Metabolisme: hva er det, hvilke funksjoner har det og hvordan kan man støtte det?

Begrepet "metabolisme" kommer fra gresk, og ordet metabolismos betyr "forandring", noe som perfekt beskriver prinsippet for denne prosessen i organismen vår.

Stoffskiftet i menneskekroppen er et samspill av kjemiske reaksjoner. De omdanner næringsstoffer fra kosten til energi, som kroppen vår bruker til å opprettholde sin eksistens og til slutt vår aktivitet i løpet av dagen.

Hvilke funksjoner stoffskiftet har og hvordan det fungerer, får du vite i denne artikkelen.

Metabolisme for livet

De kjemiske reaksjonene som inngår i stoffskifteprosessen, er nesten identiske i alle levende organismer - dyr, planter, bakterier og sopp.

Kroppen vår tar opp næringsstoffer i form av makronæringsstoffer som proteiner, karbohydrater og fett. Den bryter dem ned til enklere stoffer ved hjelp av kjemiske prosesser. Denne prosessen kalles katabolisme.

Kroppen arbeider imidlertid også i motsatt retning. Den skaper komplekse produkter av enkle substrater, for eksempel ved å bygge opp muskelmasse, fettvev, hormoner, enzymer osv. Denne prosessen kalles anabolisme.

Alle disse kjemiske reaksjonene formidles av proteiner som fungerer som katalysatorer under spesifikke miljøforhold som pH og temperatur.

Hvilke prosesser forbruker energien som inntas i kosten?

Energi inntatt i form av mat forbrukes av kroppen vår i tre eller fire prosesser.

Den grunnleggende prosessen kalles basalstoffskiftet, også kalt hvilestoffskiftet. Dette er det stoffskiftet der vi forbrenner kalorier uten å løfte en finger, som det heter.

Denne typen forbrenning holder cellene i live og hele kroppen i gang og sørger for grunnleggende fysiologiske prosesser som pust, hjertefunksjon, hjernefunksjon osv.

Det er energikrevende å holde kroppen i live, og basalstoffskiftet forbruker det meste av energien vi inntar, ca. 60-70 %.

Denne verdien avhenger imidlertid av flere forhold, som temperatur og luftfuktighet i omgivelsene, kjønn, vekt, høyde og alder.

Beregn ditt basalstoffskifte:
BMR - kalkulator.

Den andre "forbrenningsprosessen" er den energien kroppen må bruke for å fordøye, absorbere og bearbeide faktiske energi- og næringskilder.

For at vi i det hele tatt skal få energi fra maten, må vi bruke noen kalorier for å håndtere de nødvendige prosessene. Denne typen energi kalles matens termiske effekt.

Verdien av denne komponenten avhenger først og fremst av matvarens egenskaper, dens volum, formen den inntas i, dens konsistens og ikke minst hvilke makronæringsstoffer den består av.

Mesteparten av energien går med til fordøyelsen av matvarer med høyt proteininnhold. 10-15 % av det totale daglige kaloriinntaket går med til dette formålet.

Den mest variable komponenten i energiforbruket vårt, som bare vi selv kan påvirke, er vår fysiske aktivitet. For aktive mennesker og idrettsutøvere kan dette utgjøre opptil 50 % av det totale daglige inntaket.

For mindre aktive personer og personer som ikke trener, er det ca. 20 %. Også de går flere skritt om dagen, står i lunsjkøen eller sitter ved datamaskinen.

Ja, selv disse aktivitetene krever energi i form av kalorier.

Fysisk aktivitet øker energiforbruket under selve treningen, men den økte kaloriforbrenningen vedvarer en stund etter treningen. Det betyr at selv om vi sitter komfortabelt i sofaen etter trening, forbrenner kroppen fortsatt mer enn om vi hadde sittet i sofaen hele dagen uten å trene.

Hypermetabolisme er et stoffskifte med økt forbrenning i situasjoner der kroppen har økt behov for energi og næringstilførsel.

Hypermetabolisme er vanlig ved høy feber, infeksjonssykdommer eller endokrine sykdommer som hypertyreose (økt aktivitet i skjoldbruskkjertelen).

Stoffskiftet trenger ikke å være raskt, det må bare være elastisk!

Fleksibelt stoffskifte har lenge vært et velkjent konsept blant profesjonelle idrettsutøvere. Det er en ideell måte å forbedre treningen på og gi kroppen rikelig med energi fra de beste kildene.

I læreboka står det om fleksibel metabolisme at det er kroppens evne til å tilpasse forbrenningen av drivstoff til tilgjengeligheten.

Det betyr at jo høyere glukosenivået i blodet er, desto mer bruker kroppen glukose som energikilde. I det siste tilfellet er det slik at jo høyere tilgjengeligheten av frie fettsyrer eller fett i blodet er, desto mer brukes de som energikilde.

Det er kroppens evne til å veksle mellom de to primære energikildene glukose og fett, avhengig av tilgjengeligheten i blodet.

En person med et fleksibelt stoffskifte er i stand til å forbrenne hovedsakelig glukose etter et måltid med mye karbohydrater, mens han eller hun er i stand til å forbrenne hovedsakelig fett etter et fettrikt, sukkerfattig måltid eller under faste eller trening når blodsukkernivået er lavt.

