Øvelser for rumpa: komplekse og isolerte øvelser for hjemmet og treningsstudioet

Rumpens form er til en viss grad genetisk bestemt. Med riktig trening og kosthold kan imidlertid rumpemuskulaturen styrkes, strammes opp eller forstørres. For å være effektiv bør man velge øvelser som fokuserer spesielt på den bakre muskelkjeden.

Hvilke komplekse og isolerte øvelser skal man velge? Mer informasjon og bilder av øvelser finner du i artikkelen.

Glutealmuskulaturens anatomi i et nøtteskall

Setemusklene er lokalisert på baksiden av bekkenets ytterside. Sammen med nærliggende leddforbindelser og fett utgjør de rumpa vår. Genetisk har setemusklene en tendens til å henge, så det anbefales å styrke dem regelmessig med riktig teknikk.

Setemusklene deles inn i:

• musculus gluteus maximus - den store setemuskelen
• musculus gluteus medius - den midtre setemuskelen
• musculus gluteus minimus - den lille setemuskelen

musculus gluteus maximus - den store setemuskelen

Dette er den største muskelen i dette området. Den ligger overfladisk, så den er lettest å aktivere på en bestemt måte under trening. Hovedfunksjonen er å aktivere (strekke ut) underekstremiteten i hofteleddet.

Den utfører også abduksjon og utvendig rotasjon av hofteleddet. Sist, men ikke minst, hjelper den til med å løfte stammen av kroppen ut av fleksjon.

Gluteus medius-muskelen

Denne muskelen ligger delvis under den store setemuskelen. Dens funksjon er hovedsakelig å støtte underekstremiteten i hofteleddet (abduksjon) og sist, men ikke minst, å hjelpe den store muskelen med abduksjon og rotasjon.

Den lille setemuskelen

Dette er den minste muskelen i størrelse og ligger dypere under gluteus maximus. Den har samme funksjon som gluteus medius, nemlig å støtte hofteleddet, hjelpe til med ekstensjon (abduksjon) og innadrotasjon av hofteleddet.

Interessant informasjon i artikkelen.

Øvelser for glutealområdet

Når du trener, er det viktig å ta hensyn til riktig teknikk og utførelse av bevegelsen. Det anbefales å unngå svingende og raske, ukontrollerte bevegelser. Tvert imot anbefales langsommere, kontrollerte bevegelser med følelse av området.

For at øvelsen skal være effektiv, er det lurt å koble sammen musklene og sinnet. Når muskelsammentrekningen i det området øvelsen er rettet mot, øker fokuset på aktivering og sammentrekning av muskelen/muskelgruppen.

De fleste øvelsene for setemuskulaturen og bakre kjede kan brukes både hjemme og på treningssenteret, enten med egen vekt eller med ulike treningsapparater eller -maskiner.

For nybegynnere anbefales det å starte med egen vekt og gradvis legge til vekt etter hvert som du utvikler deg, enten i form av motstandsballer eller vekter (kettlebell, manualer, skiver ...).

For nybegynnere anbefales det å begynne å trene sammen med en profesjonell på grunn av viktigheten av teknikk.

Det er viktig å ha riktig teknikk for å unngå helserisiko, utvikling av ubalanse i bevegelsene og øke effektiviteten av øvelsen.

Komplekse øvelser

Komplekse øvelser er øvelser som involverer et stort antall muskler i hele kroppen. Flere kroppsdeler og muskelgrupper styrkes samtidig med ulike typer muskelsammentrekninger.

De er viktige for å korrigere ubalanse i muskulaturen. Det er ikke tilrådelig å bruke isolerte øvelser og bare styrke én muskelgruppe mens den motsatte muskelgruppen svekkes.

Dette kan føre til muskulære ubalanser, funksjonelle og estetiske ubalanser eller funksjonelle muskel- og skjelettlidelser.

Knebøy, markløft og utfall er spesielt nyttige som en del av komplekse øvelser for underekstremitetene med fokus på setemusklene.

Markløft

• Til denne øvelsen trenger du et langt motstandsbånd, en stor manual eller to enhåndsmanualer (skiver). Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og hold ryggen rett og oppreist under hele øvelsen. Hold kneleddene lett avslappet - ikke blokkert.
• Ta tak i vektene i hendene og bøy deg sakte fremover med en rett, fast rygg mens du puster. Senk deg jevnt ned med vektene til omtrent midt på leggen. Det er en bøying fremover og en samtidig bakoverbevegelse av baken. I denne nedadgående posisjonen kan det kjennes litt strekk på baksiden av musklene i underekstremitetene.
• Deretter, fra den nedadgående posisjonen med en utpust, retter du deg bakover, trekker sammen og aktiverer setemusklene så mye som mulig.

Feil: krum rygg, avslappet bukvegg, overdreven aktivering av nedre ryggrad, minimal aktivering av setemusklene og bakre kjede i underekstremitetene.

Bred knebøy

• Denne øvelsen kan utføres med egen vekt, motstandsbånd, kettlebell, vekter eller manualer. En bredere og dypere knebøy er å foretrekke for mer effektiv aktivering av setemuskulaturen. En sumoknebøy med utadvendte tær er til gjengjeld bra for innsiden av lårene og setemuskulaturen.
• Ryggen er rett gjennom hele bevegelsen. Føttene er litt lenger fra hverandre enn hoftebreddes avstand. Knærne vender fremover. Overekstremitetene kan holdes foran brystet for større stabilitet.
  • For å få bedre kontakt med setemuskulaturen må du ikke ta hælene av matten under øvelsen.
• På innpust følger en jevn bevegelse nedover til en knebøy med bøy i kneleddene. Knærne skal ikke gå for langt over tærne. Fra den nedre posisjonen går du deretter på utpust tilbake til den opprinnelige øvre posisjonen med setemuskulaturen aktivert og sammentrukket.

