Sunn vektnedgang hos kvinner - riktig kosthold og mosjon Sannheter og myter om vekttap

Internett og produktmarkedsføring tilbyr i dag mange råd og dietter, men mange ganger er dette ineffektive eller usunne måter å gå ned i vekt på.

Det grunnleggende er et litt modifisert, men sunt og regelmessig kosthold, fysisk aktivitet og en positiv mental innstilling med rikelig med restitusjon.

Hvordan gå ned i vekt og ikke skade kroppen din?
Effektive vekttapstips, passende trening, kosthold, effektiviteten av kosttilskudd i vekttap og mye annen interessant informasjon du vil lære i denne artikkelen.

Når går menneskekroppen "ned i vekt"?

Det teoretiske prinsippet for vekttap er i utgangspunktet veldig enkelt - energiforbruket må være større enn energiinntaket. Men hva betyr dette i praksis?

Kroppen vår trenger nok balansert mat hver dag for at kroppen og alle interne systemer skal fungere fullt ut. Ved å innta mat tilfører vi kroppen energi.

Omvendt frigjør vi energi fra kroppen gjennom daglig bevegelse, aktivitet eller arbeid.

Når kroppen er i kalorioverskudd, går vi opp i vekt.

Hvis vi er i kaloribalanse mellom inntak og uttak, verken går vi ned i vekt eller opp i vekt.

Hvis kroppen er i kaloriunderskudd (energiunderskudd), går vi ned i vekt.

Det kreves ca. 7 000 kalorier for å gå ned 1 kg fett.

Den enkle ligningen for energiinntak og -forbruk

Grunnlaget for vekttap er derfor et kaloriunderskudd (mer forbruk enn inntak). I et kaloriunderskudd begynner kroppen å redusere kroppsvekten.

Vekttap kan skyldes tap av fettvev (energilagring), men også tap av muskelvev.

Det er nyttig å kjenne til omtrentlige tall for vårt daglige energiforbruk. Det er en kombinasjon av de to:

- basalmetabolisme (den energien kroppen forbrenner for å fungere uten større fysisk anstrengelse)

- tilleggsenergi som forbrennes under fysisk aktivitet (trening/idrett, gåing, arbeid...).

For å beregne basalstoffskiftet anbefales det å bruke en online kalkulator der parametrene alder, høyde, vekt og kjønn legges inn.

BMR-kalkulator

Daglig kaloribehov - kalkulator

Energi kan imidlertid ikke beregnes nøyaktig i kalorier, og det er ikke sunt å bli en slave av tall. Det er imidlertid nyttig å vite omtrent hvor mye energi du bruker og hvor mye energi du får i kosten.

Kaloritabeller.

Kalkulator for målvekt

Forsiktig: kroppen går ned i vekt generelt, ikke lokalt.

Når menneskekroppen går i kaloriunderskudd, skjer det et generelt vekttap - ikke lokalt i en del av kroppen.

Eksempel: Det er en myte at man går ned i vekt på magen når man trener magemusklene. Det er riktignok en forbedring og styrking av magemusklene, men ikke reduksjon av fett på dette stedet.

Et kaloriunderskudd vil føre til at kroppen begynner å forbrenne lagret fett fra hele kroppen. Det er mulig å observere at fett forsvinner litt raskere fra noen områder, men dette skyldes også en genetisk disposisjon for å lagre fett.

Det er mulig å målrette øvelser som strammer opp og styrker problemområder, men det er dessverre ikke mulig å beordre kroppen til å fjerne mer fettvev fra en bestemt del av kroppen.

Se opp for krasjdietter og avgiftning

Et raskt og usunt vekttap fører ofte med seg tap av muskelmasse, dårlige matvaner, lavere forbrenning, negativ mental omstilling og unødvendig bruk av dyre kosttilskudd.

De negative sidene ved usunne dietter, der man i for stor grad begrenser matinntaket eller utelater visse makronæringsstoffer, viser seg i form av overdreven tretthet, økt risiko for skader, redusert forbrenning, muskelmasse og muskelstyrke.

De essensielle makronæringsstoffene som er nødvendige for kroppens sunne fysiologiske funksjon, inkluderer fett, karbohydrater (sukker) og proteiner. Derfor er det ikke tilrådelig å begrense eller utelukke noen av disse fra kostholdet.

Den største feilen er tankesett.

En person bør regelmessig adoptere et finjustert, men balansert kosthold og øke hyppigheten av daglig trening. I stedet vil han eller hun begynne å gå ned i vekt ved å bruke upassende "akseleratorer".

Selv om målet er å fremskynde vekttapet, tar de ikke hensyn til den påfølgende forstyrrelsen av stoffskiftet, jojo-effekten, helserisikoen og den psykologiske tilstanden til den enkelte.

Sunn og effektiv vektreduksjon (kosthold og fysisk aktivitet)

1. et sunt og fullverdig kosthold er nøkkelen til suksess

Grunnlaget for et sunt kosthold er et tilstrekkelig inntak av makronæringsstoffer (proteiner, karbohydrater, fett) og fiber for kroppens fysiologiske funksjon.

