydning og funksjon:

• Korrekt posisjon av bekkenorganene
• Stabilitet i bekkenet og bekkenhulen
• En del av kroppens stabiliseringssystem
• Påvirkning av blodsirkulasjon og organfunksjon
• Åpning og lukking av lukkemusklene
• Opplevelse av seksualitet og samleie
• Funksjon under graviditet og fødsel

Når bekkenbunnen er svekket og dysfunksjonell, kan det føre til redusert stabilitet i bekkenorganene, sfinktermuskulaturen svekkes og blodtilførselen til området reduseres.

Dette kan føre til nedsynkning av bekkenorganene, smerter i bekkenet, urinlekkasje (inkontinens), ubehag ved samleie, ereksjonssvikt, forstyrrelser i menstruasjonssyklusen eller fordøyelsesproblemer i form av problemer med avføring.

Svekkelse av bekkenbunnen kan oppstå som følge av graviditet og fødsel, langvarig fysisk inaktivitet, muskulær ubalanse i bekkenområdet, hyppige bekkenbetennelser, overvekt, postoperativ inaktivitet eller som følge av mekaniske skader og traumer.

For å forebygge helseproblemer og eliminere bekkenbunnsproblemer anbefales det å inkludere bevisst aktivering av bekkenbunnen i fysisk aktivitet. En egnet og enkel variant er Kegel-øvelsen.

Kegel-øvelser

Kegel-øvelser oppsto tidlig på 1920-tallet, da den amerikanske legen Arnold Kegel oppfant øvelsene som en metode for å behandle kvinner med inkontinens etter fødselen.

Senere har øvelsene utviklet seg og retter seg i dag mot en rekke bekkenbunnsrelaterte diagnoser.

Disse spesifikke øvelsene aktiverer, styrker og tøyer bekkenmuskulaturen.

Målet er å fremme bekkenstabilitet, magemuskulatur, kontrollere det intraabdominale trykket, øke blodsirkulasjonen til organene, øke bekkenbunnens fleksibilitet og dermed eliminere helseproblemene som oppstår.

Kegel-øvelser og effekten av dem:

• Styrking av bekkenbunnsmuskulaturen
• Styrking av mage- og setemuskulaturen
• Regulering av det intraabdominale trykket
• Eliminere smerter i bekkenet
• Stabilisering av bekkenhulen og stammen
• Eliminering av urin- ogavføringsinkontinens
• Harmonisering av menstruasjonssyklusen
• Støtte opplevelsen av seksualitet

Kegel-øvelser og menn

Kegel-øvelser er ikke bare egnet for kvinner, men også for menn. Menn som sliter med prostataproblemer, erektil dysfunksjon eller andre urologiske problemer, bør også merke seg dette.

Ved å øke blodsirkulasjonen fremmer øvelsene erektil funksjon hos menn.

Ifølge Kegel bør alle som har en stillesittende jobb, lider av ryggsmerter eller en eller annen form for inkontinens - urinlekkasje - styrke bekkenmuskulaturen.

Kegel-øvelser og kvinner

Kegel-øvelser er spesielt viktig for gravide, kvinner etter fødsel, etter gynekologisk kirurgi og for kvinner i overgangsalderen.

Sist, men ikke minst, hjelper Kegel-øvelser kvinner med å holde på urinen og forebygge inkontinens. Urinlekkasje starter ofte langsomt, med bare en liten urinlekkasje når man nyser eller hoster.

Inkontinens rammer dessverre mange kvinner i dag, spesielt eldre kvinner og kvinner i barselperioden.

Takket være Kegel-øvelser kan kvinner bedre kontrollere musklene i skjeden og dermed stimulere partneren bedre under samleie.

Regler for øvelsen

Både menn og kvinner bør utføre Kegel-øvelser regelmessig 3 ganger om dagen (totalt 15 minutter).

Visse positive resultater kan merkes etter selve øvelsene. Fremgangen er ganske rask med Kegel-øvelser.

Kegel-øvelsene består av rytmiske sammentrekninger av bekkenbunnen og påfølgende avslapning. I begynnelsen er det tilstrekkelig med korte sammentrekninger, og etter hvert utvides lengden på sammentrekningene til ti sekunder eller mer.

Regelen er å ikke holde pusten og å puste regelmessig med mellomgulvet.

5 enkle øvelser du kan gjøre hjemme

Nedenfor vises og beskrives 5 eksempler på øvelser inspirert av Arnold Kegel. Vi anbefaler imidlertid en profesjonell konsultasjon med en fysioterapeut som vil vise deg den nøyaktige rutinen, riktig teknikk og påpeke eventuelle feil i øvelsene.

Øvelsesteknikken består i å trekke sammen og slappe av bekkenbunnen og gradvis øke lengden på sammentrekningene.

Pusten er jevnt rettet hovedsakelig mot mellomgulvet i mageregionen.