Feil: krum rygg, løs bukvegg, ustabile knær.

Utfall

• Utfall er en mer krevende øvelse for den generelle kroppsstabiliteten og utførelsen av selve bevegelsen. Utfall kan utføres med egen vekt, med vekter, manualer og på ett ben med støtte.
• Utgangsposisjonen er en oppreist stående stilling. Et av underekstremitetene går fremover, bøyer kne- og hofteleddene og kommer i en horisontal posisjon. Kneet bør ikke strekke seg for langt ut gjennom tuppen av det tråkkede benet.
  • For bedre stabilitet anbefales det å holde overekstremitetene foran brystet.
• Pust inn når du går ut og pust ut når du kommer tilbake. Når du går tilbake til topposisjonen, aktiveres musklene i underekstremitetene og hele setemuskulaturen styrkes.

Feil: ustabilitet i kroppen og kneleddene, ikke aktivering av setemuskulaturen.

Isolerte øvelser

Isolerte øvelser brukes når man fokuserer på å styrke ett område eller én muskelgruppe. Dette er mindre komplekse øvelser som primært bare aktiverer musklene i et bestemt område.

Isolerte øvelser brukes også ved muskelubalanser der en muskelgruppe er overbelastet og en annen er svak og må styrkes.

Ofte brukes isolerte setemuskeløvelser for å aktivere setemusklene bedre, noe som ikke var tilstrekkelig i tidligere komplekse øvelser.

Noen av de mest brukte øvelsene innen setemuskeløvelser er straddle, plunge, glute bridge og hip-thrust.

Snubling

• Snubling er en viktig øvelse for å styrke hamstrings og setemuskulaturen. Med riktig teknikk får man en effektiv, isolert aktivering av setemuskulaturen. Utgangsstillingen er på alle fire, med rett rygg som ikke er bøyd i korsryggen. En fast bukvegg, skuldrene vekk fra ørene og hofteleddene i bekkenbredde.
• Med en utpust løfter du det ene benet bøyd i kneet opp mot taket. Trekk foten i hælen, ikke i tåen. Aktiver og trekk sammen setemusklene mens du beveger deg oppover. Bevegelsen er langsom og flytende.
• Pust ut samtidig som du beveger benet oppover, og pust inn samtidig som du beveger benet nedover mot matten.

Feil: for stor fleksjon i korsryggen, svingbevegelse.

Bro

• Denne øvelsen er en av de mest brukte øvelsene for isolert styrking av setemusklene. Den kan utføres med egenvekt, motstandsbånd og vekter foran bekkenet.
• Utgangsposisjonen er ryggliggende på en behagelig matte. Kneleddene er bøyde, føttene hviler på matten. Det er ikke noe mellomrom mellom ryggraden og matten. Knærne er på høyde med bredden på hofteleddene. Armene plasseres løst langs kroppen med håndflatene ned.
• I løpet av øvelsen løftes bekkenet gradvis opp mot taket. Skulderbladene holdes støttet gjennom hele øvelsen. Mot broens øverste posisjon aktiveres musklene og skulderbladene trekkes sammen.
• Hold deg i den øverste posisjonen i noen sekunder. Når du puster ut, senker du matten ned igjen og slipper de aktiverte musklene.

Feil: Ikke aktivering av setemusklene, for stor fleksjon i hoftene.

Løfting av bekkenet (hip thrust)

• Hip-thrust er en isolert øvelse som først og fremst er beregnet på setemuskulaturen. Den utføres vanligvis med en vekt på forsiden av hoftebenet i bekkenet (manualer, diskos, sekk...).
• Sett deg med ryggen mot en benk og len deg på den med bunnen av skulderbladene. Plasser vekten over skambenet og støtt deg fast med hele foten. Avstanden mellom knærne skal være omtrent bredden på bekkenet.
• Utgangsposisjonen går ut på å senke bekkenet ned mot matten, mens topposisjonen går ut på å heve bekkenet til horisontal stilling.
• Med en utpust og sammentrekning av setemusklene løfter du vekten med bekkenet mot taket. Ikke overstrekk ryggmuskulaturen når du løfter.

Feil: Overdreven aktivering av ryggen, ustabil rygg og bukvegg, manglende aktivering av setemuskulaturen.

Oppbygging av setemuskulaturen

Hvis du bestemmer deg for å styrke setemusklene (og alle andre muskler), anbefales det å følge de grunnleggende reglene. Dette vil gjøre den fysiske aktiviteten enda mer effektiv og vil ikke medføre noen potensiell helserisiko.

Fra et komplett og balansert kosthold, tilstrekkelig proteininntak, regelmessig trening, riktig teknikk for å utføre øvelser til tilstrekkelig restitusjon av kroppen og kvalitetssøvn.

Tips for effektiv styrketrening:

• Tilstrekkelig proteininntak
• Et regelmessig og balansert kosthold
• Regelmessig fysisk aktivitet
• Tilstrekkelig muskelrestitusjon
• Gradvis og rolig vektøkning
• Inntak av nødvendige vitaminer og mineraler

Les også: Er planken mer effektiv enn crunches? Hvordan praktiserer man den riktig?