Ryggøvelser: Hvordan styrke ryggmuskulaturen på riktig måte?

Det er umulig å fastslå hva som er den beste øvelsen for å styrke ryggmuskulaturen.

Samtidig må vi vite hva som er verst.

Alt avhenger av hvordan vi tilnærmer oss det selv.

Ryggen er en stor muskelgruppe. Det betyr at den også inneholder et stort antall muskler.

Når det gjelder å styrke dem, avhenger det av hver enkelt.

Det er ikke bra å forsømme noen av dem.

Men i utgangspunktet finnes det ingen isolert øvelse for hver enkelt muskel i ryggen. Dette er viktig å vite.

Også når du styrker ryggen, er forskjellige muskelgrupper involvert i øvelsen.

Med én øvelse trener vi mer enn én muskel.

Muskelsystemet

La oss starte med en liten leksjon om muskelsystemet vårt.

Det består av muskler som utgjør omtrent 30-40 % av kroppsvekten vår i voksen alder.

Selve muskelen består av tre grunnleggende komponenter:

• muskelfibre - aktive og i stand til å trekke seg sammen, dvs. sammentrekning.
• leddbånd - disse er musklenes festeanordninger, de vikler seg rundt muskelfibrene.
• musklenes hjelpemidler, blodårer og nerver.

Den grunnleggende funksjonelle enheten i en muskel er fibrene, som er bundet sammen i bunter. Ligamentene fester deretter muskelen til beinet ved hjelp av sener.

Dette kalles en muskelsene.

De tverrstripete musklene (skjelettmusklene) deles inn i to typer avhengig av hvilken funksjon de har.

Posturale - Deres hovedfunksjon er å holde tyngdepunktet og kroppen i en stabil stilling. De er de største muskelgruppene i overkroppen og lemmene. De inneholder flere røde muskelfibre. De kjennetegnes av langsom sammentrekning. De har høy utholdenhet. De blir først slitne når alle energireservene er brukt opp. De utfører aktiviteter som krever et stort og langvarig energiforbruk. Dette gjelder for eksempel utholdenhetsaktiviteter som langdistanseløping, sykling, svømming osv.

Fasiske - De er funksjonelle i foroverbevegelser og sørger for fin koordinasjon. De inneholder flere hvite fibre. De kjennetegnes av raskere sammentrekning og også større styrke og fasthet. Det er takket være disse fibrene at musklene våre har større volum. De trekker seg raskt sammen og blir derfor fort slitne. Derfor er de involvert i korte og intense anstrengelser som sprint, vektløfting, svinging eller slag.

Avhengig av hvilken funksjon muskelen har, avhenger det av hvilken type fibre den inneholder mest av. I utgangspunktet inneholder imidlertid alle muskler begge typer muskelfibre.

Noen mer, andre mindre.

Grunnlaget for en muskels aktivitet er dens sammentrekning, eller kontraksjon.

Vi deler denne aktiviteten inn i tre typer.

Konsentrisk - Når muskelen trekker seg sammen, forkortes den og trekker seg sammen. Motstanden fra den ytre kraften er mindre enn den anstrengelsen muskelen må utøve.

Eksentrisk - motstanden fra den ytre kraften er større enn anstrengelsen muskelen må utøve. Muskelen legger bare til sin egen effekt. I dette tilfellet forlenges faktisk muskelen når den trekker seg sammen.

Isometrisk - Den ytre motstanden og muskelanstrengelsen er like store. Selv om muskelen er anspent, skjer det ingen bevegelse i det hele tatt.

Ved hjelp av disse handlingene kan vi også bestemme hvilken type trening vi skal gjennomføre. På denne måten stimulerer og aktiverer vi musklene våre.

De er i konstant spenning, selv om vi i teorien ikke gjør noe.

Denne spenningen kalles muskeltonus, dvs. hvilespenning.

Den tjener til å opprettholde kroppens funksjoner og påvirker funksjonen til de indre organene, blodsirkulasjonen og den generelle kroppsholdningen.

