Kroppens sentrum/KERNEN og dens muskler - hvordan og hvorfor styrke den + Øvelser

Midt på kroppen.

Du lurer kanskje på hva som er så interessant med det?

Sannheten er at det ikke er komplisert, men heller ikke interessant eller viktig.

Dypstabiliseringssystem, midtkropp, kjerne - vi snakker fortsatt om det samme.

Vi er kanskje ikke engang klar over hvor viktig rolle den spiller i hverdagen vår.

Selvfølgelig også i idretten.

Hva er kroppens sentrum?

Musklene i korsryggen, baken, magen og bekkenet.

Men når vi tenker på det dype stabiliseringssystemet, blir det mer interessant.

Det er kjernemuskulaturen som stabiliserer midten av kroppen og gjør den til det den er.

Men hva er poenget med å ha en stabil og sterk kjernemuskulatur?

Rett og slett for at vi skal kunne løfte vekter, trene, løpe, danse eller bare gå.

Hvis vi for eksempel skulle skli på isen, er det vårt dype stabiliseringssystem som hindrer oss i å falle i bakken.

Det betyr at det hjelper oss med å holde balansen og reagere raskt.

Et solid kroppssentrum reduserer risikoen for skader.

Dypstabiliseringssystemets funksjoner er mange:

• Den bidrar til å opprettholde balansen i kroppen, noe som gjør det lettere å overvinne hindringer eller korrigere uventede endringer.
• Den gjør oss mer mentalt opplagte og selvsikre.
• beskytter korsryggen og reduserer trykket på ryggskivene
• aktiverer gradvis andre muskler til å bevege seg, slik at vi kan trene mer effektivt og med bedre fokus på en spesifikk muskelgruppe.
• opprettholder en oppreist og rett holdning
• fordeler belastningen på leddene våre jevnt og forhindrer overdreven slitasje
• en fast midtstilling i kroppen motvirker ryggsmerter
• hjelper oss med å puste riktig

Musklene i midten av kroppen

Musklene i kroppens midtre del, dvs. det dype stabiliseringssystemet, befinner seg dypere i kroppen.

De beskytter bukhulen, som om de fôrer den fra innsiden.

De facto er de ikke synlige, og noen klassiske magemuskler er ikke nok til å trene dem.

Hvis vi vil ha en fin mage, er det selvfølgelig bra å gjøre kjerneøvelser. Det aktiverer andre muskler.

Ikke unntatt rectus abdominis.

Les artikkelen om vekttap og fettforbrenning.

Musklene som utgjør midten av kroppen:

• mellomgulvet (musculus diaphragma)
• den tverrgående magemuskelen (musculus transversus abdominis)
• bekkenbunnsmuskulaturen (musculus diaphragma pelvis)
• de dype musklene i ryggraden (musculus multifidi)
• den store setemuskelen (musculus gluteus maximus)

Det finnes faktisk flere, men det er tilstrekkelig å kjenne til disse musklene.

For det meste er dette de såkalte posturale musklene som gjør at vi kan opprettholde holdningen vår.

Den neste gruppen er bevegelsesmusklene, som gjør at vi kan bevege oss.

Membranen er den viktigste pustemuskelen.

Bekkenbunnsmusklene gir støtte til organene og bidrar til riktig holdning og gangfunksjon.

Den tverrgående magemuskelen omkranser bukhulen og fester seg fortil på linea alba. Det er et ligament som fyller mellomrommet mellom de såkalte mursteinene i den store magemuskelen.

De dype musklene i ryggraden er de musklene som ligger tett inntil ryggraden. De utgjør den primære beskyttelsen. De avlaster ryggraden og hjelper oss med å stå oppreist.

Alle musklene i midten av kroppen beskytter også organene i bukhulen. De fester seg til ryggraden og har en direkte effekt på dens styrke og bevegelse.

