L-tryptofan og dets effekter på kroppen - hjelper det på humøret og søvnen?

L-tryptofan er et viktig stoff som påvirker produksjonen av hormonene serotonin og melatonin. Tryptofan tilføres kroppen via maten, og mangel på dette stoffet kan gi seg utslag i ulike psykiske lidelser.

L-tryptofan kan derfor betraktes som et forebyggende middel mot ulike humørsvingninger og psykiske problemer.

Handlingsprosessen, effekter, matkilder, dosering, kosttilskudd og mye annen interessant informasjon finner du i artikkelen.

Hva er L-tryptofan?

L-tryptofan er en essensiell aminosyre og en nødvendig bestanddel av proteiner. Tryptofan produseres ikke av menneskekroppen selv og må derfor tilføres gjennom kosten.

Etter opptak fra maten omdannes L-tryptofan til molekylet 5-HTP (5-hydroksytryptofan) og deretter fra 5-HTP til lykkehormonet serotonin.

I nærvær av vitamin B3 og B6 omdannes tryptofan til hormonet serotonin. Serotonin omdannes om natten til melatonin, også kjent som søvnhormonet.

Serotonin er en nevrotransmitter som bidrar til overføring av nervesignaler i hjernen og fordøyelseskanalen og påvirker søvnprosessen og kroppens termoregulering. Endringer i serotoninnivået i hjernen kan påvirke humøret og den generelle psykiske tilstanden negativt.

Det er vitenskapelig bekreftet at mangel på serotonin i kroppen gir seg utslag i dårlig humør, depresjon og forstyrret søvnkvalitet.

Melatonin er et hormon som har direkte innvirkning på søvnkvaliteten. Det utskilles om natten, og dermed på tidspunkter der man oppholder seg i mørket og ikke utsettes for blått lys (skjermer, displayer, mobiltelefoner osv.).

I tillegg til serotonin kan L-tryptofan også omdannes til vitamin B3 (niacin) i kroppen.

Hvis kroppen ikke har tilstrekkelig med vitamin B3, skjer ikke denne prosessen. I så fall omdannes aminosyren L-tryptofan hovedsakelig til hormonene serotonin og melatonin. Derfor tilsettes vitamin B3 ofte i kosttilskudd som inneholder tryptofan.

Mangel på L-tryptofan kan gi seg utslag i angst, humørsvingninger, økt anspenthet eller nervøsitet og impulsivitet.

Tryptofan, serotonin og melatonin

Eksperter peker på den nære sammenhengen mellom tryptofan, serotonin og melatonin. Fra et psykologisk synspunkt er molekylet 5-HTP, som utløser serotoninproduksjon, viktig.

I mange tilfeller brukes 5-HTP i behandlingen av psykiske lidelser og søvnløshet. Etter at serotonin er produsert av L-tryptofan, kan serotonin om natten omdannes til et annet svært viktig stoff, melatonin.

L-tryptofan har derfor blitt gjenstand for mange studier og undersøkelser i forbindelse med forebygging og behandling av depresjon og angsttilstander.

Positive effekter av L-tryptofan

Forskere har lenge undersøkt sammenhengen mellom lave nivåer av L-tryptofan og angstsymptomer. I en studie ble det påvist en sammenheng mellom positive psykologiske endringer og økt inntak av tryptofan i kosten.

Den viktigste fordelen med denne aminosyren er stimuleringen av serotonin og den påfølgende effekten på humøret og reduksjon av depressive tilstander. Personer med for lave serotoninnivåer er mer utsatt for depresjon og følelser av tristhet eller kjedsomhet.

Omvendt vil høyere nivåer av serotonin forbedre humøret og bidra til en følelse av psykologisk avslapning.

Eksperter har også undersøkt effekten av tryptofan på kognitive funksjoner som læring og hukommelse. Studier har vist at tryptofan også er nært knyttet til lagring og bearbeiding av informasjon i hjernen.

Tryptofan i form av kosttilskudd forbindes ofte med støtte til energimetabolismen og vektkontroll.