Jo sterkere og større muskelen er, desto høyere er spenningen.

Og enda en gledelig ting for de som prøver å redusere vekten.

Også i dette tilfellet er styrketrening viktig.

Jo større musklene er, desto mer energi trenger de for å jobbe, og dermed forbrenner de også mer sukker og fett.

Ikke bekymre deg, vi får ikke en Rambo-lignende fysikk bare fordi vi styrker musklene våre.

Ryggmuskulaturen

Hvis vi skal trene ryggmusklene, bør vi også vite noe om dem.

Det er ikke så få, men vi skal snakke om de viktigste.

Ryggmusklene ligger i flere lag langs ryggraden, fra hodet til halebenet.

De er delt inn i overfladiske og dype.

Overfladiske ryggmuskler

De ligger i tre lag og er delt inn i to grupper.

Lemmemuskulaturen (spinohumeral) strekker seg fra ryggraden og fester seg til skulderbladet, kragebeinet eller overarmsbeinet.
Brystmuskulaturen (spinocostal) strekker seg også fra ryggraden, men fester seg til ribbeina.

Det øverste laget består av:

• trapeziusmuskelen (musculus trapezius)
• den brede ryggmuskulaturen (musculus latissimus dorsi).

Under disse ligger

• den lille rombemuskelen (m. rhomboideus minor)
• den store rombemuskelen (m. rhomboideus major)
• skulderbladhever (m. levator scapulae)

Det tredje laget består av:

• serratus superior posterior (m. serratus posterior superior)
• bakre serratus posterior inferior (m. serratus posterior inferior)

Trapezius er den overfladiske muskelen i den spinohumerale gruppen. Den danner omrisset av skuldrene. Det er en flat muskel med trekantet form.
Den trekker skulderbladet ned og mot ryggraden. Den gjør at skulderbladene kan presses sammen. Den gjør også at skuldrene kan løftes.

Den brede ryggmuskelen er den sterkeste muskelen i hele muskelsystemet vårt. Den er også en del av spinohumeralgruppen. Det er en flat, trekantet muskel som opptar den nedre halvdelen av ryggen. Den ligger overfladisk, bortsett fra den øvre delen, som er skjult under den nedre delen av trapezius.
Den gjør det mulig å trekke skulderen ned, legge den ned og pronere. Dette er innadrotasjon av skulderen slik at håndflatene vender bakover eller nedover. Det motsatte av pronasjon er supinasjon.
Denne muskelen er også en av de viktigste musklene som er involvert i svømme- eller klatrebevegelser.
Den fungerer også som en hjelpemuskel ved pusting.

Under trapezius ligger den lille og den store rombemuskelen. De danner en slags enhet.
Deres funksjon er å løfte skulderbladet opp og trekke det mot ryggraden.

Scapulariselevatoren brukes, som navnet antyder, til å løfte skulderbladet og bringe det nærmere ryggraden. Den hjelper også til med krumningen av nakkesøylen.

Den øvre bakre sagtannsmuskelen fungerer som en hjelpemuskel under inspirasjon og løfter ribbeina.

Den nedre bakre sagtannsmuskelen hjelper til ved utpust, fikserer ribbeina og bidrar dermed til at mellomgulvet fungerer som den viktigste pustemuskelen.

Dype ryggmuskler

Dette er et sett med serielt ordnede grupper av små muskler. De er ordnet fra hodet til bekkenet parallelt på hver side av ryggraden.

Derav deres funksjon.

Hvis de trekker seg sammen på begge sider samtidig, fungerer de som ryggradens oppreisningsmuskler, og denne muskelgruppen kalles derfor også for truncus erector trunci (musculus erector trunci).

Hvis de bare trekker seg sammen på én side, vippes ryggraden til den siden de trekker seg sammen, dvs. at musklene trekker seg sammen.

I henhold til forløp og funksjon deles de inn i fire systemer.

Det spinotransversale systemet omfatter musklene: m. splenius, m. longissimus, m. iliocostalis. Hvis de er involvert bilateralt, sørger de for oppreising av ryggraden og helling av hodet. Hvis de er involvert unilateralt, vipper og roterer stammen til siden av den aktive muskelen.