Funksjonaliteten deres er relatert til pust og holdning. Det vil si riktig posisjon av brystet i forhold til bekkenet.

Hvis det er et avvik, reduseres funksjonaliteten.

Dette resulterer i forskjellige smerter, for eksempel i korsryggen eller sakral ryggraden.

Artikkel om kondisjonstrening.

Konsekvenser av en dårlig fungerende midtre del av kroppen

Hvis midtre del av kroppen ikke stimuleres tilstrekkelig, svekkes den.

Det kan føre til at den ikke fungerer som den skal.

Dette fører til ulike fysiske lidelser og redusert funksjonalitet i visse av kroppens systemer.

Sist, men ikke minst, skyldes det stillesittende arbeid.

Nærmere bestemt feil holdning når vi sitter.

Alt dette kan skje hvis kroppssenteret vårt ikke fungerer som det skal:

• De dype magemusklene begynner å svekkes og miste styrke, og det er der det hele starter.
• hvis vi trener fysisk, kan det begynne å bli mindre effektivt, og vi må anstrenge oss mer.
• basalmetabolismen synker, og den fysiske trettheten øker selv ved mindre anstrengelse.
• bekkenbunnsmuskulaturen svekkes, og over tid kan inkontinens oppstå.
• ryggsmerter oppstår når holdningsmuskulaturen erstattes av muskel- og skjelettmuskulatur og blir overbelastet.
• beskyttelsen av ryggsøylen reduseres, og det kan oppstå skiveproblemer
• Magefunksjonen reduseres, og det kan oppstå problemer med fordøyelse og utskillelse.
• redusert evne til å puste riktig kan gjøre det vanskeligere å motstå stress.

Hva kan vi gjøre for å opprettholde en velfungerende kjernemuskulatur?

Det er viktig å forstå hvordan en sterk kjernemuskulatur kan hjelpe oss.

Ikke minst i dagligdagse aktiviteter, fra å gå, løfte byrder, bøye seg forover eller reise seg fra en stol til å gå i trapper eller bære fulle handleposer.

Hvis vi driver med idrett, kan vi løfte tyngre byrder, hoppe høyere, løpe raskere, skifte retning og stoppe eller balansere bedre.

Så hva kan vi gjøre for å få alt til å fungere som det skal?

Først og fremst må vi bevege oss.

Selv med naturlig aktivitet vil vi gjøre fremskritt.

Å gå raskere er nok.

Fra tid til annen sjekker vi holdningen vår i speilet.

Hvordan oppnår vi dette?

Ved å aktivere musklene i det dype stabiliseringssystemet, kjernemuskulaturen, på riktig måte. Vi prøver å gjøre dette hver gang vi blir oppmerksomme på det, selv i ulike aktiviteter, som å gå.

Vi trekker sammen magen som om vi ønsker å presse den mot ryggraden. Vi holder hodet oppreist, uten å stikke haken ut eller holde den for lavt. Vi slapper av i skuldrene. Vi trekker dem litt ned og bakover. Dette bringer brystet i en rett stilling, men vi skyver det ikke for langt frem eller lar det henge. Bekkenbunnen hever seg, men selve bekkenet holder seg i en nøytral stilling.

Nå er musklene i midten av kroppen naturlig aktive.

Trening av midtre del av kroppen og øvelser for å styrke midtre del av kroppen

Hvem bør trene midtkroppstrening?

Det kan praktiseres av alle som ønsker det.

Alle som ønsker å forbedre stabilitet, styrke, hurtighet, smidighet eller balanse.

Kjernetrening kan hjelpe oss med å forbedre alle disse egenskapene og mer til. Faktisk er det ekstremt nødvendig for dem.

En sterk kjerne er også viktig for å komme videre når vi begynner å stagnere i treningen, når den blir ineffektiv for oss.

Kjernetrening er imidlertid fortsatt bare kjernetrening, så det bør ses på som et supplement til andre typer trening.

