Pilates: øvelser for helse i kropp og sinn + 5 ryggøvelser

Pilates er en moderne treningsmetode som primært fokuserer på helsen til ryggraden og stabiliseringssystemet i kroppen. Det øker også kondisjonen, muskelstyrken, slapper av overarbeidede muskler og harmoniserer sinnet.

Hva er de grunnleggende prinsippene i Pilates, egnede øvelser for ryggen og mange andre interessante opplysninger du vil lære i artikkelen.

Pilates-metodens historie

Grunnleggeren av Pilates-metoden er Joseph Hubertus Pilates, som prøvde å utarbeide et system med øvelser under bevisst kontroll av sinnet. Joseph Pilates hevdet at en person blir mindre mobil i løpet av livet, og dermed fikser feil bevegelsesstereotyper.

På grunn av sin sviktende helse prøvde han å bekjempe motgangen og la ut på en reise med fysisk aktivitet og sunn livsstil.

Han begynte å studere anatomi, fysiologi, yoga, østlig meditasjon og vestlige trenings- og kampsportstiler. Han brukte alle disse faktorene da han etablerte sin Pilates-praksis.

Hva består pilates av?

Pilates er en fysisk aktivitet der kroppens bevegelser er rettet mot å styrke svekkede muskelgrupper, tøye ut og slappe av overanstrengte muskelgrupper, stabilisere og justere kroppsholdningen.

Målet med pilates er å trene muskelsystemet innenfra og ut - fra de indre muskelgruppene til de ytre. Bevegelsene utføres på en kontrollert og flytende måte, uten svingninger eller overdreven hastighet.

Et viktig treningsprinsipp i Pilates-metoden er regelmessig, bevisst og dyp pusting.

Pilates er forebyggende, oppbyggende, restituerende og kompenserende trening for alle aldre.

Riktig utført fører Pilates-trening til:

• Forbedret kroppsstabilitet
• Økt bevegelighet
• Eliminering av muskulære ubalanser
• Forbedre muskelkoordinasjonen
• Eliminere stress
• Lære riktig pusting
• Øke blodsirkulasjonen
• Forbedre tarmperistaltikken
• Støtte stoffskiftet

Les også: McKenzie-metoden som lindring av ryggsmerter?

6 grunnleggende prinsipper i Pilates

Pilates-metoden er først og fremst basert på seks grunnleggende prinsipper som skal danne grunnlaget for alle bevegelsene som utføres:

• Åndedrett
• Sentrum
• Sjekke
• Konsentrasjon
• Presisjon
• Flyt

I dag finnes det mange varianter og typer av Pilates. Pilates, som kommer fra grunnleggeren, er bygget på disse seks grunnprinsippene. Hver øvelse er designet for å inkorporere alle seks elementene.

Uten den rette instruktøren til å lære deg prinsippene, riktig holdning og treningsteknikk, er det mulig at treningsprogrammet ikke vil ha den ønskede effekten.

I dag er det mulig å finne et stort antall varianter og spesifikasjoner av Pilates.

Pilatesøvelser rettet mot tøyning og restitusjon, power-pilates for å bygge opp muskulaturen, pilates for ryggsmerter, rehabiliteringspilates eller pilates for gravide og mange andre varianter.

Åndedrett

Riktig fysiologisk pusting er en viktig komponent, ikke bare for at hjerte- og karsystemet og luftveiene skal fungere, men også for selve utførelsen av treningsbevegelsene.

Pusten under all trening er enten stimulerende eller hemmende og bidrar til bevissthet om musklene som aktiveres.

Pusten under trening er jevn, bevisst og dyp med vekt på stabilitet i midten av kroppen.

Sentrum

Muskelgruppen som skaper kroppens sentrum og stabilitet, kalles det dype stabiliseringssystemet. Aktivering og styrke er viktig for å skape et godt grunnlag for å utføre treningsbevegelser. Alle kroppsbevegelser i pilates utgår fra kroppens sentrum.

Kontroll og konsentrasjon

Full oppmerksomhet og konsentrasjon om detaljene i øvelsen som utføres, sammen med bevisst pusting, øker kontrollen over kropp og sinn. Det reduserer den potensielle risikoen for skader.

Konsentrasjon om bevegelsen bidrar til å mestre riktig teknikk for hver øvelse og gjør den forventede effekten av øvelsen på kroppen mer effektiv.

Nøyaktighet

Dette er en vektlegging av kvalitet fremfor kvantitet. Færre øvelser utført korrekt er å foretrekke fremfor et større antall øvelser med feil teknikk. Presisjon fører til økt effektivitet av de positive effektene av pilates.

Flyt

Flyt kjennetegnes ved at øvelsene flyter jevnt over hverandre. Øvelsen blir en grasiøs og behagelig bevegelse. Det oppstår en viss koreografi i bevegelsene.

Hvem passer Pilates for og hvem passer det ikke for?

Hvis du har gjennomgått en operasjon, er gravid eller er usikker på om noen form for pilates egner seg for deg, bør du rådføre deg med lege eller fysioterapeut på forhånd.

