Vekttap og kaloriunderskudd: hva er det, og hvordan beregnes det? + Kalkulator

Kaloriunderskudd er et uttrykk som er ganske kjent i en verden av livsstil og vekttap. De fleste dietter med mål om å kvitte seg med overflødige kilo er basert på et kaloriunderskudd.

Hvordan forstå kaloriunderskudd enkelt og beregne det riktig? Kalkulator for energiinntak, produksjon, basal metabolsk hastighet og mye annen interessant informasjon om vekttap kan du lese i artikkelen.

Hva er kaloriunderskudd?

Energiverdien av mat oppgis i kalorier (eller kilojoule).

Et kaloriunderskudd betyr at energiforbruket vil være større enn energiinntaket (kaloriinntaket).

Dette setter kroppen i et energiunderskudd (kaloriunderskudd), og kroppen begynner å hente energien den trenger fra lagrede fettreserver.

Resultatet er at man går ned i vekt.

Den enkleste måten å beregne energiinntak og -forbruk på er daglig, det vil si hvor mye energi (kcal) vi inntar og hvor mye energi vi forbruker per dag.

For å beregne kaloriunderskuddet er det nødvendig å kjenne det daglige energiinntaket/-forbruket, som er individuelt og multifaktorielt for hver enkelt person.

Vær imidlertid forsiktig så du ikke blir slave av tall og kaloritabeller.

Hvis du ikke er profesjonell idrettsutøver, er det tilstrekkelig å kjenne til ditt omtrentlige inntak og forbruk for å regulere din optimale kroppsvekt. Det er imidlertid ikke nødvendig å beregne den nøyaktige forskjellen mellom energi og kalorier.

Energiinntak

For å fungere optimalt trenger menneskekroppen regelmessig energiinntak, som den bruker til ulike interne prosesser (organfunksjon, termoregulering, stofftransport, utvikling og vekst, muskelsammentrekning ...).

Hver mat- og drikkevare har sin nøyaktige energiverdi, som er angitt i næringstabellene på produktemballasjen. Energiverdien til en matvare oppgis i kalorier. Hvor stor denne verdien er, avhenger av matvarens nøyaktige sammensetning.

Matvarer inneholder grunnleggende makronæringsstoffer, nemlig protein, fett (lipider) og karbohydrater (komplekse og enkle sukkerarter).

• 1 gram fett inneholder 9 kcal
• 1 gram karbohydrat inneholder 4 kcal
• 1 gram protein inneholder 4 kcal
  • Interessant informasjon:
    Viktige næringsstoffer i menneskets kosthold: hva er proteiner, sukker, fett?

Matvarers termiske effekt spiller også en rolle for nøyaktig beregning av energiinntaket. Den termiske effekten refererer til energien kroppen må forbrenne for å bryte ned (fordøye og bearbeide) makronæringsstoffene (fett, karbohydrater og proteiner) som inntas.

• Den termiske effekten av fett er 0-5 %.
• Den termiske effekten av karbohydrater er 5-15 %.
• Den termiske effekten av protein er 20-30 %.

Hvis du inkluderer proteinrike ingredienser i kostholdet ditt, vil du øke den termiske effekten av maten og dermed antallet kalorier kroppen forbrenner når den fordøyes.

Når du skal ned i vekt, anbefales det å øke inntaket av protein og grønnsaker (fiber).

Omvendt anbefales det å redusere inntaket av enkle sukkerarter, for fet mat og alkohol.

Det daglige energiinntaket er altså summen av kaloriene (energien) som inntas fra mat og drikke i løpet av dagen.

Energiverdien til matvarene finner du på emballasjen til de enkelte produktene, på nettsider og i mobilapper som er spesielt utviklet for å beregne energiinntaket.

Tabellene våre gir en enkel oversikt over energimengden i maten:
Kaloritabeller: Hva er næringsstoffverdiene i matvarene?

