Sunne ledd: hvordan hjelpe deg selv til dem? Hva er bra for ernæring, smøring + øvelser

Hvordan få sunne ledd? Hvordan hjelpe deg selv, også naturlig?
Hva hjelper og hva skader leddene?
Hvilke matvarer, øvelser, medisiner?
Hvilken ernæring vil bidra til å smøre leddene?

Det er ikke bare kollagen...

Det finnes ikke noe enklere enn å ødelegge friske ledd.
Dessverre er det ikke sikkert at pasienten selv er klar over hvor skadelig det er når det skjer.
De anser alle vanene sine som normale, eller de erkjenner ikke helt den fremtidige faren. Men leddene lider selv om vi ikke oppfatter det slik.

Dårlige vaner og gamle vaner tærer på kreftene.

Er det ikke første gang du går på tur med en for stor ryggsekk? Bærer du på en sekk "full av murstein" som du ikke engang trenger? Sitter du sammensunket i en stol eller i en annen ubekvem stilling?

Må du løfte tunge ting på jobben?

Det skal svært lite til før du senere i livet finner ut at det du ikke anså som skadelig, har ført til helseproblemer og komplikasjoner. Dårlige vaner og effekten av dem kan også påvirke leddene dine.

Unormale arbeidsstillinger og belastninger kan også føre til problemer med leddene:

• Opplevd dårlig holdning
• overdreven ensidig belastning av leddene
• dårlig innlært holdning ved løfting av tunge byrder
• bøying og løfting i feil stilling
• feil hode- og nakkestilling under søvn
• upassende fottøy

Noen vaner skader leddene betydelig:

• Overvekt til sykelig fedme
• utilstrekkelig mosjon, lav fysisk aktivitet
• dårlige matvaner
• dårlige drikkevaner
• mangel på et bestemt stoff (f.eks. kollagen)

Leddskader forårsakes også av

• eksponering for patogener (virus, bakterier)
• skader med påfølgende traumatiske forandringer

Alle disse uvanene kan føre til problemer i løpet av få år med noe så enkelt og banalt som å gå opp en trapp, bøye seg i midjen eller sitte på huk når du knytter skolissene.

I verre tilfeller kan progressive, degenerative forandringer i leddene føre til problemer med å gå eller begynne å bevege seg.

Ledd i kroppen og deres betydning

Et ledd er en bevegelig forbindelse mellom to eller flere beinender. Det består av et leddhode som passer perfekt inn i en utgravd leddhylse. Endene på disse overflatene er dekket av et tynt lag hyalinbrusk eller ligamentbrusk.

Leddet er omgitt av leddkapselen (capsula articularis), som består av et fibrøst, synovialt og overgangslag. Det synoviale laget produserer synovia, dvs. leddsmøremiddel. Dette gir næring til leddene og forhindrer friksjon mellom leddene når hodet beveger seg, og hindrer dermed slitasje på leddbrusken. Det fungerer som en hydraulisk anordning.

Til tross for sin styrke har leddhuset tilstrekkelig klaring til ikke å hindre fysiologisk bevegelse. Samtidig er det beskyttet av et sterkt ligament. Det er i fast forbindelse for å sikre stabilitet og forhindre luksasjon.

Tabell over grunnleggende bevegelser med beskrivelse

Riktig holdning holder leddene friske: Hvordan gjør man det?

Selv om vi snakker om gode kroppsholdninger nesten hele tiden, glemmer de fleste det i hverdagen. Selv bestemødrene og oldemødrene våre advarte oss mot å sitte på huk og gå rett.

På jobben blir vi påminnet om riktig sittestilling, særlig i stillesittende jobber. Noen ansatte får til og med opplæring i hvordan de skal sitte riktig og bruke en kontorstol som en del av arbeidsmiljøopplæringen. Målet er å unngå muskel- og skjelettplager og forebygge skader i størst mulig grad.

En korrekt sittestilling defineres som en balansert plassering av alle kroppens segmenter og tyngdepunkter slik at summen av kreftene som virker på benforbindelsene er minimal.

Enkelt sagt er det den relative posisjonen til hodet, overkroppen og lemmene i en bestemt stilling, men også under bevegelse.

Hvis de ikke er det, betyr det i praksis overbelastning av en kroppsdel eller et ledd. Langvarig belastning av et bestemt ledd fører til at det deformeres. Ledddeformiteter fører ikke bare til nedsatt leddfunksjon i ulike stadier, men også til smertefulle tilstander som gjør livet vanskelig for pasienten.

Hvordan holder man tyngdepunktet i balanse med hverandre?

Knokler, ledd og muskler arbeider sammen for å sørge for at kroppen er i riktig posisjon. Sammen utgjør de et komplekst sett av vektstangsmekanismer som styres av sentralnervesystemet.

