Vekttap og periodisk faste: hva er det?

Periodisk faste har blitt en velkjent metode for kostholdsendring de siste årene. Dette systemet er basert på en periode med spising etterfulgt av en kort faste.

Det trenger ikke utelukkende å være et reduksjonsdiett, da periodisk faste også presenteres som en langsiktig metode for å spise.

Fordelene, ulempene, det nøyaktige prinsippet, metodene, resultatene og mye annen interessant informasjon finner du i artikkelen.

Prinsippet om periodisk faste

Intermitterende faste betyr tidsbegrenset spising. Det er kjent under forkortelsen IF.

Det er ikke utelukkende en diett som begrenser visse typer matvarer eller makronæringsstoffer i kostholdet.

Det er snarere en måte å spise på som bestemmer når maten spises.

En periodisk fastediett består av en periode med spising og en periode med bevisst kalorirestriksjon. Personen begrenser seg altså ikke i spiseperioden og spiser på en normal, men sunn måte.

I fasteperioden inntar man derimot ikke noe annet enn usøtet drikke (vann, te, kaffe osv.).

Den grunnleggende ideen med periodisk faste er å redusere kaloriinntaket, noe som igjen fører til vekt- og fettreduksjon.

Siden nøkkelen til vekttap er et kaloriunderskudd, er periodisk faste bare en av måtene du kan oppnå drømmefiguren din på og kvitte deg med overflødige kilo.

Periodisk faste er en relativt enkel måte å spise på som er populær blant et stort antall mennesker over hele verden. Mange studier bekrefter også de gunstige helseeffektene av kortvarig "faste".

Periodisk faste i praksis

Det grunnleggende prinsippet for periodisk faste i praksis er en regelmessig veksling mellom perioder med faste og perioder med normal matinntak.

Det handler om når vi spiser, og selvfølgelig også om hva vi spiser.

Et IF-kosthold bør være sunt og næringsrikt og ha et høyt innhold av vitaminer, mineraler, protein og fiber.

Den beste måten å begynne med periodisk faste på er å gradvis legge til flere faste-timer i løpet av et døgn.

Periodisk faste tilbyr en rekke tidsbaserte spisemetoder:

• 16/8-metoden (den mest brukte)
• 5:2-metoden
• Spis - stopp - spis-metoden

IF 16/8-metoden

Denne mest brukte metoden innebærer at man hopper over frokosten og reduserer måltidene til 8 timer.

I praksis betyr det at man for eksempel spiser fra kl. 12.00 til kl. 20.00, og det siste måltidet etterfølges av en 16-timers fasteperiode fra kl. 20.00 til kl. 12.00 neste dag. Man sover derfor gjennom en stor del av fasteperioden.

I begynnelsen er det vanlig å eksperimentere med ulike tidspunkter for å finne ut hvilket tidsrom som passer best for deg. Tidsvinduene er individuelle på grunn av jobb, søvnhygiene eller personlige preferanser.

Du kan imidlertid tilpasse denne tidsplanen til dine egne behov. Hvis du ikke kan forestille deg å starte dagen uten frokost, kan du hoppe over middagen. Hvis du derimot ikke har lyst til å spise om morgenen og heller spiser om kvelden, kan du hoppe over frokostperioden.

Det viktigste er å følge 16/8-forholdet.

For nybegynnere er det imidlertid tilrådelig å begynne med en kortere faste og gradvis øke fastetiden for å føle seg fysisk og mentalt frisk.

Denne metoden er den mest naturlige måten å periodisk faste på. Denne dietten er også kjent som leangains-protokollen, gjort kjent av treningseksperten Martin Berkhan.

I løpet av fasteperioden er det nødvendig å innta rikelig med væske, spesielt vanlig vann, mineralvann eller usøtet te. Usøtet kaffe er også tillatt.

Men selv periodisk faste vil ikke gjøre underverker for overflødige kilo hvis man inntar for mange kalorier i løpet av et åttetimersmåltid og "tar igjen" det tapte ved å spise under fasten.

En kalkulator kan hjelpe deg med å beregne kaloribehovet ditt:

• Beregning av BMR - Kalkulator: Hva er mitt basalstoffskifte?
• Kalkulator: daglig kaloriinntak TDEE - energibehov + utregning

IF-metoden 5:2

Når man spiser i henhold til denne reduksjonsmetoden, velger man to vilkårlige dager i løpet av en uke der man begrenser kaloriinntaket til 500-600 kcal per dag.

De resterende fem dagene i uken spiser han/hun et normalt, men sunt kosthold.

Reduksjonen i kaloriinntaket skaper igjen et kaloriunderskudd, som i sin tur fører til vekttap og fettreduksjon. Igjen er resultatene bare gyldige hvis personen ikke kompenserer for fasteperioden ved å overspise og ikke fyller på kaloriene "tapt" i fasteperioden.

Denne metoden er mer egnet for personer som kjenner kaloriinntaket og energiforbruket sitt, og som er mentalt og fysisk stabile.

Dette er grunnen til at 16/8-metoden er den mest populære blant vanlige mennesker. Den er mer naturlig, ligner på et normalt regime og er mindre drastisk i begynnelsen.

Hvordan gå ned i vekt på en sunn måte? Kosthold for vekttap. Vokt dere for tullete dietter

IF spis - stopp - spis metode

I dette tilfellet er det en periodisk faste som den enkelte holder i 24 timer en gang i uken.

En betydelig ulempe med denne metoden er at 24 timer kan være ganske mentalt og fysisk krevende for mange mennesker.

