Lag din egen treningsplan: Hvordan begynne å trene?

Hvordan begynne å trene, men også hvor ofte trenger du å trene?
Hvor mye tid bør brukes på å øke fysisk form?

Det er mange ting som er viktige når det gjelder kondisjonstrening eller rett og slett all trening. Og folk stiller mange spørsmål.

Hva skal man trene?
Hvor ofte skal man trene?
Når skal man trene?
Hvorfor trene?

Kroppens tilpasning til trening

Tilpasning refererer til den interne prosessen der kroppen tilpasser seg ulike ytre stimuli. Dette inkluderer fysisk stress.

Begrepet tilpasning brukes for å uttrykke organismens treningstilstand. Når vi belaster og bruker organismens funksjonelle kapasitet, skiller vi mellom positiv og negativ tilpasning.

Positiv tilpasning fører til utvikling av evner, mens negativ tilpasning reduserer organismens ytelse. Positiv tilpasning og riktig kontrollert belastning av organismen forbedrer effekten av treningsprosessen.

Treningsprosessen følger overgangen fra den opprinnelige til den planlagte tilstanden. Utviklingen av en treningsplan bidrar til å oppnå dette.

Virkningen av treningsstimuli induserer endringer i organismen, dvs. adaptive endringer. Homeostasen, stabiliteten i det indre miljøet, forstyrres bevisst. Organismen prøver å opprettholde den under alle forhold og aktiverer derfor de passende funksjonelle mekanismene som fører til stabilitet.

Ved regelmessig å forstyrre stabiliteten i det indre miljøet tilpasser organismen seg disse endringene.

Påkjenninger på organismen

For å skape forutsetninger for effektiv tilpasning er det viktig å overholde belastningslovene.

For at tilpasningsprosessene skal være effektive, kreves det en jevn og gradvis repetisjon av treningsstimuli. Videre kreves det et optimalt forhold mellom belastning og hvile. Like viktig er det å veksle mellom volum, intensitet, kompleksitet og mental intensitet i belastningen av organismen.

Variable stimuli er effektive. Derfor mister de sin adaptive kraft, dvs. effekt, etter 6-8 uker med samme belastningssammensetning i treningsenheter. Årsaken til en slik tilstand er "vane".

Denne tilstanden trenger ikke å oppstå hvis innholdsstrukturen i stimuliene endres.

Under trening i hvilefasen skjer det katabolske prosesser.

Dette er prosesser der mer komplekse stoffer brytes ned til enklere stoffer. Disse skilles deretter ut av kroppen fordi de er skadelige for kroppen. Under denne prosessen frigjøres energi som brukes i den motsatte (anabole) prosessen.

Et eksempel på anabolisme er muskeldannelse. Dette gjelder også ved lengre treningsperioder, det vil si ikke bare når du utfører en bestemt øvelse, men også en treningsenhet eller en hel treningsperiode.

Målet med denne prosessen er å beskytte organismen mot utmattelse.

Etter belastning øker derfor kompensasjonsprosessene i forhold til utgangstilstanden. Denne tilpasningskapasiteten i organismen kalles superkompensasjon. Det er organismens evne til å skape en ny likevektstilstand etter at den tidligere har blitt forstyrret av en ytre påvirkning, i dette tilfellet en treningsstimulus.

Når, hvor mye og hvor ofte bør man trene?

Effektiv utvikling av individuelle ferdigheter krever en ideell regelmessighet i treningsbelastningen. Vi gir deg litt innsikt i doseringen av belastningen.

Lave treningsstimuli på 70 % eller mindre av den maksimale belastningskapasiteten hos trente idrettsutøvere og 20 % eller mindre hos nybegynnere opprettholder bare kroppens grunnleggende biologiske funksjoner. Det skjer ingen økning i ytelsen under slike belastninger.

For høye og intense treningsstimuli har en negativ effekt på organismen. Det oppstår overtrening, og dermed reduseres prestasjonene.

De ideelle treningsstimuliene er de som finner sted på toppen av den superkompensatoriske tilstanden som er indusert av den forrige stimulansen. Slike belastninger sikrer prestasjonsutviklingen. Intensiteten på denne stimulansen er over 20 % av organismens maksimale belastningskapasitet hos nybegynnere og over 70 % hos trente personer.

Organismen responderer ikke bare på intensiteten, men også på hyppigheten av stimuli. Hvis treningsstimuli ikke når en frekvens på minst 3 til 4 per uke, øker ikke prestasjonen.

Ved høy frekvens, hvis ekstra treningsstimuli implementeres under høy utmattelse, følger en reduksjon i ytelsen. Dette skjer for eksempel etter en viss treningsfeil eller ved tofasetrening.

Den ideelle stimulusfrekvensen er når tilleggsbelastningen realiseres på toppen av superkompensasjonsprosessen. Da øker organismens ytelse.

Intensiteten og hyppigheten av stimuliene må være i samsvar med volumet av belastningen på organismen.

Hvordan lage en treningsplan?

Det er ikke komplisert. Hovedbetingelsen er å ha et mål. Det er det viktigste.

Selvfølgelig vil noen si at det er nok å løpe for moro skyld. Det er flott, det er også nok. Å nyte treningen er også et godt mål. Ikke alle klarer å oppnå det. Så også her må du føle deg motivert. For ikke å nevne de gunstige effektene av slik løping på menneskekroppen.

Når du gjør det, må du imidlertid også følge visse prinsipper for å virkelig nyte det.

Målet er viktig

Det viktigste spørsmålet du må stille deg selv før du lager en treningsplan er:

Hva ønsker jeg å oppnå?