Musklene kan deles inn i to grupper, nemlig posturale og fasiske muskler.

• Posturale muskler - sørger for statisk kroppsstilling
• Fasiske muskler - sørger for bevegelse av kroppen

Samspillet mellom disse mekanismene sørger ikke bare for riktig kroppsstilling, men også for aktiv bevegelse av kroppen.
Feil kroppsstilling eller -belastning betyr overbelastning av visse deler av kroppen og ødeleggelse av leddene i disse delene!

Korrekt kroppsposisjon betyr:
Hodet er oppreist, med ansiktet vendt fremover, og haken og nakken er 90° fra hverandre. Nakken er strakt, rett. Brystet er rett, og skuldrene vender utover, ikke fremover. Skulderbladene er trukket bakover og nedover, slik at brystryggen er i balanse og ikke krummet. Armene er løse mot kroppen. Magen er trukket inn, og bekkenet er trukket inn. Underbena er rette, med en liten avstand mellom føttene. Føttene er parallelle.

De vanligste feilene i forhold til kroppsstilling og bevegelse:

• Vinkelen mellom hodet og haken er større eller mindre enn 90°.
• brystryggen er foroverbøyd og litt fremoverbøyd
• bryst- og korsryggen er skråstilt til den ene siden
• skuldrene peker fremover
• skulderbladene strekker seg fremover og oppover
• magen er ikke utstrakt
• bekkenet er ikke støttet
• underekstremitetene er langt fra hverandre
• Beina er ikke parallelle, de er ekstraroterte med lillefingersiden.

Ved å opprettholde en passende kroppsvekt unngår man for stort trykk på leddene.

Overvekt og fedme er et verdensomspennende problem og rammer stadig flere mennesker.

Overvekt betyr at kroppsvekten er litt over det normale (BMI 25-30).
Fedme regnes allerede som en sivilisasjonssykdom (BMI over 30).

Det triste faktum er at barn i økende grad er blant de overvektige. Overvekt utgjør en betydelig helserisiko for menneskekroppen.

TIPS:
Hva er forskjellen mellom overvekt og fedme?
BMI-beregning- kjenn din kroppsmasseindeks

Spesielt fedme har en svært negativ effekt på helsen til leddforbindelsene. Overvekt fører til at leddene utsettes for et konstant og urimelig press. Dette skader og degenererer dem over tid. Leddene ødelegges og deres fysiologiske funksjon svekkes betydelig.

Få fedme ned på knærne!

Overdreven fettlagring i kroppen oppstår hovedsakelig når energiinntaket er høyere enn energiproduksjonen. Enkelt sagt betyr dette overspising og latskap. Hvis vi kan motstå disse to sykdommene med viljestyrke, vil kiloene forsvinne raskt, uten den uønskede jojo-effekten.

Nøkkelen til å redusere overvekt og fedme er altså ikke overspising, men tilstrekkelig fysisk aktivitet!

Et sunt kosthold og mosjon bør derfor bli en del av livsstilen din. Den vanskelige delen er bare begynnelsen og det uvanlige. Hvis du overvinner dette, er du på vei til ønsket suksess.

Et sunt kosthold og rikelig med væske er halve kampen

Kostholdet påvirker nesten alle prosesser i kroppen. Overdrevent inntak eller tvert imot mangel på visse stoffer kan forårsake forskjellige sykdommer senere i livet. Kosthold og tilstrekkelig væskeinntak er også viktig for å forebygge leddsykdommer.

TIPS: Leddgikt og kostens betydning for forebygging og behandling

Hvilke stoffer er viktigst for sunne ledd?

Når det gjelder forebygging av leddsykdommer, er glukosamin, kollagen, vitamin C og mangan de viktigste. Dette gjelder spesielt ved artrose, som er en degenerativ leddsykdom.

1. Glukosamin, som også kalles "leddnæring", binder vann til seg og fukter dermed leddene og sørger for at de er tilstrekkelig fleksible og smidige.
2. Kollagen er et protein som utgjør den grunnleggende byggesteinen i bindevev, og dermed i kroppens ledd. Det dannes også til en viss grad i menneskekroppen.
3. Vitamin C er avgjørende for at det skal dannes tilstrekkelig med kollagenfibre, og mangel på vitamin C kan også føre til kollagenmangel.
4. Mangan, derimot, sørger for god ben- og bruskvekst og er også ansvarlig for transporten av kollagen i kroppen.

