Søvnhygiene: 10 enkle regler for god søvn

Hva er søvnhygienens ti bud? En hel natts søvn er et forebyggende tiltak for fysisk og psykisk helse. Det er nøkkelen til regenerering og restitusjon av kroppen. Hvilke aktiviteter bør vi unngå før vi legger oss?

Svarene på disse spørsmålene og annen interessant informasjon finner du i artikkelen.

Hvorfor er kvalitetssøvn viktig?

Søvn er viktig for at kroppens indre systemer skal fungere som de skal, for energigjenoppretting, regenerering, informasjonsbehandling, bedre konsentrasjon og hukommelse. Søvn er en regelmessig hviletilstand for kroppen.

God søvn reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes, fedme, hormonelle ubalanser og ikke minst psykiske sykdommer (demens, depresjon...).

Søvn har stor betydning for en persons fysiske og psykiske helse.

Det er individuelt hvor lenge man trenger å sove, avhengig av alder, sykdomshistorie og fysisk og mental aktivitet i løpet av dagen.

En voksen person bør sove minst 7 timer per døgn i løpet av natten.

Hva skjer med kroppen under søvnen?

• Roing av hjertefrekvensen
• Senking av blodtrykket
• Beroligende pusting
• Regenerering av muskler
• Bearbeiding av informasjon
• Fremme hukommelse og konsentrasjon
• Sortering av tanker og stimuli
• Regulering av stoffskiftet

Oversikt over søvnstadier

De ulike søvnstadiene deles inn i to hovedgrupper: REM- og non-REM-fasene, hvorav sistnevnte deles inn i fire underfaser.

REM-fasen (Rapid Eye Movement) kjennetegnes av raske øyebevegelser. Det er en paradoksal søvn der noen kroppsverdier tilsvarer den våkne tilstanden.

Det er en svakere fase som opptar ca. 20-25 % av den totale søvntiden og gjentas flere ganger i løpet av natten. Den kjennetegnes av informasjonsoverføring og drømmer.

Non Rapid Eye Movement-fasen (NREM) kjennetegnes derimot av langsomme, hvilende øyebevegelser. Non-REM-fasen utgjør 75-80 % av den totale søvntiden.

Non-REM-fasen inneholder underfaser av lett og dypere former for søvn.

Interessant informasjon finner du også i artikkelen:
Hvor lang søvn er nødvendig? Hva er REM, non-REM og hvorfor trenger vi å drømme?

Døgnrytme (biologisk klokke)

Døgnrytmen er kroppens biologiske rytme med en varighet på ca. 20-28 timer. Det er vekslingen mellom å våkne og sove i løpet av et døgn.

Døgnrytmen er den fysiologiske reguleringen av kroppens prosesser som respons på endringer i det ytre miljøet.

Når døgnrytmen opprettholdes, skjer vekslingen mellom våkenhet og søvn basert på vekslingen mellom lys og mørke.

Denne indre biologiske klokken påvirker en rekke kroppslige prosesser: fra frigjøring av hormoner, endringer i kroppstemperatur, fysisk og mental ytelse til regulering av stoffskiftet og spisevaner.

Hormonet melatonin er en viktig faktor for våkenhet og søvn.

Melatonin - søvnhormonet

Når det er lyst ute, treffer lysstrålene netthinnen i øyet. Nerver leder denne lysinformasjonen til nervekjernene i hypothalamus i hjernen. Deretter skilles det ut små mengder av søvnhormonet melatonin som kroppens respons.

Dette når deretter melatoninreseptorene, der det hemmer videre produksjon.

Dette sørger for at melaninutskillelsen er minimal på dagtid og i nærvær av lys, mens melatonin derimot skilles ut i store mengder i mørket fordi det ikke blokkeres av noen prosesser i kroppen.

Reduserte melatoninnivåer er forbundet med innsovningsvansker, dårlig søvnkvalitet og påfølgende utmattelse i løpet av dagen.