Energiforbruk

På samme måte som kroppen tar opp energi, avgir den også energi. Kroppen utfører kontinuerlig livsviktige funksjoner som å puste, transportere blod eller fordøye mat og lagre næringsstoffer. Kroppen forbrenner derfor energien den tar opp.

Det totale daglige energiforbruket (CDEV) består av:

• Basal metabolisme
• Energi som forbrennes ved bevegelse
• Termisk effekt av mat

Basalstoffskiftet (BMR)

Basalmetabolismen representerer forbrenningen av energi for at de grunnleggende livsfunksjonene skal fungere. Basalmetabolismen fungerer også når vi ikke gjør noe.

Derfor omfatter basalstoffskiftet ikke ekstra fysisk aktivitet.

Basalstoffskiftet er individuelt og påvirkes av en rekke faktorer, blant annet alder, kjønn, høyde, vekt, helse, genetiske faktorer og livsstil.

Kalkulator og mer informasjon:
Beregning av BMR - Kalkulator Hva er mitt basalstoffskifte?

Energiforbrenning ved ekstra aktivitet

Fysisk aktivitet i form av ulike former for trening og idrett øker energiforbruket, støtter hjerte- og karsystemet og regulerer fordøyelsen. Mer vanlige aktiviteter som å gå tur i løpet av dagen, lufte hunden, utføre manuelle aktiviteter, gjøre rent eller handle faller også inn under denne kategorien.

Fysisk aktivitet spiller en viktig rolle for vekttap og vektkontroll. I tillegg til å forbrenne energi i seg selv, styrker idrett også musklene og former kroppen.

Hvordan kan man enkelt forstå kaloriunderskuddet?

1. Menneskekroppen må få et komplett kosthold for å kunne fungere fysiologisk.
2. Energi tas inn i kroppen i form av mat og drikke.
3. Energiverdien av mat er gitt i kalorier (kcal)
4. I løpet av dagen forbrukes (forbrennes) energi i form av basalstoffskiftet og ekstra fysisk aktivitet.
5. Hvis vi inntar mer energi enn vi forbruker - går vi opp i vekt.
6. Hvis vi inntar like mye energi som vi forbrenner, går vi verken opp eller ned i vekt.
7. Hvis vi får i oss mindre energi enn vi forbruker - vi har et kaloriunderskudd og går ned i vekt.

Beregning av kaloriunderskuddet

Det første trinnet er å beregne basalstoffskiftet. BMR-verdien er individuell, og beregningen gjøres helst med en spesiell kalkulator.

Etter å ha lagt inn parametrene alder, vekt, høyde, kjønn og andre data, vil kalkulatoren beregne en omtrentlig basal metabolsk hastighet. Det vil si hvor mange kalorier kroppen din forbrenner uten ekstra fysisk aktivitet.

Det neste trinnet er å finne ut omtrentlig ekstra fysisk aktivitet. Dette er imidlertid alltid en omtrentlig verdi fordi fysisk aktivitet og trening ikke kan beregnes til eksakte kalorier. Dette tallet varierer på grunn av ulike aktiviteter og ulike tidsplaner på ulike dager.

Hvis vi registrerer antall kalorier vi inntar fra kosten, kjenner basalstoffskiftet og den omtrentlige verdien av fysisk aktivitet, er det enkelt å beregne kaloriunderskuddet.

Hvis summen av basalstoffskiftet og den ekstra fysiske aktiviteten er større enn kaloriinntaket fra kosten, oppstår det et kaloriunderskudd.

Eksempel:

Hvis vi får i oss 2000 kcal per dag fra kosten, forbrenner 1700 kcal ved basalstoffskiftet, 500 kcal ved ekstra fysisk aktivitet og forbrenner 200 kcal ved den termiske effekten av maten, har vi et kaloriunderskudd på -300 kcal i det endelige dagsresultatet.

Vi anbefaler derfor at du legger inn de enkelte parametrene i en kalkulator og beregner dine egne veiledende verdier for forbruk og inntak.