Antall kalorier som inntas, spiller en rolle for vektreduksjon, men hvis man ønsker å gå ned i fett i stedet for muskler, ha energi og unngå helserisiko, må man være oppmerksom på inntaket av makronæringsstoffer, med protein i spissen.

Protein

Proteiner er de grunnleggende byggesteinene i menneskekroppen. Deres viktigste rolle er å bygge/beskytte celler og vev i kroppen. De danner muskelvev.

Deres positive egenskap for vekttap er at de har en overdreven mettende effekt. Protein kan være det mest mettende av alle makronæringsstoffer og undertrykker påfølgende sult. Ideelt sett bør det være representert i hvert måltid.

Viktige kilder til protein:

• Egg
• kjøtt (kylling, storfekjøtt)
• cottage cheese
• ost, cottage cheese
• fisk og sjømat
• belgfrukter (bønner, linser, kikerter)
• tofu
• kosttilskudd proteiner (vegansk, myse, ...)

Karbohydrater - sukkerarter

Karbohydrater er spesielt viktige for energiproduksjonen i kroppen. Det finnes imidlertid ikke noe slikt som et karbohydrat. Komplekse langsomme karbohydrater gir energi til kroppen gradvis, er mer mettende og er ofte en sterk kilde til fiber.

Derimot bør enkle karbohydrater som kalles raske karbohydrater - godteri, sjokolade, søtet drikke og lignende - unngås når du går ned i vekt.

Viktige kilder til komplekse karbohydrater:

• Brød (fullkornsbrød)
• pasta
• havregryn
• ris
• poteter
• quinoa, couscous
• belgfrukter (bønner, erter)

Fett

Fra fett får menneskekroppen energi, lagrer energi og bearbeider vitaminer. Det finnes imidlertid ikke noe slikt som fett. Mettede fettsyrer inkluderer animalsk fett, som hovedsakelig finnes i kjøtt eller egg (viktig for proteininntaket).

Sunt fett, kjent som umettede fettsyrer, finnes hovedsakelig i vegetabilsk fett.

Viktige kilder til fett:

• Avokado
• oliven og olivenolje
• nøtter og frø
• fisk (laks, makrell)
• tofu
• smør

I forbindelse med vekttap er det tilrådelig å utelukke sterkt bearbeidede matvarer (hurtigmat, chips, snacks), matvarer med et for høyt innhold av enkelt sukker, usunt fett og salt.

Disse matvarene er mindre mettende og inneholder også store mengder kalorier.

Derimot bør vi spise mer protein- og fiberholdig mat og øke inntaket av grønnsaker og frukt.

5 enkle tips for å redusere kalorimengden i kostholdet ditt:

1. Begrens inntaket av flytende kalorier - søtet brus, saft og alkohol. De inneholder mange kalorier i et lite volum og er lite mettende. Erstatt dem med vanlig vann, mineralvann, urtete eller usøtet vann smaksatt med ekte frukt.
2. Øk proteininntaket - Protein er avgjørende for å opprettholde muskelmassen og kroppens funksjon, og er dessuten svært mettende. I forbindelse med trening og vektreduksjon bør du opprettholde et proteininntak på ca. 1,5-2,0 g protein per 1 kg kroppsvekt.
3. Et moderat kaloriunderskudd er avgjørende for et vellykket vekttap. Ulike dietter og matvaner er alltid bare et verktøy for å oppnå et kaloriunderskudd. Sett et kaloriunderskudd (tap) på ca. 10-20 % som er bærekraftig og effektivt på lang sikt.
4. Øk inntaket av fiber - grønnsaker, frukt, frokostblandinger og belgfrukter. De gir metthetsfølelse og støtter fordøyelseskanalen. De inneholder også store mengder viktige næringsstoffer, vitaminer og mineraler.
5. Eliminer snacks - Sjokolade, godteri, chips, barer og annen kveldssnacks er en stor fristelse å kose seg med innimellom. De er imidlertid bare en rask energikilde for kroppen med mange kalorier uten noe næringsinnhold. Derfor bør de ikke være en fast del av det daglige kostholdet.

2. Passende fysisk aktivitet for å gå ned i vekt

På samme måte som med kosthold og mat, kan vi også møte ulike treningsplaner og øvelser innen idrett for å fremme vekttap. Under fysisk aktivitet forbrenner kroppen energi (kalorier), noe som fremmer vekttap.

Menneskekroppen går ned i vekt totalt sett, ikke lokalt. Hvis vi trener et bestemt område mer, betyr det derfor ikke at vi vil gå ned mer i vekt fra det området.

Noen idretter og øvelser er mer fokusert på antall kalorier som forbrennes, mens andre er mer fokusert på å bevare og bygge muskelmasse.

Ofte er man ikke fornøyd med kroppen sin til tross for at man har gått ned i vekt. En vanlig årsak til dette er at man hopper over styrketreningen helt og holdent. Styrketrening er nøkkelen til å stramme opp og forme kroppen.