Personer med en virkelig høy grad av metabolsk fleksibilitet flytter imidlertid grensene for forbrenning enda lenger.

Disse personene er i stand til å generere energi utelukkende fra fettkilder, selv under anstrengende fysisk aktivitet når blodsukkernivået er høyt og glykogenlagrene i muskler og lever er tomme.

Årsaken til dette er at de sparer på karbohydratkildene under normal og moderat fysisk aktivitet og kun bruker dem som en utmerket og lett tilgjengelig energikilde i perioder med svært intens trening.

Det motsatte gjelder for personer med lav grad av metabolsk fleksibilitet. Disse personene bruker kun glukose som hovedkilde til energi, selv ved svært lav treningsintensitet. Kroppen er derfor ikke i stand til å omdanne fett til ATP, dvs. energi. Derfor lagrer den det.

For å bli en person med høy grad av metabolsk fleksibilitet må vi øke antallet mitokondrier i cellene våre.

Mitokondriene er celleorganeller som vi kan se på som små "energifabrikker". Mitokondriene omdanner oksygen og drivstoff fra makronæringsstoffer til ATP eller energi. I tillegg produserer de også metabolsk avfall, som er karbondioksid og laktat.

Mitokondriene har evnen til å forbrenne oksygen aerobt. Hvis vi ikke hadde hatt mitokondrier, ville vi vært dømt til anaerob energiproduksjon. Det er slik encellede organismer lever.

Hvordan kan vi øke antallet friske mitokondrier i cellene våre?

Det kan vi gjøre ved å trene, øke andelen muskelmasse og endre strukturen i de raske muskelfibrene, som fra naturens side har et høyere antall mitokondrier per celle. Ved å trene kan vi også øke antallet mitokondrier i de langsomme muskelfibrene.

Det er imidlertid bare mennesker som har en tilstrekkelig andel underhudsfett og muskelmasse som kan oppnå funksjonell metabolsk fleksibilitet. Derfor er spesielt overvektige eller tynne gamle mennesker ikke disponert for denne typen metabolisme.

For å forbrenne trenger vi drivstoff eller kalorier

Du har sikkert hørt klisjeen et eller annet sted om at regelmessig kostinntak setter fart på forbrenningen - jo mer du spiser, jo mer går du ned i vekt. Det er faktisk mye sannhet i dette.

For at kroppen vår skal kunne forbrenne energi i form av kalorier, må den få i seg disse kaloriene. Når du tilfører kroppen din nok energi, vil alle prosesser fungere som smurt. Forbrenningsprosessen, dvs. stoffskiftet, er intet unntak.

Hvis det daglige kaloriinntaket er for lavt, blir kroppen redd for at den ikke har nok energi til å holde cellene levedyktige. Den vil derfor forsøke å lagre og spare litt energi fra hvert måltid du spiser. Derfor vil den begynne å bygge opp lagre i form av fettceller.

Hvis du sulter over lengre tid, vil kroppen begynne å bruke protein fra muskelmassen som energikilde. Resultatet er en sulten person med store fettlagre rundt midjen og null muskelmasse. Og det er sannsynligvis ikke det målet du ønsker å oppnå.

Et regelmessig kaloriinntak som hovedsakelig består av protein, karbohydrater og sunt fett, vil sette fart på forbrenningen og bygge muskelmasse.

Muskler forbrenner mange flere kalorier enn andre typer fibre og celler. Jo mer muskler du har, desto bedre vil du forbrenne kaloriene du inntar. Kroppen din vil ikke lagre lagrene i fett.

Fett i kosten er imidlertid ikke vår fiende. Tvert imot, kroppen vår trenger sunt fett for å utføre mange viktige prosesser. Mange vitaminer er fettløselige (A, D, E, K), cellemembraner består av fett, det har en beskyttende funksjon rundt skjøre organer osv.

Fett er bæreren av smak i kostholdet. Det gir en større metthetsfølelse og er den rikeste energikilden. Fordi det ikke er lettløselig i vann, reduserer det naturlig nok stoffskiftet.

Unntaket fra denne regelen er fett, som består av mellomkjedede triglyserider (MTC).

Denne typen fett setter derimot fart på stoffskiftet, belaster ikke leveren eller bukspyttkjertelen og forbedrer vevsregenerering. Derfor er det flott å inkludere i reduksjonsdietter, etter fysisk aktivitet, ved galleblæreproblemer og fordøyelsesforstyrrelser.

Kloke hoder vil være fornøyde med annen informasjon. Det er vitenskapelig bevist at MTC-olje støtter kognitiv funksjon og mental aktivitet. Eksempler på dette er kokosnøttolje og ulike kosttilskudd.

Tips og vaner for å øke forbrenningen

Noen ganger trenger vi bare å sette fart på forbrenningen. Ta en titt på disse kostrådene eller vanene som kan hjelpe.

Krydre med krydder!