Matvarer som inneholder stoffer som er viktige for leddene:

• Brusk fra dyr
• ører og snute fra gris
• svinesvær, gåsefot (buljong fra svoren)
• kjøttkraft (supper)
• fisk og sjømat
• egg
• jordbær, solbær, sitron, appelsin, grapefrukt, grapefrukt og ananas
• nyperoser, havtorn, bær
• tomat, paprika, blomkål, brokkoli, spinat, bladgrønnsaker og rotgrønnsaker
• havregryn, frokostblandinger og grovt brød
• nøtter
• ris
• søtpoteter
• spirulina
• belgfrukter
• kakao
• te
• fettsyrer (rapsolje)
• gummier, geléer

Hvorfor er væskeinntak så viktig?

Vann er grunnlaget for menneskets liv og helse. Menneskekroppen består av opptil 80 % vann, noe som betyr at nesten alle metabolske prosesser foregår i et vannholdig miljø. Tilstrekkelig væskeinntak og selvfølgelig kvaliteten på væsken har en betydelig innvirkning på kroppens prosesser.

Vann (blant annet) bidrar til å opprettholde cellestrukturen, sikrer transport av næringsstoffer i kroppen og er involvert i omdannelsen av dem. Dette betyr at til tross for tilstrekkelig inntak av stoffer fra kostholdet og nødvendig for leddene, ville de ikke bli brukt riktig uten vann. Dette er grunnen til at dehydrering er så farlig.

• Dehydrering fører til fortykning av blodet, blodtrykksfall og utilstrekkelig blodtilførsel og oksygentilførsel til organene, inkludert leddstrukturene.
• Dehydrering, når det totale væskenivået i kroppen synker med mer enn 6 %, fører til tretthet, utmattelse, slapphet og redusert fysisk aktivitet, noe som svekker leddfunksjonen.

Hold leddene i form: Slik trener du riktig

Fysisk aktivitet bidrar til å holde leddene friske på to måter: For det første bidrar det til vektreduksjon, og for det andre bidrar bevegelse i leddet til å spre synovialvæske og gi næring til leddbrusken.

TIPS:
Sett en stopper for leddgikten
Coxartrose kan ende med en kunstig hofteprotese
Kneleddgikt ødelegger sakte, men sikkert kneleddene dine.

Riktige øvelser motvirker også smertene i allerede skadde ledd.

Forsiktig:
Trening må alltid tilpasses individuelt til pasienten.
Det avgjørende er først og fremst alder, helse og kondisjon.
Uhensiktsmessig og overdreven trening kan føre til flere problemer enn det gjør godt! Dette gjelder spesielt for eldre mennesker og personer som ikke har trent noe før og som ikke er i god form.

Fysisk aktivitet trinn for trinn

• Den mest naturlige bevegelsen for en person er å gå. Til å begynne med er det nok å inkludere turgåing i den daglige timeplanen.
• En svært populær aktivitet, spesielt blant eldre, er stavgang (gå med staver), som er skånsomt for leddene.
• Løping er bra for å trene leddene, bidrar til å forbrenne overflødige kalorier og hjelper også mot depresjon.

Øvelser for de vektbærende og mest belastede hoftene

Grunnposisjon 1 - Ligg på ryggen, hendene inntil kroppen, plant bekkenet, trekk inn magen, føttene litt fra hverandre
Øvelse 1 - Roter tærne på føttene utover og bakover mot deg selv.

Grunnposisjon 1 - Ligg på ryggen, hendene inntil kroppen, plant bekkenet, trekk inn magen, føttene litt fra hverandre
Øvelse 2 - Løft det ene benet fra matten (foten er i den høyden hoften din tillater) og før det sakte tilbake, vekselvis.

Grunnposisjon 1 - Ligg på ryggen, hendene inntil kroppen, plant bekkenet, trekk inn magen, beina litt fra hverandre
Øvelse 3 - Løft det ene benet over matten (benet er så høyt som hoften tillater) og før det sakte tilbake til rett over matten. Senk benet og før det tilbake til rett posisjon. Det forblir over matten. Etter noen repetisjoner bytter du ben.

Grunnposisjon 1 - Ligg på ryggen, hendene på linje med kroppen, plant bekkenet, trekk inn magen, beina litt fra hverandre
Øvelse 4 - Løft det ene strake benet over matten (benet er i den høyden hoften tillater), lag små sirkler med tåen. Veksle mellom bena

Grunnposisjon 1 - Ligg på ryggen, legg hendene inntil kroppen, plant bekkenet, trekk inn magen, bena litt fra hverandre
Øvelse 5 - Løft det ene benet over matten, bøy i kneet, ta tak i kneleddet med hendene og trekk det mot brystet, før benet tilbake. Gjenta vekselvis.

