Meditasjon og avspenningsteknikker: Hvilken betydning, fordeler og helseeffekter har de?

Meditasjon er en spesiell teknikk som gir sinnet hvile. Det finnes vitenskapelige studier som bekrefter de positive effektene av meditasjon på en persons mentale og fysiske helse.

Hvor meditasjon kommer fra, hvilke helsemessige fordeler det har, teknikker og mye annen interessant informasjon finner du i denne artikkelen.

Hvor kommer meditasjon fra?

I vestlige kulturer forbinder vi meditasjon tett med østlige kulturer og religioner. Spesielt med tibetansk, hinduistisk, buddhistisk og taoistisk lære. Det er grunnlaget som meditasjon stammer fra og spiller en viktig rolle i disse religionene.

Men la oss ikke glemme tilstedeværelsen av en form for meditasjon i islam (muslim) eller til og med kristendommen.

I moderne tid anbefales det å ikke knytte meditasjonsteknikker direkte til religion.

Det er først og fremst en trening av sinnet med sikte på selvutvikling, roe ned og stoppe strømmen av uopphørlige tanker.

Moderne vitenskap påpeker at meditasjon ikke trenger å være forbundet med esoterisme. Det er nå mange påviste positive effekter av meditasjon på fysisk og psykisk helse.

Hva er meditasjon?

Meditasjon er en trening av sinnet der det oppstår mental hvile.

Gjennom meditasjon er det mulig å kontrollere tanker, følelser og energiflyten gjennom kroppen.

Teknikken arbeider med oppmerksomhet, konsentrasjon, fantasi, pust og egne følelser.

Målet er å oppnå en bevissthetstilstand som er forskjellig fra den våkne tilstanden vi tilbringer mesteparten av dagen i. I meditasjon forbedres evnen til å fokusere og ikke la tankene gli inn i fortiden eller fremtiden.

Enkelt sagt er meditasjon en metode der man lærer å stenge av for egne tanker, eliminere stress og hente energi fra øyeblikket.

Hjernebølger, som genereres av nevronenes elektroaktivitet, har ulike frekvenser som varierer avhengig av personens fysiske og mentale tilstand og aktuelle aktivitet.

Alfafrekvensnivået er hjernens hviletilstand og bidrar til mental koordinering, beroligelse og integrering av kropp og sinn. Å nå alfafrekvensnivået i meditasjon er knyttet til reisen til det sanne selvet og underbevisstheten.

Betydningen og effekten av meditasjon

Den virkelige effekten av meditasjon blir gradvis tydeligere ved langvarig og regelmessig bruk av meditasjonsteknikken. Effektene av meditasjon jobber seg sakte og gradvis inn i hverdagen. De første positive effektene kan imidlertid merkes etter de første meditasjonene.

Effekten av meditasjon er både fysisk og psykisk.

Under meditasjon blir pusten langsommere, pulsen roer seg, blodtrykket synker og produksjonen av hormonet dopamin øker.

Stenge av tankene og leve i nuet

Meditasjonsteknikker gir en varig følelse av tilfredshet og sinnsro. De hjelper oss med å håndtere mangelen på fysisk og mental energi som forårsakes av hverdagens forpliktelser.

Meditasjonsteknikker kan hjelpe oss til å leve hver dag i nuet og fortrenge eller omdirigere påtrengende tanker om fremtiden eller fortiden.

De øker oppmerksomheten og konsentrasjonen

Regelmessige meditasjoner bidrar til å forbedre fokuset på en bestemt stimulus, eliminere andre stimuli og distraksjoner, samtidig som konsentrasjons- og hukommelsesevnen forbedres. Det utvikler individets kognitive evner.

Forbedrer søvnkvaliteten

Meditasjon får kroppen til å slappe av, reduserer spenninger i muskel- og skjelettapparatet og gjør at man kommer inn i en rolig tilstand. Gjennom meditasjon kan man merke en forbedring av søvnkvaliteten i form av raskere innsovning og uavbrutt søvn.

Sinnet lærer gradvis å kontrollere de uopphørlige tankene som ofte fører til søvnløshet.

Økt kreativitet

Meditasjon forbedrer evnen til kreativitet og fremveksten av en uforutsigbar tankestrøm. Resultatet er bedre fantasi og evnen til å foreslå flere løsninger i hverdagssituasjoner.

Utvikling av emosjonell intelligens

Riktig meditasjonsteknikk kan forbedre evnen til å kontrollere egne følelser, håndtere stressende situasjoner og forbedre det sosiale samspillet med omgivelsene. Målet med regelmessig meditasjon er derfor et roligere sinn selv i de mer utfordrende situasjonene i hverdagen.