Spinospinal: m. spinalis, løfter ryggraden.

Transversospinal: m. transversospinalis - m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores. Når den aktiveres bilateralt, retter den ut ryggraden. Når den aktiveres unilateralt, forårsaker den en fleksjon til siden for muskelen og rotasjon til motsatt side.

Et annet system er de korte ryggmusklene: Mm. interspinales bidrar til fleksjon, mm. intertransversarii til adduksjon.

Det dype laget av ryggmuskulaturen inkluderer også de dype nakkemusklene, kalt suboccipitale muskler. De er involvert i balanseringsbevegelsene til hodet og den øvre delen av nakkesøylen. De er også involvert i vridning, bøying og rotasjon av hodet.

Følgende tabell viser fordelingen av ryggmuskulaturen

Ryggøvelser

Og vi kommer til selve øvelsene.

Før vi begynner å trene, er det greit å vite hvilke øvelser som utgjør en helserisiko for oss.

Det er viktig å konsultere en lege for å finne ut om vi i det hele tatt kan gjøre noen av disse øvelsene.

Det er viktig å gjøre øvelsene riktig og ikke overvurdere egne evner.

Når du styrker ryggmuskulaturen, er også musklene i andre grupper involvert.

Det gjelder spesielt musklene i plexus brachialis, overekstremitetene og brystmusklene.

Bevegelsesmønstre og fysiologiske bevegelsesmekanismer tillater ikke noe annet.

Ingen muskler i menneskekroppen fungerer isolert.

Bevegelsesmønstrene er medfødte og kodet i vårt DNA.

Grunnleggende bevegelsesmønstre:

• Knebøy
• foroverbøyning
• utfall
• trykk
• markløft
• rotasjon
• bevegelse forover (gange, løping)

Vi kan bygge en helkroppsøkt rundt disse.

Les artikkelen om hvordan du lager din egen treningsplan.

Det som imidlertid forstyrrer funksjonaliteten, er dårlige bevegelsesvaner, såkalte bevegelses- eller dynamiske stereotypier.

Det er faktisk utførelsen av bevegelsesmønstre med feil teknikk. Vi har blitt vant til det gjennom fysisk utvikling siden barndommen.

Dette kan føre til skader.

Å trekke den øvre trinsen mot brystet

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

Dette var en repetisjon.

Hva skal jeg fokusere på?

• For å få fullt bevegelsesutslag bør armene være helt utstrakte og skuldrene løftet.
• Sørg for å utvikle de øvre ryggmusklene ved å gjøre grepet minst 25 cm bredere enn skuldrene.
• et smalere grep gir større belastning på musklene i korsryggen.
• Hold overkroppen oppreist gjennom hele bevegelsen.
• Hvis vi bøyer oss ned når vi trekker stangen ned, aktiveres baksiden av deltamuskelen og den nedre delen av den brede ryggmuskelen.
• Trekk stangen på trinsen opp til skulder- eller øvre brystnivå.
• Bevegelsen utføres foran hodet for å sikre fullt bevegelsesutslag og for å skåne skuldrene.
• supinasjonsgrepet, med håndflatene vendt mot kroppen, brukes bare hvis øvre biceps og nedre ryggmuskulatur skal trenes.
• I det brede overhåndsgrepet stabiliserer håndens biceps kun albueleddet og trekker ikke remskiven ned.

Hvilke muskler trener vi?

Den brede ryggmuskelen (m. latissimus dorsi) er den viktigste, og den øvre delen av den. Andre ryggmuskler som spiller inn, er den store og den lille rombemuskelen (m. rhomboideus major og m. menor). Andre muskelgrupper er også involvert. Den nedre delen av den store brystmuskelen (m. pectoralis major), som er den største muskelen på forsiden av brystet. Fra plexus brachialis hjelper den store avrundede muskelen (m. teres major) og den lille brystmuskelen (m. pectoralis minor) til.