Det finnes imidlertid noen mennesker for hvem trening i midten av kroppen eksplisitt kan hjelpe på problemene deres.

Kjernetrening ble faktisk utviklet som en terapeutisk øvelse.

Det finnes problemer som kjernetrening hjelper mot, og de skyldes at kjernemuskulaturen er svekket.

Dette manifesterer seg i visse symptomer:

• krumbøyd holdning
• ryggsmerter, spesielt i korsryggen og sakralområdet
• dårlig kroppsbalanse
• overfladisk pust eller lett pesing (dette kan også skyldes andre problemer, men den foroverbøyde holdningen på grunn av en svekket kjernemuskulatur gjør at vi ikke kan puste ordentlig inn i fulle lunger)
• generell svakhet

Hvordan komme i gang?

Man må velge et system og øvelser.

For eksempel brukes ofte tabata-systemet, som er ganske passende.

Les artikkelen om tabata-systemet.

Alt kan selvfølgelig tilpasses.

Kjernetrening bruker både stabilisering og dynamiske øvelser.

Stabiliseringsøvelser bruker forskjellige isometriske øvelser. Dette er øvelser der den trente muskeldelen er i konstant sammentrekning.

Dynamiske øvelser krever bevegelse i andre deler av kroppen, for eksempel lemmene. Disse hjelper oss også med å opprettholde kjernestabiliteten.

Det finnes en rekke øvelser for å styrke det dype stabiliseringssystemet.

De bruker kroppens egen vekt, og nesten alle kan gjøres hjemme.

I denne artikkelen kan du lese mer om hvordan du kan trene med egen kroppsvekt.

Her er et eksempel på noen av dem.

Planken

Dette er sannsynligvis en av de mest kjente øvelsene for å styrke midten av kroppen.

Det er en av stabiliseringsøvelsene.

Den er plassbesparende, men det kan sies om alle øvelsene.

Grunnposisjonen er en oppreist liggende stilling, som når vi skal gjøre klassiske armhevinger. Vi senker oss ned til albuene eller holder oss på utstrakte armer som hviler på håndflatene. Vi hviler toppen av føttene på gulvet. Kroppen vår er på linje med hodet og beina. Vi holder selve hodet rett, så vi ser ned på hendene. De er skulderbredde fra hverandre, sammen med føttene. Rumpa stikker ikke for mye ut, men vi henger heller ikke i bekkenområdet.

Vi prøver å holde oss i denne stillingen i et visst tidsintervall. Over tid kan vi øke lengden og antall repetisjoner.

Denne øvelsen har forskjellige variasjoner og er grunnlaget for andre øvelser.

For å øke vanskelighetsgraden kan vi velge tre eller bare to støttepunkter i stedet for fire.

Vi kan også flytte albuene eller håndflatene mer fremover.

I ekstreme tilfeller lener vi oss bare på fingrene og tærne.

Sideplanke

En av variantene av den klassiske planken.

I dette tilfellet vender vi oss imidlertid sidelengs mot gulvet. Vi løfter oss enten opp på den utstrakte armen eller lener oss på albuen. Den andre armen er bak hodet eller bøyd til siden. Hodet er på linje med kropp, hofter og ben. Føttene er oppå hverandre.

Et lettere alternativ for å opprettholde stabiliteten er å plassere dem bak deg.

Hvis du snur deg til den andre siden, trener du også den andre siden.

Sideplanke med benløft

Dette er en av de dynamiske øvelsene. Bevegelsen av underbenet bidrar til å styrke musklene i det dype stabiliseringssystemet.

Utgangsposisjonen er sideplanken.

I dette tilfellet fortsetter vi å lene oss på det utvidede overbenet. Den andre armen hviler på hofteleddet. Vi bøyer underbenet ved kneet og lener oss på det. Det øvre benet forblir forlenget. Det er dette benet vi løfter opp til en omtrent horisontal posisjon med gulvet. Vi utfører flere repetisjoner og bytter side.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du praktiserer planken på riktig måte og hvilke fordeler den har.