Alle må vite hvorfor de vil trene.
Jeg vil bli sterkere, raskere, smidigere.
Jeg vil gå ned i vekt.
Jeg vil føle meg bedre.
Jeg vil se bedre ut.

Alt dette er ønsker som driver oss fremover. Ønsker som motiverer oss. Å ikke oppfylle våre egne forventninger til oss selv. Eller bare å gå inn i vår egen samvittighet og innse at vi har gjort noe galt.

Identifiser målet ditt og sett det først. Det blir motivasjonen din. Mantraet du kan si til deg selv når du føler deg ukomfortabel på veien mot målet.

Tålmodigheten rosen bringer med seg

Det neste spørsmålet du må stille deg selv er: Hvor lang tid vil jeg bruke på å nå målet?

Her er det en viktig ting å huske på.

Vær realistisk, ikke sett umulige grenser foran deg. Hvis du ikke når dem, kan du bli demotivert. Og det er bare fordi du har gitt deg selv en urealistisk tid til å nå målet ditt. Selv toppidrettsutøvere har ikke nådd dit de er i løpet av dager, uker eller måneder.

Vi ønsker ikke å ta motet fra deg, men du må bare huske at tiden spiller på lag med deg hvis du er realistisk og tålmodig. Det tar tid å utvikle fysiske ferdigheter.

I utgangspunktet tar kroppens tilpasningsendringer til en bestemt type belastning 6 uker. Dette er omtrent den tiden det vil ta å utvikle en bestemt evne eller øke den.

Hvordan oppnå et gitt mål?

Du må ha et mål og tålmodighet til å nå det. Når du vet hva du vil og hvor lenge, har du mulighet til å finne en måte å komme dit på.

Det kommer an på hvilken fysisk egenskap du ønsker å utvikle. Utholdenhet, styrke eller hurtighet? Det finnes en oppskrift på alt.

Til og med for å trene bare for moro skyld eller for å få en bedre figur. Men selv her må du følge visse prinsipper. For ikke å nevne at figuren begynner å ta form med enhver form for fysisk aktivitet. Men en viktig faktor for å nå målet er regelmessighet og innsats.

De som vil, ser etter en måte, de som ikke vil, ser etter en grunn.

Treningsplan

Vi lager en treningsplan basert på langsiktige eller kortsiktige mål. De grunnleggende byggesteinene er treningsenheter.

Ut fra disse lages en mikronsyklus, for eksempel en treningsperiode på én uke. Fra mikronsykluser lages en makronsyklus for en lengre treningsperiode - for eksempel 6 uker.

En treningsenhet er faktisk en gitt treningsøkt. I den bestemmer vi hva vi skal gjøre i treningsøkten. I utgangspunktet er det nødvendig med minst 3 treningsenheter per uke for å utvikle en bestemt fysisk egenskap. For å opprettholde den er det nødvendig med minst 2 per uke.

Vi forlenger ikke treningen unødvendig. Kort, men intens trening er bedre.

Vi skal lage treningsenheter for en uke. Dette vil gi oss en ukentlig treningsplan. Vi vil spesifisere øvelsene, belastningen (intensitet) og antall treningsøkter per uke (volum).

Når vi lager en treningsplan, må vi tenke på restitusjon. Dette betyr at vi må inkludere restitusjonstid.

Kombiner de ukentlige mikrosyklusene til en makronsyklus for en lengre periode. Som skrevet ovenfor er kroppens tilpasningsprosess til belastning minst 6 uker. Det er hvor lang tid en makronsyklus kan ta.

I løpet av denne makrosyklusen kan du øke treningsvolumet eller intensiteten. Jeg understreker, øke. Hvis vi ønsker å utvikle ferdigheter, kan vi ikke redusere treningsbelastningen.

Hvis volumet er høyt, er intensiteten lav, og hvis intensiteten er høy, er volumet lavt. På kort sikt kan du øke begge deler.

Det er bedre å planlegge alt i begynnelsen og prøve å oppfylle treningsplanen. Deretter kan du om nødvendig bare justere treningen i henhold til din egen ytelse. Men ikke for å redusere de gitte målene.

Hvis du for eksempel trener utholdenhetsløping, kan du etter en viss tid øke volumet og løpe 3 km i stedet for 2 km. Eller du kan trene 2 km 4 ganger i uken i stedet for 3 ganger i uken.

Hvis du vil øke intensiteten, vil du prøve å løpe den 2 km lange strekningen på kortere tid. I treningsstudioet kan du igjen øke intensiteten på treningsøkten ved å øke vekten du utfører øvelsen med.

Utvikling av fysiske egenskaper

De grunnleggende fysiske egenskapene er utholdenhet, styrke og hurtighet eller eksplosivitet.

Utviklingen av de grunnleggende fysiske egenskapene må følges i den gitte rekkefølgen og må ikke endres i løpet av treningsprosessen.

Først må du utvikle utholdenhet, slik at du senere kan utvikle styrke. Du blir ikke rask før du er sterk. Derfor må du først utvikle styrke og deretter hurtighet. Det ene er avhengig av det andre.

Rekkefølgen for utvikling av fysiske egenskaper:

• Utholdenhet
• styrke
• hurtighet

Du kan ikke utvikle hurtighet uten styrkeferdigheter. Utholdenhet kommer først i kondisjonstreningsprosessen.

Å lage en treningsplan er ikke vanskelig i det hele tatt, og det kan være ganske morsomt. Du vil glede deg desto mer over å nå målene dine.

Husk at det er fremgang som er viktig, ikke perfeksjon.

Kaloritabeller: Hva er næringsinnholdet i matvarer?