For hvilke idretter er denne øvelsen relevant?

Å strekke ut ryggen og styrke musklene i dette området er av stor betydning for kroppsbyggere. I idretter der kroppens skyv oppover spiller en viktig rolle, for eksempel fjellklatring og sportsklatring. I gymnastikk er den viktig for øvelser i ringer, barrer og i trapes. I basketball for å trekke ballen nedover. Det er en effektiv øvelse for svømmere fordi den ligner trekkfasen i svømmeskudd.

Armhevinger i trapes

Ta tak i trapesstangen eller den horisontale stangen med et overhåndsgrep. Hendene litt mer enn skulderbreddes avstand. Hengende i dem strekker vi overarmene gjennom dem. Vi puster inn. Med innpust trekker vi oss opp til trapesstangen. Vi kommer til det punktet der haken er på høyde med trapesstangen eller litt over den. Sammen med utpust senker vi kroppen kontrollert til utgangsposisjonen.

Det var én repetisjon.

Hva skal vi fokusere på?

• Å få brystet nær trapesstangen uten at kroppen svaier.
• fokus på å jobbe med ryggmuskulaturen - biceps skal ikke være involvert, bare krok armene
• jo bredere grep du velger (så bredt som mulig), desto større effekt har det på de øvre ryggmusklene og strekkingen av disse
• et smalere grep gir større effekt på korsryggen og brystmusklene.
• Ved å føre haken nærmere trapeset samtidig som du beveger albuene til sidene, får du større bevegelsesutslag.
• Ikke vipp hodet og ryggen under trapeset, dette reduserer bevegelsesutslaget og effektiviteten av øvelsen og øker risikoen for skader.
• Hvis vi ikke kan gjøre dette, kan vi bruke en sparringspartner til å støtte underekstremitetene.

Hvilke muskler trener vi?

Først og fremst den øvre delen av den brede ryggmuskelen (m. latissimus dorsi). Deretter aktiverer vi den nedre delen av den store brystmuskelen (m. pectoralis major) og den store avrundede muskelen (m. teres major), som er en del av plexus brachialis-muskulaturen. De støttes av subscapularis-muskelen (m. subscapularis), som er en av skuldermusklene. Deretter krokmuskelen (m. caracobrachialis), det korte hodet på biceps og det lange hodet på triceps, som er en del av overekstremitetene.

For hvilke idretter er denne øvelsen relevant?

I kroppsbygging, for å strekke ut ryggmuskulaturen. I aktiviteter som utføres med et overhånds- eller nøytralt grep (håndflatene sammen), forbundet med å trekke. Ofte utført i sportsklatring eller fjellklatring. I gymnastikk, når du utfører øvelser på trapes, stenger eller ringer. I svømming, i alle svømmestiler, men spesielt i skilt eller sommerfugl.

Trekk i den øverste trinsen med armene utstrakt.

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

Det var én repetisjon.

Hva skal du fokusere på?

• Start bevegelsen med lett bøyde albuer for å trene musklene i korsryggen.
• med veldig bøyde albuer overføres effekten til de øvre ryggmusklene.
• vi må starte med armene over hodet - med armene i skulderhøyde vil ryggmusklene ha en tendens til å jobbe bare i den nedre delen av bevegelsen
• hold overkroppen strukket gjennom hele øvelsen
• en lett foroverbøyning kan gjøre det lettere å trekke trinsen ned, men det kan redusere belastningen på musklene som trenes
• det er bedre å bruke lettere vekter slik at vi ikke trenger å bøye albuene når vi utfører øvelsen, noe som endrer effekten av øvelsen på den brede ryggmuskelen
• Pust inn og hold pusten når du trekker ned, og pust ut når du setter stangen tilbake til utgangsposisjonen.
• Hvis vi puster ut når vi trekker stangen ned, vil stabiliteten i overkroppen reduseres, og dermed vil øvelsen bli mindre effektiv.

Hvilke muskler trener vi?