Noen krydder kan øke den termiske effekten av maten. Det positive er at du kan krydre maten uten å øke kaloriinntaket. Hvis du for eksempel tilsetter chili eller sterk paprika, kan du øke fettforbrenningen. Et stoff som kalles capsaicin, er ansvarlig for dette.

Svart pepper, gurkemeie, ingefær og kanel har en lignende effekt. Kanel trenger ikke bare brukes i søte retter, men kan også brukes til å krydre kjøttretter.

Allestedsnærværende fiber

Slik bør tallerkenen din se ut: Hvert eneste måltid bør inneholde et fiberrikt næringsmiddel.

Fiber er et uløselig polysakkarid. Det betyr at kroppen ikke kan oppta eller fordøye det. Derfor passerer det gjennom hele fordøyelseskanalen. Det børster, renser og fremmer matens bevegelse i tarmen.

Selv om kroppen ikke tar opp fiberen, forsøker den likevel å gjøre det, noe som forbrenner energi og kalorier.

I tillegg har fibrene et stort volum uten kaloriverdi, slik at de holder oss mette lenge. Vi går ikke opp i vekt. Tvert imot - kroppen jobber hardt for å "bearbeide" fibrene, så å si.

Fiberrike matvarer er belgfrukter som bønner og linser, ulike frø som linfrø, grønnsaker og frukt med skall eller avokado.

Sørg for å få i deg nok væske!

Det er ikke uten grunn at det sies at vann er livets basis. Hver eneste celle i kroppen vår består av vann og bruker det til å utføre sine funksjoner og omsette næringsstoffer.

Vann fyller også magen, slik at du føler deg mett og slipper de små mellommåltidene mellom hovedmåltidene. I tillegg øker vanninntaket fettforbrenningen - lipolysen.

Det er imidlertid viktig å drikke vanlig usøtet vann eller urtete uten tilsatte søtningsstoffer.

Hvor mye vann bør jeg drikke per dag?

Morgenkaffe eller te

For mange av oss er morgenkaffen et ritual vi ikke kan starte dagen uten, men få er klar over at kaffe også kan sette fart på forbrenningen!

På den positive siden har koffein en ergogen effekt som øker prestasjonsevnen, styrken og hurtigheten. Derfor er kaffe et populært og tillatt dop før trening.

For de som foretrekker å bruke hodet i stedet for musklene, har vi også gode nyheter. Kaffe har nootropiske egenskaper. Det betyr at den forbedrer den kognitive funksjonen, øker konsentrasjonen, fokuset og blodtilførselen til hjernen.

Hvis du ikke liker smaken av kaffe, kan du prøve grønn te. Det er et godt nootropisk middel og øker også stoffskiftet.

Te inneholder ikke bare koffein, men også andre plantekomponenter med antioksidantegenskaper, blant annet katekiner og epigallokatechingallat, som også finnes i ulike kosttilskudd.

Mye, men variert mosjon

Bevegelse er alfa og omega for en sunn kropp, forbrenning og rask forbrenning. Av de mange bevegelsesaktivitetene er såkalt høyintensiv intervalltrening - HIIT- den beste for forbrenningen. Prinsippet med denne høyintensive treningen er at kroppen forbrenner kalorier lenge etter at treningsøkten er over.

Det er ideelt å veksle mellom aerob trening og styrketrening. Muskelfibrene forbrenner mange flere kalorier enn fettvev. Ved å øke muskelmassen øker du derfor kroppens energiomsetning.

Hvis du etter en tid med trening føler at kroppen din ikke forandrer seg og stagnerer, trenger du en forandring.

En endring i treningen vil føre til at kroppen din må tilpasse seg noe nytt. Den må legge inn økt innsats og jobbe hardere. Og det er endringen i rutine og stereotypi som er nøkkelen til fremgang.

Unn deg selv kvalitetssøvn

Hvile og restitusjon er enda viktigere enn selve treningen. Under søvnen foregår regenereringsmekanismene i celler og organer, all viktig informasjon lagres i hjernen, cellene kvitter seg med avfallsstoffer og hele kroppen avgiftes.

En sliten kropp kan ikke fungere ordentlig om dagen, alle prosesser, inkludert stoffskiftet, går langsommere. Dessuten tvinger mangel på energi oss ubevisst til å spise og fylle på energi, spesielt i form av karbohydrater, dvs. søtsaker.

Det ideelle er å tillate seg 8 timers søvn hver dag, med en stor andel nattesøvn. Det er den som varer til midnatt.

Søvnhygiene: 10 enkle regler for kvalitetssøvn

Periodisk faste

Denne moderne måten å spise eller slanke seg på har vært gjenstand for en rekke vitenskapelige studier. De har vist at faste annenhver dag i to måneder kan redusere LDL-kolesterol og triacylglyseroler (det såkalte dårlige kolesterolet).

En studie av glukosenivået var like vellykket. Etter åtte uker med periodisk faste ble det påvist en reduksjon hos friske, overvektige og diabetikere.

Selv hos personer med type 2-diabetes økte cellenes følsomhet for insulin, som bidrar til å transportere glukose inn i cellene.

Hvordan senke kolesterolet? 20 matvarer som hjelper deg med å få det under kontroll