Effekter av hormonet melatonin:

• Effekt på våkenhet og søvn
• Regulering av døgnrytmen
• Støtte til immunforsvaret
• Regulering av kortisolnivået
• Støtte hukommelse og læring
• Antioksidant-effekter
• Støtte reproduktiv helse

Forstyrrelser i døgnrytmen og utskillelsen av hormonet melatonin kan føre til alvorlige helseproblemer. Uten regelmessig kvalitetssøvn og mulighet for kroppen til å restituere seg, øker risikoen for fysiske og psykiske lidelser.

Søvnhygiene

Søvnhygiene kan forstås som en bestemt stereotypi av søvnmønstre som sikrer kvalitet og uforstyrret søvn. Målet med søvnhygiene er å sikre at søvnen har en positiv effekt på en persons fysiske og psykiske helse.

Hensikten er å forebygge dårlige søvnvaner som påvirker søvnkvaliteten og søvnkvantiteten.

Søvnhygiene omfatter mange tips og fremgangsmåter for å løse søvnproblemer - dårlig kvalitet, avbrutt, kort eller ikke dyp nok søvn.

Søvnhygiene handler ikke bare om aktiviteter knyttet til natten og søvnen, men også om aktiviteter på dagtid og ulike distraksjoner før leggetid som kan påvirke søvnkvaliteten og restitusjonen negativt.

Hvordan kommer dårlig søvnhygiene til uttrykk?

• Søvnløshet
• Vanskeligheter med å sovne
• Hyppig oppvåkning
• Sover for lett
• Følelse av søvnmangel når du våkner
• Redusert tretthet i løpet av dagen
• Kronisk utmattelse
• Forstyrrelser i konsentrasjonen
• Hyppige humørsvingninger

Hva er nattlig hypertensjon og hvordan det øker risikoen for helsekomplikasjoner?

Ti prinsipper for søvnhygiene

For å forebygge helse og kvalitetssøvn er det viktig å gjøre seg kjent med de grunnleggende rådene og anbefalingene fra eksperter.

Det er også tilrådelig å utvikle ditt eget søvnhygieneregime, tilpasset din individuelle livsstil, arbeid, daglige vaner og helse, uten å avvike fra rådene fra eksperter.

1. Regelmessig søvntid

Det grunnleggende poenget er omtrent samme tidspunkt for innsovning. Selv om det høres enkelt ut, er dette punktet i de fleste tilfeller et problem. Det anbefales å observere et omtrentlig tidspunkt for innsovning og oppvåkning.

I løpet av relativt kort tid kan kroppen tilpasse seg og står da naturlig opp til samme tid, selv uten vekkerklokke.

Når du justerer biorytmen din, vil kroppen din forvente å sove på et bestemt tidspunkt og samtidig ønske å våkne opp på et bestemt omtrentlig tidspunkt.

Ideelt sett anbefales det å ikke avvike for mye fra den etablerte rutinen i helgene.

Man bør imidlertid være ekstra forsiktig og unngå lange, korte søvnperioder på mindre enn 7 timer. Kroppen rekker kanskje ikke å restituere seg på så kort tid. Ideelt sett anbefales det å sove minst 8 timer i døgnet.

2. Eliminering av blått lys ved leggetid

Dette punktet i søvnhygienen er ekstremt viktig for riktig utskillelse av hormonet melatonin, som reagerer på lysstimuli.

Blått lys fra dataskjermer, mobiltelefoner og lignende elektronisk utstyr undertrykker produksjonen av hormonet melatonin, noe som kan føre til redusert søvnkvalitet og innsovningsproblemer.

Det anbefales å slutte å eksponere seg for blått lys ca. 60 minutter før leggetid.

Hvis det er uunngåelig å arbeide med blått lys, anbefales det å bruke spesielle briller som filtrerer blått lys.

Samtidig anbefales det å unngå overdreven spenning og stimuli som stimulerer konsentrasjonen før leggetid. Tvert imot anbefales det å øke avslappingen og roen i kropp og sinn før leggetid.

3. tilstrekkelig aktivitet i løpet av dagen

Regelmessig fysisk aktivitet i løpet av dagen kan bidra til bedre søvnkvalitet. Trening styrker døgnrytmen og stimulerer søvnfasen med lengre langsomme bølger, noe som er best for helsen.