Supermann

Navnet kommer fra posisjonen der øvelsen utføres.

Vi ligger på magen med ansiktet mot gulvet. Bena er strukket ut, føttene peker nedover. Armene er løftet. Håndflatene vender nedover. Øvre og nedre lemmer er ved siden av hverandre. Fra denne posisjonen løfter vi gjentatte ganger og samtidig alle lemmer så høyt som mulig fra gulvet. Vi bøyer oss i midjen til det punktet at bare underlivet og bekkenet berører det. Brystet er også utenfor gulvet. Vi går tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Hvis vi holder lemmene litt lenger fra hverandre, blir øvelsen mindre krevende.

Gjør flere repetisjoner på rad.

Bro

Ligg på ryggen, knytt hendene sammen eller legg dem på magen. Bøy bena i knærne slik at leggen er i nesten rett vinkel mot gulvet. Løft tærne på føttene fra gulvet slik at bare hælene berører gulvet.

Fra denne posisjonen løfter du hoftene og magen gjentatte ganger, flere ganger etter hverandre. Stopp når de er i flukt med lårene og brystet. Hvil deretter bare på hælene og skulderbladene med hodet. Gå tilbake til utgangsposisjonen og gjenta øvelsen.

En vanskeligere variant er å utføre denne øvelsen med støtte på bare ett ben.

I dette tilfellet hviler det andre benet på kneet på det motsatte benet, eller benet holdes rett.

Øvelsen blir også mer utfordrende hvis vi utfører den med hælene på en opphøyet matte slik at leggen er horisontal med gulvet.

Fra kne til albue

Denne øvelsen kan utføres stående eller i liggende stilling.

Stå oppreist med en skulderbreddes avstand mellom føttene. Samle hendene med fingrene bak hodet. Fra denne posisjonen løfter du først det ene kneet opp. Samtidig, med overkroppen vridd og hendene fortsatt samlet bak hodet, retter du albuen på motsatt overekstremitet mot kneet. Prøv å berøre albuen mot kneet. Gå tilbake til utgangsposisjonen og fortsett med motsatt lem.

Høyre albue, venstre kne, venstre albue, høyre kne.

Gjør flere repetisjoner på rad.

Lateral benheving

Stående, utfør neste øvelse i denne posisjonen.

Den kan imidlertid også utføres i sideplankeposisjon.

Stå oppreist med skulderbreddes avstand mellom føttene. Overekstremitetene skal være strake. Løft gjentatte ganger de lateralt (dvs. sidelengs) utstrakte underekstremitetene nesten horisontalt med gulvet. Overekstremitetene peker mot siden av det hevede benet. Jo nærmere det ene er strukket ut, jo mer er det bøyd i albuen over midten av kroppen. Som i marsjering.

Gjenta flere ganger per side og bytt deretter side.

Men du kan også veksle.

Vekselvis løfting av over- og underekstremiteter

Dette er en god øvelse for blant annet stabilitet og balanse.

Utgangsposisjonen er på alle fire. Vi hviler på håndflatene på de utstrakte hendene og knærne og tærne på føttene. Hodet og nakken er vannrett med overkroppen, slik at vi ser rett ned.

Løft og strekk samtidig venstre ben til det er vannrett med gulvet. Løft samtidig høyre arm, også til vannrett stilling. Gå tilbake til utgangspunktet og gjenta med motsatte lemmer.

Gjør flere repetisjoner.

En vanskeligere versjon av denne øvelsen er når den utføres fra plankeposisjonen.

I dette tilfellet støtter du deg bare på tærne og håndflatene på føttene, eller på underarmene.

Les også artikkelen om intervalltrening med høy intensitet.

Å trene midten av kroppen krever ikke mye plass eller utstyr.

Alt du trenger er lysten og viljen til å oppnå noe.