Hjelp:
Bekkenbunnssammentrekning er følelsen av å knipe sammen bekkenbunnsmusklene og de indre lukkemusklene (som når man holder et lite og et stort behov samtidig).

Øvelse 1 - aktivering av bekkenbunnen i liggende stilling

• Utgangsposisjonen er liggende på ryggen med underekstremitetene bøyd i knærne. Føttene på underekstremitetene er limt fast i matten i full lengde. Kneleddene er på høyde med bredden på hofteleddene. Ryggraden hviler på matten og hodet er i direkte forlengelse. Armene er trukket bort fra ørene og hendene er løst senket av kroppen.
• Med utpusten aktiveres bekkenbunnen - musklene og lukkemusklene trekker seg sammen og trekker seg imaginært innover.
  Hold deg i stillingen og pust fritt. Med innpusten slapper du av og slipper bekkenmuskulaturen.
• Under øvelsen kan bekkenbunnen trekkes sammen isolert eller sammen med aktivering av setemuskulaturen. Som et hjelpemiddel for å kontrollere teknikken anbefales det å plassere hendene over bekkenet og under setemuskulaturen.

Feil: holde pusten, ikke aktivere bekkenbunnen, for liten avstand mellom ryggraden og underlaget.

Øvelse 2 - aktivering av bekkenbunnen i broen

• Utgangsposisjonen er liggende på ryggen, som i den første øvelsen. Kneleddene er bøyd, skulderbladene hviler flatt på matten. Det er ikke noe mellomrom mellom ryggraden og matten. Kneleddene er på høyde med bredden på hofteleddene. Armene er løst plassert langs kroppen med håndflatene vendt ned. Armene senkes igjen bort fra ørene.
• Under øvelsen løftes bekkenet gradvis og jevnt oppover mot taket. Skulderbladene forblir støttet gjennom hele øvelsen. I den øvre posisjonen av broen aktiveres bekkenbunnen - sammentrekning av de indre musklene i bekkenbunnen og sammentrekning av baken. I den øvre posisjonen holdes bukveggen og strammes over mellomgulvet flere ganger. Med en utpust senker utøveren matten igjen og slapper av muskulaturen i hele kroppen.

Feil: slapphet i korsryggen, ikke aktivering av bekkenbunnen, holde pusten i øvre posisjon.

Øvelse 3 - aktivering av bekkenbunnen når du ligger på magen

• Grunnposisjonen er liggende på magen. Utøveren har over- og underekstremitetene strukket fra hverandre. Pannen hviler på matten og hodet er i direkte forlengelse av ryggraden. Armene er strukket fritt ut fra ørene. Det er ingen ledig plass mellom matten og kroppen.
• Med utpusten aktiveres bekkenbunnen, lukkemusklene trekker seg sammen og bekkenbunnsmusklene aktiveres imaginativt mot overekstremitetene. Med innpusten slipper utøveren de aktiverte musklene.
• Som et hjelpemiddel for å aktivere den bakre muskelkjeden anbefales det å bøye det ene underbenet i kneleddet.

Feil: holde pusten, løsne bukveggen, ikke aktivere bekkenbunnen.

Øvelse 4 - Aktivisering av bekkenbunnen i mageliggende stilling

• Utgangsstillingen er på alle fire på en myk matte. Hendene ligger med håndflatene nedover i skulderbredde. Kneleddene er omtrent like brede som bekkenet, og lårbeina danner en tenkt rett vinkel med overkroppen. Ryggraden er bøyd med hodet og i en økt lordose.
• Fra den første posisjonen er det en myk overgang med utpust til den andre posisjonen. Utøveren buer ryggen så langt som mulig og senker hodet løst over skuldrene ned på matten. Med utpust skjer det en innadgående sammentrekning og aktivering av bekkenbunnsmuskulaturen og lukkemusklene.
• Med en innpust går utøveren tilbake til den første stillingen samtidig som de aktiverte musklene slapper av. Det er en jevn bevegelse fra den ene ytterstillingen til den andre.

Feil: raske oscillerende bevegelser, uregelmessig pust, manglende aktivering av bekkenbunnen.

Øvelse 5 - aktivering av bekkenbunnen i sittende stilling

• Øvelsens grunnposisjon er sittende med oppreist rygg og hode. Overekstremitetene er strukket ut og håndflatene hviler lett på matten. Underekstremitetene er bøyd i kneleddene og krysset i en imaginær tyrkisk sittestilling.
• Ved utpust aktiveres bekkenbunnen, og bekkenbunnsmuskulaturen og lukkemusklene trekker seg sammen innover og oppover mot taket. Ved innpust slippes den aktiverte bekkenbunnsmuskulaturen ut igjen.

Feil: ikke aktivering av bekkenbunn og lukkemuskler, ikke oppreist sittestilling, uregelmessig pust.