Armene er nesten strukket ut under denne øvelsen. Derfor overføres den største belastningen til den brede ryggmuskelen (m. latissimus dorsi), uansett om grepet er bredt eller smalt. Det andre laget av øvre ryggmuskulatur er rombemuskelen, både stor og liten (m. rhomboideus major og minor). Deretter er det den store runde muskelen (m. teres major), den lille brystmuskelen (m. pectoralis minor) og alle musklene i plexus brachialis.

For hvilke idretter er denne øvelsen egnet?

Kroppsbyggere utvikler strukturen og volumet til de nedre brystmusklene og de nedre og øvre ryggmusklene. Svømmere synes den er nyttig i crawl- og butterfly-stilene. Gymnaster bruker den i øvelser der armene trekkes ned ovenfra. Basketballspillere bruker den til å skyve ballen nedover. Amerikanske fotballspillere bruker den til å stoppe og forsvare motstanderne. Klatrere og sportsklatrere kan heller ikke forsømme den.

I denne artikkelen vil du lese om kosttilskudd.

Å trekke manualen i et foroverbøyd overhåndsgrep

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

Det var én repetisjon.

Hva skal jeg fokusere på?

• Prøv å opprettholde en 30-graders bålhelling gjennom hele bevegelsen, spesielt i trekkfasen.
• For å oppnå stabilitet må vi holde føttene litt lenger fra hverandre, ikke omvendt.
• Konsentrer deg om å aktivere deltamusklene og ryggmuskulaturen.
• bredden på manualgrepet må være i skulderbredde eller litt bredere, slik at vi får fullt bevegelsesutslag og løfter albuene over ryggplanet.
• Jo mer albuene løftes, desto mer effektiv er øvelsen.
• Hold ryggen rett, da det er farlig å bevege overkroppen under øvelsen.
• det samme gjelder for å trekke manualer med rund rygg i forbindelse med en bakoverbevegelse av overkroppen.
• ikke bruk for stor belastning - det fører til juks, dvs. urent utførelse av svingøvelsen og redusert bevegelsesutslag
• hold knærne lett bøyd
• overstrekte ben fører til en rund rygg, noe som øker risikoen for skader.
• en hardere versjon av øvelsen oppnås ved å holde albuene mer til siden gjennom hele bevegelsen og trekke manualen mer mot brystet enn mot midjen - da vil du også merke en annen muskelinvolvering, nemlig baksiden av deltamuskelen, midten av trapezius og den brede ryggmuskelen.
• griper vi vektstangen med underhånden, konsentrerer vi innsatsen om den brede ryggmuskelen (m. latissimus dorsi), den store avrundede muskelen (m. teres major), den bakre delen av deltamuskelen (m. deltoideus) og den midtre delen av ryggen.

Hvilke muskler trener vi?

Den brede ryggmuskelen (m. latissimus dorsi) er den mest involverte, og fra plexus brachialis er den store runde muskelen (m. teres major) og det bakre hodet på deltamuskelen (m. deltoideus - pars posterior) involvert. Sistnevnte er imidlertid allerede involvert i mindre grad. Fra det andre laget av de øvre ryggmusklene er de små og store rombemusklene (m. rhomboideus major og menor) involvert. La oss ikke glemme den midtre delen av trapesmuskelen (m. trapezius), som også er involvert fra gruppen av øvre ryggmuskler.

For hvilke idretter er denne øvelsen relevant?

I kroppsbygging utvikler den den brede ryggmuskelen, den bakre deltamuskelen og midtre del av ryggen. Virkningen av musklene som er involvert i denne øvelsen er nødvendig i nedadgående og bakovergående bevegelser i overekstremitetene. Dette betyr at i gymnastikk finner den anvendelse, for eksempel i øvelser på ringer, stenger eller trapes. I basketball, når du beveger deg med ballen. I balansering, roing, svømming, spesielt i de senere stadiene av skuddet. Andre idretter er bryting, judo, amerikansk fotball. I fjellklatring og sportsklatring hjelper det i kroppens oppadgående skyvekraft.