I praksis ser et spise-stopp-spise-regime ut som ingen matinntak fra kvelden den første dagen til kvelden den andre dagen. Eller fra frokost den første dagen til frokost den andre dagen.

Målet er å gå 24 timer uten å spise. Kaffe, vann og andre ikke-søtede væsker uten kalorier er tillatt.

I likhet med de tidligere metodene anbefales det ikke å innta for mange kalorier dagen etter fasten, noe som kan føre til overspising.

Denne metoden er mentalt og fysisk krevende, og egner seg derfor for erfarne mosjonister som kjenner kroppen, energiinntaket og -forbruket sitt.

For nybegynnere er det mulig å starte med en faste som bare varer i 16 timer.

Hvordan gå ned i vekt hjemme og på en sunn måte? Egnet kosthold, trening og kosttilskudd

Fordeler og ulemper med periodisk faste

Fordeler med periodisk faste

Under faste foregår flere interne prosesser i menneskekroppen på cellenivå. Cellefornyelse, metabolisme og reaksjoner finner sted som reduserer den oksidative effekten på celler og dermed styrker deres beskyttelse.

Den reparative prosessen med å fjerne skadede celler og metabolitter kalles teknisk sett autofagi.

Under faste begynner kroppen å forbrenne lagre og stoffer som tidligere var unødvendige og overflødige. Midlertidig faste kan bidra til at fordøyelseskanalen regenereres ved at den "renses" og går over i en såkalt hvilemodus.

Blodsukkernivået synker, og nivåene av veksthormon og noradrenalin stiger. Disse prosessene fører til økt forbrenning og tap av kroppsfett.

Faste er imidlertid ikke sult.

Det er viktig å merke seg at det er forskjell på å faste og å sulte. Under en kortvarig faste må kroppen være i god fysisk og mental form. Under en faste er kroppen derimot tvunget til å overleve ved å bruke opp vitale vev og forsyninger.

Fordelene med en riktig innstilt periodisk faste:

• Forebygging av hjerte- og karsykdommer
• Fremme forbrenning og fettforbrenning
• Cellereparasjon (autofagi)
• Regenerering av fordøyelseskanalen
• Støtte vekttap

Ulemper

Hvis fasten er langvarig eller starter for tidlig på dagen, er det en risiko for at man føler seg sulten når man sovner. Sultfølelsen kan deretter forringe søvnkvaliteten på grunn av redusert blodsukkernivå.

Søvnhygiene: 10 enkle regler for god søvnkvalitet

Dårlig søvnkvalitet fører til nervøsitet, konsentrasjonsvansker og overdreven tretthet. 16/8-metoden er derfor egnet for nybegynnere og den generelle befolkningen.

Feil innstilt periodisk faste kan ha en negativ effekt på fordøyelseskanalen i form av forstoppelse, fordøyelsesbesvær eller oppblåsthet. Hovedrisikoen er en utilstrekkelig tilførsel av næringsstoffer, spesielt vitaminer, mineraler og protein.

Overdreven sult, oppblåst mage, nervøsitet, irritabilitet og nedstemthet er vanlig, men etter en viss tid blir kroppen vant til å faste og tilpasser seg en gitt spiserytme.

Hvis disse negative fysiske og psykiske følelsene vedvarer over lang tid, er det ikke sikkert at periodisk faste er det beste alternativet for deg.

Mulige risikoer og ulemper ved periodisk faste:

• Nervøsitet og irritabilitet
• Tretthet og mangel på fokus
• Dårlig søvnkvalitet
• Utilstrekkelig inntak av næringsstoffer
• Lavt blodsukker
• Negativ effekt på fordøyelsen
• Forstyrrelse av menstruasjonssyklusen (eggløsningssyklusen)

For hvem er periodisk faste ikke egnet?

Denne måten å spise på er spesielt ikke egnet for gravide, underernærte, diabetikere og personer med spiseforstyrrelser.

Graviditet og amming krever at kvinnen har et regelmessig inntak av næringsstoffer som er nødvendige for at barnet skal utvikle seg riktig.

Periodisk faste anbefales heller ikke for kvinner som prøver å bli gravide. Hvis de ikke får i seg nok av de nødvendige næringsstoffene under fasten, kan det oppstå uønskede endringer i menstruasjons- og eggløsningssyklusen.

Faste er ikke egnet for personer med diabetes, hypoglykemi (lavt blodsukker) og blodtrykksproblemer. Enkelte kilder hevder at periodisk faste kan øke insulinfølsomheten og endre blodsukkerkontrollen.

Periodisk faste er heller ikke egnet for eldre (seniorer) og barn i vekstsesongen.

Hvis du er usikker på kombinasjonen av IF-dietten og dine diagnoser, medisinske tilstander eller medikamentell behandling (medisinering), bør du rådføre deg med en fagperson.

Periodisk faste og vekttap: fungerer det?

Grunnlaget for reduksjon av kroppsfett er et kaloriunderskudd, og dermed lavere energiinntak enn forbruk.

Takket være fastevinduet eliminerer periodisk faste kaloriinntaket fra kostholdet og reduserer dermed energiinntaket.

Dermed kan man si at denne typen diett har noen fordeler og har hjulpet mange personer med vekt- og fettreduksjon. Som med alle andre dietter må imidlertid regelen om kaloriunderskudd gjelde.

Hvis en person spiser periodisk faste, men ikke er i kaloriunderskudd, vil det derfor ikke føre til noen reduksjon i kroppsfett.