Det finnes nå kalkulatorer for omtrentlig beregning av det totale energiforbruket CDEV, som tar hensyn til gjennomsnittlig fysisk aktivitet i tillegg til basalstoffskiftet.

Beregn den omtrentlige mengden energi du trenger og forbruker per dag:

Kalkulator med mer informasjon:
Beregning av BMR - Kalkulator: Hva er mitt basalstoffskifte.

Hvor stort bør kaloriunderskuddet være?

Kaloriunderskudd er grunnlaget for ulike dietter og kostholdsplaner. Størrelsen påvirker hastigheten på resultatene, bærekraften og helserisikoen. Det er derfor nødvendig å sette verdien riktig.

Et av de vanligste problemene ved fastsettelse av kaloriunderskuddets størrelse er å skape en utilstrekkelig eller, tvert imot, for stor energiverdi.

Et eksempel:

Hvis du normalt inntar 1700 kalorier per dag og plutselig begrenser kaloriinntaket til 1000 kalorier, er dette en for stor reduksjon i energimengden. Hvis du trener og utøver sport samtidig, må du sørge for at kroppen får de næringsstoffene den trenger for å fungere fysiologisk.

Over tid kan et for stort kaloriunderskudd gi seg utslag i dårlig humør, irritabilitet, tretthet, nedsatt immunforsvar eller nedsatt fordøyelse og stoffskifte.

Idealet er et moderat, bærekraftig kaloriunderskudd som gir effektive resultater uten negative bivirkninger, og som er mer praktisk på lang sikt med tanke på bærekraften i den oppnådde kroppsvekten.

Personer som går ned 0,5 kg i løpet av en uke ved hjelp av en sunn tilnærming og et sunt kosthold, vil lettere opprettholde ønsket vekt enn personer som går ned i vekt for raskt og usunt.

En langsommere og sunn vektnedgang er gunstig for reguleringen av stoffskiftet, blodtrykket, kolesterolet og blodsukkernivået.

Den vanligste metoden for å beregne kaloriunderskudd er å bestemme vekten vi ønsker å redusere over tid.

En kilo fett inneholder ca. 7700 kcal.

Eksempel:

Hvis vi ønsker å gå ned en halv kilo i uken, må vi huske at en halv kilo tilsvarer ca. 3700 kalorier. Derfor må vi skape et kaloriunderskudd på ca. 500 kcal per dag.

Et høyere kaloriunderskudd anses ikke lenger som optimalt.

Målvekt og energimengde?

Kalkulator og mer informasjon:
Målvektkalkulator: gå ned i vekt, gå opp i vekt, holde vekten?

+

Hva du bør passe på når du går ned i vekt:

• Ikke vær en slave av tall og matematikk
• Kjenn ditt daglige inntak og forbruk
• Hvis du er usikker, ta kontakt med en ekspert
• Spis regelmessig og næringsrikt
• Tilstrekkelig inntak av alle makronæringsstoffer i kostholdet ditt
• Tilstrekkelig inntak av protein i kosten
• Tilstrekkelig inntak av grønnsaker og fiber
• Eliminer inntaket av enkle sukkerarter
• Eliminer overdrevent inntak av fet mat
• Eliminering av flytende kalorier i søtet drikke.
• Kostholdsendringer suppleres med regelmessig fysisk aktivitet.

For mer nyttig informasjon, se våre artikler:

• Hvordan gå ned i vekt hjemme og på en sunn måte? Passende kosthold, trening og kosttilskudd
• Hvordan gå ned i vekt og bryte ned/forbrenne fett?
• Vekttap og kosthold: Hvordan spise riktig, sunt og sunt?
• Hvordan påvirker et sunt middelhavskosthold en persons helse og vekttap?
• Hva er metabolsk syndrom og hva er de vanligste komplikasjonene?
• Fedme og helsekonsekvenser: Det er ikke bare et estetisk problem.
• Høyt blodtrykk: Hva er hypertensjon, hva er symptomene og årsakene? Tabell
• Diabetes mellitus: Hvorfor oppstår det, hva er symptomene og komplikasjonene?