Trekk i den nedre trinsen i sittende stilling

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

Dette er én repetisjon.

Hva skal du fokusere på?

• Hold kroppen oppreist og tillat maksimalt en liten bevegelse frem og tilbake (ca. 10 grader) for å sikre full muskelsammentrekning.
• Konsentrer deg om å trekke med rygg- og deltamuskulaturen, ikke bruk overkroppen til å trekke.
• Hold ryggen naturlig bøyd - hvis vi bøyer den for mye når vi beveger oss fremover og bøyer den for mye når vi beveger oss bakover, overbelaster vi ryggen og belaster mellomvirvelskivene, noe som kan føre til skader.
• Ikke trekk albuene mot stangen - dette vil trene biceps i overekstremitetene og redusere effekten på ryggmuskulaturen.
• opprettholde en konstant posisjon av underekstremitetene, ikke strekk eller bøy dem under øvelsen
• den tyngre versjonen av øvelsen, som trener øvre del av ryggen, utføres i et pronasjonsgrep, dvs. overhåndsgrep, med håndflatene vendt nedover
• deretter fremheve virkningen av baksiden av deltoidhodet, den midtre delen av trapezius og rhomboidene.

Hvilke muskler trener vi?

I den innledende fasen av øvelsen er den nedre delen av den brede ryggmuskelen (m. latissimus dorsi) den viktigste muskelen som er involvert. Deretter kommer den midtre delen av trapesmuskelen (m. trapezius). Fra det andre laget av overfladiske muskler i ryggen, rombemuskelen (m. rhomboideus). Fra plexus brachialis, den store runde muskelen (m. teres major) og det bakre hodet av deltamuskelen (m. deltoideus - pars posterior). Fra de bakre musklene i overekstremiteten brukes det lange hodet av triceps brachii (m. triceps brachii - caput langum). Den store store brystmuskelen (m. pectoralis major), som tilhører gruppen brystmuskler, spiller også en viktig rolle.

For hvilke idretter er denne øvelsen viktig?

Kroppsbyggere bruker den for å utvikle den brede ryggmuskelen, den store runde muskelen og midtre del av ryggen. Disse musklene og bevegelsene er viktige i aktiviteter som krever armhevinger fra en sentral posisjon foran kroppen. De kommer til nytte i roing og padling. I turn, når man gjør sirkeløvelsen. I judo, i forberedelsesfasen før rykket. I svømming, spesielt i hjulgang og butterfly. I bryting, når man forsøker å skyve skuldrene av matten.

Å trekke en enarmet manual i liggende stilling.

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 a

Dette er en unilateral øvelse, så du må trene hver side for seg. Når du har utført det angitte antallet repetisjoner med én arm, bytter du side og gjentar med den andre overarmen. Dermed er ett sett fullført.

Hva bør du fokusere på?

• Fokuser på et sterkt armtak som lar oss utføre hele bevegelsesområdet og engasjere alle involverte muskler.
• Når vi når topposisjonen, løfter vi arbeidsarmen bare litt og holder den og ryggen horisontal.
• Bruk av store vekter begrenser bevegelsesområdet.
• Hvis vi løfter albuen over kroppsnivå, trekker musklene som trenes seg mer sammen.
• Hvis vi ønsker å trene den øvre delen av den brede ryggmuskulaturen og øvre del av midtre del av ryggen, bruker vi et pronasjonsgrep, slik at håndflaten vender bakover og albuen bort fra skulderplanet.
• ved å plassere skinnebena på benken kan vi få mindre stabilitet - det øker tendensen til at musklene slapper av og dermed muligheten for skader
• vi konsentrerer oss bare om skulder- og ryggmuskulaturen uten å bruke biceps i overekstremiteten

Hvilke muskler trener vi?

Det første laget av overfladiske muskler består av den brede ryggmuskelen (m. latissimus dorsi) og trapezius-muskelen (m. trapezius), fra plexus brachialis, de store og små avrundede musklene (m. teres major og minor), det bakre hodet på deltamuskelen (m. deltoideus - pars posterior) og subscapularis-muskelen (m. infraspinatus). Fra det andre laget av overfladiske muskler, rombemuskelen (m. rhomboideus).