Meditasjon og dens fysisk-psykologiske effekter:

• Forbedret regulering av tenkning
• Eliminering av følelser av stress
• Beroligende og fordypning av pusten
• Redusere blodtrykket
• Reduksjon av hjertefrekvensen
• Økt produksjon av dopamin
• Avslapping av muskel- og skjelettsystemet
• Forbedring av kognitive evner
• Forbedre kreativiteten
• Forbedring av søvnkvaliteten
• Utvikling av emosjonell intelligens

Interessant informasjon i artikkelen:
Søvnhygiene: 10 enkle regler for kvalitetssøvn

Den meditative tilstanden er nært knyttet til avslapping av muskel- og skjelettsystemet, økt blodsirkulasjon, rolig hjerterytme og dyp pusting. Det er en reduksjon i aktiviteten til det sympatiske nervesystemet.

Tvert imot dominerer det parasympatiske nervesystemet, som beroliger aktiviteten i sentralnervesystemet. Det er en tilstand som er det stikk motsatte av stressaktivering. I denne tilstanden harmoniseres organismen og funksjonene regenereres.

Hvordan meditere riktig?

I mange tilfeller opplever nybegynnere frustrasjon i begynnelsen på grunn av feil teknikk og manglende evne til å løsrive seg fra egne tanker. Effekten av meditasjon ligger imidlertid i selve treningen av sinnet og fremgangen den enkelte gjør.

I begynnelsen av meditasjonen vil dette sannsynligvis være noe vanskeligere, men etter hvert som tiden går, blir det lettere å kontrollere tankestrømmen - hvordan tankene kommer og går og hvordan de reguleres.

I dag finnes det mange meditasjonsteknikker, og det er alltid individuelt hvilken man velger. Det er imidlertid lurt å følge visse råd og tips for å få best mulig meditasjonsmiljø og -forhold i starten.

Det ideelle er å meditere hver dag, i minst 10-20 minutter. Det anbefales å meditere en time om dagen, og for noen enda flere ganger om dagen.

Valget avhenger imidlertid av den enkeltes helse, tidspunktet og den enkeltes egen vilje og ønske om å meditere.

Finn et stille og behagelig sted

Stedet bør være stille og rolig og fritt for distraksjoner. Det er også viktig å gjøre det behagelig for deg selv mens du mediterer. Det ideelle er å sitte i en sofa eller seng. Det anbefales å innta en halvsittende stilling.

Det er tilrådelig å gi ryggraden litt støtte i begynnelsen. Det er også mulig å legge seg ned, men nybegynnere risikerer å gå fra meditasjon til søvn.

Lukk øynene, slapp av og pust

Lukk øynene, pust dypt og jevnt gjennom nesen. Det er nyttig å lære seg å engasjere magen mens du puster, og å øve på å puste gjennom bukhulen til lungene. Veksle langsomt mellom dype åndedrag og jevne utpust gjennom nese og munn.

Etter en stund med kontrollert pusting er det mulig å begynne å kjenne at kroppen og sinnet slapper av. Det anbefales at du velger et pustemønster som er naturlig for deg og som ikke distraherer deg.

Eksempler på meditasjonsteknikker

Selve teknikken er et individuelt valg. Eksempler på teknikker som brukes er mindfulness-meditasjon, pustemeditasjon, transcendental meditasjon, guidet meditasjon, meditasjon med eget mantra eller avspenningsteknikker i form av autogen trening.

Ved psykiske problemer anbefales det å søke profesjonell hjelp hos en psykolog eller psykiater som kan hjelpe deg med å finne en egnet avspenningsmetode.

Nedenfor beskrives utvalgte eksempler på meditasjonsteknikker.

Mindfulness-meditasjon

Denne meditasjonen går ut på å hvile i nuet i en oppmerksom tilstand. Mindfulness-teknikken kan praktiseres i forbindelse med vanlige daglige aktiviteter eller på en spasertur.

Det er imidlertid viktig å ha full oppmerksomhet på det du gjør.

I begynnelsen er det lettere å sette seg ned, lukke øynene og observere sin egen pust. Etter hvert kan mindfulness-teknikken overføres til hverdagslige aktiviteter.

Ved å praktisere mindfulness-meditasjon blir det lettere å fokusere på øyeblikket, håndtere angsttilstander og takle hverdagens stress.