Egnede tidspunkter for fysisk aktivitet er morgen og ettermiddag. Motsatt er det ikke tilrådelig å bruke overdreven fysisk aktivitet på kvelden før du legger deg.

4. Eliminering av overdreven aktivitet før leggetid

Trening før leggetid og om kvelden er ikke den beste ideen. Den siste fysiske aktiviteten bør være ca. 3 timer før leggetid. Som et resultat av trening er det en økning i adrenalin og andre hormoner som stimulerer fysisk ytelse.

På den annen side er det tilrådelig å la kroppen og psyken roe seg ned før man sovner, fordi melatoninfrigjøringen øker om kvelden.

5. unngå store måltider før leggetid

Selv om man føler seg sulten sent på kvelden, er det lurt å velge mer lettfordøyelig mat. For tung og fet mat er vanskeligere og langsommere å fordøye, noe som kan forstyrre kvaliteten på restitusjonen og søvnen.

Det er også lurt å unngå altfor søt mat, som raskt øker energien og stimulerer kroppen.

6. begrense inntaket av sentralstimulerende drikker på kvelden

Det er ikke tilrådelig å drikke energigivende drikker før leggetid. Overdrevent søte drikker, kaffe, grønn te, koffeinstimulerende midler og alkohol bør begrenses minst 4-5 timer før sengetid.

Selv om alkohol noen ganger kan få deg til å føle deg trøtt, forringer det i de fleste tilfeller søvnkvaliteten og øker sannsynligheten for hyppige nattlige oppvåkninger.

Det er svært viktig å drikke rent vann for at kroppen skal fungere, men pass deg for å innta for mye væske rett før leggetid, da det øker risikoen for nattlige oppvåkninger og søvnforstyrrelser på grunn av lavt søvnbehov.

Det er lurt å ta en urtete med beroligende effekt minst 2 timer før leggetid. Eksempler på urter er sitronmelisse eller kamille.

7. et tilstrekkelig mørkt rom

I et tilstrekkelig mørkt rom, der kontakten med lys minimeres, kan man oppnå en bedre frigjøring av søvnhormonet melatonin. Samtidig forstyrres ikke kroppen av lysstimuli fra det ytre miljøet.

8. et behagelig kjølig og ventilert rom

Den ideelle temperaturen for en sunn søvn ligger mellom 18 og 20 grader Celsius. Et litt kjøligere rom er passende. Omvendt er et overopphetet og for varmt rom upassende.

Det er lurt å lufte godt ut før du legger deg.

Alternativt kan du bruke konstant lufttilførsel i form av vindus-/ mikroventilasjon. Luftrensere er også egnet.

For å skape en behagelig atmosfære bør det også brukes diffusorer med en mild duft av urter som virker beroligende. Et eksempel er lavendel. Vær imidlertid forsiktig med søte og påtrengende dufter som virker forstyrrende.

9. Passende madrass og omgivelser

Grunnlaget for en behagelig søvn er en individuelt valgt kvalitetsmadrass. I de fleste tilfeller er dette en madrass med minneskum som ikke er for myk.

Det er også viktig å velge puter, dyner og tepper som kommer i kontakt med huden. Sengetøyet må være spesielt behagelig å ta på og rengjøres og skiftes regelmessig.

Gjenstander som kan være allergifremkallende (støv, støvmidd, fjær) bør ikke være upassende på soverommet.

10. avslapningsteknikker ved leggetid

Det siste, men viktigste punktet i søvnhygienen er en beroligende avslapningsteknikk (ritual) som virker beroligende på kropp og sinn.

Dette er en individuelt valgt leggetidsrutine som fremkaller indre ro og en behagelig følelse. Målet er å hjelpe deg med å sovne lettere og få en god natts søvn.

Eksempler på beroligende rutiner ved leggetid:

• Meditasjon
• Autogen trening
• Bønn
• Varm dusj
• Lese en bok
• Beroligende musikk
• Aromaterapi
• Avslappende muskeltøyning

Er det bare sovetabletter som virkelig hjelper? Den vanskelige veien til uforstyrret søvn