Indikasjoner:

• Forebygging av muskel- og skjelettlidelser
• Korrigering av muskulære ubalanser
• Forkortet muskulatur
• Svekkede muskler
• Forebygging av osteoporose
• Kroniske ryggsmerter
• Gravide kvinner og kvinner etter fødsel
• Fortsettelse av rehabiliteringsbehandling
• Kompensasjon for idrettsutøvere
• Kroppsforming
• Vekttap og metabolsk støtte

Kontraindikasjoner:

• Akutt betennelsesprosess i kroppen
• Uhelbredede operasjoner og brudd
• Tilstander med feber
• Kakeksi og overdreven tretthet
• Forekomst av smerter under trening
• Alvorlige sykdommer i ryggraden
• Kardiovaskulær inkompetanse

Eksempler på Pilates-øvelser for en sunn rygg

Følgende er eksempler på pilatesøvelser som er egnet til å forebygge rygg- og muskel- og skjelettlidelser. Dette er styrke- og tøyeøvelser for å korrigere muskulære ubalanser i ryggen.

Hvis du er usikker på om øvelsene er egnet for din tilstand, bør du imidlertid ikke gjøre dem og kontakte legen din på forhånd.

Kobra

Grunnposisjonen er liggende på magen, med overekstremitetene bøyd i albueleddene og håndflatene hvilende på matten. Ekstremitetene strekkes ut i full lengde med tærne utstrakt og fotryggene berører matten.

Under øvelsen bøyes ryggraden og hodet sakte mens kroppen trekkes bort fra hendene. Hendene trekkes bort fra ørene. Det skjer en jevn strekking av bukvegg, brystkasse og ribbein og en midlertidig kompenserende endring i krumningen av ryggraden.

Feil: svaiende, raske bevegelser, uregelmessig pust.

Barn

Utgangsstillingen er ryggleie. Hodet er i forlengelse av ryggraden, armene er fritt senket fra ørene og hendene er plassert med håndflatene ned. Underekstremitetene er fritt utstrakt i hele sin lengde.

Underekstremitetene trekkes og forskyves langsomt og jevnt mot baksiden av hodet. I en mildere variant bøyes kneleddene og knærne trekkes mot brystet.

I den ekstreme posisjonen strekkes ryggraden i hele sin lengde, og bekkenet og hoftene slapper av.

Feil: rask svingbevegelse, holde pusten.

Katt

Utgangsposisjonen er på alle fire lemmer på matten. Hendene er med håndflatene nedover i skulderbredde og fingrene peker fremover. Kneleddene er omtrent bekkenbredde fra hverandre og lårbeina er i rett vinkel mot overkroppen.

Ryggraden er i fleksjon og økt lordose med hodet.

Utøveren går mykt over fra den første stillingen til den andre stillingen. Utøveren bøyer ryggen så langt som mulig og senker hodet løst over skuldrene og ned på matten. Begge stillingene skal være avslappende på en eller annen måte.

Vekslingen mellom stillingene innebærer at ryggraden strekkes, bekkenet mobiliseres og bukveggen og brystkassen strekkes.

Feil: raske pendlende bevegelser, kort utholdenhet i ytterstillinger, uregelmessig pust, ustabilitet i lemmene.

Tøyning

Grunnposisjonen er basert på planck. Kroppen hviler på tærne og underarmene på overekstremitetene. Mesteparten av kroppen er litt over bakken, ryggraden er fysiologisk rett og hodet i ekstensjon.

Under øvelsen løftes bekkenet maksimalt opp mot taket og kroppen stabiliseres. Det dannes et imaginært tak. Ryggradens retthet endres imidlertid ikke. Det er først og fremst magemusklene som aktiveres, og kroppssenteret stabiliseres.

Det imaginære taket skapes av overkroppens stilling.

Feil: krum rygg, avslappet bukvegg, pustestopp, overaktivering av trapesmusklene.

Løfting av bekkenet

Utgangsposisjonen er liggende på ryggen med underekstremitetene bøyd i kneleddene. Føttene er limt til matten. Ryggen er rett og hodet i naturlig forlengelse.

Armene trekkes bort fra ørene og hendene plasseres løst langs kroppen med håndflatene ned.

Løfting skjer mens du ser på. Ryggvirvel for ryggvirvel løftes bekkenet gradvis opp mot taket med sammentrekning av setemuskulaturen. Under øvelsen er skulderbladene stabilt limt til matten. Målet med øvelsen er hovedsakelig å flytte setemuskulaturen og stabilisere kroppens sentrum.

Feil: raske bevegelser, slapphet i korsryggen, uregelmessig pust, kort utholdenhet i øvre posisjon.

Forskjellen mellom pilates og yoga

Grunnleggeren av Pilates var blant annet inspirert av yoga. Begge treningsformene og de spirituelle retningene har et lignende mål, nemlig å forebygge helse, styrke muskel- og skjelettsystemet og skape harmoni mellom sinn og ånd.

I dag har både pilates og yoga mange moderne varianter og spesifikke former, så de kan ofte være like.

Bortsett fra visse forskjeller i treningsmetoder, pust og teknikk for å utføre øvelsene, er forskjellen også av åndelig art. Yoga er basert på den hinduistiske religionen, som inkluderer meditasjon.

Pilates er også delvis inspirert av yoga, men er ikke direkte knyttet til noen religion.

Les også mer.