Pusteavspenningsmeditasjon

I pustemeditasjon fokuseres det på langsom og dyp pusting. Inn- og utpustene er bevisste, samtidig som man ignorerer og fortrenger andre tanker som sniker seg inn i sinnet.

Hvis du praktiserer denne teknikken regelmessig, kan du kanskje klare å "ikke tenke" og slå av strømmen av tanker.

Det er bare å telle hvert åndedrag som pustes inn i kroppen, og puste ut igjen når du puster ut. Hver gang tankene kobles fra, kan du fokusere på ditt eget åndedrag og begynne å telle igjen.

Avspenningsteknikk med mantra (autogen trening)

Autogen trening er en av de mest utbredte avspenningsteknikkene (meditasjonsteknikkene), som ikke bare brukes innen psykologien. Metoden ble først og fremst utviklet av psykiateren Prof. Dr. Johannes Heinrich Schultz.

Målet er å oppnå muskulær og generell fysisk avspenning, samtidig som man roer ned sinnet og slapper av psykisk i kroppen.

Autogen trening bruker autosuggestiv handling gjennom konsentrasjon om et konsept eller en idé, og tilhører derfor gruppen av avspennings- og konsentrasjonsmetoder.

Øvelsen består i å gjenta en verbal formel som man gjennom regelmessig meditasjon supplerer med andre formler - mantraer. En øvelse varer ca. 3-5 minutter. Den kan gradvis utvides til 15 minutter med en ideell frekvens på 1-3 ganger om dagen.

Eksempler og ideer til ordformler:

• Tyngdefølelse-øvelsen - Utøveren skaper en følelse av tyngde (mer vekt) først i den dominerende hånden. Deretter sprer følelsen seg gradvis til den andre hånden, underekstremitetene og deretter hele kroppen.
• Følelse av varme-øvelsen - Begynner med å fokusere på den dominerende hånden med ideen om å føle en behagelig varme i lemmet, og kobler dette til avspenning og utvidelse av de perifere blodårene. Etter hvert kan man oppnå en behagelig blodsirkulasjon i hele kroppen.
• Hjerterytme- og pusteregulering - Målet er å lære og oppleve en rolig hjerterytme. Konsentrasjon om pusten og dens ro i den forstand at man overgir seg til sin egen pust.

Etter å ha mestret de grunnleggende formlene er det mulig å lage sitt eget mantra for individuelle behov og helsetilstander.

Eksempel på å øve på følelsen av tyngde og avslapping:

"Jeg er rolig". Pust langsomt dypt inn og ut. Sørg for at du føler deg komfortabel og avslappet i det gitte miljøet og på det gitte tidspunktet.

Konsentrer deg om vekten av armene og bena dine. Forestill deg mentalt at lemmene dine er tunge og at vekten av dem trekker deg ned. Musklene dine er avslappede.

Gjenta sakte for deg selv i tankene:

• Jeg er helt rolig (1x)
• Min høyre arm er tung (6x)
• Min venstre arm er tung (6x)
• Begge armene mine er tunge (6x)
• Jeg er helt rolig (1x)
• Høyre ben er tungt (6x)
• Mitt venstre ben er tungt (6x)
• Begge beina mine er tunge (6x)
• Konklusjon: Jeg er helt rolig (1x)

Eksempel på å øve på å føle seg varm og avslappet:

Denne øvelsen handler om varme i hender og føtter. Kjenn den behagelige varmen og oppvarmingen av kroppen kombinert med en behagelig avslapning. Assosier kommandoene i tankene dine med ideen om varme.

Gjenta dem langsomt i tankene:

• Introduksjon: Jeg er helt rolig (1x)
• Min høyre hånd er veldig varm (6x)
• Min venstre hånd er veldig varm (6x)
• Begge hendene mine er veldig varme (6x)
• Jeg er helt rolig (1x)
• Høyre ben er veldig varmt (6x)
• Venstre ben er veldig varmt (6x)
• Begge beina er veldig varme (6x)
• Konklusjon: Jeg er rolig (1x)

Veiledet avslapningsmeditasjon

Du kan selv velge meditasjonens lengde og et spesifikt mål. En behagelig instruktørstemme fra opptaket (eller live) ledsager deg. Den hjelper deg med å fordype deg i de nødvendige områdene i sinnet og stille inn på spesifikke tanker og følelser.

Den guidede meditasjonen ledsages av behagelig meditasjonsmusikk og verbale formler - instruktørens mantraer.

Målet er å få hele kroppen og psyken til å slappe av og fremkalle en følelse av fred og tilfredshet når du våkner fra meditasjonen.