Keto diett: hva er prinsippet og effektiviteten? For hvem er det ikke egnet?

Ketodietten som slankemetode er et velkjent konsept i treningsbransjen. Prinsippet er et høyere fettinntak og et betydelig redusert inntak av karbohydrater.

Ekspertenes meninger om ketodietten kan variere, men den passer uansett ikke for alle, og noen bør være på vakt.

Du kan lese om prinsippene for dietten, tillatte og forbudte matvarer, fordeler og ulemper, risiko og annen interessant informasjon i artikkelen.

Det grunnleggende prinsippet for keto-dietten

Keto-dietten er en type lavkarbokosthold. Det er en måte å spise på som reduserer ett av de tre grunnleggende makronæringsstoffene.

Det primære målet er å indusere en metabolsk tilstand som kalles ketose.

I en ketosetilstand er det mangel på sukker, og kroppen begynner å hente nødvendig energi fra fettlagrene.

I normal tilstand er menneskekroppens viktigste energikilde karbohydratet glukose. Når kroppen trenger energi, frigjøres glukose i blodet som den primære energikilden.

Navnet ketose stammer fra fettsyrene som kalles ketoner, som begynner å dannes i leveren under ketosetilstanden og fungerer som energidrivstoff for kroppen.

Fordelingen av de 3 makronæringsstoffene i kostholdet i henhold til ketogen diett:

• 70-80 % fett (lipider)
• 20-25 % protein (lipider)
• 5-10% sukker (karbohydrater)

På ketogen diett anbefales det å spise regelmessig og flere mindre porsjoner mat.

Ketose oppstår etter noen dager.

På ketodietten er det viktig å drikke nok og ikke drikke søtet drikke (flytende kalorier).

Selv om det kan høres lovende ut, har ketodietten også sine ulemper.

Karbohydrater er den viktigste energikilden. De er blant de essensielle makronæringsstoffene som en person bør innta regelmessig, sammen med protein og fett.

Når man begrenser inntaket av karbohydrater kraftig, oppstår det ofte bivirkninger som overdreven tretthet, hodepine, døsighet, nervøsitet, tarmproblemer (forstoppelse/diaré) og annet.

Ketogen diett er ikke egnet for gravide og ammende kvinner, og for personer med ulike kardiovaskulære og metabolske sykdommer som diabetes, høyt blodtrykk, lever- eller nyresykdommer og mange andre.

Keto-dietten begrenser inntaket av karbohydrater i kostholdet, men hvis det totale kaloriunderskuddet ikke opprettholdes, oppnås ikke den ønskede effekten.

I praksis betyr kaloriunderskudd at vi avgir mer energi (kcal) enn vi tar inn. Vi tar inn kalorier i form av mat og avgir dem i form av basalstoffskiftet og ekstra aktivitet (idrett, arbeid, gåturer...).

Les mer i artikkelen:
Vekttap og kaloriunderskudd: hva er det og hvordan beregnes det?

Fordeler og ulemper med keto-dietten

Potensielle fordeler

Hvis det ketogene kostholdet settes opp riktig, på en sunn måte, og personen opprettholder et visst kaloriunderskudd, er fordelene vekttap og reduksjon av kroppsfett.

Fordelen er at man begrenser inntaket av visse usunne matvarer som søtet drikke, diverse søtsaker og andre enkle raffinerte sukkerarter.

Etter inntak av karbohydrater produserer kroppen hormonet insulin, som gjør det mulig å omdanne glukose til energi. Hvis vi ikke spiser store mengder karbohydrater, trenger ikke kroppen å produsere så mye insulin.

Dermed kan fordelen være lavere blodsukkernivå hos personer med hyperglykemi. Dette gjelder imidlertid ikke for alle grupper av mennesker og pasienter. Lavt blodsukkernivå kan også føre til mental ustabilitet, humørsvingninger og nervøsitet i forbindelse med slanking.

Interessant nok rapporteres ketodietten i flere kilder som en støttende behandling for noen typer medikamentresistent epilepsi.

Potensielle ulemper

Høyt fettinntak i kosten gir økt risiko for hjerte- og karsykdommer, og man bør derfor sørge for at mettede fettsyrer utgjør en lav andel av det daglige kaloriinntaket og umettede fettsyrer en høyere andel.

Fettet i kosten omsettes i leveren, og et høyt fettinntak er en belastning for kroppen.

Ulempen med ketodietten er at den også begrenser inntaket av sunne matvarer som ulike typer frukt og grønnsaker på grunn av sukker. Når man følger ketodietten, utelukkes noen matvarer som kan inneholde viktige vitaminer og mineraler fra kostholdet.

Noen kan oppleve fordøyelsesproblemer, oftest forstoppelse på grunn av lite fiber i kosten eller diaré på grunn av overdreven galleproduksjon ved fordøyelsen av fettstoffer.

Hvem egner ikke ketodietten seg for?

Siden ketodietten reduserer inntaket av ett av makronæringsstoffene, passer den ikke for alle.

Dette inkluderer gravide og ammende kvinner.

Noen kilder nevner også kvinner som prøver å bli gravide eller har menstruasjonssyklusforstyrrelser.

Kontraindikasjoner mot ketogen diett inkluderer en rekke kardiovaskulære, metabolske og fordøyelsessykdommer.