For hvilke idretter er denne øvelsen relevant?

For kroppsbyggere er det nødvendig å utvikle den brede ryggmuskelen, den store runde muskelen og den midtre delen av ryggmuskulaturen på riktig måte. Det er nødvendig å bruke det nøytrale og pronasjonsgrepet. I gymnastikk er det egnet for øvelser på ringer og i trapes. I fjellklatring eller sportsklatring kan det brukes når du trekker kroppen opp eller klatrer i et tau. Det nedadgående og bakovergående grepet kan også brukes i svømming, spesielt i den andre fasen av grepet. I bueskyting eller roing, når du gjør det bakovergående grepet. I basketball, når du beveger ballen, i bryting eller judo. Robevegelsen brukes også i idretter som spilles med en racket når du gjør det bakovergående grepet eller i amerikansk fotball når du kaster ballen.

Å trekke stangen til brystet

Til denne øvelsen bruker du en spesiell maskin eller en skråbenk i ca. 45 graders vinkel. Hvil brystet og magen mot den og bruk en stor manual, en enhåndsstang eller en såkalt T-stang. Øvelsen kan også utføres stående, lett foroverbøyd, uten å hvile på brystet.

Vi lener brystet mot maskinens bakside. Føttene står enten på fotskammelen eller med tærne i gulvet. Vi strekker oss ut og griper tak i håndtaket i den posisjonen det tillater oss. Enten nøytralt (med håndflatene vendt mot kroppen fra siden) eller pronert (overhånd). I dette tilfellet er de vendt mot kroppen forfra. Vi puster inn. Med tilbakeholdt pust trekker vi stangen mot brystet til albuene er over overkroppsnivået. Vi prøver å holde dem så nær kroppen som mulig. Fra dette punktet senker vi stangen til sin opprinnelige posisjon med en utpust.

Dette er én repetisjon.

Hva skal vi fokusere på?

• ikke å bruke for mye vekt, noe som gjør at vi kan få albuene så høyt som mulig og skyve skulderbladene så tett sammen som mulig - dette vil engasjere rhomboidene og den midtre delen av trapezius-musklene mer.
• vi må være i en stabil posisjon når vi trener, vi må ikke bevege kroppen vår - dette øker risikoen for skader
• konsentrer deg om å trene rygg- og deltamuskulaturen, ikke biceps.
• strekk armene helt ut før hver repetisjon, slik at musklene får jobbe tilstrekkelig.
• hold stangen i den øvre posisjonen i ca. 1 til 2 sekunder for å få en større sammentrekning, men ikke stopp et øyeblikk i den nedre posisjonen.
• Pronasjonsgrepet involverer hovedsakelig den øvre delen av den brede ryggmuskelen, den bakre delen av deltamuskelen, den midtre delen av trapezius og rombemusklene.

Hvilke muskler trener vi?

Det første laget av overfladiske ryggmuskler er den brede ryggmuskelen (m. latissimus dorsi) og trapesmuskelen (m. trapezius). Under disse, fra det andre laget, hjelper rombemuskelen (m. rhomboideus). Fra plexus brachialis er det den store avrundede muskelen (m. teres major), som støttes av det bakre hodet på deltamuskelen (m. deltoideus - pars posterior).

For hvilke idretter er denne øvelsen relevant?

Kroppsbyggere synes det er nyttig for å utvikle musklene i øvre del av ryggen. Denne aktiviteten er nyttig for å forbedre evnen til å løfte en last fra bakken mot kroppen. Det er nyttig i roing eller padling. I alle typer bevegelser der kroppen løftes til en høyde, og i klatring. I akrobatikk og i gymnastikk i sirkeløvelser. I svømming, spesielt i vognhjul og sommerfugl. I judo i å gripe og trekke en motstander. I amerikansk fotball i å stoppe en motstander. Også i bevegelser som ligner på å kutte tre.