L-tryptofan støtter syntesen av vitamin B3 (niacin), som er viktig for omdannelsen av mikronæringsstoffer til energi. Det er også et appetittregulerende vitamin. Selv om tryptofan beroliger sinnet, bidrar det til å forbedre den fysiske ytelsen.

Mulige effekter av tilskudd av L-tryptofan:

• Stimulering av serotoninproduksjonen
• Stimulering av melatoninproduksjonen
• Forbedring av søvnkvaliteten
• Reduksjon av søvnløshetsproblemer
• Fremme det generelle psykiske velværet
• Øke mental og fysisk energi
• Redusere angsttilstander
• Redusere følelsen av anspenthet og stress
• Støtte immunforsvaret og nervesystemet
• Støtte den kognitive funksjonen
• Støtte fordøyelsessystemet
• Støtte energimetabolismen

Les også:
Er det bare sovetabletter som virkelig hjelper? Den vanskelige veien til uforstyrret søvn

Kilder til L-tryptofan i kosten

L-tryptofan er en av aminosyrene som finnes i plante- og animalske proteiner.

Tryptofan finnes i matvarer med høyt proteininnhold, blant annet kjøtt, egg, ost, fisk, nøtter, frø, tofu og belgfrukter.

Men for at tryptofan skal kunne omdannes til det ønskede stoffet, må kroppen ha nok B3, B6 og jern. Fra et ernæringsmessig synspunkt er det svært viktig å innta et proteinrikt kosthold.

Hvis du spiser et balansert, komplett kosthold, får du sannsynligvis i deg både tryptofan og stoffene som trengs for å omdanne det.

Når det gjelder mengden L-tryptofan du får i deg, er det imidlertid mulig å snakke om spesifikke kilder og råvarer. Noen proteinholdige matvarer kjennetegnes av høye mengder av denne aminosyren.

Kilder med høyt innhold av tryptofan i kostholdet:

• Kylling
• oksekjøtt
• egg
• Laks
• reker
• Meieriprodukter (cottage cheese)
• Bønner
• Bananer
• Spinat
• Nøtter og frø (gresskar)

Kosttilskudd som inneholder tryptofan

L-tryptofan bør inntas regelmessig gjennom kosten, men det finnes også i syntetisk form i ulike kosttilskudd.

Det finnes for tiden en rekke kosttilskudd på markedet som inneholder L-tryptofan, enten det er pulver, kapsler eller tabletter. De bør imidlertid ikke erstatte et balansert kosthold.

Ved regelmessig langtidsbruk er maksimumsdosen 1500 mg per dag. For noen kan 200 til 500 g per dag eller enda mindre være tilstrekkelig.

Den anbefalte daglige dosen bør ikke overskrides, da overdreven bruk av tryptofan kan føre til negative helseeffekter.

Den foreskrevne dosen gjelder ikke for legemiddelbehandling som er foreskrevet av lege for behandling av visse medisinske tilstander.

Kosttilskudd er ikke beregnet på gravide, ammende kvinner og barn.

Personer som behandles på en psykiatrisk eller nevrologisk poliklinikk, bør rådføre seg med legen sin om hvorvidt det er hensiktsmessig å ta dette kosttilskuddet.

Bivirkninger og kontraindikasjoner

L-tryptofan har en rekke helsemessige fordeler, men kosttilskuddet kan forårsake ubehagelige bivirkninger hos enkelte personer. Bivirkninger er imidlertid ikke vanlige.

Gastrointestinale effekter som halsbrann, magesmerter og en følelse av kvalme kan forekomme. Andre bivirkninger inkluderer hodepine eller munntørrhet. Sjeldnere inkluderer svimmelhet, generell svakhet, pustevansker eller tåkesyn.

I slike tilfeller bør du slutte å ta kosttilskuddet og rådføre deg med legen din om tilstanden din.

Ikke ta L-tryptofan hvis du er gravid eller ammer. Hvis du prøver å bli gravid, bør du rådføre deg med en gynekolog om bruken.

Kosttilskuddet er heller ikke egnet for barn.

Ikke ta L-tryptofan hvis du har lever- eller nyreskader - rådfør deg med legen din.