Grunnposisjon 1 - Ligg på ryggen, legg hendene inntil kroppen, plant bekkenet, trekk inn magen, føttene litt fra hverandre
Øvelse 6 - Løft bena fra matten, bøy i knærne, vekselvis forover og bakover

Grunnposisjon 2 - Ligg på siden, underarmen strakt oppover, underbenet lett bøyd i kneet, overarmen bøyd i albuen, håndflaten vendt ned mot matten ved brystet (bruk denne hånden til å holde kroppen stabil)
Øvelse 7 - Benet som peker oppover, er strukket ut og litt over matten. Strekk ut benet og trekk det sidelengs og oppover, hold i 10 sekunder, slipp deretter. Veksle mellom bena.

Grunnposisjon 3 - Sitt oppreist på en stol, hold stolryggen med hendene, knærne bøyd i sittende stilling
Øvelse 8 - Trekk kneet på det ene benet så nær brystet som mulig, hold i 10 sekunder og slipp. Gjenta øvelsen vekselvis med begge ben.

Grunnposisjon 4 - Stå på matten med føttene i hoftebreddes avstand og hendene langs siden
Øvelse 9 - Ta et skritt fremover (utfall) med høyre ben, flytt kroppsvekten forsiktig, hold venstre ben bak deg og gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta øvelsen vekselvis.

Øvelser for ømme kneledd

Grunnposisjon 1 - Ligg på ryggen, armene rett inntil kroppen, plant bekkenet, trekk inn magen, bena litt fra hverandre
Øvelse 1 - Løft det ene benet fra matten, bøy sakte i kneet mens du trekker kneet mot brystet, alternerende.

Grunnposisjon 1 - Ligg på ryggen, plasser hendene inntil kroppen, plant bekkenet, trekk inn magen, føttene litt fra hverandre
Øvelse 2 - Løft bena fra matten, bøy i knærne, beveg deg vekselvis forover og deretter bakover

Grunnposisjon 2 - Stå på matten, føttene i hoftebreddes avstand, hendene festet til kroppen
3. øvelse - Bøy benet i kneet, før begge hendene til brystet, legg deg tilbake og veksle mellom bena gjentatte ganger.

Grunnposisjon 2 - Stå på matten, føttene i hoftebreddes avstand, hendene festet til kroppen
4. øvelse - Bøy benet i kneet, trekk kneet oppover, bøy motsatt arm i albuen og trekk albuen mot kneet på det aktive benet.

Grunnposisjon 2 - Stå på matten, føttene i hoftebredde fra hverandre, hendene festet til kroppen
Øvelse 5 - Bøy det ene benet bakover og oppover ved kneet. Ta tak i tåen på benet med hånden på samme side og skyv hælen mot setemuskelen.

Grunnposisjon 2 - Stå på matten med hoftebreddes avstand mellom føttene og hendene langs siden
Øvelse 6 - Ta et skritt fremover (utfall) med høyre ben, flytt kroppsvekten forsiktig, hold venstre ben bak deg, gå tilbake til utgangsposisjonen og gjenta vekselvis.

Grunnposisjon 3 - Sitt i en stol, hendene på stolryggen, knærne bøyd i sittende stilling
8. øvelse - Trekk kneet på det ene benet så nær brystet som mulig, hold i 10 sekunder og slipp, gjenta vekselvis med begge bena.

Øvelser for stive skuldermuskler og -ledd

Grunnposisjon 1 - Sitt på matten i tyrkisk sittestilling, hendene hviler løst på lårene
Øvelse 1 - Strekk den ene armen fremover, bøy i albuen, beveg den sakte mot brystet med den andre hånden som holder albuen på det aktive benet til underarmen peker bakover. Veksle mellom hendene og gjenta.

Grunnposisjon 1 - Sitt på matten i en tyrkisk sit-up, hendene hviler løst på lårene
Øvelse 2 - Strekk armene bakover, eller så langt opp som mulig for de mer erfarne. Du kan samle hendene bak ryggen.

Grunnposisjon 2 - Stå på matten med hoftebreddes avstand mellom føttene og armene løst inntil kroppen
Øvelse 3 - Sirkle rundt skulderleddene gjentatte ganger forover og så bakover

Grunnposisjon 2 - Stå på matten med hoftebreddes avstand mellom føttene og armene løst inntil kroppen
Øvelse 4 - Trekk skuldrene så langt opp som mulig, hold dem og slipp dem med en utpust. Gjenta flere ganger.

Grunnposisjon 2 - Stå på matten, føttene i hoftebreddes avstand, armene utstrakte og på linje med skuldrene
5. øvelse - Løft utstrakte armer oppover til de berører over hodet. Senk deretter ned til utgangsposisjon, gjenta

Du kan finne mange videoer med øvelser på internett. Det er bare å velge det som passer deg best. Personer som lider av leddsykdommer, bør imidlertid være mer forsiktige og søke etter øvelser med omhu, og ta hensyn til deres nåværende helsetilstand. Ellers kan de overbelaste og forverre tilstanden.