Styrketrening (anaerob trening) er det beste verktøyet for å endre kroppsbygningen. Det fører til styrking, vekst og fremheving av musklene. Det er også viktig for å opprettholde muskelmassen under et vekttap.

For noen kan styrketrening være øvelser uten vekt i begynnelsen, for andre kan det være tyngre manualer i treningsstudioet. Gradvis progresjon og moderat vektøkning er viktig. Men det inkluderer også øvelser med høy intensitet, som sprint eller spinning.

Anaerob aktivitet kjennetegnes av høyere intensitet og kortere varighet.

Styrketrening trenger ikke å kompliseres av ulike maskiner. Ved hjelp av grunnleggende øvelser som knebøy, markløft, utfall og bro kan man trene hele underekstremiteten, inkludert setemuskulaturen.

→ Egnede komplekse og isolerte øvelser for ben og setemuskler

Utholdenhetstrening er derimot et utmerket valg for maksimal kaloriforbrenning. Dette er enhver aerob aktivitet som løping, sykling, skøyter, zumba osv. Tennis eller svømming er også et godt valg.

Aerob aktivitet kjennetegnes av lavere intensitet og lengre varighet.

Det ideelle valget er å velge en idrett du liker og ikke vil tvinge deg selv til fysisk aktivitet.

5 enkle tips:

1. Legg til bevegelse i hverdagen - Prøv å gå mer, gå turer eller ta trappene i stedet for heisen. Rengjøring og lignende husholdningsaktiviteter er også egnet.
2. Sett deg noen mindre mål, og ikke begynn med ett stort, overveldende mål med en gang. Du kan miste motivasjonen. Det er bra å være oppmerksom på fremgangen, forbedre motivasjonen og den mentale tilpasningen etter hvert som du setter deg små mål.
3. Velg en fysisk aktivitet som du liker. Hvis du tvinger deg selv til å trene, kan du fort miste motivasjonen. I begynnelsen bør du definitivt velge aktiviteter som du liker. Senere kan du prøve ut aktiviteter som du tror ikke er ideelle for deg.
4. Regelmessig kvalitetssøvn gjør underverker - selv om dette kan høres ut som en klisjé, er det sant. Søvn regenererer og gjenoppretter kroppen og forbedrer den fysiske og mentale helsen. Kvalitetssøvn på minst 7-8 timer om dagen støtter stoffskiftet, fordøyelsen og regenererer kroppen til å utføre andre fysiske aktiviteter.
5. En kombinasjon av aerob og anaerob trening er den gylne middelvei. Hvis det primære målet er å redusere fett og styrke kroppen, anbefales det å kombinere styrketrening og kondisjonstrening i løpet av uken.

Virker kosttilskudd for å gå ned i vekt?

Mange er på utkikk etter kosttilskudd som kan hjelpe dem med å oppnå ønsket kroppsbygning. Slike produkter er for eksempel såkalte "fettforbrennere".

De finnes i form av tabletter, pulver, geler og væsker til inntak.

Fettforbrennere inneholder hovedsakelig termogene stoffer som stimulerer kroppen til å øke varmeproduksjonen. For å gjøre dette må man imidlertid bruke energi og dermed forbrenne kalorier.

Noen fettforbrennere inneholder stoffer som øker lipolysen (nedbrytningen av fett fra fettvev). Dette resulterer i et påfølgende energiforbruk.

Et velkjent stoff er aminosyren L-karnitin, som fremmer transporten av fett inn i cellene og den påfølgende forbrenningen for å produsere energi.

Vanlige stoffer i kosttilskudd for vekttap er koffein, synefrin, grønn te-ekstrakt, L-karnitin eller linolsyre.

Virker det?

En fettforbrenner kan øke energiforbruket, men det er bare et slags mildt hjelpemiddel på veien mot målet. Kosttilskudd for vekttap er ubrukelige hvis man ikke opprettholder et lite kaloriunderskudd.

Derfor er nøkkelen til fettreduksjon og endring av kroppsbygning et godt kosthold og regelmessig fysisk aktivitet. Vektreduksjonspiller gjør minimalt med vektreduksjon, men de kan hjelpe og motivere den enkelte på samme tid.

Det er imidlertid nødvendig å velge fra dokumenterte sertifiserte merker og helst konsultere en profesjonell når du tar dem hvis du er usikker på grunn av helsemessige forhold og kontraindikasjoner med andre kosttilskudd og medisiner.

Les også:

• Hvordan gå ned i vekt og miste fett?
• Vekttap og kosthold: Hvordan spise riktig og sunt?
• Hvilken effekt har et sunt middelhavskosthold på en persons helse og vekttap?
• Lag din egen treningsplan.
• Hvordan påvirker høyintensiv intervalltrening (HIIT) kroppen vår?
• Hvordan gå ned i vekt raskt fra mage, hofter eller lår? Er det mulig uten trening?
• Hva er tabata og hvordan trene det riktig? Vil det hjelpe med vekttap?
• Overvekt og fedme hos barn, ungdom og unge. Hva skal jeg gjøre mot det?
• Hvordan løpe riktig? Betydningen, viktigheten, fordelene og helseeffektene av løping.