Kontraindikasjoner:

• Gravide og ammende kvinner
• Diabetes type 1 og type 2
• Hypoglykemi
• Leversykdom
• Nyresykdom
• Betennelsessykdommer i tarmen
• Sykdommer i fordøyelsessystemet
• Ulike sykdommer i hjerte- og karsystemet
• Sykdom i skjoldbruskkjertelen
• Spiseforstyrrelser
• Lav kroppsvekt og underernæring
• Onkologiske sykdommer

Matvarer i henhold til keto-dietten

Hvis du ikke er kjent med kaloriinntak og -forbruk, anbefales det at du rådfører deg med en fagperson. Som et minimum må du imidlertid ha kunnskap om ernæring for å oppnå resultater og samtidig unngå helseskader.

For å oppnå en tilstand av ketose er det nødvendig å redusere det daglige inntaket av karbohydrater til 20 til 50 gram per dag.

Kostholdet på ketogen diett er ganske varierende.

Prinsippet er å spise mat med høyt fettinnhold og lite karbohydrater.

Proteininntaket er viktig både for helsen og for å opprettholde muskelmassen under vekttap.

Kjøtt er en kilde til magert protein og anses derfor som en viktig del av den ketogene dietten. Sterkt bearbeidet kjøtt som bacon og pølser er tillatt på dietten, men er definitivt ikke et sunt valg.

Risikoen ved overdrevent inntak av "usunt fett" er utvikling av hjerte- og karsykdommer.

De fleste frukter er ekskludert i keto-dietten på grunn av deres høye fruktose, sukkerinnhold. Noen frukter regnes som lite karbohydrat, spesielt bjørnebær, jordbær, sitron og vannmelon.

Hvilke matvarer er egnet for keto-dietten?

• Kjøtt (storfekjøtt, kylling, svinekjøtt, lam...)
• Fisk og sjømat
• egg
• Avokado
• ost
• Oliven
• Usøtede meieriprodukter (smør, cottage cheese...)
• Grønnsaker med lavt karbohydratinnhold
• Frukt med lavt karbohydratinnhold
• Nøtter og frø
• Vegetabilske oljer
• Proteindrikker

Grønnsaker med lavt karbohydratinnhold:

• Brokkoli
• Spinat
• Blomkål
• Grønnkål
• Zucchini
• Asparges
• Agurk
• Rucola, salat
• Reddiker
• Soyaspirer
• Paprika
• Tomater

Forbudt er...

Forbudte matvarer er hovedsakelig enkle raffinerte sukkerarter som søtsaker, godteri, honning, sirup og sukkerholdige drikker.

I tillegg må frokostblandinger, bakevarer og også karbohydratretter som poteter, pasta, ris eller belgfrukter være sterkt begrenset i henhold til keto-dietten.

Når det gjelder pasta, kan du velge såkalt keto-pasta eller proteinpasta med redusert karbohydratinnhold.

Belgfrukter omtales i mange kilder. Selv om de inneholder karbohydrater, inneholder de betydelig mindre enn kornprodukter. Derfor kan kikerter, linser eller bønner av og til nytes som en del av et keto-kosthold.

De fleste frukter inneholder også mye sukker.

Vær forsiktig med søtede meieriprodukter eller salatdressinger. Noen grønnsaker, som mais og gulrøtter, inneholder også sukker.

Hvilke matvarer egner seg ikke for ketodietten?

• Søtsaker og konfekt
• Søtede drikker
• Søtningsmidler (honning, sirup, agave)
• Bakevarer
• Frokostblandinger
• Frokostblandinger
• Søtede meieriprodukter
• Frukt
• Pasta
• Poteter
• Ris
• Alkohol

Er ketodietten virkelig effektiv og sunn?

Hvis man opprettholder et visst kaloriunderskudd, går man ned i vekt, og dietten er derfor effektiv.

Hvis du er et sunt individ og er komfortabel med en måte å spise lite karbohydrater på, er det mulig å oppnå ønsket mål ved hjelp av keto-dietten.

I flere upartiske kilder er imidlertid ikke Keto-dietten sitert som det beste diettalternativet for tiden.

Dette er fordi ...

Det begrenser et av de essensielle makronæringsstoffene (inkludert komplekse karbohydrater) og er kontraindisert for utvalgte grupper av mennesker. Det er ikke egnet som en bærekraftig og sunn måte å spise på, ifølge flere kilder.

Generelt anbefales et vanlig balansert kosthold som inneholder protein, fett og komplekse karbohydrater. Det er fornuftig å begrense inntaket av sukker, for mye tilbehør og usunt fett i kosten og øke inntaket av protein, grønnsaker og fiber.

Regelmessig fysisk aktivitet er tilrådelig, noe som sammen med et moderat og fortsatt sunt kaloriunderskudd kan føre den enkelte til ønsket fysikk.

Har du bestemt deg for å prøve keto-dietten?

Prøv da å inkludere matvarer med lavere karbohydratinnhold i det ketogene kostholdet ditt og øk mengden sunt fett. I stedet for animalsk fett bør du foretrekke vegetabilsk fett og ikke ty til fet, usunn snacks. Ikke glem å få i deg nok protein.

Det er lurt å føre oversikt over inntaket av makronæringsstoffer og kalorier (for eksempel ved hjelp av kaloritabeller) for å holde styr på hva og hvor mye du får i deg i løpet av dagen.

Vær imidlertid ikke slave av tallene, men prøv heller å finne en måte å spise på som fungerer for deg.